С какими витаминами лучше всего усваивается белок

Можно ли сочетать витамины и минералы?

Микронутриенты — это пищевые вещества: витамины, минеральные вещества и микроэлементы (железо, йод, селен, кальций), которые содержатся в пище в очень малых количествах (миллиграммах или микрограммах).

Микронутриенты являются частью ферментов, участвуют в обменных, синтетических процессах, в нервно-мышечной передаче, регуляции гормональной и ферментной активности, проявляют свойства антиоксидантов и т.д.

Несмотря на небольшую концентрацию в крови, многие микроэлементы и минералы формируют соединения в тканях. Так, 99% кальция входят в состав скелета, а железо, соединяясь с белком, в виде ферритина запасается в печени.

Откуда берутся микронутриенты

Витамины и минералы необходимы организму, но обычно в нем не образуются. Только витамин Д вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Необходимо следить за поступлением микронутриентов с пищей. Между ними протекают сложные реакции в продуктах питания, особенно при приготовлении и хранении пищи, при всасывании в желудочно-кишечном тракте и в клетках при выполнении своей функции. Это необходимо учитывать, если вы пытаетесь компенсировать поступление витаминов и минералов приемом витаминно-минеральных комплексов или биологически активных добавок.

Наиболее, часто встречаются дефициты железа (о препаратах железа в этой статье), витамина Д (узнайте, как принимают витамин Д и какие препараты кальция бывают). Если врач назначил вам витамины и минералы или их комплексы, стоит узнать как же сочетаются они между собой и с другими лекарствами.

Взаимодействие микронутриентов и лекарств

Если врач назначил вам витамины и минералы отдельными препаратами или комплексом, посоветуйтесь с ним, какие из них можно пить вместе, какие нельзя. Особенно важно учитывать, прием других лекарств, к сожалению, полезных взаимодействий микронутриентов с лекарствами немного. Обязательно сообщите врачу, если вы принимаете лекарственные препараты. Вы должны быть уверены в безопасности и эффективности лечения.

На что обратить внимание:

прием во время, до или после еды;
чем запивать и в каком количестве;
укажите принимаемые лекарства;
уточните необходимость разделить приемы лекарств и микронутриентов.

Группа лекарственных средств

Влияние на микронутриенты

Обезболивающие и противовоспалительные средства (ацетилсалициловая кислота и др.)

1. Снижает всасывание витамина С.

2. При одновременном приеме с препаратами железа усиливает раздражающее действие на желудок.

3. С витамином Е усиливает эффект.

Антацидные средства на основе алюминия и магния (фосфалюгель и другие)

Снижают всасывание цинка, железа, витаминов А и В1.

Слабительные (бисакодил и аналоги)

Уменьшают содержание калия в организме.

Ингибиторы АПФ (эналаприл и др.)

Задерживают калий в организме.

Мочегонные средства, не калийсберегающие

Выводят из организма многие микроэлементы: калий, кальций, магний, цинк.

Сахароснижающие препараты (метформин)

Снижают всасывание витамина В12 и фолиевой кислоты.

Полезные и вредные сочетания витаминов и минералов

Витамин А положительно влияет на транспорт железа и образование эритроцитов. Лучше выживает в сочетании с жирорасворимым витамином Е и водорастворимым витамином С.

Витамины В1 (тиамин) и в меньшей степени В2 (рибофлавин) повышают эффективность использования витамина В5 (пантотеновой кислоты). Тиамин любит одиночество, а рибофлавин можно комбинировать с другими витаминами группы В.

Витамин В3 — молодец, не участвует ни в каких взаимодействиях.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) улучшает действие витамина С (аскорбиновой кислоты), ну и, конечно, дружит с братьями из группы, особенно витаминами В1 и В2.

Витамин В6 хорошо взаимодействует с минералами (магнием, цинком), хотя ему они не помогают.

Витамин В12 лучше всасывается в присутствии кальция. При одновременном приеме с витаминами С и В1, железом и медью прячется в неактивные формы. Из своей группы предпочитает только витамины В9 (фолиевую кислоту) и В5 (пантотеновая кислота).

Витамин С участвует в регуляции синтеза ферритина и, что помогает использованию железа. Может разрушать фактор Кастла и окислять витамин В12 при одновременном приеме с железом и медью.

Витамин D улучшает всасывание кальция.

Витамины D, К и минералы (кальций, фосфор, магний) участвуют в формировании костной ткани в едином комплексе.

Витамин Е очень избирателен, имеет дружбу только с витаминами А и С. Вдвоем с селеном усиливают антиоксидантный эффект.

Железо снижает всасывание цинка (но не наоборот). В присутствии витамина В2 (рибофлавин) они оба всасываются хорошо. Железо дружит с витаминами А и С, фолиевой кислотой.

