Продукты, содержащие железо, или Как питаться, чтобы не допустить железодефицита
Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.
Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме
Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.
На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.
Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.
Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей [1] .
Суточная потребность в железе у здоровых людей
Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.
У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.
Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.
Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.
Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки [2] .
Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).
Продукты с высоким содержанием железа
Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.
Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум [3] . Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.
И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:
Продукты животного происхождения:
- свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
- твердый сыр — 19 мг;
- говяжья печень — 9 мг;
- яичный желток — 6 мг;
- говяжий язык — 5 мг;
- индейка — 4 мг;
- говядина — 2,8 мг;
- курица — 2,5 мг;
- скумбрия — 2,5 мг;
- свинина — 1,6 мг;
- сельдь — 1 мг;
- творог — 0,4 мг.
Продукты растительного происхождения:
- фасоль — 72 мг;
- фундук — 51 мг;
- овсяные хлопья — 45 мг;
- свежие лесные грибы — 35 мг;
- пшено — 31 мг;
- горох — 20 мг;
- морская капуста — 16 мг;
- чернослив — 13 мг;
- курага — 12 мг;
- гречка — 8 мг;
- тофу — 5,5 мг;
- персики — 4,1 мг [4] .
Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.
Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.
Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:
- Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
- Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
- Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.
У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.
- Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.
Правила рационального питания
Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:
- чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
- молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
- кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.
Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.
Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…
Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:
Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.
Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.
Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.
Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.
Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.
Нормы потребления железа пациентами с анемией
Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.
Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.
При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.
Правила приема БАДов, как дополнительных источников железа
«Люди не всегда могут придерживаться правильной диеты и употреблять в достаточных количествах продукты, богатые железом, — говорит эксперт компании «Фармстандарт». — В этом случае хорошим подспорьем могут стать БАДы, обогащенные железом. Но не стоит думать, что все они одинаковы и любое подобное средство за неделю поправит ситуацию. Очень часто люди покупают железосодержащие БАДы, совершенно не задумываясь о дозировке. А это очень важно. Перед тем как принимать БАДы, нужно посоветоваться с врачом и сделать анализ крови, который покажет уровень железа. На его основании доктор порекомендует ежедневную норму железа, и вот уже после этого можно подбирать средство.
Железосодержащие БАДы — это не только таблетки и капсулы. Например, в нашем ассортименте есть «Феррогематоген» — сладкая жевательная плитка на основе богатого железом альбумина. Это хороший дополнительный источник железа, к тому же такую «конфету» удобно носить с собой и использовать в качестве легкого перекуса. «Феррогематоген» обогащен витаминами C, B6 и B12, а также медью — эти добавки ускоряют всасывание железа.»
Источник
Низкий ферритин, не усваивается железо
Добрый день!
Из-за выпадения волос сдала анализы. Гемоглобин в норме (по значениям Инвитро 12.8 г/дл при референсных 11.7 — 15.5 г/дл)
ферритин 12 мкг/л,
Витамин 25(ОН) D 24 нг/мл.
20 дней пила Ферлатум 1 р день, Вигантом — по 6 кап.
По результатам пересданного анализа:
Ферритин 9 мкг/л,
Витамин 25(ОН) D 28 нг/мл.
Т.е. получается, что железо не усваивается.
Какие могут быть причины?
Хронические болезни: гастрит
На сервисе СпросиВрача доступна консультация гематолога онлайн по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!
Прикрепите Ваши анализы. Железо сыворотки Вы сдавали?
Светлана, добрый день!
Не получается прикрепить картинку, копирую.
Анализ за май 2020:
Гематокрит
37.5 %
Гемоглобин
12.8 г/дл
Эритроциты
4.50 млн/мкл
MCV (ср. объем эритр.)
83.3 фл
RDW (шир. распред. эритр)
12.0 %
MCH (ср. содер. Hb в эр.)
28.4 пг
МСHС (ср. конц. Hb в эр.)
34.1 г/дл
Тромбоциты
241 тыс/мкл
Лейкоциты
6.33 тыс/мкл
АлАТ
10 Ед/л
Билирубин общий
8.1 мкмоль/л
Билирубин прямой
3.4 мкмоль/л
Билирубин непрямой
4.7 мкмоль/л
Глюкоза
5.4 ммоль/л
Креатинин
76 мкмоль/л
Мочевина
5.1 ммоль/л
Общий белок
79 г/л
Белковые фракции (электрофорез):
альбумин
47.6 г/л
альфа-1-глобулины
2.7 г/л
альфа-2-глобулины
7.0 г/л
бета-глобулины
8.0 г/л
гамма-глобулины
13.8 г/л
После пересдачи в июне:
Ферритин
9 мкг/л
T3 свободный
3.9 пмоль/л
Т4 свободный
13.59 пмоль/л
ТТГ
2.54 мЕд/л
Витамин 25(ОН) D
28 нг/мл
Источник
ЗдоровьеНужно больше железа:
Как справиться с анемией
Проблема, касающаяся большинства россиянок
Текст: Евгения Скворцова
Когда приходится мало спать и много работать, усталость, бледность и головокружение легко списать на переутомление. Однако «безобидные» симптомы могут оказаться сигналом серьёзных неполадок со здоровьем. По последним данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), с железодефицитной анемией сталкивается около 40 % женщин во всём мире, при этом почти 80 % россиянок испытывают скрытый железодефицит.
