Меню

С чем получать витамин в12 вегетарианцам

Витамин В12 — продукты для вегетарианцев

Витамин В12 играет важную роль в здоровье человека. Недостаток витамина В12 в рационе может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Вегетарианцы и веганы должны быть особенно осторожны, так как витамин В12 в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому более вероятно, что у вегана или вегетарианца разовьется дефицит витамина В12.

Список продуктов богатых витамином B12 для вегетарианцев

Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина В12, существует множество вариантов:

  • йогурт
  • нежирное молоко
  • витаминизированное растительное молоко
  • сыр
  • яйца
  • витаминизированные злаки
  • питательные дрожжи

Хотя морские водоросли и некоторые грибы содержат витамин В12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково в организме человека. Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному повышению уровня витамина В12 и может привести к его дефициту. Очень важно понять, сколько витамина В12 содержится в продуктах:

  • 220 г йогурта содержит около 1,1 мкг витамина В12
  • 1 чашка нежирного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина В12
  • 30 г швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина В12
  • 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина В12

Обогащенные злаки — хороший выбор, так как обладают высокой биодоступностью. Это означает, что витамин В12 не разрушается до того, как организм его усвоит. Питательные дрожжи популярны как у вегетарианцев, так и у веганов, поскольку их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют сырный и ореховый вкус. Питательные дрожжи можно добавлять в приготовленные блюда или посыпать ими еду и закуски. Чтобы использовать питательные дрожжи, можно:

  • посыпать их на попкорн
  • смешать с сырными соусами
  • смешать с картофельным пюре
  • посыпать яичницу
  • размешать в сливочном супе
  • добавить в блюда из макарон
  • положить в салаты

Продукты с витамином B12 для веганов

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, то могут полагаться на обогащенные витамином В12 продукты, такие как некоторые сухие завтраки и пищевые дрожжи. В растительной пище нет витамина В12, поэтому очень важно, чтобы веганы нашли альтернативные источники витамина В12, чтобы оставаться в лучшем состоянии здоровья. Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином В12, включают:

  • витаминизированные немолочные заменители молока и мяса
  • сухие завтраки
  • пищевые дрожжи

Очень важно читать этикетки на всех этих продуктах, так как некоторые из них не обогащены витамином В12. Для тех, кто уже страдает дефицитом В12, может потребоваться витамин В12 в виде капсул или инъекций.

Польза витамина В12

Обеспечение того, чтобы человек включал в свой рацион достаточное количество витамина В12, имеет большое значение для оптимального здоровья. Польза для здоровья этого витамина включает в себя:

  • образование и деление красных кровяных телец
  • защита нервной системы
  • синтез ДНК человека
  • обеспечение организма энергией

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 по возрастам

Рекомендуемая суточная норма B12 зависит от возраста человека:

  • Взрослые и подростки — 2,4 мкг в день
  • Дети в возрасте от 9 до 13 лет — 1,8 мкг в день
  • Дети в возрасте от 4 до 8 лет — 1,2 мкг в день
  • Малыши в возрасте от 1 до 3 лет — 0,9 мкг в день
  • Младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг В12 в день, а детям до 6 месяцев — только 0,4 мкг в день.
  • Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим грудью — 2,8 мкг в день.

Симптомы дефицита В12

Дефицит витамина В12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина В12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, снижение роста и заживления ран.

Общие симптомы дефицита витамина В12 включают:

  • повреждение нервов
  • слабость и усталость
  • покалывание в руках и ногах
  • онемение
  • затуманенное зрение
  • лихорадка
  • потливость
  • трудности при ходьбе
  • проблемы с пищеварительной системой
  • боль в языке или язвы во рту
  • одышка
  • чувство слабости или головокружения
  • депрессия
  • перепады настроения
  • снижение памяти, суждений и понимания
  • бледная кожа
  • потеря аппетита
  • шум в ушах (звон, жужжание или шипение)

Человек, который имеет эти симптомы, должен обратиться к врачу. Врач спросит об их симптомах и проведет анализы, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина В12.

Заключение

Вегетарианцы и веганы должны принять меры, чтобы обеспечить достаточное количество витамина В12 в своем рационе. Медицинские работники могут дать рекомендации о том, где найти источники витамина В12 и сколько его нужно принимать. Дефицит витамина В12 может вызвать серьезные побочные эффекты, включая повреждение нервов и депрессию. Поскольку никакие растительные продукты не содержат витамин В12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как витаминизированные продукты.

Читайте также:  Фито сироп эхинацея с витаминами

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Суточная норма В12 для вегетарианца: что, где, когда?

