Добавки с кальцием: как их принимать?
Многие люди вынуждены принимать витамины с кальцием, чтобы укрепить кости. Однако это не безобидные аскорбинки. У добавок с кальцием есть свои недостатки и даже некоторая опасность для здоровья, включая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В этой статье подробно расскажем, какие витамины с кальцием лучше всего принимать, в каком количестве и по каким показаниям.
Зачем вообще нужен кальций?
Кальций в первую очередь необходим нам для поддержания здоровья костей. Более 99% солей кальция находится именно в костях и зубах. Кроме того, он участвует практически во всех биохимических и физиологических процессах, включая, к примеру, передачу нервных импульсов, свертываемость крови, сокращение мышц, расширение сосудов и высвобождение гормонов (таких как инсулин).
Суточная норма кальция
По мере старения кальций, поступающий из пищи, усваивается все хуже, поэтому потребность в нем увеличивается с возрастом. Ниже представлены рекомендации Национального института медицины США в соответствии с возрастом:
Норма кальция для женщин до 50 лет и мужчин до 70 лет: 1000 мг в день;
Норма кальция для женщин после 50 лет и мужчин после 70 лет: 1200 мг в день.
Рекомендованные верхние пределы суточной нормы кальция составляют 2500 мг для людей до 50 лет и 2000 мг старше 50 лет.
Тем не менее, чем ближе к пожилому возрасту, тем больше человек начинает нуждаться в добавках с кальцием, особенно если есть погрешности в питании.
Показания по приему витаминов с кальцием
Наибольшему риску, сопряженному с хрупкостью костей, подвержены женщины, особенно после наступления менопаузы. Вторая широкая группа – женщины во время беременности.
Также следует рассмотреть прием витаминов с кальцием, если:
Вы придерживаетесь веганской диеты и не употребляете молочные продукты;
Наблюдается белковая перегрузка (высокобелковая диета) – это заставляет кальций выводиться из организма быстрее;
Страдаете от хронических заболеваний кишечника, которые ухудшают усвоение продуктов (например, болезнь Крона);
Прошли длительный курс лечения кортикостероидами;
В чем польза витаминов с кальцием?
Снижение потерь костной массы
В частности, системное исследование биодобавок с кальцием, проведенное в Лозанне (Швейцария), показало, что потери костной массы у женщин при систематическом приеме 1000 мг кальция сократились на 1–2%. Наибольший эффект достигался как раз у женщин, в чьем рационе не хватало кальция, и в течение первых двух лет приема препарата.
Помощь в потере лишнего веса
Ученые из Университета Сан-Паоло (Бразилия) связывают низкий уровень потребления кальция с повышенным индексом массы тела и высоким процентным содержанием жира в организме.
В ходе исследования 2016 года был изучен эффект от ежедневного приема 600 мг кальция в виде добавок студентами колледжей с избыточным весом и ожирением, в чьем ежедневном рационе не хватало пищи, богатой кальцием.
Сравнительные испытания показали , что группа, принимавшая добавку с кальцием плюс 125 МЕ витамина D, потеряла больше лишнего жира по сравнению с контрольной группой, которая просто сидела на низкокалорийной диете.
Снижение риска колоректального рака
Довольно крупное исследование врачей из Национального института раковых заболеваний США выявило , что молочные продукты и добавки с кальцием совокупно снижают риск рака толстой кишки.
Более ранний мета-анализ 10 исследований обнаружил аналогичные результаты.
Улучшение маркеров метаболизма
В исследовании 2016 года на 42 беременных отмечено , что у участниц улучшилось артериальное давление и снизилось количество некоторых маркеров воспаления – в частности, C-реактивного белка в плазме крови.
Другие исследования показали , что дети, чьи матери принимали витамины с кальцием во время беременности, имели более низкое артериальное давление в возрасте до 7 лет.
Ещё одно недавнее исследование касалось здоровья более чем 100 женщин, страдающих от избыточного веса и дефицита витамина D, с поликистозом яичников в анамнезе.
Группа, принимавшая витамины с кальцием, показала снижение маркеров оксидативного стресса, уровня инсулина и триглицеридов в крови.
Вред препаратов кальция
Ещё буквально десять лет назад считалось, что добавки и витамины с кальцием можно принимать без особого вреда. Однако новые клинические данные заставили усомниться в их безопасности.
Вред кальция для сердца
Несмотря на то, что данные по теме пока противоречивы, вред препаратов кальция затрагивает сердечно-сосудистую систему. В частности, они серьезно влияют на артериальное давление, повышают риск инфаркта и инсульта.
За последние несколько лет опубликована уже масса работ с противоположными выводами. Вот небольшая подборка на английском языке: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
Пока не хватает убедительных многолетних наблюдений, которые бы доказывали вред кальция для сердца.
