Биодоступные Формы Витаминов И Минералов. Когда и что принимать? С чем сочетать?
Давно были мысли, но они же и не давали собрать себя в кучу и написать, тк идей слишком много)))
Поэтому внимательно смотрим этикетки и изучаем свои банки
Витамины
Витамин А – бета-каротин, который в организме уже превращается в нужный и активный нам витамин А
Напоминаю: курящим или бросившим курить менее 10 лет назад, а также беременным не более 5000 бета-каротина в сутки (2500 ретинола)
Витамин В1 – большое значение для человека представляет тиаминпирофосфат (или тиаминдифосфат, или кокарбоксилаза, или тиамин, бенфотиамин)
Витамин В2 – рибофлавин-5-фосфат (Riboflavin 5′-Phosphate, активная форма) или флавинмононуклеотид (flavin mononucleotide)
Витамин В3 или РР (коферментА) – ниацинамид или никотинамид
Витамин В4 – фосфатидилхолин (Phosphatidil Сholine)
Витамин В5 – пантотеновая кислота
Витамин В6 – пиридоксаль-5-фосфат (P-5-P)
Витамин В7 (биотин) – D-биотин (природная форма)
Витамин В8 (инозитол) – инозит, инозитол мио (Myo-Inositol, Мioinositol)
Витамин В9 (фолиевая кислота) – фолат (L-5-MTHF, 5-Methyltetrahydrofolate, L-метилфолат) или метафолин (Metafolin)
Витамин В12 – метилкобаламина (Methylcobalamin)
Витамин С – L-аскорбиновая кислота (L-ascorbic acid), Аскорбат Натрия (Sodium Ascorbate), Аскорбат Кальция (Calcium Ascorbate), Аскорбат Магния (Magnesium Ascorbate), Ester-C (аскорбат кальция)
Аскорбат – некислые формы витамина С, не раздражают слизистую желудка
Витамин Д – Д3, холекальциферола (Cholecalciferol)
Витамни Е – идеально смесь токоферолов и токотриенолов, в край гамма-токоферол
Витамин К – К2, МК-4, МК-7, менатетренона (Menatetrenone)
Альфа-липоевая кислота – R-липоевая кислота (R-Lipoic Acid)
Коэнзим Q10 – убихинол
Минералы
Минералы, по факту, не имеют каких-то неорганических форм. Биодоступность минерала зависит от того, идет ли минерал с аминокислотой вместе или нет. Если идет, то это хелат
Поэтому рассматривать я буду имено хелатные соединения (а их много)
Хелатами являются (я их рассматриваю именно в таком порядке):
Некоторые минералы связывают и с другими кислотами.
Магний
У магния несколько форм, которые хороши для усвоения, и принимаются в зависимости от кажого случая по разному
Магния Хелат является предпочтительной, кроме того варианта, когда у человека имеются камни в почках. В этом случае хелат принимать нельзя
Магния Глицинат и Магния Малат также принимаются (как и хелат) в качестве успокоительного
Магния Цитрат – это тот вариант, когда нельзя хелат, при камнях в почках, достаточно хорошо действует на костную ткань
Магния Оксид – хоть и не является хелатом, но я его упомяну. Он действует как слабительное
Магния-L-Треонат (Magnesium-L-Treonate) – не хелат, но эт о как раз соединение с кислотой, про кторый я поминала, имеет свойство проникать сквозь ГЭБ и улутшает работу мозга и память
Железо
Гемовое железо (Heme Iron) – часть молекулы гемоглобина, найти сложно, производится исключительно из мяса или рыбы
Железа Хелат, Железа Бисглицинат, Железа Глицинат – вот эти формы предпочтительнее
Цинк
Цинк Хелат, Цинк Пиколинат – идеально
Хром
Хром Хелат, Хром Полиникотинат (Chromium Polynicotinate), Хром Пиколинат – ищем их
Селен
Вот с ним интересно
Селексен, Селеноксантен, Селеноцистеин (селен-1-метилселеноцистеин, Selenocystein), Селенметионин (L-selenometionine)
Селенметионин поднимает уровень гомоцистеина, поэтому аккуратнее и с повышенным гомоцистином выбирайте Селеноцистеин
Кальций
Кальций Хелат, Кальций Цитрат, Кальция Малат – обращаем внимание на них
Кальция Гидроксиапатит – органическая форма кальция, являющийся компонентом наших костных тканей
Йод
Kelp – йод из водорослей, также Chlorella, как вариант еще Ирландский мох
Калий
Калия Цитрат, Калия Малат – ищем их
Кремний
Экстракт хвоща – растительная форма кремния
ch-OSA – холин-стабилизированная ортокремнивая кислота – недавнее открытие биодоступного кремния
Красные водоросли – еще один вариант растительной формы кремния
Медь
Медь Хелат, Медь Бисглицинат, Медь Глицинат – ищите их
Молибден
Молибден Глицинат – она ваша
Чтобы получить максимальную пользу от приема добавок, необходимо знать и понимать, каким образом сочетать их приемы. В противном случае, эффект от глотания пилюль будет нулевой, как минимум.
