История открытия витаминов
Во второй половине XIX века специалисты, изучающие пищевую ценность продуктов, были уверены, что она зависит исключительно от содержания в них жиров, белков, углеводов, воды и минеральных солей. Однако время не стоит на месте, и за века человечество не раз сталкивалось с ситуациями, когда морские путешественники погибали от цинги даже при достаточном количестве продовольствия. С чем же это связано?
Никто не мог получить ответ на этот вопрос вплоть до 1880 года, когда русский ученый Николай Лунин, изучавший роль минеральных веществ в питании, заметил, что мыши, которые поглощали искусственное молоко, в состав которой входили казеин, жир, сахар и соли, все равно погибали, в то время как животные, получавшие натуральное молоко, были здоровы и веселы. Ученый сделал вывод, что в молоке есть и другие незаменимые для питания вещества.
Спустя еще 16 лет была найдена причина болезни «бери-бери», распространенной среди жителей Индонезии и Японии, которые питались в основном очищенным рисом. И помощь врачу Эйкману, трудившемуся в тюремном госпитале на острове Ява, оказали. бродившие по двору куры. Им давали очищенное зерно, и птицы страдали заболеванием, похожим на «бери-бери». Как только им начинали давать неочищенный рис, это состояние проходило. Намного позже было выявлено, что болезнь «бери-бери» обусловлена недостатком тиамина (витамина В1).
Впервые витамин в кристаллическом виде выделил польский ученый Казимир Функ. Это произошло в 1911 году. Через год они придумал ему название, оттолкнувшись от латинского vita – «жизнь».
Источник
Биологическая роль витаминов
Витамины незаменимые вещества, принимающие участие в обменных процессах. Часть способна образовываться в организме человека, но лишь малая доля от необходимого количества. Недостаток восполняется с пищей, а также приёмом специальных биологически активных добавок. В статье подробно остановимся на биологической роли витаминов в жизни человека.
Как обнаружили витамины и установили их пользу
Ещё с древних времён учёные отмечали, что приём пищи способен влиять на течение отдельных заболеваний или самочувствие человека. Египтяне лечили куриную слепоту употреблением говяжьей печени.
Китайские учёные в 13 веке заявили о роли и пользе сбалансированного рациона. Однообразная и бедная пища становилась причиной развития заболеваний и ухудшения самочувствия. В Шотландии установили, что употребление в пищу цитрусовых фруктов предотвращает развитие цинги.
В конце 19 века учёные считали, что ценность пищи определяется только содержанием в ней белков, жиров и углеводов. В результате наблюдений было установлено, что от цинги погибали люди, употребляющие достаточное количество продуктов питания. Значит, дело было не только в этом.
В 1880 году российский учёный Лунин в результате лабораторных наблюдений сделал вывод, что продукты питания содержат другие незаменимые компоненты еще не известные научному сообществу. Они влияют на состояние и функционирование организма.
В 1911 году польский учёный Функ выделил вещество, которое помогло вылечиться людям с распространённым заболеванием «Бери-Бери» вызываемым дефицитом витамина В1. Выделенное вещество получило название «Vitamine» или соединение жизни.
Какую роль выполняют витамины в жизни человека
Значение витаминов для организма человека трудно преувеличить. Улучшают работу пищеварительной системы, укрепляют иммунитет, ускоряют обмен веществ, замедляют старение клеток и нейтрализуют свободные радикалы. Помогают быстрее восстановить клетки и ткани после повреждений.
Дефицит витаминов способен нарушить работу органов и систем человека. Вызвать угрожающие жизни состояния. Важно не допускать развития авитаминоза. Одно из главных свойств — регулируют метаболизм, создавая условия для нормального протекания физиологических и биохимических процессов.
Принимают участие в функционировании сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и иммунной системы. Синтезе гормонов и ферментов. Оптимальное содержание витаминов помогает организму эффективнее противостоять заболеваниям, отравлениям и стрессу.
Что собой представляют антивитамины
Антивитамины — вещества, снижающие биологическую активность витаминов. Не нужно забывать о них при планировании рациона питания. Распространённые антивитамины:
1. Тамизин содержит в рыбе, чае, рисе, картофеле и шпинате. Подавляет действие витамина В1.
2. Соевые бобы богаты белком замедляющим действие витамина Д.
3. Кофеин разрушает витамины С и В.
4. Аскорбиназа в кабачках и огурцах нейтрализует действие витамина С.