Риск рака простаты
Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты, хотя и здесь выводы ученых противоречат друг другу.
К примеру, большинство обзорных исследований склоняется к тому, что бесконтрольный прием кальция увеличивает риск опухоли простаты (10, 11, 12, 13, 14)
Однако рандомизированное контролируемое исследование среди 672 человек, которые в течение четырех лет принимали добавки кальция или плацебо, не показало ни у кого маркеров предрасположенности к раку.
Другие исследования утверждают, что витамины с кальцием тут вообще не при чем, а всему виной молочные продукты. В обзоре 32 статей на эту тему за авторством норвежских ученых сообщалось , что именно высокое потребление молока усилило риск рака простаты.
Камни в почках
Довольно крупная сравнительная работа ученых из Университета Огайо касалась здоровья 36 тысяч женщин после менопаузы, которые ежедневно принимали 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, либо плацебо.
Данные Национального института медицины США также указывают, что свыше 2000 мг кальция (питание + добавка) также увеличивают риск почечнокаменной болезни. Именно поэтому важно не превышать суточную дозу.
Гиперкальциемия
Серьезная патология, вызванная повышением кальция в крови. Она характеризуется массой негативных симптомов, начиная от болей в животе, тошноты до раздражительности и депрессии.
Как принимать витамины с кальцием, чтобы они лучше усваивались?
В первую очередь перед тем, как пить добавки кальция, вы должны получить соответствующие рекомендации от лечащего врача. Никакие БАДы и лекарственные препараты нельзя принимать без одобрения специалиста!
Сколько принимать
Как мы уже разобрались, витамины с кальцием нужны, чтобы возместить нехватку из суточного рациона. Помните о рекомендованной дозе – не более 1000 мг для взрослых среднего возраста и не более 1200 мг для пожилых. Детям добавки с кальцием пить вообще нежелательно, если только их не прописал врач.
Нужно разделить дозу
Организм не в состоянии усвоить большие дозы кальция. Поэтому специалисты не рекомендуют выпивать всю дневную норму витаминов с кальцием за один прием. Поделите их на две-три дозы. В какое время пить, не имеет значения.
Совместимость с другими препаратами
Добавки с кальцием мешают нормальному усвоению железа и понижают эффективность антибиотиков, поэтому обязательно сообщите лечащему врачу, если вы принимали их.
Кальций также конкурирует с цинком и магнием. Если вам не хватает какого-либо из этих микроэлементов и при этом вы нуждаетесь в препаратах кальция, принимайте каждый по отдельности между приемами пищи.
Какие витамины с кальцием выбрать?
Добавки с кальцием выпускаются в различных формах, включая таблетки, капсулы, жидкости и порошки.
Чаще всего это солевые формы:
Карбонат кальция
Самая дешевая и наиболее доступная форма. Содержит 40% элементарного кальция, потому обычно не требует больших доз.
Однако она с большей вероятностью вызовет нежелательные побочные эффекты: газообразование, вздутие живота, запоры. Рекомендуется принимать карбонат кальция вместе с пищей для оптимального усвоения.
Цитрат кальция
Более дорогой вариант добавки, но при этом элементарного кальция в ней всего 21%. Плюс в том, что цитрат легче усваивается, и его можно принимать как вместе с пищей, так и без нее.
В целом, именно цитрат кальция рекомендуется людям, страдающим от хронических заболеваний ЖКТ, таких как пониженная кислотность желудка,синдром раздраженного кишечника (СРК), либо вынужденных пить лекарства против кислотного рефлюкса.
Итак, БАДы с кальцием могут значительно помочь при профилактике остеопороза или погрешностях в диете. Некоторые исследования предполагают связь добавок кальция с заболеваниями сердца, хотя она не выяснена до конца.
При этом слишком много кальция плохо влияет на здоровье почек. Во избежание проблем не рекомендуется пить его самостоятельно. Стремитесь питаться разнообразными продуктами и получать нужную суточную дозу из пищи, а перед тем, как обращаться к витаминам с кальцием, проконсультируйтесь с врачом.
Источник
Какой кальций лучше усваивается организмом и как лучше его пить
Среди минеральных компонентов, необходимых организму, находится кальций (химический знак – Са). Он отвечает за структуру костной ткани, помогает избежать кариеса, уменьшает ломкость ногтей и волос, выполняет другие, менее важные функции. Элемент должен поступать в организм ежедневно в достаточном количестве. Но даже при правильном рационе в пище наблюдается его низкое % содержание. При использовании дополнительных источников важно усвоение кальция, что происходит не всегда. Какой кальций попадает в костную ткань, и какие элементы «помогают» ему в этом?
