Роль ходьбы для здоровья

Ходьба для здоровья. Польза от ходьбы

Давайте вообразим такую ситуацию – немолодой человек с избыточным весом и в плохой физической форме (о тренированности нет и речи!) восклицает: «Так больше жить нельзя!». И с понедельника (все хотят начинать с понедельника, многие даже начинают, но, к сожалению, большинство заканчивает во вторник) решает начать новую жизнь – правильно питаться и заниматься спортом. На самом деле самое главное сделано – решение принято! Как же его реализовать на практике?

Питание не обсуждаем, это само собой, говорим только о физической активности. Что делать? С чего начать? Советов и рекомендаций множество.Надо что-то выбрать. Можно пойти в спортивный клуб, можно отправиться на пробежку, но надо избрать что-то такое, что поможет укрепить тело, не вызывая отвращения от перегрузки.

Исходя из своего опыта (в 55 лет я весил более 120 кг и отличался малоподвижностью, вялыми мышцами, но мощными отложениями жира) в самом начале должно быть что-то не очень тяжелое. Во-первых, в таком физическом состоянии ничем активным заняться все равно не получится (вы к этому просто не готовы), а любое насилие над собой лишь приведет к тому, что все будет болеть, а желание «бросить все к черту!» станет просто непреодолимым.

Общий вывод – физическая нагрузка должна быть:

• легко дозируемой для того, чтобы начать с минимальный усилий;
• простой в организационном смысле (отсутствие специального оборудования, сложных или дорогих элементов одежды, осуществимость вблизи дома);
• легко контролируемой (иными словами, ее легко планировать и осуществлять).
Уверяю вас – ничего лучшего, чем оздоровительная ходьба придумать просто невозможно (здесь и далее я всегда имею ввиду комбинацию ходьбы с правильным питанием!).

Ходьба – это один из наиболее легких (в том числе и в организационном смысле) способов физической активности, которая необходима нам для поддержания хорошего здоровья.

Ходьба представляет собой аэробное физическое упражнение.Именно с таких и следует начинать, поскольку они постепенно улучшают деятельность сердечно-сосудистой (кардиогенная тренировка!) и дыхательной систем, укрепляют суставы и мышцы (в первую очередь ног, таза и спины).

Обычно, если кто-то захотел начать заниматься спортом , ему обязательно говорят – «надо посоветоваться с врачом». Очень правильная рекомендация. Особенно для немолодого и уж тем более не совсем здорового человека. Так вот – если вы решили ходить, то это можно начинать прямо сейчас, причем без консультации врача.

Я сам врач и утверждаю это с полной ответственностью. Объясняю почему.

Во-первых, вы и так ходите, не спрашивая разрешения на это у своего врача. Просто вы ходите мало и нерегулярно.

Во-вторых, соблюдая принцип постепенности, вы в буквальном смысле шаг за шагом будете повышать уровень своей тренированности и дойдете до достойных нагрузок. А начать можно хоть со ста – двухсот метров , прибавляя постепенно по 20-30 –50 метров в день. Вы не почувствуете никаких трудностей, и в тоже время через некоторое время счет может пойти на километры. А для того, кто не двигался вообще, это будет блестящим результатом.

В-третьих, вы никогда не позволите себе безрассудных перегрузок (речь идет о чрезмерной скорости ходьбы или неоправданно длинных дистанциях), а будете получать удовольствие от своего пошагового физического развития.

Впрочем, если вы хотите посоветоваться с врачом (особенно, если вы хотите начать с повышенных физических нагрузок или вы страдаете серьезными хроническими заболеваниями), то обязательно сделайте это!

Положительное влияние оздоровительной ходьбы на организм многообразно.Вот лишь некоторые патологические состояния, при которых мы вправе рассчитывать на хороший результат:

