Витамины и минералы – основополагающая здоровья организма
Витамины нужны организму человека не менее, чем, скажем, углеводы, белок или жиры. Однако, несмотря на все благие действия, которые они оказывают на организм человека, они не могут стать фундаментом для роста мышечной массы. В отличие от углеводов, они также не придают сил и энергии человеку. Но витамины – основополагающая большинства видов спортивного питания, поскольку без них рациональное функционирование организма попросту невозможно. Достаточное количество витаминов в организме способствует правильной работе всех физиологических процессов, вроде белкового синтеза или энергообмена.
Классификация и роль витаминов для правильной работы организма
Очевидно, что человек может получить необходимое количество витаминов из продуктов питания, которые он ежедневно принимает в пищу. Однако спортсмены и люди, что ведут здоровый и активный образ жизни, нуждаются в повышенной концентрации полезных веществ, поэтому для них норма потребления витаминов увеличена в несколько раз.
Все полезные витамины, которые так необходимы человеку в процессе строительства своего тела, можно условно разделить на жирорастворимые и водорастворимые. К примеру, употребление первых можно ограничить разовым приемом в неделю, поскольку они накапливаются в жировых клетках. Речь идет о витаминах А, Д, К и Е. Что касается водорастворимых, то их ежедневный прием обусловлен невозможностью откладывания впрок, ведь они растворяются в организме достаточно быстро. К примеру, это витамины B, C, H и P.
Витамин
Действие
Источники
Витамин С (аскорбиновая кислота)
С участием витамина С происходит усвоение пищевого белка и синтез новых белковых структур, в том числе в мышцах. Недостаток витамина С снижает иммунитет и приводит к остановке роста мышечной массы даже при достаточном потреблении белка.
Содержится в растительных продуктах. Самые богатые источники: цитрусовые, капуста, черная смородина, болгарский перец, в меньших количествах витамин С содержится почти во всех фруктах и овощах.
Витамин В1 (тиамин)
Участвует в углеводном обмене. При недостатке тиамина в организме не усваиваются потребленные углеводы и накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов — молочная и пировиноградная кислоты.
Больше всего тиамина содержится в горохе, овсяной и гречневой крупах, орехах, мясе, хлебе грубого помола.
Витамин В2 (рибофлавин)
Участвует в белковом обмене. Занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно.
Основные источники: мясо, рыба, печень, молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная крупы.
Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота, никотинамид)
Необходим для белкового и углеводного обменов. Обеспечивает функционирование пищеварительной системы. Симптомы недостатка Витамина В3 — сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта. Однако при приеме в больших дозах витамин В3 блокирует и почти полностью прекращает «сжигание» подкожного жира.
Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби.
Витамин В5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция)
Необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина.
Основные источники: печень, яичный желток, молочные продукты, горох, дрожжи, фундук
Витамин В6 (пиридоксин)
Играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, участвует в синтезе белка, ферментов, обмене серотонина, глютаминовой кислоты, снижает уровень холестерина и липидов в крови.
Основные источники: мясо, печень, молочные продукты, Неочищенные зерна злаковых, дрожжи, гречневая и пшеничная крупы, рис, бобовые, морковь, бананы, грецкие орехи.
Витамин В12 (цианокоболамин)
Напрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела.
Содержится преимущественно в животных продуктах: печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба.
Фолиевая кислота (фолат)
Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, — для образования белковых молекул.
Содержится в больших количествах в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, пивных дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте
Витамин А (ретинол, бета-каротин)
Принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток, его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность атлета к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам.
Лучшие источники — рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Зерновые продукты и снятое молоко, даже с добавками витамина, являются неудовлетворительными источниками, равно как и говядина, где витамин А содержится в ничтожных количествах. Данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало.
Витамины
группы D (кальциферолы)
Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора — двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения.
Организм сам способен к выработке витамина D под влиянием ультрафиолетовых лучей. Дополнительными пищевыми источниками витамина D являются молочные продукты, рыбий жир, яичный желток.
Витамин E (токоферола ацетат)
Обеспечивает нормальное поглощение кислорода и препятствует процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Поэтому витамин Е чрезвычайно необходим тем, кто занимается силовыми тренировками.
Источники: растительные масла (подсолнечное, хлопковое, кукурузное), семечки яблок, орехи (миндаль, арахис), турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянка, соя, пшеница и ее проростки.