Какие существуют виды синтезированных витаминов
Получены в результате химического синтеза. Представлены в виде жидкой или сухой формы. Разработаны с учётом удовлетворения потребностей организма. Быстрее усваиваются, чем витамины из продуктов питания. Принимать рекомендуется строго по инструкции производителя, чтобы избежать передозировки.
Выделяют следующие виды синтезированных витаминов:
1. Жидкая форма. Преимуществом является быстрое усвоение организмом. Безопасная форма для детей.
— на основе масла. Пользуются популярностью масляные витаминизированные маски на лицо или волосы. Например токоферол с выраженным омолаживающим эффектом. Замедляет старение или повреждение клеток. Помогает ухаживать за поверхностью кожи. Снижает интенсивность появления морщин и ускоряет заживление ран.
— в ампулах. Применяется для проведения внутримышечных инъекций. Рекомендуются к использованию людям с заболеваниями пищеварительной системы. Не контактируют со слизистой поверхностью, а также не вызывают раздражения.
— витамины в виде сиропа. Обычно производители выпускают витамины для детей в такой форме. Обладают приятным запахом и вкусом.
2. Сухая форма. Широкий выбор известных производителей представлен https://sport-dealer.ru/category/vitamins/. Можно ознакомиться прямо на сайте. Высокое качество продукции и низкие цены.
— таблетированная форма. Удобно хранить и брать с собой. Традиционно не занимают много свободного места. Отличаются большим сроком хранения в отличие от жидких форм. Принимать строго с соблюдением инструкции производителя.
— капсулированная форма. Витамины в желатиновой капсуле. Быстро растворяются в пищеварительном тракте и начинают действовать. Специалисты рекомендуют соблюдать дозировку.
— витамины в форме геля или мармелада. Разработаны специально для детей. Жевательный мармелад нравится малышам. Гелевые витамины выпускают также и для взрослых. Приятный вкус и аромат.
— порошкообразная форма. Высокая концентрация витамина в составе. Без добавок и красителей. Максимальная эффективность.
Существует ошибочное мнение, что эффективность синтетических витаминов минимальна, и они практически не усваиваются. При соблюдении дозировки и регулярном применении положительный эффект присутствует.
Не стоит забывать, что витамины под воздействием внешних факторов способны разрушаться. Подвержены влиянию:
2. Высокой влажности.
3. Щелочной или кислотной среды.
4. Солнечному свету.
5. Высоким температурам.
6. Бактерий и микроорганизмов.
Что такое авитаминоз
Острая недостаточность витаминов в рационе человека приводит к развитию серьёзного заболевания получившего название авитаминоз. Среди основных причин—продолжительный недостаток полноценного питания.
Дефицит витаминов проявляется:
1. Раздражение на поверхности кожи.
2. Ломкость ногтей и волос.
3. Отёчность лица.
4. Кровоточивость десен.
5. Сложность концентрации.
7. Снижение иммунитета.
Необходимо срочно выполнить коррекцию питания и начать приём витаминных комплексов. Обратитесь за помощью к квалифицированным специалистам, не занимаясь самолечением.
Вывод
Витамины важны для полноценного развития человека, начиная с момента его рождения. Недостаток ведёт к появлению серьёзных отклонений и заболеваниям. Не все витамины можно получить из продуктов питания. Люди, ведущие активный образ жизни и спортсмены активно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Источник
Как действуют витамины
В статье мы расскажем:
- История открытия витаминов
- Что такое витамины
- Виды витаминов и их значение для организма человека
- Нормы потребления витаминов
- Мифы о витаминах
- Гиповитаминоз, авитаминоз и гипервитаминоз
- Как избежать дефицита витаминов
- Поливитаминные комплексы: за и против
История открытия витаминов
История открытия витаминов уходит далеко в минувшие века. Так, например, цинга для моряков была сравнимо оспе и чуме — она не щадила никого, не разделяя по нациям, возрасту или должностям. В 1741 году от неё пал и известный на весь мир капитан Беринг, открывший впервые пролив между Аляской и Чукоткой. За время существования британского флота от этой болезни погибло матросов больше, чем за все войны, в которых только принимало участие островное королевство.