Как защититься от болезни и что делать, если диагноз подтверждён, разбираемся вместе со специалистами: ведущим экспертом Центра молекулярной диагностики (CMD) ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Еленой Тивановой, главным врачом «Лаборатории Гемотест» Ольгой Дехтярёвой и терапевтом сервиса «Онлайн Доктор» Алёной Слеповой.
Почему женщинам не хватает железа
Железодефицитная анемия — состояние, вызванное нехваткой железа, в результате которого снижается уровень гемоглобина. Болезнь развивается, когда важный микроэлемент поступает в недостаточном количестве с пищей (сам организм железо не синтезирует) или плохо усваивается, а также при повышенной кровопотере. Врач Ольга Дехтярёва отмечает, что от уровня железа в крови зависят все окислительно-восстановительные процессы, снабжение клеток кислородом и антиоксидантная защита организма. Несмотря на то что столкнуться с проблемой могут люди разного пола и возраста, железодефицитную анемию считают «женской» патологией, точнее болезнью женщин в возрасте 15–45 лет. Причина тому — регулярные менструации (особенно длительные или обильные выделения), беременность и лактация, когда организму требуется больше железа, чем обычно, а также роды при значительных кровопотерях.
Растительные или кисломолочные диеты также способствуют развитию анемии. Дело в том, что железо лучше усваивается из пищи животного происхождения — мяса, рыбы, морепродуктов, а «молочка» богата кальцием, который препятствует всасыванию железа. Нарушение усвоения этого микроэлемента — ещё одна причина, по которой он не используется организмом по назначению. В этом случае спровоцировать проблему может, например, хронический гастрит. Ольга Дехтярёва добавляет, что дефицит железа в организме могут вызвать и другие болезни или их осложнения. Так, железодефицитная анемия нередко развивается при желудочно-кишечных (геморрой, язвенная болезнь) и маточных (миома матки) кровотечениях или связана с хроническими заболеваниями: воспалением поджелудочной железы или двенадцатиперстной кишки, бронхитом, болезнью почек. А некоторые наследственные болезни могут нарушать транспортировку железа к органам и тканям. По словам врача Елены Тивановой, иногда неполадки со здоровьем провоцирует донорство, если нарушается частота донаций.
Как понять, что есть проблема
Сухая кожа, трещины в уголках рта (ангулярный стоматит), ломкие волосы и ногти, одышка, головокружение, снижение работоспособности, а также желание попробовать мел и глубоко вдохнуть запах свежей краски или бензина — симптомы, указывающие на нехватку железа в организме. Однако их недостаточно для постановки диагноза. Для подтверждения железодефицитной анемии нужно сдать общий и биохимический анализы крови. Гемоглобин отвечает за циркуляцию кислорода в крови. В случае железодефицита его уровень обычно снижен — менее 115–120 г/л (у женщин).
При этом на ранних стадиях болезни гемоглобин может быть в норме. По словам терапевта Алёны Слеповой, не допустить ошибки в постановке диагноза позволяет проверка уровня сывороточного железа, а также трансферина и ферритина — белков, ответственных за перенос железа к органам и тканям и создание запаса микроэлемента в организме. Эти показатели являются маркерами анемии на начальном этапе — их низкий уровень свидетельствует о проблеме. А чтобы выяснить причину заболевания, потребуется пройти дополнительное обследование — в первую очередь проверить работу желудочно-кишечного тракта (при помощи гастроскопии, рентгенографии желудка, колоноскопии) и органы репродуктивной системы.
Нужно ли есть яблоки и гречку
Эксперты сходятся во мнении: сбалансированное питание, включающее продукты с высоким содержанием железа, — лучшая профилактика (но не лечение!) железодефицита. Среди рекордсменов по количеству ценного микроэлемента — мясо (говядина, баранина), рыба и морепродукты, гречка, кунжут, тыквенные семечки и яблоки. Но Елена Тиванова обращает внимание на важные нюансы: железо не может нормально усваиваться при дефиците витамина С и фолиевой кислоты. Его всасыванию также препятствуют полифенолы и фитаты, содержащиеся в чае, кофе, цельнозерновых и молочных продуктах. К примеру, гречка с молоком — бесполезный вариант, если цель — поддерживать запас железа в организме.