Кальций усиливает всасывание витамина В12 и снижает всасывание железа и цинка. Последний сам мешает кальцию.

Магний лучше усваивается и поступает в клетки рядом с витамином В6, железо же мешает ему.

Марганец в некоторых формах и в присутствии разных нутриентов способен снижать усвоение железа, если он не в гемовой форме мясных продуктов. Зато он дружит со всеми остальными.

Медь и цинк не любят друг друга, переизбыток одного из них в пище приводит к подавлению усвоения другого. Однако это возможно, только при значительном превышении суточной потребности.

Фосфор может образовывать нерастворимый магний-кальций-фосфатный комплекс. Если это произошло до употребления (в пище или препарате), всасывание магния снижается.

Цинк может образовывать нерастворимые соединения с фолиевой кислотой до поступления в организм, в итоге ни тот ни другая не усваиваются. Железо и медь мешают ему всасываться, а витамин В2 помогает.

Даже незначительное количество ионов железа, кобальта, меди, магния, никеля, свинца, кадмия конкурируют друг с другом за белок-переносчик. При дефиците полезных минералов, возможно повышения всасывания вредных свинца и кадмия.

Как оценить эффект приема витаминов и минералов?

Этот частый, но сложный вопрос. В первую очередь, нужно отталкиваться от клинического эффекта. С какими жалобами вы обращались к врачу? Есть ли улучшение самочувствия? Кроме того, в лечении дефицитов витамина Д, железа, витамина В12 и фолиевой кислоты и их клинических проявлений (например, анемии) есть четкие лабораторные критерии.

В отношении дефицита остальных витаминов и минералов лабораторные анализы могут не показать ожидаемые результаты. Это связано, например, с тем, что организм максимально поддерживает уровень кальция в крови, забирая его из костей, а концентрация некоторых витаминов в крови имеет очень большой разброс и зависит от многих факторов.

Исходите из имеющихся жалоб, обсудите с врачом принимаемые препараты и особенности питания. Не назначайте витамины и минералы себе самостоятельно. Следите за требованиям к приему (до, во время, после еды, чем запивать, с какими препаратами лучше разделить прием). Сдавайте анализы регулярно, это поможет оценить эффективность терапии.

Источник

Labrada Дэвид Т.Райан: Секреты использования белка, чтобы стать больше, сильнее и быстрее.

Хотите стать больше, сильнее, быстрее и выносливее? Если это то, чего вы хотите и добиваетесь, то увеличение потребления протеина в вашем дневном рационе может стать билетом к достижению ваших целей.

Многие атлеты не принимают достаточного количества белка, необходимого для восстановления после тренировок, а так же роста мышечной массы.

Почему белок так важен для меня, как атлета и бодибилдера?

Из трех макроэлементов (белки, углеводы и жиры) белок единственный содержит азот. Азот крайне необходим для мышечного роста. Потребление достаточного количества белка поможет вам поддерживать «положительный баланс азота», что означает большее сохранение азота, наряду со снижением его выделения. Положительный баланс азота — показатель того, что вы находитесь в анаболическом состоянии (т.е. состоянии наращивания мышечной ткани). Это, в свою очередь, означает, что вы на пути увеличения и укрепления ваших мышц.

Как много белка мне необходимо?

Дискуссии на тему необходимого атлетам количества белка породили множество противоречивых мнений. Во-первых, позвольте мне сказать: «Нет такой литературы, которая поддерживала бы идею того, что потребления большого количества белка вредоносно».

Факт, что поддержание диеты с высоким содержанием белков требует больших затрат воды для ускорения выведения из вашего организма аммиака (побочного продукта белкового обмена). Аммиак токсичен для нервной системы, и, соответственно, он должен быть преобразован в легковыводимую из организма форму. Аммиак превращается в мочевину, которая водорастворима и легко выводится из организма вместе с мочой. До тех пор, пока вы здоровы и потребляете достаточное количество воды, маловероятно, что вы будете иметь проблемы с высоким потреблением белка. Старайтесь потреблять около двух литров воды на каждые 100 грамм белка в вашем рационе.

Общепринято, что спортсмен должен получать только 1 грамм белка на фунт веса (не менее двух грамм белка на килограмм веса).

Тем не менее, спортсмены, имеющие высокие нагрузки, могут нуждаться в большем количестве белка. Усердно тренирующийся спортсмен может потреблять 30-60 грамм белка каждые 3-4 часа в зависимости от их веса. Несоблюдение установленной нормы может привести к потере белка и излишних калорий.

Эти рекомендации основаны на требованиях спортсменов-мужчин, но, так же, с не меньшим успехом, они подходят и для женщин. Достаточное количество белка особенно важно для стареющих спортсменов.