Витамин Н (биотин)
Играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной массы.
Широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения, преимущественно в печени, дрожжах, молоке.
Роль минералов и последствия ввиду их недостатка в организме
Даже при наличии достаточного их количества, организм может работать неправильно. Это случается тогда, когда процент минералов достигает критических показателей. Спортсмены подвержены повышенным нагрузкам на сердце, справится с которыми помогут составы натрия и ионов калия. Для укрепления костей и улучшения метаболизма необходимо достаточное количество железа и кальция.
Так, если отсутствие витаминов для организма не так критично, то при явных недостатках минералов, человек может подвергаться следующим воздействиям:
- судорогам;
- болям в костях или мышечных тканях;
- физической слабости;
- апатии и многим другим неприятным симптомам.
Благо, что сегодня человек может получить достаточное количество минералов из продуктов питания или просто питьевой воды. К примеру, кальций содержится в огромных количествах во многих молочных изделиях. Мясо и печень являются наилучшим источником железа, а свежие фрукты обеспечивают организм калием. Большая часть современных препаратов содержит в себе огромное количество витаминов и минералов, которые облегчают процесс употребления, но и затрудняют усвоение полезных веществ организмом. Кишечнику довольно тяжело переработать все компоненты, поэтому внутри организма возникает конкурентная борьба. Таким образом, железо не сможет полноценно всосаться в организм вместе с цинком, а употреблению кальция может помешать магний. Этот процесс считается природным, поскольку научно доказано, что такие продукты, как кофе или чай замедляют усвоение кальция, а молочная продукция замедляет всасывание железа.
Все минералы, находящиеся внутри организма или продуктов, делятся на микро- и макроэлементы. Это лишь показывает, какова доля того или иного минерала в организме. К примеру, микроэлементы содержаться в очень малых количествах, например, в-десятых, сотых или тысячных долях на каждый миллиграмм. Наличие макроэлементов более выражено и исчисляется в сотнях или десятках миллиграмм на 0,1 кг массы ткани или готового продукта.
Макроэлементы
Кальций
Образование костной ткани, формирование зубов, процесс сверстывания крови, нервно-мышечная проводимость.
Молоко и молочные продукты
Фосфор
Элемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергии
Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, злаки
Магний
Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости
Продукты из муки грубого помола, орехи, бобовые, зеленые овощи, овсяная и гречневая крупы
Натрий
Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса
Пищевая соль, однако, по рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) содержание натрия в естественных продуктах достаточно для удовлетворения потребности в этом микроэлементе. Поэтому нет совершенно никакой необходимости дополнительно подсаливать пищу.
Калий
Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена
Сухофрукты, бобовые, картофель, дрожжи, курага, бананы
Микроэлементы
Железо
В виде соединений находится в составе крови и других тканей организма. В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода.
Бобовые, мясо, грибы, продукты из муки грубого помола
Йод
Важнейший компонент гормонов щитовидной железы
Рыба, устрицы, водоросли, яйца
Фтор
Образование зубной эмали, костной ткани
Рыба, соя, лесные орехи
Цинк
Компонент (кофактор) более чем ста ферментов; перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление ран
Зерна злаковых, мясо, молочные продукты
Селен
Запасы его в организме влияют на степень поглощения йода гормоном щитовидной железы. Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. Кроме того, селен помогает в усвоении витамина Е.
Рыба, мясо, орехи, грибы
Медь
Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов; взаимодействие с железом
Печень, бобовые, морепродукты, продукты из муки грубого помола
Марганец
Механизмы ферментного катализа (биокатализа)
Орехи, зерна злаковых, бобовые, листовые овощи
Хром
Мясо, печень, яйца, помидоры, овсяные хлопья, кочанный салат, грибы
Молибден
Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов
Источник
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
О роли витаминов и минеральных веществ в питании человека — Надзор по гигиене питания
О роли витаминов и минеральных веществ в питании человека
О роли витаминов и минеральных веществ в питании человека
Витаминыявляются биологическими регуляторами различных процессов, протекающих в живом организме. Для нормальной жизнедеятельности человека они необходимы в небольших количествах. Общая суточная потребность организма в различных витаминах составляет 0,1-0,2 г. Большинство витаминов не синтезируется человеческим организмом, поэтому они должны поступать вместе с пищей. В настоящее время известно более 50 витаминов и витаминоподобных веществ. По растворимости витамины классифицируют на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Минеральные вещества участвуют в пластических процессах организма — формировании и построении тканей, особенно костной, в водно-солевом обмене, поддержании кислотно-щелочного равновесия, осмотического давления крови, обеспечивают протекание многих ферментативных процессов.