Впервые отличился, прервав бесконечную череду смертей, английский врач Джеймс Линд: он предложил в своей работе «Трактат о цинге» в качестве методов профилактики и лечения использовать лимонный сок. Хотя его эксперименты и не обрели всеобщего признания, а сам он предполагал, что в основе развития данного заболевания лежит гниение тканей, применения цитрусовых позволило сохранить жизнь всем членам экипажа корабля, на котором он служил. Джеймс Кук ввёл в рацион своей команды капусту, еще один источник витамина С, что также помогло предотвратить вспышки цинги.
Не менее распространенной была и друга болезнь — бери-бери. Над её разгадкой в своих экспериментах с курами ломал голову и Христиан Эйкман. Он наблюдал интересную картину: птицы, употребляющие в пищу белый, очищенный рис быстро становились подверженными данной патологии — и тогда он предположил о наличии определенного соединения в оболочке данной крупы — того самого, что выступало в качестве своеобразного противоядия. Оставалось только найти яд в сердцевине риса — и сделать это, учитывая его полное там отсутствие, было весьма непросто.
Николай Лунин продвинулся куда дальше: наблюдая, как погибают лабораторные крысы при кормлении их синтетическими смесями, содержащими все пищевые компоненты, входящие в состав молока (то есть воду, белки, жиры, углеводы), он в итоге предположил, что животные нуждаются ещё в пока не открытых ни им, ни другими учёными веществах — веществах, необходимых для поддержания жизни. Его взгляды заложили основу учения о витаминах.
Финальный штрих поставил, пожалуй, Казимеж Функ: он выделил из оболочки рисовых зерен органическое соединение, что способствовало в очень небольших концентрациях излечению голубей от бери-бери. Он назвал его «vitamine» — то есть «жизненным амином».
Открывались витамины учеными по всему миру вплоть до 1948 года —последним был обнаружен известный цианокобаламин или В12. Хотя, кто знает: может, пройдет время, и новый амин, дарующий жизнь будет вновь обнаружен исследователями и врачами.
Что такое витамины
Витамины — органические соединения различной химической природы, необходимые организмам для функционирования и поддержания всех процессов жизнедеятельности — в частности, для роста и развития.
Важность их поступления вместе с продуктами питания заключается в функции данных низкомолекулярных соединений: они выступают своеобразными помощниками (коферментами) во многих ферментативных реакциях.
Необходимо отметить, что, несмотря на определенную изученность их биохимических трансформаций, а также роли и функций, диагностика дефицитов порой осложняется тем, что не все синдромы, возникающие при недостаточности витамина, могут быть связаны с его известными свойствами: так, например, энцефалопатия Вернике, развивается, как и бери-бери, при дефиците тиамина (В1).
Клиническая картина также не всегда остаётся ясной и четкой — особенно, если у пациента множественные дефициты, накладывающиеся полу раскрытым веером друг на друга.
Кроме того, нередко возникают и проблемы с их диагностикой — всё потому, что эти органические соединения, как правило, выполняют свою роль внутри клеток. Возьмем, скажем, довольно распространенный анализ: определение содержания витамина В12 в сыворотке крови — его всё чаще сдают не только приверженцы растительного питания, но и в целом интересующиеся своим здоровьем пациенты. Высокие или нормальные показатели (даже с учетом оптимальных значений, а не лабораторных референсов) цианокобаламина часто могут сопровождаться симптомами анемии (а точнее одной из ее разновидностей — мегалобластной): всё потому, что он попросту не может зайти внутрь клетки.
Виды витаминов и их значение для организма человека
Все витамины делятся в зависимости от их растворимости на водо- и жирорастворимые — эта классификация используется уже не одно десятилетия, несмотря на один существенные недостаток: стоило науке шагнуть вперед, как ученые научились синтезировать водорастворимые аналоги для жирорастворимых витаминов.
К водорастворимым витаминам относятся:
Тиамин — витамин В1 или аневрин. Его коферментные формы участвуют в реакциях и механизмах, обеспечивающих образование энергии (таких как, например, цикл Кребса), а также предоставляющих кирпичики для синтеза нуклеиновых кислот (В1 необходим для протекания пентозофосфатного пути, являющегося, ко всему прочему, еще и одним из процессов утилизации глюкозы).
Его дефицит сопровождается развитием бери-бери (сухого, влажного или церебрального), а также психозом Корсакова, характеризующегося потерей памяти. Могут наблюдаться судороги, жжение стоп, учащенный пульс, а также характерно повышение уровня глюкозы в сыворотке крови.
Рибофлавин (В2) — еще один представитель витаминов группы В, необходимый для:
образования кетокислот из аминокислот;
метаболизма мочевой кислоты и гомоцистеина.