Какой кальций лучше усваивается в организме
Чтобы разобраться, какие БАДы с минералом в составе и в каком количестве лучше принимать, нужно знать суточную норму его потребления, которая меняется в течение жизни. Суточная норма Са составляет:
- детская доза до 6 месяцев – 200 мг;
- детская норма до года – 260 мг;
- от 1 до 3-х лет – 700 мг;
- от 4 до 8 лет – 1000 мг;
- от 9 до 18 лет – 1300 мг;
- норма для женщин и мужчин – 1000 мг;
- количество для людей пожилого возраста – 1200 мг.
Из-за частых гормональных перестроек от нехватки кальция в большей степени страдают женщины. Минерал жизненно необходим при переломах и травмах костных тканей, при остеохондрозе и артрите, в пожилом возрасте, когда со временем развивается остеопороз.
Максимально допустимая доза составляет 2500 мг. Переизбыток минерала не приносит пользу организму, поэтому лучше все время вписываться в допустимую норму. Подсчитать суточную дозировку несложно. Нужно посмотреть таблицу содержания кальция в потребляемых продуктах питания, требование в элементе для конкретного возраста и восполнить недостающее количество за счет БАДов. Допустимые пределы ±100-200 мг.
Какие виды кальция существуют? Общепризнанными в медицине считаются соли:
- глюконат кальция;
- цитрат кальция;
- карбонат кальция;
- лактат кальция.
Обратимся к биохимикам и выясним, какой кальций лучше усваивается. Абсорбция или способность к поглощению перечисленных солей разная. К наиболее биодоступным относятся лактат и цитрат, на втором месте стоит глюконат и хуже всех усваивается карбонат. Усвоение кальция в организме возможно при сочетании его с рядом других компонентов. Он плохо усваивается самостоятельно и, несмотря на значительное потребление в виде БАДов длительное время, организм продолжает испытывать его дефицит.
Фармацевтами создано 3 формы кальция: таблетки обыкновенные, жевательные, шипучие. Лучше усваиваются шипучие: они быстрее всасываются и содержат оптимальное количество минерала. Жевательные таблетки удобно использовать, находясь в обществе, не привлекая к себе излишнего внимания.
Как пить кальций, чтобы он усваивался
В состав продуктов питания и БАДов кальций входит в виде солей. Исходя их того, какая соль лучше усваивается, подбирают подходящий препарат. Но и в этом случае нужно действовать с осторожностью, учитывая наличие заболеваний. Например, если понижена кислотность желудочного сока, то рекомендованы препараты на основе солей цитрата.
Организм работает, как «большая лаборатория», где постоянно циркулируют, сталкиваются различные соединения, протекают в определенном времени, согласно биоритмам, химические реакции. Создана стройная система, где любой элемент лучше усваивается под воздействием ряда других веществ. Это относится и к кальцию, время и продолжительность приема которого зависит от состояния здоровья.
Нельзя пить глюконат или хлористый Са в медицинских или косметических целях, чтобы улучшить состояние волос и ногтей. Эти препараты предназначены для внутримышечного или внутривенного введения и не рассчитаны на пероральный прием.
В какое время суток усваивается кальций
Биохимики и медики до сих пор не сформулировали четкий ответ на вопрос, в какое время суток лучше всего усваивается Са. Когда его лучше пить: утром или вечером?
Чтобы погасить эти разногласия, разумнее принимать ½ дозы в первой половине дня (5009 мг) и ½ дозы во второй половине дня (500 мг). Так минерал поступит в полном объеме, и суточная норма будет обеспечена. К тому же малые дозы препарата быстрее всасываются и лучше усваиваются.
Нужно знать, не только какой кальций лучше усваивается, но и правила его приема, которые зависят от трех важных моментов:
- типа препарата, его марки;
- суточной дозировке;
- одновременном использовании других лекарственных средств.
Уровень минерала в крови в разное время суток отличается. Это связано с подчинением физиологических процессов, суточным ритмам. Время максимальной концентрации – полдень, ниже его содержание становится после полуночи. В этот период, чтобы восстановить баланс, происходит его вымывание их костной ткани. Поэтому прием в вечернее время поможет распределить содержание важного элемента.
Разумный промежуток приема – во время или после еды. Элемент лучше усваивается в том случае, если в желудке есть пища. Запивать минерал в составе БАДа следует большим количеством жидкости (1 стакан) и хорошо пережевывать. Если препарат принимают в лечебных целях, то дозировка и сочетание с другими лекарственными средствами определяется врачом.
Какое время нужно принимать необходимый организму минерал? При серьезных заболеваниях костных тканей элемент пьют годами. Он является профилактическим средством для сохранения зубов, развития и укрепления костей. Но точных данных о сроках и времени приема препаратов с Са в составе нет.