Недавно мы рассказывали о новых данных ВОЗ, согласно которым, анемией страдают 40% женщин в мире. Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем женщинам с установившимся менструальным циклом принимать железо курсами по три месяца в году, в дозе 30-60 мг в сутки, для профилактики анемии. По некоторым данным, оптимальная схема дозирования — это приём железа через день, а не ежедневно.
Алёна Слепова подчёркивает, что если анемия уже возникла, то справиться с ней при помощи одной диеты невозможно: чтобы компенсировать суточную потребность в железе нужно съедать около 10 кг яблок или 700 г гречневой крупы. Важно учитывать и тот факт, что чем дольше продукт подвергался термической обработке, тем меньше железа в нём осталось. Поэтому для профилактики железодефицита женщинам фертильного возраста врачи также рекомендуют не только правильно питаться, но принимать биодобавки с важным микроэлементом.
Как вылечиться
Железодефицитная анемия не появляется за пару дней (кроме случаев острой кровопотери) — она развивается медленно и ведёт к хроническому кислородному голоданию тканей. Отсюда повышенная утомляемость и низкая работоспособность. Избавиться от анемии, разнообразив питание железосодержащими продуктами, — плохая идея: сбалансированный рацион на 2000 калорий содержит всего 10 мг элементарного железа, в то время как необходимая доза микроэлемента при лечении составляет 100 мг и выше. Верный способ решить проблему — начать принимать препараты железа. При этом вид лекарства, дозу и способ приёма должен назначать врач.
По словам Алёны Слеповой наиболее эффективными и безопасными являются препараты не в солевой форме, а в виде полимальтозного комплекса гидроксида с трёхвалентным железом. Они снижают вероятность побочных эффектов — металлического привкуса во рту, тошноты, рвоты — и уменьшают риск передозировки. Врач напоминает, что лучше всего железо всасывается в кислой среде, поэтому его приём рекомендуется сочетать с употреблением аскорбиновой кислоты. Например, можно запивать лекарство стаканом апельсинового или яблочного сока. Важно не забывать и о том, что всасывание микроэлемента нарушается при одновременном приёме отдельных продуктов питания (чая, кофе, молока), а сами препараты несовместимы с некоторыми лекарствами: антацидами, ингибиторами протонной помпы и другими.
Эксперты сходятся во мнении: прекращать терапию сразу после того, как стало лучше, неправильно — необходимо пройти полный курс, который может занимать 3–6 месяцев. Улучшение общего самочувствия обычно происходит через 1–1,5 месяца после начала лечения. Когда уровень гемоглобина пришёл в норму, важно компенсировать истощённые запасы железа в организме (то есть дождаться нормализации уровня трансферина и ферритина), продолжая приём лекарства. Если спустя месяц лечения гемоглобин остаётся на прежнем уровне, очень вероятно, что проблема в усвоении железа. В этом случае требуется дополнительное обследование.
Какой ещё бывает анемия
В большинстве случаев анемия не является самостоятельным отклонением — она сопровождает основное заболевание, поэтому лечение болезни без установки её причины не только бессмысленно, но и опасно. Так, В12-дефицитная анемия связана с недостаточным поступлением витамина В12 или нарушением его всасывания и часто встречается при желудочных заболеваниях. Елена Тиванова объясняет, что витамин всасывается в желудке и тонкой кишке, и с возрастом эта способность снижается, поэтому В12-дефицитную анемию нередко называют «анемией пожилых». Интересно, что витамин В12 может синтезироваться здоровой микрофлорой кишечника, но лишь в ограниченных количествах, и для задач организма его не хватает. Анемия также может быть вызвана дефицитом фолиевой кислоты, которая, как и витамин В12, активно участвует в образовании эритроцитов.
Большая группа заболеваний — анемии, сопровождающие хронические заболевания. Они возникают в результате длительного токсического воздействия продуктов воспаления. Например, при хронической почечной недостаточности анемия — один из характерных синдромов. По словам Елены Тивановой, механизм её развития сложен и до конца не раскрыт, но известно, что одной из основных причин является снижение эндогенного эритропоэтина — белка, стимулирующего продукцию эритроцитов в костном мозге. Лечение анемии хронических болезней невозможно без устранения основного заболевания, очага хронической инфекции, поэтому одного приёма препаратов железа будет недостаточно.
Другая группа болезней — гемолитические анемии — связана с усиленным разрушением эритроцитов, когда в организме вырабатываются антитела против собственных эритроцитов. Результат один — массовое разрушение эритроцитов и, как следствие, снижение уровня гемоглобина.
Источник