Репост

Про В12 я уже писала как-то на своем сайте, но вопросы про него продолжают поступать, поэтому решила написать конкретно, что да как.

Итак, витамина В12 нет в растительных продуктах. Некоторые исследователи считают, что он есть в водорослях, в пророщенных ростках пшеницы, но эта информация неточная, в водорослях он есть, но не в той форме, которая нужна человеку.

Так откуда же вегетарианцу брать этот самый витамин?

Витамин В12 в достаточном количестве есть в молочной продукции. Получается, что если вегетарианец будет в меру употреблять молочные продукты, то этот витамин постоянно будет поступать в его организм с молочной пищей. Даже в мороженном он есть! Поэтому, при грамотном составлении вегетарианского рациона проблем с нехваткой этого витамина быть не должно. У меня, спустя 6 лет моего вегетарианства, никаких проблем с нехваткой этого витамина не возникло.

Я не ем молочку три раза в день, я ем ее исключительно по желанию своего организма.

Как же все-таки получить суточную норму этого витамина?

Суточная потребность человека в витамине В12 составляет до 2,5 мкг этого витамина. Детская норма до 8 лет составляет до 1,2 мкг, до 14 лет – до 1,8 мкг, свыше 14 лет – до 2,5 мкг витамина В12 в день.

Итак, как же вегетарианцу получить суточную норму этого витамина? Все очень просто. Достаточно на завтрак съесть сырники со сметаной или сгущенкой, в обед – в борщ добавить ложку сметаны, вечером приготовить овощи с адыгейским сыром. Все, суточная норма витамина получена. Также этот витамин поступает в организм человека с йогуртами, сырами, молоком, кефиром, сливочным маслом, мороженным, творогом, брынзой, сливками, ряженкой, творожками, сырками и т.п.

Также, если на завтрак съесть сэндвич с сыром, в обед зеленый борщ с адыгейским сыром и сметаной, а вечером выпить стакан кефира, то все –суточная норма этого витамина снова получена.

Таким образом, вегетарианцу очень просто получить свою норму этого витамина, в отличие от вегана или сыроеда. Достаточно съесть что-то молочное. Также интересен тот факт, что витамин В12 лучше усваивается с кальцием.

Есть исследования, которые показывают, что витамин В12 не усваивается человеком полностью из пищи, а усваивается только на 1/2 часть. Например, если человек съел 200 г телячьей печени, то он махом получит 120 мкг этого витамина, при том, что суточная потребность организма в этом витамине составляет всего-то 2,5 мкг. Следовательно, человек, съевший печень сразу с избытком получит этот витамин, поэтому организм усвоит его не весь, а лишь ту часть, которая ему нужна.

Никаких исследований о том, в каком количестве усваивается витамин В12 из молочных продуктов у вегетарианцев не проводилось, поэтому, следуя здравому смыслу, можно говорить о том, что у вегетарианцев этот витамин усваивается намного лучше, чем у людей, употребляющих мясо, ведь организм вегетарианца не получает его с избытком, как в случае с употреблением мясной продукции.

На своем опыте 6-ти летнего вегетарианства могу сказать, что никаких симптомов нехватки этого витамина у меня не было и нет. Но, могу сказать, что у веганов и сыроедов нехватка витамина В12 встречается довольно часто, особенно спустя 2-4 года после смены рациона и исключения из него молочной продукции.

Витамин В12 имеет свойство накапливаться в печени человека, если поступает в организм с избытком и в течение нескольких лет он может постепенно расходоваться. Обычно он расходуется в течение 1-4 лет. У всех по-разному. Малые количества данного витамина синтезирует микрофлора кишечника.

Бывают случаи, что у людей, питающихся мясной пищей витамин В12 очень плохо усваивается и даже возникает его дефицит, это происходит из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому всем людям важно следить за своим ЖКТ.

Источник

Что такое витамин (бактерия) B12? Где взять В12?

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Наверное каждый, кто начинал переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение, сразу же задумывался о том, а что насчёт B12? Где его брать? Принимать дополнительно? Какие продукты есть? Или микрофлора сама его выработает? Мнений про В12 очень много и естественно они расходятся, а во что верить, выбирать только Вам!

Читайте также:  Внутренний фактор кастла необходим для всасывания витамина

Что такое витамин В12

Витамин В12, также известный как кобаламин, является веществом, которое производится только (как известно науке в настоящее время) некоторыми типами бактерий. Эти бактерии присутствуют во рту и пищеварительном тракте, в небольших количествах его нашли в полости рта, вокруг зубов, носоглотке, языке и даже в бронхах человека. B12 имеет жизненно важное значение, используется организмом для создания красных кровяных телец, продуцирует миелин (жирное вещество, которое образует защитный барьер вокруг нервов), продуцирует ацетилхолин (нейротрансмиттер, который помогает с памятью и обучением) и помогает продуцировать ДНК и РНК. B12 также играет важную роль в метаболизме белков, таких как метионин.