При недостатке В2 основными симптомами будут трещины на наружной поверхности губ и в углах рта; шелушение кожи; покраснение языка; васкуляризация роговицы. Кроме того, дефицит рибофлавина связан с задержкой роста, развитием анемии, нейродегенерацией и даже некоторыми видами рака; он также усугубляет дефицит железа.
Примечательно, что добавление В2 к клеточным линиям рака легких приводило к их повышенному делению — это заставило ученых предположить о его роли в прогрессировании данной патологии. С другой стороны, недостаток В2 ассоциировался со снижением деления клеток гепатоцеллюлярной карциномы.
Витамин В3, РР или ниацин — играет важную роль в реакциях образования энергии и механизмах утилизации глюкозы. Одна из его коферментных форм (НАДФН2) необходима для синтеза стероидных гормонов, жирных кислот, обезвреживании токсинов в печени, поддержании резистентности эритроцитов к факторам гемолиза, приводящим к их разрушению.
Примечательно, что препарат на основе В3, которым лечили митохондриальную миопатию у лабораторных мышей, эффективно задерживал прогрессирование заболевания как на его ранних, так и на более поздних стадиях, вызывая образование митохондрий в скелетных мышцах и бурой жировой ткани, а также предотвращал появление различных аномалий этих маленьких органелл, выступающих в качестве энергетических электростанций.
Дефицит ниацина сопровождается развитием пеллагры — заболевания, включающего в себя три основных «Д»: диарею, деменцию, дерматит. Иногда прибавляется и четвертая — death (смерть).
Витамин В6 (пиридоксин) — обеспечивает протекание ряда жизненно важных реакций:
Продукции нейромедиаторов (адреналина, норадреналина, ГАМК, дофамина и серотонина) и гистамина.
Синтез гема — одной из составных частей молекулы гемоглобина.
Метаболизм глюкозы и жиров.
Превращение серосодержащей аминокислоты цистеин (образуется из гомоцистеина).
Активация витамина В3.
Пиридоксальфосфат (биоактивная форма витамина В6) также обладает противораковым действием: так, его добавление ассоциировалось с апоптозом (запрограммированной смертью) клеточных линий аденомы (опухоли гипофиза) у крыс.
Дефицит сопровождается психическими расстройствами, судорогами (возникающими в результате нарушения синтеза гамма-аминомасляной кислоты — основного тормозного медиатора в Центральной нервной системе), развитием анемии, высоким уровнем гомоцистеина, появлением язв в полости рта.
Витамин В9 — фолиевая кислота. Принимает участие в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) путем образования их составных кирпичиков; необходима для осуществления реакций метилирования (переноса СН3-группы), обеспечивающих обезвреживание аминокислоты гомоцистеин, включение различных генов, синтеза фосфолипидов и других необходимых организму биологически активных молекул.
Её дефицит сопровождается мегалобластной анемией (для которой характерна циркуляция в крови крупных предшественников эритроцитов) и гипергомоцистеинемией — одним из самых значимых маркеров сердечно-сосудистых патологий.
Витамин В12 — кобаламин. Необходим для обезвреживания гомоцистеина, синтеза нуклеиновых кислот, образования янтарной кислоты — одного из ключевых элементов в цикле Кребса, а также для синтеза миелиновой оболочки нервных волокон (своеобразного изолирующего вещества, способствующего передаче импульса строго по его дорожной магистрали) и пролиферации (деления) клеток.
Необходимо учитывать, что В12 (в отличие от остальных витаминов группы В) способен накапливаться в печени — вот почему его дефицит даже у строгих вегетарианцев может развиться не сразу, а по прошествии нескольких лет (иногда даже десятилетий).
Симптомы его недостатка могут включать:
Повышение уровня гомоцистеина, сопровождающееся увеличением риска инсультов и болезней сердца, варикозным расширением вен и даже глаукомой.
Неврологические расстройства — в частности, могут присутствовать покалывания в конечностях.
Нарушение образования гема и/или развитием пернициозной анемии.
Характерен «полированный» язык.
Витамин С или аскорбиновая кислота — обеспечивает протекание реакций гидроксилирования, способствующих:
Образованию коллагена, одного из главных белков соединительной ткани, и поддержанию его нормальной структуры.
Синтезу компонентов желчи.
Производству карнитина — переносчика жирных кислот из цитоплазмы клетки в печи митохондрий, где они сгорают с образование энергии.