Побочные эффекты от избыточного потребления белка.

Избыток белка ведет к излишку калорий, которые, в свою очередь, откладываются в виде жиров. Тем не менее, это маловероятно, так как белок должен пройти множество этапов метаболизма, прежде чем он будет преобразован в вещество, способное отложиться в виде жира.
Такие проблемы кишечника, как запор, диарея, газы и вздутие живота. Многие из этих симптомов можно контролировать различными пищеварительными ферментами и потреблением достаточного количества волокон. Так же помогает разнообразие белковой основы.
Обезвоживание. Старайтесь пить достаточное количество воды (около двух литров воды на 100 грамм белка).
Аутоиммунные реакции, возникающие из-за продолжительного использования одних и тех же белковых добавок. Для предотвращения этого периодически меняйте белковые добавки. Необходимо менять как и натуральные белки (мясо, рыба, курица и т.д.), так и белковые добавки (сыворотки, различные смеси, соя и т.д.).
Повышение ферментов печени.

Побочные эффекты от недостаточного потребления протеина:

Как усваиваются белки?

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Если рассматривать белок как поезд, то аминокислоты-вагоны, из которых состоит этот поезд. Когда вы употребляете белок, ферменты, расщепляющие белок в вашем теле, разбивают белки на аминокислоты, которые, впоследствии, поглощаются. Процесс усвоения белков называется дезаминирование.

Как только протеин попадает в организм, сразу же начинается процесс его усвоения. Это очень быстрый процесс, так как большая часть протеина усваивается еще на первых этапах прохождения пищеварительного тракта. Из желудка белок попадает в двенадцатиперстную кишку, откуда уже переходит в тонкую кишку. Почти 100% белка усваивается и поглощается в двенадцатиперстной кишке.

Когда мне следует потреблять белки?

Ответ крайне прост: «в то время, когда вы не будете иметь напряженных физических нагрузок». Когда вы выкладываетесь, кровь циркулируют между мускулами, желудком и пищеварительной системой. Тренировка большого комплекса мышц, например, ног, может затрачивать до 65% запаса крови в организме! Пока ваши ноги и желудок играют кровью в «перетягивание каната», ваше пищеварение подвергается нагрузке, что вызывает тошноту и сокращает усвоение белка.

Лучшее время для потребления протеина:

1. В первую очередь утром после подъема, чтобы остановить катаболизм (разрушение тканей), возникающий в результате нескольких часов сна, а так же ввести организма в анаболическое состояние (рост тканей). Лучшими белками в такой ситуации являются протеиновые комплексы, такие как жареные яичные белки или протеиновые коктейли, содержащие смеси белков, например Lean Body Whole Foods или Lean Body Ready-to-Drink (RTD). Не забывайте так же употреблять углеводы вместе с белками. Вполне подойдет овсянка, или цельнозерновые хлопья.
2. Каждые 3-4 часа, как часть комплексного питания. Потребление белка каждые 3-4 часа способствует поддержанию положительного баланса азота и обеспечивает необходимое для роста мышц потребление питательных веществ. Помните, что перед тренировкой необходимо выждать 1-1,5 часа с момента приема пищи. Лучше всего, в качестве ежедневных источников белка употреблять белое мясо курицы, рыбы или индейки, или же протеиновые коктейли, такие как Lean Body Meal Replacement Shakes и Ready-to-Drink. А для более высокого потребление белка рекомендованы Lean Pro8, ProV60 или Lean Body Mass 60. Эти белки расщепляются и усваиваются медленно, в течении нескольких часов, обеспечивая длительное питание вашим мышцам.
3. Перед тренировкой. Белки, в основном состоящие из изолятов, перевариваются быстрее. Потребление высококачественных протеинов, таких как Lean Pro8 или ProV60 за 30-60 минут до тренировки позволит нормализовать пищеварение. Принимайте по 30-60 грамм вместе с кусочком какого-нибудь фрукта, например банана.
4. Непосредственно после тренировки. Чрез 30 минут после тренировки следует принимать 75-100 грамм углеводов в виде картофеля, цельнозернового хлеба с джемом, бананов, риса, или же цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком. Для лучшего результата используйте e Labrada’s Power CarbTM. это необходимо для поднятия уровня сахара в крови. Этот сахар будет откладываться в клетках мышц и печени. Инсулин, выделяемый вашим организмом, в качестве реакции на углеводы обеспечит снабжение мышц аминокислотами. Для такого питания вам следует потреблять высококачественные протеины, как, например, Lean Pro8 или ProV60. Затем, спустя час, следует принимать полноценный комплекс питания, состоящий из курицы, индейки или рыбы, совместно с комплексом углеводов в виде сладкого картофеля, риса, бобов или длиннозерновой рис.
5. Перед сном. Использование протеина с высоким содержанием казеина посредствует более длительному процессу поглощения и помогает стабилизировать уровень инсулина на протяжении всей ночи. Это позволит вам спать лучше. Легкий протеиновый коктейль на основе ProV60 или Lean Body RTD обеспечит возврат аминокислот, которые ваш организм может использовать для восстановления и наращивания мышц в процессе сна. Принимайте от 30 до 60 грамм, в зависимости от длительности сна и способностью организма усваивать белки.

