Рекомендуемые витамины для спортсменов

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Если подойти к вопросу, какие витамины лучше для спортсмена, серьезно, то стоит не просто перечислить все добавки и их пользу для организма. Здесь нужно сказать о том, что в организме каждого человека витамины содержатся в разном количестве. Все зависит от рациона питания, образа жизни, интенсивности нагрузок и индивидуальных особенностей.

Одному человеку может не хватать одних витаминов, а второму — совсем других. Чтобы с точностью определить, какие действительно необходимы вашему организму, лучше сдать соответствующий анализ крови на содержание витаминов и посоветоваться с диетологом или тренером.

Это поможет выбрать оптимальную добавку и снизить риск гипервитаминоза. Хотя у спортсменов его вероятность невелика, поскольку при интенсивных тренировках организм испытывает повышенные потребности в питательных веществах. В любом случае для поддержания здоровья и правильного выбора витаминно-минерального комплекса такой анализ не будет лишним.

Основные витамины и минералы, полезные для спортсменов

Все витамины делятся на 2 группы:

1. Жирорастворимые: A, E и D. Скапливаются в тканях печени и жировой ткани. В связи с этим такие витамины необходимо принимать строго с соблюдением дозировки, поскольку превышение дозы может быть опасно. Еще их лучше употреблять утром в сочетании с холестерином, содержащимся в льняном масле или рыбьем жире.
2. Водорастворимые: группы B и C. При попадании в организм с пищей они сразу поступают в кровь, не накапливаются в тканях и быстро выводятся. Витамины группы C не стоит сочетать с D и E, поскольку так они хуже усваиваются.

Какие витамины необходимы для спорта мужчинам

Витаминно-минеральные комплексы для мужчин содержат достаточное количество цинка, аскорбиновой кислоты и витаминов группы B. Они помогают усваивать белки, поддерживать мышечный тонус и доставлять к мышцам достаточное количество кислорода, что важно для эффективности тренировок.

Примеры лучших витаминов для спорта мужчинам:

• VitaMen от Maxler. Кроме витаминов почти всех групп, включает BCAA, полезную для быстрого восстановления мышц. Еще в составе кальций, отвечающий за здоровье костей и хрящей. Дополнительно комплекс помогает в сжигании жира. Для этого в составе предусмотрены экстракты цитрусовых и корень женьшеня, который также тонизирует организм.

• Animal Pak. Легендарный комплекс для профессиональных спортсменов, существующий на рынке уже более 30 лет. В составе 22 компонента (витамины и минералы), а еще 19 аминокислот, комплекс антиоксидантов, пищевых ферментов и растительных экстрактов для увеличения работоспособности и силы. Одной упаковки хватает на полный курс 44 дня.

• Opti Men. Комплекс, по популярности не уступающий Animal Pak. Главная особенность — высокое содержание витаминов A, E и B9 (фолиевой кислоты). Как и Animal Pak, включает набор растительных экстрактов, комплекс аминокислот в свободной форме и набор пищеварительных ферментов.

Для женщин

Спортвитамины для женщин обязательно включают железо, поскольку этого элемента в женском организме меньше, чем в мужском, а занятия при низком гемоглобине могут быть даже опасны, поскольку ткани не смогут получать нужное количество кислорода. Еще в комплексы входят биотин, называемый «витамином красоты», и кальций, предупреждающий снижение плотности костной ткани, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Примеры полезных витаминов для женщин:

Витамины разного назначения

Какие витамины нужны для суставов и хрящей для спортсменов:

1. Аскорбиновая кислота. Препятствует сгущению крови, что бывает причиной многих суставных заболеваний. Участвует в синтезе коллагена, необходимого для поддержания суставов и хрящей в здоровом состоянии.
2. D — помогает в укреплении хрящевой и костной ткани.
3. E — защищает суставы от негативного воздействия свободных радикалов, разрушающих суставную ткань. Помогает регенерировать хрящи.
4. B1 — нормализует углеводный обмен, который важен для правильного строительства тканей, в том числе хрящевой.
5. B12 — оказывает противовоспалительный эффект, полезный уже при наличии суставных заболеваний.
6. A — участвует в формировании и обновлении хрящевой ткани.
7. B5 и B6. Помогают укрепить коллагеновые волокна и уменьшить боль при воспалительных процессах.

Витамины для сердца спортсменам должны содержать кальций и магний. Именно они отвечают за нормальную работу сердца. Кальций к тому же помогает снимать нервное напряжение, что может быть полезно перед соревнованиями.

Витамины для выносливости при физических нагрузках обязательно должны быть с аскорбиновой кислотой. Она насыщает мышцы кислородом, что помогает им быстрее восстанавливаться после тренировок и усваивать белок. Еще в отношении регенерации полезен витамин A, который помогает сохранять в организме гликоген — основной источник энергии, растрачиваемый мышцами во время сокращения при выполнении физических упражнений.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?

Витамины — это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками — макронутриентами, а витамины и минералы — микронутриентами.

Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Минералы — это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса:

• Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более — натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
• Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Не дают калорий, но очень важны

Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.

Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.

Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Что нужно спортсменам?

В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме.

Производство энергии

Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина — цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.

Ниацин

Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна

Витамин В6

Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин В12

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки

Железо

Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей.

Витамин Д

Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.

Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами.

Автор: врач-иммунолог Алена Парецкая

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Источник