Синтезу норадреналина — одного из главных нейромедиаторов Симпатической нервной системы.
Витамин С необходим также для нормально метаболизма железа — в частности, он удерживает его в двухвалентной форме.
Аскорбиновая кислота стимулирует активацию и/или образование клеток иммунной системы: Т-лимфоцитов и естественных киллеров, противостоящих патогенных микроорганизмам и раковым клеткам.
Кроме того, инъекции аскорбиновой кислоты всё активнее и чаще используются при лечении онкологических заболеваний. Хотя их эффект, касающийся уменьшения размеров опухоли, пока достаточно противоречив, у 53% исследуемых пациентов с метастазами в костной ткани отмечалось значительное облегчение симптомов боли.
Вдобавок ко всему, ученые отмечают, что витамин С способен действовать и как прооксидант, стимулируя образование перекиси водорода и активных форм кислорода, оказывающих цитотоксическое воздействие на раковые клетки.
Дефицит аскорбиновой кислоты ассоциирован повышенной кровоточивостью, возникающей из-за ломкости сосудов в условиях нарушенной структуры коллагеновых волокон. Могут наблюдаться синяки, боль и припухлость в областях суставов, нарушение оттока желчи, а также выпадение волос. При остром недостатке развивается цинга.
Группа жирорастворимых витаминов включает в себя:
Витамин А (его производные: ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота) — входит в состав основного зрительного пигмента — родопсина, обеспечивающего сумеречное зрение. Также участвует в продукции эритроцитов и в механизмах роста эпителиальной ткани.
Отмечается, что витамин А снижает выработку провоспалительных медиаторов и других сигнальных молекул в жировых клетках, а такая его форма, как ретиноевая кислота, способна тормозить дифференцировку предшественников адипоцитов.
Его недостаточное поступление сопровождается ухудшением ночного зрения (вплоть до более серьезных дегенеративных изменений и развития полной слепоты), сухостью кожи и её шелушением, нарушением функционирования иммунной системы.
Витамин Е (токоферол) — один из наиболее известных и сильных антиоксидантов в человеческом организме. Защищает клеточные мембраны (и в частности, входящие в их состав ненасыщенные жирные кислоты или их остатки) от свободных радикалов. Кроме того, токоферол тормозит адгезию тромбоцитов — их прилипание к поврежденному участку с образованием специфических «пробок».
Дефицит сопровождается разрушением эритроцитов (гемолизом) и различными неврологическими нарушениями — в частности, нарушение координации и повреждение сенсорных нервов.
Известны два вида витамина К: К1 (филлохинон), стимулирующий процессы свертывания крови, и К2 (менахинон), действующий на костную ткань, сосудистую сеть, а также поджелудочную железу, почки, легкие и яички посредством активации зависимых от него белков.
Наиболее распространенными формами витамина К2 являются МК-4 и МК-7 — молекулы с короткой и длиной цепями соответственно. В ряде клинических исследований изучалось влияние К2 МК-4 на здоровье женщин с постменопаузальным остеопорозом: так, его прием в концентрации 45 мг/сутки ассоциировался со снижением риска переломов бедра и позвонков.
Дефицит сопровождается повышенной кровоточивостью (часто — из носа и десен), может присутствовать кровь в кале.
Витамин Д или кальциферол — способствует всасыванию кальция из кишечника, снижает его выделение, а также мобилизует этот минерал из костной ткани. Он необходим для поддержания функций иммунной системы, синтеза и выделения инсулина, снижения артериального давления (путем ингибирования функции ренина).
Кроме того, витамин Д влияет на репродуктивную функцию — причем как у женщин, так и у мужчин, — в частности, на морфологию половых клеток, созревание фолликулов, процесс овуляции и имплантации плодного яйца. Связывание кальциферола с рецепторами способствует экспрессии гена CYP19А1, кодирующего такой фермент как ароматаза (способствует трансформации андрогенов в эстрогены).
Примечательно, что более у более, чем 85% женщин, страдающих от синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) отмечается дефицит витамина Д.
Достаточная обеспеченность этим витамином препятствует, по результатам исследований, развитию рака простаты и молочных желез, а также таких аутоиммунных заболеваний, как сахарный диабет 1-ого типа и ревматоидный артрит.