Дефицит В12

Дефицит этого витамина встречается на сегодняшний день не только у тех, кто придерживается растительного питания. Исследование Framingham Offspring показало, что 40% населения имеет низкий уровень B12. Не было никакой разницы между теми, кто ел мясо и теми, кто этого не делал. Люди с самым высоким уровнем B12 были теми, кто принимали добавки B12 и употребляли обогащенные им продукты.

Основные симптомы нехватки В12:

  • Бледная, слегка жёлтая кожа, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
  • Повышенная нервозность
  • Покалывания в кистях и стопах и их онемение
  • Быстрая утомляемость и слабость
  • Сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации
  • Отсутствие аппетита
  • Боли в области спины
  • Диарея или запор
  • Воспаление языка
  • Покраснение, жжение, зуд и чувствительность глаз к свету
  • Изъязвление углов рта
  • Депрессия, потеря памяти

Недостаток витамина В12 прежде всего скажется на вашей нервной системе и психике. Кроме того, будут затронуты кровеносная и пищеварительная системы, пострадает спинной мозг и все нервные клетки. Поэтому дефицит этого витамина очень опасен для нашего здоровья и нормального функционирования организма.

В каких продуктах содержится В12?

  1. По официальной версии традиционной медицины, основным путём получения витамина В12 для человека, являются продукты животного происхождения — печень, почки, сердце, мясо, молоко и его производные.
  2. Существует большой выбор обогащённых витамином В12 продуктов, например: растительное молоко, заменители мяса, зерновые завтраки, пищевые дрожжи.
  3. Некоторые сорта грибов и продукты приготовленные с определёнными процессами ферментации, имеют небольшое количество активного B12.
  4. Вегетарианцы полагаются на то, что они получают достаточное количество этого витамина из таких продуктов, как (сыр, творог, молоко, кефир, сметана, яйца) но там его содержится очень мало и для того, чтобы восполнить суточную норму, придётся есть эти продукты в большом количестве, а это очень и очень плохо для здоровья.
  5. Есть мнение, что полноценными источниками витамина В12 могут быть спирулина (сине-зеленые водоросли) и нори (красные водоросли). Но по истечении 60 лет исследований этих продуктов, оказалось, что в них содержится неактивный аналог B12. Таким образом, если человек будет регулярно потреблять спирулину, нори, то при сдаче анализов, его B12 может быть в норме. Хотя на самом деле организм будет страдать от нехватки витамина. Выяснить это, можно сдав анализ на уровень гомоцистеина в крови. Повышение уровня гомоцистеина говорит о том, что B12 не хватает, а в крови появились излишки гомоцистеина, запускающие процессы разрушения сосудов и провоцирующие сердечно-сосудистые заболевания.
  6. Кроме того, считается, что этот витамин синтезируется бактериями, обитающими в почве и если есть немытыми ягоды, фрукты и овощи, можно достаточно восполнить его норму, но живя в цивилизации, где фрукты и овощи обрабатывают химикатами – это не вариант!
  7. Витамин В12 был обнаружен на поверхности дикорастущих растений, в листьях альфа-альфа, бананах, листьях окопника, винограде, изюме, женьшене, зелени горчицы, проростках, семечках подсолнуха, сливах и черносливе, а также в зелени пшеницы (если они не были обработаны химией и выращивались в экологической местности).

Почему восполнение B12 естественным путем уменьшилось?

С появлением современных гигиенических норм, люди собственноручно ограничили поступление в организм бактерий В12 из растительной пищи. Если бы мы жили в гармонии с природой, как и другие животные, то таких бы проблем не было. Проводились подобного рода исследования с приматами. Средний уровень их витамина В12 в момент отлова, имел значение 220 пмоль/л. А после нескольких лет жизни в неволе, на диете из чистой, предварительно вымытой растительной пищи, уровень этого витамина падал до значения 40 пмоль/л.

Раньше люди получали большое количество B12 из почвы хорошего качества (богатой кобальтом), которая еще не была интенсивно обработана и истощена питательными веществами, они также пили грязную (естественную) воду из рек, в которой содержались бактерии продуцирующие B12. Снижение качества почвы — это не только проблема для людей, но и проблема для сельскохозяйственных животных. Животные, выращиваемые на фабрике, постоянно находятся в помещении и даже не видят почвы в течение всей жизни, поэтому им искусственно вкалывают витамины, в т.ч. и B12. Без добавок, безусловно у них будет недостаток этого витамина. Таким образом, человек может также употреблять витамин напрямую, а не получать его через плоть мертвого животного.