Общее содержание минеральных веществ в большинстве пищевых продуктов составляет в среднем 1%. Все минеральные элементы делят на три группы: макроэлементы (Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S), содержащиеся в пище в относительно больших количествах (более 1 мг%), микроэлементы (Fe, Zn, Cu, I, F и др.), концентрация которых невелика (менее 1 мг%) и ультрамикроэлементы (Sn, Pb, Hg и др.), присутствующие в продуктах в «следовых» количествах
Характеристика основных витаминов и минеральных веществ
Источник
ТОП-10 лучших продуктов, в которых содержится витамин Д: вкусный кладезь «витамина солнца» для крепкого иммунитета
Содержание:
Сейчас, зимой, самое время задуматься о восполнении запасов полезных веществ и витаминов. Самый главный витамин, который следует постоянно употреблять и восполнять — это витамин D или кальциферол. Он необходим каждому человеку. Но какие продукты содержат витамин Д и чем он полезен?
Витамин Д: польза и его основные характеристики
Витамин D (кальциферол) — незаменимый витамин, нужный организму для нормального развития костей, усвоения кальция, активной работы иммунной системы и снятия воспаления. Кроме того, данное вещество используют для профилактики инфекционных заболеваний дыхательных путей.
Дефицит витамина Д может привести к рахиту, ослабить иммунитет и повысить риск развития остеомаляции (недостаток минерализации костной ткани), гипертонии, сахарного диабета, ревматоидного артрита, рака и других заболеваний.
Переизбыток витамина D способствует тому, что организм начинает усваивать слишком много кальция, а это в свою очередь увеличивает вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний и образования камней в почках.
Рассматриваемое вещество вырабатывается в кожном покрове под воздействием солнечного света, поэтому его еще называют «витамином солнца». В коже синтезируется 90% процентов данного витамина, а с едой в организм человека поступает только 10%. Пребывание на солнце в течение 20 минут способно удовлетворить дневную потребность человека в витамине Д.
В разном возрасте необходимо принимать разное количество кальциферола. Свою суточную норму вы можете узнать в полном обзоре витамина Д и Д3. А чтобы не возникла его нехватка следует употреблять определенную пищу. Но что это за пища и в каких продуктах содержится витамин Д?
В данной статье мы отобрали 10 основных продуктов, содержащих витамин Д в наибольших количествах, и рассмотрели каждый из них.
№1 Жирная рыба — атлантический лосось
Лосось — это представитель вида лососевых рыб и настоящий кладезь витамина D.
Очень важно, в каких условиях он выращен, а именно в рыбном хозяйстве или на воле. В большинстве случаев, выловленный лосось содержит 988 МЕ витамина Д на 100-граммовую порцию, или 124% дневной нормы. Однако одна порция атлантического лосося весом в 100 г, специально выращенного в искусственных условиях, содержит 250 МЕ витамина Д, что составляет 32% от необходимой нормы.
№2 Сардина, скумбрия и селедка
Сельдь, или по-другому селедка, является очень популярной во всем мире. Ее засаливают, маринуют, коптят, консервируют, запекают и употребляют в сыром виде. В зависимости от способа приготовления будет отличаться количество витамина Д в рыбе.
Свежая селедка содержит 216 МЕ на 100 г продукта, что составляет 27% от дневной нормы взрослого человека. Однако рыбу в таком виде мало кто ест, а в Украине более популярной считается маринованная сельдь. В 100 г маринованной сельди содержится 112 МЕ или 14% необходимого количества витамина D.
Кроме селедки отличным источником кальциферола является скумбрия — 360 МЕ в половине филе, и консервированная сардина — в одной банке 117 МЕ (22% суточной нормы).
№3 Рыбий жир из печени трески
Рыбий жир, изготовленный из тресковой печени — эффективный БАД, который рекомендуют пить в период, когда человек потребляет мало витаминов. Это хороший вариант для тех, кто не употребляет рыбу и морепродукты.
Одна чайная ложка (4,9 мг) рыбьего жира из печени трески равна 448 МЕ витамина D, что является 56% от суточной нормы. Кроме того, данный продукт считается источником витамина А и содержит 150% дневной нормы данного витамина. Еще в его состав входят жирные кислоты омега-3. Те, кому не нравится запах и вкус рыбьего жира, могут пить его в капсулах.