Также была отмечена взаимосвязь между возникновением эндометриоза, еще одного распространенного гинекологического заболевания, и дефицитом витамина Д. В частности, обнаружение в эндометрии матки рецепторов к витамину Д и фермента 1-альфа-гидроксилазы, принимающего участие трансформации кальциферола, поспособствовало возникновению предположения об его возможном образовании в этой области.
Дефицит приводит к размягчению костей (остеомаляции), у детей — к рахиту, к слабости в мышцах.
Нормы потребления витаминов
Нормы потребления для каждого из витаминов во многом зависят от возраста, пола, региона проживания, условий работы, наличия стрессовых факторов и сопутствующих заболеваний. Они весьма индивидуальны и должны подбираться исходя из ваших лабораторных анализов, жалоб и объективных, а также субъективных симптомов специалистами по питанию. Мы привели ниже базовые суточные потребности организма.
Витамин В1: 1.5 мг.
Тиамин содержится в семечках подсолнечника (1.84 мг/100г), овсяных отрубях (1.17 мг/100г), горохе (0.9 мг/100г), чечевице (0.5 мг/100г) и фундуке (0.45 мг/100г).
Витамин В2: 1.7 мг.
Рекомендуем добавить в свой рацион следующие продукты: белые грибы (2.45 мг/100г), говяжью печень (2.2 мг/100г), перепелиные яйца (0.65 мг/100г), кунжут (0.35 мг/100г).
Если вы рассматриваете прием добавок, то наиболее метаболически активная форма этого витамина — рибофлавин-5-фосфат. В частности, она может быть использована при при гипотиреозе, сопровождающимся нарушением этого превращения, или при наличии поломок одного или нескольких генов фолатного цикла.
Витамин В3: 20-30 мг.
Ниацин содержится в тунце (15.5 мг/100г), пшенчных отрубях (13.5 мг/100г), мясе кролика и курицы (около 12 мг/100г), опятах (10.7 мг/100г), кальмарах (7.5 мг/100г)гречневой крупе (7.2 мг/100г) и горохе (7 мг/100г).
Витамин В6: 2 мг.
Пиридоксином богаты фисташки (1.7 мг/100г), фасоль (0.9 мг/100г), грецкие орехи (0.8 мг/100г), тунец (0.75 мг/100г), желтки куриных яиц (0.46 мг/100г).
Фолиевая кислота: 0.4-0.5 мг.
В9 в продуктах питания сконцентрирован в: печени трески (110 мкг/100г), авокадо (89 мкг/100г), пекинской капусте (80 мкг/100г), фундук (69 мкг/100г), брокколи (63 мкг/100г), кинзе (60 мкг/100г).
Витамин В12: 6 мкг.
Цианокобаламином богаты говяжья печень (70 мкг/100 г), осьминог (36 мкг/100г), скумбрия (19 мкг/100г) , красная икра (10 мкг/100г).
Витамин С: 60-70 мг.
Содержится в шиповнике (650 мг/100г), облепихе (200 мг/100г), болгарском перце (200 мг/100г), киви (180 мг/100г), петрушке (150 мг/100г), цветной капусте (70 мг/100г), апельсине (60 мг/100г), лисичках (35 мг/100г).
Учитывая, что настоящим рекордсменом по содержанию аскорбиновой кислоты, является шиповник (а не цитрусовые, как принято считать), мы рекомендуем восполнять дефицит витамина С его отваром. Измельчите плоды шиповника ножом и залейте (из расчета 1 литр на каждые 50-60 грамм) водой, предварительно прокипятив её. Закройте крышкой и оставьте настаиваться в течение нескольких часов.
Витамин А: 5000 МЕ или 1500 мкг.
Его можно найти в рыбьем жире (25 000 мкг/100г), говяжьей печени (8360 мкг/100г), моркови (2000 мкг/100г), угре (1200 мкг/100г), шпинате (750 мкг/100г), кураге (580 мкг/100г).
Витамин Е: 30 МЕ.
Содержится в подсолнечном масле (44 мг/100г), миндале (24 мг/100г), кедровых орешках (9 мг/100г), кураге (5.5 мг/100г), облепихе (5 мг/100г), фисташках (3 мг/100г).
Витамин К: 0.2-0.3 мг.
Сконцентрирован в петрушке (1640 мкг/100г), шпинате (480 мкг/100г), зеленом луке (165 мкг/100г), сельдерее (40 мкг/100г), киви (40 мкг/100г), авокадо (21 мкг/100г) и ежевике (20 мкг/100г).
Витамин Д: 400 МЕ.
