Самая полезная мука для здоровья рейтинг

Лучшая мука при правильном питании: какой вид продукта полезен? Информация о сортах

Правильное питание обрело широкую популярность. Ограничения во вредных продуктах приводят к снижению веса и улучшению здоровья. Выпечка считается одним из главных врагов фигуры, но это не совсем так. Используя полезную муку, можно превратить любые мучные изделия в продукты правильного питания.

Какой вид продукта можно использовать при ПП: обзор полезных видов

Большинство диет для снижения веса требуют полного исключения мучного. Такое ограничение не оправдано, ведь помимо пшеничной муки есть еще много сортов. Они отличаются невысоким гликемическим индексом и пониженной калорийностью.

Достаточно заменить пшеничную муку, чтобы получить вкусную и полезную выпечку. Вот несколько сортов муки, которые подойдут для правильного питания.

Гречневая

Гликемический индекс гречневой муки равен 50, а калорийность на 100 грамм – 353 ккал. Такие показатели считаются повышенными, но данный продукт отличается другими положительными качествами. Например, в гречихе нет глютена. Этот белок не рекомендуется на правильном питании:

• глютен нарушает пищеварение;
• вызывает отеки, воспаления и заболевания суставов;
• приводит к появлению аллергии;
• противопоказан при целиакии.

Пшеница – лидер по содержанию глютена. Чтобы укрепить здоровье, ее лучше заменить гречневой. Цвет муки из гречихи – серый, а тесто получается жестким и плотным, без нужной вязкости. Чтобы получить нужную консистенцию, необходимо добавить яйца, овсяные хлопья или семена льна.

Гречневая мука подходит для приготовления:

Такая выпечка не навредит фигуре.

Чтобы мучные изделия оказали пользу организму, нужно отказаться от жарки на растительном или сливочном масле. Блины и лепешке лучше выпекать или готовить на масле гхи.

Гречневая мука обладает еще одной особенностью – снижает сахар в крови. Выпечка полезна диабетикам, сердечникам и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

Гречневая мука содержит витамины и микроэлементы:

• медь – укрепляет иммунитет;
• витамины группы В – помощь нервной системе;
• никотиновая кислота – снижает холестерин;
• цинк – против выпадения волос и ломкости ногтей;
• марганец – улучшает работу щитовидной железы;
• железо – обогащает кровь;
• фолиевая кислота – для беременных женщин.

Гречневая мука – источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. БЖУ на 100 грамм продукта:

Спортсменам и вегетарианцам изделия из гречневой муки помогают повысить уровень белка в рационе, обогатить организм пищевыми волокнами.

Кукурузная

Гликемический индекс кукурузной муки высокий – 70, калорийность немного ниже гречневой – 330 ккал на 100 грамм. Несмотря на это, толокно относится к продуктам правильного питания. В кукурузной муке много клетчатки и нет глютена, поэтому выпечка улучшает пищеварение и помогает в снижении веса.

Как и сама кукуруза, мука имеет сладковатый вкус и приятный светло-желтый оттенок. Она подходит для приготовления пп-сладостей:

• запеканок;
• сырников;
• ягодных пирогов;
• имбирного печенья.

Выпечка из кукурузной муки получается непышной, но мягкой и нежной. Чтобы тесто стало пластичным, нужно добавить яйца или творог. Хорошей клейкостью обладают семена чиа и льна, растительное масло.

В кукурузной муке есть множество полезных веществ:

• тиамин – улучшает работу нервной системы и мозга;
• витамин А – предотвращает заболевания и старение кожи;
• витамин Е – для ногтей, волос, мышц и гормональной системы;
• кальций – укрепляет кости;
• калий и магний – для сердца, пищеварения, мозга;
• железо – для кровеносной системы, против анемии;
• фосфор – от боли в суставах, для ускорения обмена веществ.

Для тех, кто думает, что правильное питание стоит дорого, кукурузное толокно разрушает стереотипы. Ее стоимость не выше, чем цена пшеничной муки, а БЖУ на 100 грамм гораздо приятнее:

• белки – 8 гр;
• жиры – 1 гр;
• углеводы – 75 гр.

Кукурузная мука:

• улучшает работу кишечника;
• положительно влияет на кости и хрящи;
• обеспечивает отток желчи из желчного пузыря;
• помогает в снижении веса.

Рисовая

Рисовая мука имеет один из самых высоких показателей гликемического индекса – 95 единиц. Продукт не рекомендуется людям страдающим диабетом и ожирением. Калорийность на 100 грамм – 366 ккал.

Рисовая мука полезна на правильном питании: выпечка очищает организм от токсинов, избавляет от отеков. В сравнении с пшеничной мукой высшего сорта рисовая содержит в два раза меньше жиров. А также в ней нет глютена.