Прежде чем начать разбор данной темы, хочу отметить следующее:
✔В витаминно-минеральных комплексах процесс усвоения конкурирующих веществ происходит за счет микрокапсулирования, либо послойного нанесения элементов. Именно поэтому не рекомендуется разгрызать витамины (послойное нанесение), если на них не указано, что они жевательные. Антигонисты (соперники) заключены в малюсенькие капсулы или наложены послойно в определенном порядке, поэтому их высвобождение происходит в разное время, и они успевают усвоится без вреда друг другу.
✔✔Причина, по которой производители повышают нормы элементов в порции, как раз состоит в том, что делается скидка на потери при их усвоении (дефицит ферментов, проблемы с ЖКТ, индивидуальный повышенный расход, антагонизм элементов)
?Для взрослых новые препараты вводятся 1-3 в 4-6 дней
?Для детей новые препараты 1-2 в 4-6 дней
✅Аминокислоты лучше всего принимать натощак, за 30-60 минут до еды
✅Аминокислоты Глютамин, Аргинин можно после еды
✅Жирорастворимые витамины можно принимать всю дозировку за один раз с жирной пищей
✅Водорастворимые витамины и минералы пить дробно 2-4 раза в день
✅Минералы пить отдельно от жиров
✅Мультивитамины пить после еды (сырые можно натощак)
✅Пробиотики идеально пить натощак перед сном или за 30-60 минут до еды. Запивать водой!
При длительном приеме пробиотики меняют каждые 1-2 месяца, либо делать перерывы на 10-14 дней
✅Коэнзим Q10 с утра (для энергии) или перед сном (для восстановления). Принимать во время еды, желательно с жирной пищей
✅Травяные экстракты принимать за 20-30 минут о еды
✅Железо принимать до обеда
✅Хром принимать в обед
✅Кальций и цинк пить с разницей в полчаса
✅Кальций и магний принимать с разницей в час (если они по отдельности). Вечером
✅Железо утром, тогда Кальций и Магний вечером
✅Витамин С, Рутин, Кальций, Хондопротекторы принимать вечером
✅Йод принимать с утра
✅Лецитин принимать в любое время, желательно с жирной пищей. Дневную дозировку желательо делить на 2-3 приема
✅Омега 3 в любое время, также с жирной пищей
✅В6 утром, В12 вечером
✅Альфа-липоевая кислота утром за 30 минут до затрака
✅Клетчатка (для намеренного очистительного эффекта) принимать отдельно ото всего, до завтрака или перед сном
✅Коллаген натощак за 30 минут до еды (порошок) или час (капсулы)
✅Коллаген 1/3 типа и 2 типа смешивать нельзя
✅Коллаген 2 типа натощак перед сном
✅Энзимы (ферменты) в лечебных целях (особенно протеолитические) принимаются за час до еды натощак
✅Витамин В1 В2 и В3 – они окисляют и полностью разрушают его
В6 – препятствует В1 перейти в активную форму
В12 – усиливает аллергические реакции В1
Кальций и Магний – мешают В1 растворяться в воде, препятствуя усвоению
✅Витамин В2 В3, С, Цинк, Железо и Медь – они ухудшают его поглощение
✅Витамин В5 Медь – понижает активность В5
В1, В2 – увеличивают эффективность использования В5 в метаболизме
✅Витамин В6 В12 – разрушает В6 (разносим приему утро/вечер или чередовать курсы)
В1 – не может перейти в активную форму из-за В6 В2 – необходим для превращения В6 в активную форму
Магний – увеличивает количество В6, который способен проникать в клетки
✅Витамин В7 (Биотин) Магний – превращает В7 в активную форму
✅Витамин В9 (Фолиевая кислота) Цинк – мешает транспортировке В9 С – помогает сохранению В9 в тканях
✅Витамин В12 А, В1, В2, В3, В6, С, Е, Железо, Марганец, Медь – он просто теряет свои свойства Кальций – необходим для абсорбации (поглащения) В12
АЛК, NAC, Глутатион (тиолы) – в сочетании с В12 последний приобретает прооксидантное свойство, но одновременно с этим приобретает противоопухолевую активность, инициирует апоптоз
✅Витамин С
В1, В12, медь – не сочетаем
При избыточном употреблении витамина С медь выводится из организма
В5 – улучшает усвоение С
Линганы (группа фенольных соединений) кунжута усиливают усвоение