Кальциферолом богат рыбий жир (250 мкг/100г), скумбрия (16 мкг/100г), горбуша (11 мкг/100г), яичные желтки (7.7 мкг/100г), тунец (5.7 мкг/100г), камбала (2.8 мкг/100г), щука (2.5 мкг/100г).
Мифы о витаминах
Все витамины полезны — отчасти это действительно так. Но приём их, как и других биологически активных добавок, показан только при условии лабораторно доказанного дефицита или яркой, сопутствующей их недостаточности симптоматике. Необходимо помнить, что эти органические соединения во многом обеспечивают протекание биохимических реакций — и в соответствии с их концентрацией будет меняться и скорость метаболических процессов.
Кроме того, жирорастворимые витамины, а также В12 способны к накоплению — а гипервитаминоз, то есть избыточное содержание их в организме, не менее неблагоприятен, чем гиповитаминоз. Так что «попей, лишним не будет» оставляем псевдо специалистам в социальных сетях.
Витамины не имеют срок годности — еще одно распространенное заблуждение. Внимательно посмотрите на коробочку с БАДами — там обязательно будет указана дата, по истечению которой не рекомендован их приём.
Витамина Д синтезируется достаточно, если бывать на солнце. Тогда почему даже в самых солнечных странах наблюдается его дефицит?
Кроме того, на его процесс образования в эпидермисе кожи оказывают влияние следующие факторы:
Пользование солнцезащитными кремами;
Одежда (а люди, к сожалению или к счастью, не бегают голыми по экваториальной Африке);
Длина волны солнечного света;
Наличие пигментации — так, меланин защищает кожу от проникновения ультрафиолетовых лучей.
Нехватку витаминов восполняют фрукты. Последние действительно являются прекрасными источниками многих нутриентов, клетчатки и антиоксидантов. Вот только, скажем, цианокобаламин с ними не получишь.
Передозировка витаминами невозможна — опять-таки ошибочное мнение, способное привести к весьма серьезным последствиям. Не устанем повторять: дозировку витаминов и курс лечение должен назначать строго специалист по питанию.
Так, жирорастворимые витамины противопоказано принимать на постоянной основе — и всё из-за их способности к накоплению. Например, гипервитаминоз витамин А сопровождается следующими токсическими проявлениями:
Врожденные пороки развития у плода
При сбалансированном питании организм не нуждается в витаминах — к сожалению, но далеко не всегда бывает так. Необходимо учитывать и генетические факторы (такие, как полиморфизмы в генах, влияющие на биотрансформации и усвоение витаминов), регион проживания, а также наличие хронических воспалений, сбоев в работе органов и триггеров в виде стресса.
Гиповитаминоз, авитаминоз и гипервитаминоз
Гиповитаминоз — состояние организма, при котором в него поступает недостаточное количество витаминов. Он развивается достаточно незаметно, характеризуясь на ранних стадиях комплексом субъективных симптомов: раздражительностью, утомляемостью, снижением аппетита.
В последствии гиповитаминоз может перетекать в авитаминоз — заболевание, возникающие при острой нехватке на протяжении длительного периода времени определенного витамина.
Не следует путать эти два понятия, какими бы схожими, на первый взгляд, они не казались. Авитаминоз всегда приводит к серьезной патологии — такой, как, например цинга, развивающаяся в условиях долгой недостаточности витамина С. Гиповитаминоз же аскорбиновой кислоты проявляется куда мягче, сопровождаясь кровоточивостью десен, синяками, припухлостью в области суставов.
Полной противоположностью гиповитаминозу выступает гипервитаминоз — это расстройство сопровождается избыточным поступлением витаминов в организм и развитием вследствие этого интоксикации. Он может наступать при единоразовом приеме высокой дозировки витамина или же вследствие его регулярного поступления в превышающей норму концентрации.
Так, скажем, если передозировка витамином С, обычно приводит к диарее и другим расстройствам желудочно-кишечного тракта, то жирорастворимые витамины способны оказать куда более тяжелые последствия. Например, витамин Д, несмотря на свой огромный спектр функции, может поспособствовать кальцификации мягких тканей и отложении камней в почках, а витамин Е —кровоизлияниям вследствие нарушения процессов свертываемости.
Как избежать дефицита витаминов
Распространенными причинами дефицита часто являются:
Недостаточность приёма — как с продуктами питания, так и вследствие неправильно подобранных концентраций биологически активных добавок.