• Поражение сосудов сердца. Регулярная ходьба снижает риск развития коронарной болезни, оказывает «тренирующий» эффект на сердечную мышцу и сосуды, способствует повышению содержания в крови липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»), нормализует артериальное давление.
• Артрит. Если вас беспокоят боли в суставах, то вы едва ли начнете серьезно заниматься фитнессом. Умеренная ходьба, пожалуй, и есть разумная альтернатива физическому бездействию. Подобная регулярная и дозируемая нагрузка уменьшит боль в суставах и приведет к редуцированию симптомов артрита. Естественно.не следует начинать занятия в острой стадии болезни!
• Диабет. Физическая активность, ходьба в нашем случае, способствует купированию проявлений сахарного диабета 2 типа. Это связано со повышением чувствительности рецепторов клеток к инсулину и лучшей утилизацией глюкозы, т.е. к снижению инсулинрезистентности клеток и тканей. Уверен, что в ряде случаев кому-то со временем удастся уменьшить количество принимаемых «диабетических» лекарств.
• Остеопороз. Ходьба помогает укреплять костную систему. При условии адекватного содержания кальция в пище, она способствует предотвращению или замедлению развития остеопороза – заболевания, при котором кости становятся более тонкими, хрупкими и, тем самым, склонными к переломам.
• Онкологические заболевания. Активная ходьба способствует снижению веса тела. Это представляется особо важным еще и потому, что ожирение – один из факторов риска развития таких онкологических заболеваний как рак пищевода, кишечника, почек, а также предстательной железы у мужчин, и матки и грудной железы у женщин.
• Депрессия. Физическая активность помогает бороться с депрессией и может быть использована в комплексном лечении этого состояния. Известно положительное воздействие физических упражнений на последствия стресса, раздражительность, плохой сон.

Этот список можно продолжать, но я хочу подчеркнуть одну важную общую мысль – ни ходьба ни другая физическая активность не заменяют назначенного врачом лечения!

Нельзя не вспомнить еще об одном бонусе — при активной оздоровительной ходьбе сжигаются 100-150 калорий в час (в зависимости от активности ходьбы и веса тела «ходока»). Вроде бы это немного, но все же это реальный путь к снижение веса тела.

Тут уместно вспомнить еще одно обстоятельства – при регулярной ходьбе происходит укрепление мускулатуры. А если вы при этом понемногу худеете, то объем мышечной ткани нарастает на фоне уменьшения содержания жира.. Все это постепенно приводит к увеличению базового (основного) метаболизма, поскольку мышечная ткань, в отличии от жировой, весьма активно поддерживает обмен веществ! А это дополнительный аргумент в борьбе с избыточным весом!

Надеюсь, что вы согласитесь с моим заключительным утверждением — общеизвестно, что регулярная физическая нагрузка в комбинации с правильным рациональным питанием способствуют улучшению самочувствия и противодействуют прогрессированию многих заболеваний, свойственных немолодым людям. Если удается реализовать программу оздоровительной ходьбы на практике, то это с большой вероятностью положительно скажется и на продолжительности жизни и на ее качестве.

Источник

Роль ходьбы для здоровья

Сегодня многие придают слишком большое значение стройности фигуры и красоте, чему во многом способствуют средства массовой информации и индустрия моды. Стройное тело и внешняя красота стали наиважнейшим фактором, влияющим на самооценку человека. Однако далеко не все могут себе позволить занятия на тренажерных залах и спортивных секциях, у кого-то для этого нет средств или времени, а другие боятся серьезных нагрузок из-за наличия проблем со здоровьем. Лучшей физкультурой для таких людей является пешая прогулка. Она не только полезна, но и приятна.

Известный французский врач, академик медицины Тиссо еще в XVIII веке писал: «Движение может заменить любое лекарство, но не одно лекарство не в состоянии заменить лечебное действие движения». Пожалуй, самым естественным, простым и доступным видом этого движения является ходьба.

Конечно, не всякую ходьбу можно назвать полезным движением. Неспешная прогулка до ближайшего магазина не обладает таким же оздоровительным эффектом, как пешие прогулки по лесу или парку в течение 1-1,5 часов. В этом случае ходьбу даже можно приравнивать к легкой пробежке, а для некоторых категорий людей она может стать даже более полезной. Ведь бег противопоказан при наличии заболеваний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы, а у ходьбы никаких ограничений нет. Она мягче воздействует на сердце, мышцы и суставы.