✅Витамин Д Сочетаем с К, они помогают друг другу усвоиться, особенно при высоких дозировках витамина К Усвоение витамина Д зависит от достаточного уровня Магния в организме
Тетрациклин, Гидрокортизон – не совмещать с Д
✅Витамин Е Д, Магнием, Медью, Цинком, Железо – не совместимы
С – восстанвливает окисленный Е
Селен – усиливается взаимный антиоксидантный эффект
Линганы (группа фенольных соединений) кунжута усиливают усвоение
✅Витамин К Не сочетаем с Е, А, они препятствуют проникновению К в клетки
✅Витамин РР (никотиновая кислота)
В1, В6, В12 – не совмещть
✅Железо
Магнием, Цинком, Хромом и Кальцием – препятствуют усвоению железа. Принимать в разное время суток, с разницей не менее 4 часов
Е, В12, Марганцем – железо препятствует их усвоению
Железо НЕЛЬЗЯ пить при темперартуре, во время простуд Сочетаем с В9, В2, С, Фтором, они увеличивают биодоступность железа
Сочетаем с Медью, многократно увеличивает пользу железа
Железо + С (1:4-1:5) – одновременный прием, для усиления всасываемости железа Витамин А позволяет использовать запас железа, находящегося в печени
Энзимы помогают усвоению Железа
✅Кальций Натрий, Железо, Фосфоро, Марганец и Цинк – кальцийпрепятсвует их усвоению Избыточное количество Магния препятствует усвоению кальция
Избыток Железа и Фосфора приводят к дефициту кальция Кофеин – препятствует усвоению С, Д способствуют усвоению кальция
В6 препятствует выведению кальция из организма
К помогает кальцию строить костную ткань
Бор стабилизирует потребление кальция Всасывание кальция лучше происходит в кислой среде, а Железо и Магний ощелачивают
Энзимы помогают усвоению Кальция
✅Магний
В1, Е – магний мешает им усваиваться
Марганец, Фосфор – они мешают усвоению магния
Кальций – когда магния много в организме, он препяствует усвоению кальция
Жиры и кофеин – препятствуют усвоению
✅Селен
Углеводы (сладости, выпечка) – селен не усваивается практически в присутсвии углеводов
✅Медь
В2, В5, В12, С, Е – медь препятствует их усвоению
Цинк не совместим с медью
✅Коэнзим Q10
L-карнитин – хорошо сочетается
✅Кремний
Сладкое препятствует усвоению
✅Альфа-липоевая кислота
Любые металлы – АЛК связывает их и выводит, не давая им усвоиться
L-карнитин – АЛК усиливает его действе
Восполнение дефицита
✅Витамины группы В (практически все) восполняются в течении 3-7, уровень и начинает падать уже через 3 дня после отмены
✅Витамин А восполняется в течении 1-2 недель, посл отмены не падает около 2 месяцев
✅Витамин С восполняется в течении 1 недели, через 5 дней после отмены уровеь начинает снижаться
✅Хром восполняется за месяц, а в течении 1,5 месяцев после отмены начинает снижаться
✅Селен восполняется за месяц и держится еще 2-3 месяца после отмены
✅Цинк за 1-3 суток восполняется дефицит и так же быстро снижается после отмены
✅Калий восполняется через 1-2 часа после приема. НО! После приема соленой пищи падает и подниматься уже в течении суток у здорового человека. У людей с заболеваниями с/с системы после соленого не восстанавливается
✅Йод восполняется за час и в течении суток покидает организм
✅Кальций тяжело восполняется, в течении месяца восполняется дефицит в организме (не в крови). А вот в костях и зубах восполнение в течении 1-2 лет. После отмены падает в течении недели в организме (не в крови)
✅Медь при железодефецитной анемии находится в малом количестве в организме. У здорового человека ее достаточно либо в избытке, и держится она на таком уровне достаточно длительное время
✅Молибден и марганец у здоровых людей быстро восстанавливается и может держаться месяцами, у больных падает в течении недели после отмены
✅Сера уровень восстанавливается за месяц. У людей с больными суставами и соединительной тканью, а также с дисплазией соединительной ткани дефицит восстанавливается дольше, а в течении 1,5 месяцев после отмены снижается
Источник