В чем преимущества использования протеиновых коктейлей?

1. Вы можете подгонять тип потребляемых белков согласно специфике ваших тренировок. Например, вы можете выбрать мультипротеиновую смесь, укрепленную углеводами, витаминами и минералами для вашего рациона (Lean Body®); протеиновую смесь, предназначенную для использования сразу после тренировки, увеличивающую восстановление и низкокалорийную мультипротеиновую смесь перед сном для обеспечения восстановления и роста мышц в ночное время. Таким образом, разработка собственной программы по приему белков является сложной задачей.
2. Протеиновые порошки повышают соответствие с высокой программой белкового питания. Протеиновые коктейли, как правило, проще в приготовлении и потреблении, чем эквивалентное им количество мяса, курицы и рыбы. Потребление куриных грудок каждые три часа возможно, но для некоторых людей достаточно тяжело. Из-за своей простоты в приготовлении и их приятного вкуса, протеиновые напитки гораздо легче для соблюдения вашей питательной программы.
3. Улучшенное усваивание и расщепление приносит более высокие результаты. Белковые частицы, содержащиеся в протеиновых порошках, уже измельчены в мелкий порошок в процессе производства. Этот порошок обеспечивает большую поверхность для контакта протеолитических энзимов с вашим желудочно-кишечным трактом. Как результат — повышенная усваиваемость и распространение белка. Даже тщательно пережевывая кусок стейка, курицы или рыбы на протяжении нескольких минут, вы не добьетесь такого же измельчения, как в протеиновых порошках.
4. Цена. Грамм за граммом, высококачественный белковый порошок, который содержится в протеиновых порошках, пищевых добавках и готовых коктейлях марки Labrada, обеспечит гораздо более низкую цену, нежели курица, индейка или рыба. Это особенно заметно, когда перед вами стоит выбор между стоимостью и временем приготовления дома и стоимостью еды, купленной в ресторане.

Протеиновые добавки: какие виды белков в моем порошке?

Молочные белки: белки на молочной основе — самая распространенная форма белка, используемая в протеиновых порошках. Есть два основных типа протеинов, произведенных из молока: Сыворотка и Казеин.

Сыворотка

Белковые сыворотки содержат около 20% молочного белка. Доступны в двух основных видах, известных как концентрат сывороточных белков (WPC) и изолят сывороточных белков (WPI).

Концентрат Сывороточного Белка (WPC) — собственно, как следует из названия, это концентрированная форма сывороточного белка.

Изолят Сывороточного Белка (WPI) — менее распространенная форма сывороточного белка, в которой содержится около 90% чистого белка. Изолят считается более чистой формой сывороточного белка, т.к. в нем содержится меньше жиров и лактозы, чем в концентрате сывороточного белка. Также, изолят поглощается быстрее, чем концентрат.

WPC в обилии содержит незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты — те, что ваш организм не может воспроизводить сам, поэтому необходимо извлекать его из дневного рациона. Сывороточные белки также невероятно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и Валином.

BCAA также уникальны благодарю тому, что они усваиваются непосредственно в мышцах, а не в печени, в отличии от других аминокислот. Аминокислоты с разветвленной цепью составляют одну треть от мышечного белка, поэтому очень важны для бодибилдеров, так как тренировки увеличивают потребность организма в них. Достаточное количество BCAA в крови страхует от потери и ослаблении мышечной массы.

Вдобавок ко всему, сыворотки содержат глютамин, на которого приходится около 60% на все свободные аминокислоты в организме.

Глютамин является жизненно важным для роста мышечной массы. Глютамин играет уникальную роль: он может быть использован организмом как топливо для нового белка в организме, а так для осуществления новых важных соединений и аминокислот. Особо высокая концентрация глютамина в мышечных клетках. Если вы не употребляете в пищу достаточного количества богатой глютамином пищи (например, сывороточный белок), ваш организм разрушит мышечную ткань, чтобы пополнить глютамином остальные части тела. Потребление всего нескольких ложек протеина марки Labrada позволит поддерживать запасы глютамина в мышцах.

Главные преимущества Сывороточного протеина:

Усиливает восстановления мышц после тренировок и предотвращает разрушение мышц.
Прекрасный источник BCAA и глютамина.

Источник