Нарушение всасывания и/или метаболизма витамина — как правило, по причине заболевания какого-либо органа пищеварительной системы. Например, гастриты, эрозии и язвы желудка, снижение выработки соляной кислоты, иррадиация из пилорического отдела (соседствует с двенадцатиперстной кишкой) желудка в его остальные части хеликобактера, снижение функции эпителиальных клеток — все эти факторы угнетают абсорбцию витамина В12, способствуя развитию симптомов его дефицита и сопутствующих ему заболеваний.
Повышенные потребности организма — возникают в период бурного роста, при беременности и грудном вскармливании.
Увеличение потерь витамина — например, употребление алкоголя и кофеина сопровождается усиленной экскрецией тиамина.
Несколько правил, которые помогли бы вам при лечении или профилактике дефицитных состояний:
Не придерживайтесь монодиет (яблочной, рисовой и других) — ваш рацион должен быть разнообразным и включать в себя все основные классы необходимых организму нутриентов.
Полностью исключайте определенные продукты или группу продуктов только при наличии медицинских показаний — так, например, безуглеводные диеты, достаточно распространенные в контекстах быстрого похудения, лишают вас содержащихся в тех же ягодах и фруктах флавоноидов, выступающих мощными антиоксидантами; клетчатки, необходимой для стимуляции моторики кишечника и контроля за уровнем глюкозы в крови, а также многих витаминов и минералов.
Учитывайте наличие заболеваний, воспалений и других повреждений ваших органов при приёме биологически активных добавок — скажем, при различного рода нарушениях целостности слизистой желудка рекомендуется приём витамина В12 в сублингвальной форме — это способствует поступлению его непосредственно в кровь. Воспринимайте это в качестве аварии на автостраде, повлекшей за собой полный коллапс в виде мертвых цепочек остановившихся машин, — можно долго прождать, пока движение возобновиться, или же поехать в обход. Что более рационально и экономно в плане сохранения временных ресурсов и нервных клеток?
Выбирайте формы добавок, исходя из вашей генетики — с природой не поспоришь, как говориться. Не поспоришь, но обхитрить — вполне!
Сейчас всё чаще диагностируется поломки в так называемом фолатном цикле, задействованном в образовании нейромедиаторов; оксида азота, выступающего в качестве основного вазодилататора; а также в реакциях обезвреживания аминокислоты гомоцистеин. В частности, наблюдаются полиморфизмы в трех основных генах: MTHFR, MTR, MTRR — это вносит и корректировки в приёме БАДов. Таким пациентам рекомендуется употребление не просто витамина В12, а его наиболее активной формы — метилкобаламина.
Добавки витаминов А, Д, Е, К принимайте вместе с жирной пищей — это обусловлено биохимическими свойствами и природой данных соединений.
При приёме жирорастворимых витаминов убедитесь в адекватном оттоке желчи — холестаз (её застой) вследствие глистной инвазии, наличия камней или по каким-либо другим причинам приводит к нарушению их всасывания.
Не принимайте витамины (особенно водорастворимые) вместе с кофе — это повлечет ухудшение их абсорбции.
Изучите антагонизм и синергизм между витаминами и минералами — так, скажем, цианокобаламин рекомендуется принимать отдельно от других витаминов группы В; а витамины А и К— в разное друг от друга время.
Кроме того, приём фолиевой кислоты может частично скрывать симптомы и проявления его дефицита цианокобаламина, приводя, впоследствии, к еще более неблагоприятным эффектам.
Поливитаминные комплексы: за и против
Витамины, как и любые другие биологически активные соединения, способны вступать во взаимодействия как между собой, так и с минеральными веществами, повышая или понижая скорость всасывания друг друга, — вот почему так важно обращать внимание на состав (в частности, его сбалансированность) и дозировки компонентов, входящих в состав поливитаминных или витаминно-минеральных комплексов. Не всегда производитель заботится о синергизме тех или иных соединений.
Бесконтрольный прием добавок в высоких дозировках чреват рядом побочных эффектов — и они не заканчиваются одной только аллергией. Кроме того, не менее важны и формы витаминов в составе комплекса — особенно при наличии факторов, замедляющих или делающих невозможным их преобразование в более активные метаболиты внутри самого организма.
В целом, при качественном анализе, хорошие поливитаминные комплексы даже рекомендованы к применению — особенно, если они содержат определенные кофакторы для лучшей абсорбции того или иного витамина.
Источник