Вкус цельнозерновой муки из риса – ореховый, с небольшой сладостью. Она подходит для приготовления багетов, печенья, оладий. Белая рисовая мука не отличается ярким вкусом, из нее можно делать хлебцы и лепешки. Чтобы тесто получилось мягким, нужно добавить больше воды и смешать с другими видами муки.

К недостаткам рисовой муки можно отнести высокий гликемический индекс и малое количество клетчатки.

Но в каждой восточной диете есть продукты на основе риса. Он способствует похудению и очищению организма. В его составе много полезных веществ:

• витамины группы В – для крови и мозга;
• железо – нормализует гемоглобин;
• цинк – укрепляет волосы, ногти, тормозит старение кожи;
• селен – ускоряет метаболизм;
• молибден – для выведения токсинов;
• марганец – помогает работе печени, почек, желчного пузыря.

Высокое содержание микроэлементов и витаминов делает рисовую муку одним из самых полезных продуктов в правильном питании.

Овсяная

Овсяная мука подходит для поддержания хорошего настроения во время диеты. Переход на правильное питание нередко вызывает стресс, особенно у людей с избыточным весом. В овсе содержатся вещества, которые помогают выработке серотонина – гормона радости. Он останавливает тягу к перееданию и сладостям.

В овсяной муке содержится глютен, но его меньше, чем в пшенице. Поэтому толокно из овса рекомендовано для выпечки на правильном питании. Тесто получается нежным и воздушным. Приготовить овсяную муку можно самостоятельно. Нужно перемолоть овес в блендере до состояния пудры.

Выпечку из овсяной муки можно есть в ограниченном количестве – в ней содержится много жира. Блюда утяжеляют работу пищеварения вечером, поэтому не подходят для позднего ужина.

Из овсяной муки получаются:

• воздушные блинчики;
• мягкие лепешки и батоны;
• хлеб.

Печенье – наиболее известная сладость на пп-питании.

Гликемический индекс находится в пределах среднего – 45 единиц. Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов – 58%. Полезные вещества в составе муки:

• витамин А – для зрения и кожи;
• витамин Е – для мышц, гормонов;
• витамины группы В – для кровеносной и нервной систем, мозга;
• клетчатка – улучшает пищеварение;
• цинк – полезен для спортсменов;
• железо – обогащает кровь;
• магний – помощь сердцу.

Овсяная мука – главный ингредиент для приготовления необычного блюда – овсяноблина. Это сбалансированный завтрак из смеси яиц и толокна.

БЖУ овсяной муки на 100 грамм:

Ржаная

В ржаной муке содержится полезный компонент – лизин. Он помогает всем, кто хочет изменить фигуру в лучшую сторону и занимается спортом. Тяжелые нагрузки могут разрушать мышцы, но выпечка из ржаной муки поможет укрепить ткани тела. Лизин увеличивает расход энергии и помогает избавляться от лишнего веса без стресса для организма.

Ржаная мука приводит холестерин в норму и снижает стресс. Основной недостаток продукта — высокое содержание глютена. Зато тесто быстро становится клейким и эластичным, достаточно добавить немного воды.
Ржаное толокно подходит для приготовления:

• хлеба и батонов;
• пирогов с овощами.

Мука обладает резким запахом и вкусом, поэтому сладости на ее основе получаются невкусными. Чтобы улучшить аромат, можно добавить:

Ржаная мука может вызвать вздутие живота и газообразование. Не рекомендуется при непереносимости глютена и заболеваниях ЖКТ.

Ржаное толокно имеет гликемический индекс – 40, а калорийность – 298 ккал. БЖУ:

Полезные веществ, входящие в состав ржаной муки:

Ржаная мука по содержанию минералов и витаминов превосходит пшеничную в 3 раза, а по количеству клетчатки – ячменную и гречневую.

Тыквенная

Тыквенная мука содержит мало калорий, поэтому рекомендована в рамках правильного питания. Продукт богат витаминами и микроэлементами:

Тыквенная мука имеет приятный вкус с нотками ореха. Тесто получается пышным, мягким и эластичным. По вкусу тыквенная мука отлично сочетается с рисом и подходит для приготовления:

Правильное питания – это не только полезно, но и вкусно. Не нужно отказывать себе в любимых пирогах, печенье и хлебе. Главное – использовать полезную муку.

Источник

5 Наиболее полезных видов муки для здоровья человека

Материал подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Мука – это основной ингредиент, который используется для приготовления десертов, выпечки, запеканок и макаронных изделий.

Тем не менее некоторые виды муки являются более здоровыми, чем другие. Например, белая мука менее полезна для здоровья, поскольку она является рафинированной (очищенной), то есть из нее удалили отруби и зародыши зерна пшеницы, которые содержат большую часть клетчатки и питательных веществ.