Людям с развитием остеопороза важно соблюдать не только нужную дозировку, но и время приема. Вымывание минерала из костей для них особенно опасно.
Важно с чем и сколько сразу
Са относится к минералам, не способным усваивается самостоятельно, в чистом виде. Есть группа веществ, которые положительно влияют на его всасывание. Но некоторые соединения противопоказаны: их одновременный прием блокирует внедрение Са в костную ткань.
Кальций в сочетании с магнием и фосфором
Какие элементы помогают встраиваться Са в костную ткань? Кальций лучше усваивается, если в тандеме с ним работают магний и фосфор. Сочетание этого «трио» — наиболее оптимальный вариант для правильного распределения минералов в ходе метаболизма. При рационально составленном рационе все три минерала попадут в организм и будут максимально усваиваться. Какие продукты полезно употреблять продолжительное время:
- блюда с творогом;
- желток яйца;
- любую свежую зелень;
- сельдь, ставриду и другие сорта рыбы;
- горох и фасоль в качестве бобовых;
- напиток с какао;
- хлеб из цельного зерна;
- молоко и продуты, его содержащие;
- сыр.
Считается, что лучше всего усваивается Са, содержащийся в молоке. Но в его составе есть молочный углевод – лактоза, которая не приносит пользу костной ткани. Как альтернатива молочного продукта рекомендуется сыр.
При нехватке магния Са не просто не усваивается, он выводится из организма или откладывается не в костях, а на стенках сосудов, делая их более хрупкими. От дефицита магния страдает до 80-85% населения (по данным ВОЗ), поэтому рекомендован прием препарата «Магний-В6», который снимает возникший дисбаланс. Если магний и кальций принимаются в виде БАДов, то они лучше усваиваются при приеме с интервалом в 2 часа.
Тандем кальция с витамином Д
Витамин Д – необходимый спутник «костного минерала». Он улучшает усвоение элемента на 30-40% и одновременно нормализует соотношение с фосфором. Это жирорастворимый витамин, который содержится в яйцах, морепродуктах, печени, рыбьем жире, сметане.
В виде БАДов предлагают «Компливит Кальций Д3», «Кальций Д3 Никомед». В их числе «Остеомед», содержащие кальций и витамин Д. Так они лучше усваиваются, и нет необходимости в их отдельном приеме продолжительное время. Подзарядиться витамином Д3 поможет солнце. При пребывании под его лучами в течение получаса нет необходимости в дополнительном приеме витамина.
При гиподинамии Са усваивается плохо. Лучше всего соблюдать режим двигательной активности, по мере возможности заниматься спортом. Но не стоит слишком усердствовать: перегрузки способствуют выведению «костного минерала» из организма. Для спортсменов разработана добавка «Леветон П» и «Леветон Форте».
Продукты, которые мешают усвоению кальция
Плохо усваивается или не усваивается кальций при употреблении ряда продуктов:
- кофе из-за наличия кофеина в составе;
- шоколада;
- щавеля, шпината, ревеня;
- свеклы;
- жирного мяса, сала, маргарина;
- алкогольных напитков;
- рафинированная еда с пищевыми добавками в виде фосфатов;
- переход на высокобелковые диеты.
При частом потреблении кураги со временем Са усваивается гораздо лучше. В кураге содержится калий, который удерживает «костный минерал» в организме, препятствуя его выведению. Если организм испытывает недостаток железа, то кальций блокирует его усвоение, поэтому между приемами препаратов с солями этих элементов нужно выдерживать временной промежуток не менее 2 часов.
Иногда проявляется побочный эффект при приеме Са в виде запора. В этом случае параллельно применяете продукты и добавки, улучшающие перистальтику кишечника и разжижающие каловые массы.
Опорно-двигательный аппарат человека на протяжении жизни подвергается серьезным испытаниям и со временем начинается его деформация. Прямохождение увеличило нагрузку на позвоночник, поэтому в течение жизни, особенно в пожилом возрасте, люди испытывают дискомфорт, связанный с разрушением костной ткани. Чтобы костная система страдала меньше, нужен кальций, который поддерживает основной остов организма – скелет.
Образование: Высшее, Томский государственный научно- исследовательский университет им.Куйбышева, 1988г., биолог с правом преподавания биологии и химии. Специализация: ботаника, биохимия. Опыт работы: корреспондент, корректор; и.о. директора профессионального лицея №37; преподавателем химии, биологии в школе и лицее, высшая квалификационная категория. 20 лет педагогического стажа; научный сотрудник лаборатории физиологии растений и биотехнологии; старший научный сотрудник лаборатории биохимии ОПХ им. Сидоренко.
Источник