Для достижения максимального оздоровительного эффекта ходить пешком нужно регулярно, не делая больших перерывов. В случае наличия медицинских противопоказаний необходимо в течение одного — двух месяцев постепенно увеличивать дистанцию ходьбы до 5 км. Именно это расстояние является базисным для тренировок — 5 км следует пройти за 45 минут. При этом важно знать: медленная ходьба не принесет того оздоровительно эффекта, который вы получите двигаясь быстрыми шагами. Положительное действие активной ходьбы на здоровье заключается в следующем:

1. Профилактика ишемической болезни. Ходьба укрепляет сердечную мышцу, а также тонус сосудов, в том числе и тех, что питают сердце. Поэтому можно смело утверждать, что пешие прогулки являются отличной профилактикой ишемической болезни сердца. В отличие от профессионального спорта, ходьба не способствует увеличению мышечной массы и повышению холестерина. Поэтому совершать пешие прогулки рекомендуется даже людям, уже перенесшим инфаркт, страдающим одышкой и болью в суставах. Разумеется, в этих случаях ходить нужно не спеша и увеличивая время пеших прогулок постепенно.

2. Предотвращает рак кишечника. Результаты исследований ученых показали, физически активные люди на 30% реже болеют раком толстой и прямой кишки, чем те, кто мало двигается. Для профилактики этих разновидностей рака достаточно ходить по 30 минут каждый день, но начинать совершать пешие прогулки надо в молодости, а не после 50 лет.

3. Нормализует давление. При сидячем образе жизни циркуляция крови происходит в основном в грудной клетке и брюшной полости. Во время пеших прогулок 80% крови устремляется к конечностям, что приводит к снижению давления на сосуды и улучшению кровообращения. Чтобы получить наилучший эффект, надо ходить по 30 минут 5 раз в неделю быстрым темпом, но не бегать.

4. Уменьшает риск развития варикоза. Во время ходьбы активно сокращаются мышцы ног, благодаря чему кровь выталкивается вверх. Это помогает избежать застоя крови, что обычно происходит у людей ведущих малоподвижный образ жизни. При ходьбе мышцы голени активно сокращаются и сжимают вены, находящиеся в их толще, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Это помогает избежать растягивания стенок сосудов в ногах и развития варикоза. Для профилактики варикозного расширения вен нужно ходить не менее 30 минут в день.

5. Укрепляет кости. Во время ходьбы увеличивается нагрузка на опорно-двигательную систему, что улучшает усвоение кальция и способствует укреплению костей. Кроме того, мышцы ног, сокращаясь при движении, давят на кости, что также приводит к укреплению скелета. А еще те, кто регулярно ходит пешком лучше сохраняют равновесие, благодаря более развитым мышцам и связкам. Поэтому они реже падают и меньше сталкиваются с переломами.

6. Снимает стресс. В ходе проведенных в США исследований было установлено, что для нервной системы полезна даже 5 минутная прогулка. Во время ходьбы не только расходуются адреналин и кортизол, которые выбрасываются в стрессовых ситуациях, но и вырабатываются гормоны радости — эндорфины, которые повышают настроение и улучшают работа мозга.

7. Ходьба лучше диеты. Знаменитый древнегреческий врач Гиппократ утверждал: «Как суконщики чистят сукно, выбивая его от пыли, так гимнастика очищает организм». Ходьба является лучшим видом гимнастики для улучшения обмена веществ и похудения. Во время активной ходьбы за час теряется около 250 ккал. К тому же во время ходьбы процессы пищеварения протекают активнее и пища проходит по желудочно-кишечному тракту в 3-4 раза быстрее, чем у людей ведущих малоподвижный образ жизни.

Ходьба лучше диеты. Доказано, что 25% веса, потерянного во время диеты, — это мышечная масса. Сбрасывая вес без движения, а только ограничивая свой рацион питания, худеющий теряет и мышцы. Чем меньше мышечной массы, тем быстрее человек устает и реже двигается, что приводит к тому, что потерянный вес вновь возвращается обратно. Во время ходьбы сжигается жир и развивается мышечная масса, поэтому люди, ежедневно совершающие пешие прогулки, не имеют избыточного веса, у них низкое содержание холестерина в крови и нормальное давление. Опора их здоровья — движение.

Источник

Чем полезна ходьба пешком для здоровья?

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

• ходьба на месте;
• пешком;
• скандинавская;
• спортивная;
• энергетическая;
• по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

• улучшении работы сердечной мышцы;
• усиленной вентиляции легких;
• укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
  • махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

• Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
• Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
• Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
• Повышенное артериальное давление.
• Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Источник