Таким образом, многие люди заинтересованы в замене белой муки более полезными вариантами для выпечки и приготовления пищи.

Фактически, некоторые популярные виды муки сделаны не из зерна, а из орехов или семян.

Вот 5 самых полезных видов муки для здоровья человека, которые подходят для всех целей.

1. Кокосовая мука

Кокосовая мука представляет собой безглютеновую муку, изготовленную путем измельчения высушенной мякоти кокоса в мягкий, мелкий порошок.

Она более калорийна, чем традиционная зерновая мука, и является хорошим источником белка, жира, клетчатки и минералов, таких как железо и калий.

В отличие от зерновой муки, кокосовая мука содержит значительное количество жира. Этот жир в основном является насыщенным и в преимущественно состоит из среднецепочечных триглицеридов (СЦТ), которые могут уменьшать воспаление и поддерживать здоровый обмен веществ (1, 2).

Хотя это является спорным, насыщенный жир из кокосового ореха, вероятно, влияет на ваше здоровье не так, как фаст-фуд, жареная пища и продукты животного происхождения, и даже может принести пользу (3, 4).

Кокосовая мука также содержит большое количество антиоксидантов и обладает антимикробными свойствами (5).

В 65-граммовой порции содержится (6):

• Калории: 210 ккал
• Белок: 8,5 грамм
• Жир: 13 грамм
• Углеводы: 34 грамма
• Клетчатка: 25 грамм
• Железо: 22% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Калий: 18% от РСНП

Кокосовая мука имеет мягкий сладкий вкус, который подходит для тортов, печенья, хлеба и других хлебобулочных изделий.

Она имеет зернистую текстуру и поглощает много жидкости, что может привести к высыханию выпечки. Таким образом, она лучше всего подходит для блюд, которые используют яйца для поддержания влажности и структуры, например, для кексов.

При замене пшеничной муки кокосовой, используйте примерно 1/4 от того, что требует рецепт, затем замените оставшиеся 3/4 мукой другого типа.

Кроме того, поскольку для нее требуется больше жидкости, чем для других видов муки, добавляйте 1 яйцо на каждые 1/4 стакана (30 грамм) кокосовой муки в выпечке.

Кокосовая мука не содержит глютена и является хорошим источником жиров, белков, клетчатки и антиоксидантов. Ее мягкий сладкий вкус лучше всего подходит для выпечки, такой как пирожные, печенье и кексы.

2. Миндальная мука

Миндальная мука изготавливается путем измельчения бланшированного миндаля в мелкий порошок. Поскольку она не содержит зерна, она естественным образом не содержит глютена.

Обратите внимание, что миндальная мука отличается от миндальной крупки, которая является более грубым ингредиентом, полученным путем измельчения миндаля с неповрежденной кожурой.

Миндальная мука является хорошим источником магния, омега-3 ненасыщенных жиров, растительного белка и витамина E – мощного антиоксиданта. Имейте в виду, что миндаль, как и другие орехи и семена, богат калориями.

Питательные вещества в этой муке приносят разностороннюю пользу вашему здоровью, включая уменьшение резистентности к инсулину, а также более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяного давления. Миндаль также может защитить здоровье мозга, поскольку витамин E может снизить риск развития болезни Альцгеймера (7, 8, 9, 10, 11).

В 55-граммовой порции миндальной муки содержится (12):

• Калории: 340 ккал
• Белок: 12 грамм
• Жир: 30 грамм
• Углеводы: 12 грамм
• Клетчатка: 4 грамма
• Кальций: 5% от РСНП
• Железо: 6% от РСНП
• Калий: 8% от РСНП
• Магний: 65% от РСНП
• ВитаминE: 100% от РСНП

Миндальная мука имеет ореховый вкус и проста в использовании. В большинстве рецептов вы можете просто заменить пшеничную муку миндальной в равном соотношении.

Она хорошо подходит для приготовления блинов, печенья, булочек и бисквита, а также может использоваться в некоторых соленых продуктах, таких как домашние макароны и фрикадельки.

Миндальная мука не содержит зерновых и глютена, а также является хорошим источником белка, ненасыщенных жиров, магния и витамина E. Ее ореховый вкус подходит для широкого спектра выпечки и несладких блюд.

3. Мука из киноа

Мука из киноа изготавливается путем измельчения киноа в мелкий порошок.

Этот псевдозлак не содержит глютена и считается цельным зерном – это означает, что он не был обработан и очищен, в результате чего его исходные питательные вещества остались нетронутыми.

Примечательно, что эта мука является хорошим источником белка, клетчатки, железа и ненасыщенных жиров. Кроме того, она обладает антиоксидантным и противовоспалительным свойствами, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы, ингибировать рост опухолей и снизить общий риск заболевания (13, 14).