Читайте также:  Витамины с микроэлементами это какие

В современном мире, так сложилось, что у некоторых B12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике, а всасывается только в тонком кишечнике (который на этаж выше толстого) лишь из бактерий пищи, так как в нем нет или недостаточно собственных бактерий, которые бы могли синтезировать B12. Их там в принципе в разы меньше, чем в толстом.

Как-то не логично, вырабатывается в нашем теле, но не усваивается… неужели природа так глупа и сделала ошибку!?

Очевидно, ответ нужно искать в эволюционных изменениях. Так сложилось, что человек тысячи лет ел не свойственную ему пищу. Весьма вероятно, что наш кишечник просто «разучился» всасывать этот витамин и синтезировать его в верхних отделах, а условия цивилизации не позволяют есть немытые продукты, на поверхности которых он может содержаться.

Витамин B12 вырабатывается в толстом, а всасывается в тонком кишечнике?

Михаил Советов интересно рассказывает на эту тему, рекомендую послушать и его точку зрения: Выпуск 11, время 49:29

Надёжный В12

Многие врачи, ученые, считают что лучшим восполнением В12, является витаминная добавка. Об этом так же пишут: Нил Барнард, Колин Кэмпбелл, Майкл Грегер, Джон Макдугалл, Колдуэлл Эссельстин и мн.др.

Я с ними пожалуй соглашусь, конечно Вы можете подождать когда ваше тело начнёт его самостоятельно синтезировать. У небольшого процента сыроедов, витамин B12 синтезируется и всасывается в кишечнике. Есть отдельные уникальные личности, придерживающиеся подобного питания без добавок, более 10 лет и хорошо себя чувствуют. При низком уровне В12, экспериментировать не рекомендуется. Если этот витамин смог синтезироваться и усвоиться у них, то это не значит, что такое возможно и в вашем организме, мы все очень разные.

Что мешает усвоению В12

  • Алкоголь
  • Курение
  • Антибиотики, в т.ч. и натуральные, такие как лук и чеснок
  • Стресс — при стрессе в нашем организме вырабатывается адреналин. Поскольку мы, обычно, во время стресса никуда не бежим и не деремся, возникший избыток адреналина нам девать некуда и он, в конечном счёте, оказывается в кишечнике, где оказывает губительное влияние на B12 (который, сколько бы мы ни называли его витамином, на самом деле все-таки живой организм).
  • Дрожжевая выпечка
  • Паразиты
  • Наличие в микрофлоре бродильно-плесневых культур, которые вызывают дефицит многих витаминов
  • Мясо — это противоречит распространенному мнению о необходимости употребления мяса для получения B12. Но, как утверждает доктор Marieb (Human Anatomy and Physiology — Marieb — 1999) бактерия B12 разрушается в слишком кислых, или слишком щелочных условиях. А во время переваривания мясных продуктов выделяется много соляной кислоты, которая уничтожает B12. Это объясняет, почему у многих мясоедов наблюдается дефицит B12, как и у веганов, которые злоупотребляют большими количествами кислой пищи и природными антибиотиками типа лука или чеснока. В теле мясоедов пища постоянно гниёт, и эти же гнилостные бактерии мешают развиваться здоровой кишечной микрофлоре организма, частью которой является бактерия B12.
  • Переизбыток в организме аскорбиновой кислоты
  • Недостаток кальция также приводит к проблемам с усвоением

Для усвоения B12 необходим неповрежденный, функционирующий желудок, поджелудочная железа и правильная функция тонкой кишки. Проблемы с любым из этих органов способствуют дефициту В12, какого бы типа питания вы не придерживались!

Моё мнение, что природа создала человека – идеально и если В12 вырабатывается в нашем теле, то он там и должен усваиваться, в каком бы отделе кишечника не находился. Вот только мы с вами далеко ушли от естественности! Кругом синтетическая еда, каменные джунгли, загаженный воздух, человек стал двигаться намного меньше, чем нам положено! Сидячая работа – это вообще УЖАСНО! Нам была подарена идеальная почва, обогащённая бактериями. Растения, выращенные на такой земле богаты витаминами, в том числе и В12, но современная агрономия начала использовать химические удобрения, тем самым уничтожая все полезные бактерии.

О моём личном опыте, о том, как я восполняла дефицит В12 читайте здесь

Источник

➤ Adblock
detector