Обратите внимание, что рыбий жир в больших количествах может быть небезопасным для организма, так как данное вещество способствует разжижению крови и может спровоцировать кровотечения. Поэтому принимайте его согласно инструкции и рекомендациям врача.
№4 Консервированный тунец
Многие люди предпочитают тунец именно в консервированном виде из-за его вкусовых характеристик и простоты хранения.
В 100 г данного продукта входит 268 МЕ витамина Д, а это равняется 34% от суточной нормы. Консервированный тунец также содержит витамин К.
Важно заметить, что в его состав входит метилртуть — токсин, накопление которого может привести к негативным последствиям. Поэтому в неделю безопасно съедать не более 170 г тунца.
№5 Яичные желтки
Морепродукты и рыба — не единственный источник «витамина солнца», так как он еще входит в состав яичных желтков. Один желток содержит 37 МЕ или 5% от необходимой нормы.
Показатель рассматриваемого витамина в продукте зависит от того, как долго куры пребывали на солнце и была ли обогащена их пища витамином D. Если у вас есть возможность при покупке яиц посмотреть, какого цвета их желток, то выбирайте только куриные яйца с ярким желтком.
№6 Лесные грибы
За исключением обогащенных кальциферолом продуктов, грибы также являются ценным источником витамина Д. Они синтезируют его под воздействием В-лучей ультрафиолетового света.
В грибах продуцируется витамин D2 (эргокальциферол), в то время как животные производят D3 (холекальциферол). Хотя витамин D2 повышает уровень витамина D в крови, однако он не такой эффективный, как витамин D3.
Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником эргокальциферола. Так, на 100 г продукта приходится 2300 МЕ, что почти в 3 раза больше необходимого количества. Но искусственно выращенные грибы содержат очень мало рассматриваемого витамина, потому что в большинстве случаев их выращивают в темноте. Однако некоторые производители разводят грибы под ультрафиолетовыми лучами. В таких продуктах показатель эргокальциферола достигает отметки 130-450 МЕ на 100 г.
№7 Говяжья печень
Приготовленная говяжья печень (100 г) содержит 42 МЕ витамина D. Это 5% от дневной нормы.
При употреблении говяжьей печени нужно не забывать, что несмотря на то, что она менее калорийна, чем другие виды печени, в ней содержится большое количество холестерина. Поэтому данным продуктом не следует злоупотреблять.
№8 Сыр тофу
Природные источники витамина D ограничены, что особенно плохо для вегетарианцев или людей, не любящих рыбу. Но, к счастью, некоторые пищевые продукты, которые не содержат рассматриваемое полезное вещество, специально им обогащают. К ним относят сыр, молоко, масло и хлопья.
В сыре тофу, наполненном кальциферолом, содержится 139 МЕ на каждые 18 граммов продукта. Однако количество питательных веществ в нем зависит от фирмы производителя и рецептур, по которым он изготовлен.
№9 Молоко (коровье, соевое)
Некоторые молочные компании перед продажей обогащают коровье молоко витамином Д. Как правило, в одной чашке такого продукта (250 мл) содержится 115-130 МЕ, а это равно 15-22% от нормы.
Поскольку витамин D может поступать в пищу в основном с продуктами животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются высокому риску дефицита данного полезного вещества. Из-за этого популярные растительные заменители натурального молока, например, соевое молоко специально обогащаются рассматриваемым витамином и могут в одной чашке содержать до 13-15% от ежедневной норме.
№10 Хлопья
В некоторые быстрые завтраки (злаки, овсянка быстрого приготовления) намеренно добавляют витамин D. В результате чего полстакана таких хлопьев (70-80 г) может обеспечить 54-136 МЕ или 17% суточной нормы.
Несмотря на то, что такие завтраки быстрого приготовления содержат небольшое количество витамина Д по сравнению с жирной рыбой и морепродуктами, они являются хорошей их альтернативой для веганов и вегетарианцев.
Теперь вы знаете, где содержится витамин Д. Однако, помните, что продукты питания обеспечивают только 10% от необходимого количества потребления «витамина солнца». Поэтому витамин D можно пить в виде добавок.
Витамин Д в лекарственной форме
В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов.
Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт.
Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.
Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.
Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными.
Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье.
А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем.
apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.
Источники
apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.
Источник