В 55-граммовой порции муки из киноа содержится (15):

• Калории: 200 ккал
• Белок: 8 грамм
• Жир: 2 грамма
• Углеводы: 38 грамм
• Клетчатка: 6 грамм
• Железо: 33% от РСНП
• Калий: 4% от РСНП

Мука из киноа придает выпечке влажную нежную текстуру. Вы можете заменить пшеничную муку мукой из киноа в большинстве рецептов, используя лишь половину от нужного количества.

Некоторые люди считают эту муку горькой, но вы можете уменьшить послевкусие, поджарив ее на сухой сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут, осторожно помешивая, прежде чем добавить ее в свой рецепт.

Мука из киноа отлично подходит для блинов, кексов, а также для пиццы и пирогов с корочкой. Вы также можете использовать ее для загущения супов и соусов.

Мука из киноа – это зерновая мука без глютена с высоким содержанием белка, железа, клетчатки и ненасыщенных жиров. Она придает выпечке пушистую текстуру, отлично подходит для пиццы и пирогов с корочкой, а также служит загустителем для супов и соусов.

4. Гречневая мука

Гречневая мука производится из молотой гречихи, растения, известного своими зерноподобными семенами. Гречка является псевдозлаком и не содержит глютена.

Гречневая мука имеет землистый вкус и используется для приготовления традиционной японской лапши соба. Это хороший источник клетчатки, белка и микроэлементов, таких как марганец, магний, медь, железо и фосфор.

Исследования показывают, что эта мука может снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом и улучшить биомаркеры здоровья сердца. Она также может обладать противораковыми, противовоспалительными и пребиотическими свойствами (16, 17, 18).

Пребиотики – это тип клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта (19).

В 60-граммовой порции гречневой муки содержится (20):

• Калории: 200 ккал
• Белок: 4 грамма
• Жир: 2 грамма
• Углеводы: 44 грамма
• Клетчатка: 6 грамм
• Железо: 17% от РСНП
• Марганец: 34% от РСНП
• Магний: 33% от РСНП
• Медь: 73% от РСНП
• Фосфор: 17% от РСНП

Для достижения наилучших результатов гречневую муку следует использовать в сочетании с другими видами цельнозерновой муки, и она должна составлять 25–50% от общей массы муки в рецепте.

Она хорошо подходит для приготовления блинов и быстрого хлеба, и отлично подходит в качестве панировки для мяса или других белковых продуктов.

Гречневая мука богата клетчаткой, белком и многочисленными минералами. Известная своим использованием в лапше соба, она также является вкусным дополнением к выпечке и используется в качестве панировки.

5. Цельнозерновая мука

Пшеничная мука содержится в большинстве хлебобулочных изделий, которые вы найдете в пекарнях и супермаркетах.

Тем не менее цельная пшеница и белая мука сильно различаются. В то время как мука из цельной пшеницы производится путем измельчения цельных зерен пшеницы в порошок, процесс производства белой муки удаляет наиболее богатые питательными веществами части – отруби и зародыши (21).

Таким образом, цельнозерновая мука считается более здоровой.

Она является хорошим источником белка, клетчатки и различных витаминов, и минералов. Поскольку она содержит глютен, она не подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

В 60-граммовой порции 100% цельнозерновой пшеничной муки содержится (22):

• Калории: 200 ккал
• Белок: 8 грамм
• Жир: 0 грамм
• Углеводы: 42 грамма
• Клетчатка: 8 грамм
• Железо: 11% от РСНП
• Калий: 5% от РСНП

Цельнозерновая мука может быть использована в равных количествах, как белая или универсальная мука в любом рецепте. Имейте в виду, что она дает менее пушистую текстуру, чем белая мука, потому что она не очищена.

Вы можете использовать ее при приготовлении домашнего хлеба, кексов, пирогов, печенья, булочек, теста для пиццы, блинов и вафлей.

Цельнозерновая мука богата белком, клетчаткой и некоторыми минералами, особенно по сравнению с рафинированной белой мукой. Она чрезвычайно универсальна и может использоваться для приготовления различной выпечки.

Подведем итог

Полезная для здоровья мука сегодня более широко доступна, чем когда-либо прежде.

Традиционная мука производится из пшеницы, но многие другие из орехов и натуральных зерен без глютена, таких как кокос, киноа, миндаль и гречка. Каждый вид предлагает уникальный вкус и профиль питательных веществ.

Чтобы найти муку, которая лучше всего соответствует вашим рецептам вы можете поэкспериментировать с различными видами. Соотношение белой муки и других видов муки далеко не всегда будет 1:1, поэтому обязательно учитывайте это, когда вы печете.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник