Самоконтроль. Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных
Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.
1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.
Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.
Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективно восстанавливать функциональные возможности организма.
Дневник самоконтроля. Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник. В дневнике рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, работоспобность и др.) и объективные данные (вес, пульс, тренировочные нагрузки и др.). При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в группах здоровья и при самостоятельных занятиях, можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты. Квалифицированным спортсменам, кроме того, рекомендуется учитывать настроение, желание тренироваться, ортостатическую пробу, ЖЕЛ, силу кистей рук, работоспособность. При самоконтроле можно также использовать те приемы и показатели, которые были приведены в разделе по контролю физического состояния.
Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам. Конечно, у отдельных занимающихся количество показателей самоконтроля в дневнике и порядок записи могут быть различными, но одинаково важно для всех правильно оценивать отдельные показатели, лаконично фиксировать их в дневнике (табл. 7.5).
Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет
Источник
Физическая культура. 5 класс
Конспект урока
Физическая культура, 5 класс
Урок № 15. Самонаблюдение и самоконтроль
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
- Самонаблюдение за индивидуальным физическим развитием по его основным показателям (длина и масса тела, окружность грудной клетки).
- Самонаблюдение за индивидуальными показателями физической подготовленности (самостоятельное тестирование физических качеств).
- Самоконтроль за состоянием организма и изменением частоты сердечных сокращений (пульса) во время занятий физическими упражнениями. Определение режимов физической нагрузки.
Глоссарий по теме:
Самонаблюдение – длительный процесс постоянной и регулярной регистрации показателей физического развития и физической подготовленности.
Самоконтроль – один из базовых элементов самонаблюдения, включающий в себя регистрацию показателей состояния организма во время занятий.
Физическое развитие – изменение форм и функций организма человека в течение его жизни.
Физическая подготовленность – результат занятий физическими упражнениями, обеспечивающий формирование двигательных умений, навыков, развития физических качеств, повышения уровня работоспособности.
Основная и дополнительная литература по теме урока
- Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2019. – 127 с.
Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):
1.Сайт «Каталог единой коллекции цифровых образовательных ресурсов»: www.prosv.ru [электронный документ]. http:// school-collection.edu.ru.
Теоретический материал для самостоятельного изучения
Для оценки эффективности занятий физической культурой необходимо регулярно наблюдать за теми изменениями, которые происходят в организме под влиянием физических нагрузок. Самонаблюдение и самоконтроль помогают не только узнавать об индивидуальных возможностях организма, но и целенаправленно их развивать.
Самонаблюдение – это регулярная регистрация показателей здоровья и самочувствия человека, уровней его физического развития и физической подготовленности. Самонаблюдение проводят 4 раза в год, т.е. каждую четверть.
При регулярных занятиях физическими упражнениями, кроме самонаблюдения, проводят самоконтроль, который позволяет проверить, как организм переносит физическую нагрузку. Самоконтроль осуществляется не только по внешним признакам, а также по настроению и желанию тренироваться. Наиболее доступным средством самоконтроля является измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС), или пульса. Чем больше нагрузка, тем выше показатели ЧСС (чаще пульс).
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Выберите тип интерактивного теста:
1. Единичный / множественный выбор
Информация о тестовом вопросе:
Текст задания: Что такое самонаблюдение?
Выберите все правильные ответы.
а) наблюдение за своим поведением и поступками;
б) регулярная регистрация показателей состояния здоровья и самочувствия человека, уровня его физического развития и физической подготовленности;
в) наблюдение за своими результатами в учебе;
г) наблюдение за техникой выполнения физических упражнений в зеркале;
д) регистрация показателей состояния организма во время занятий.
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Правильный вариант: Б
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): А, В, Г, Д
Выберите тип интерактивного теста:
12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;
Информация о тестовом вопросе:
Вставьте пропущенные слова:
«Наиболее доступным средством самоконтроля является измерение ________, или пульса. Чем больше ______, тем выше показатели ЧСС (чаще пульс)».
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Правильный вариант: «Наиболее доступным средством самоконтроля является измерение частоты сердечных сокращений, или пульса. Чем больше нагрузка, тем выше показатели ЧСС (чаще пульс)».
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются не правильными
Источник
«Самоконтроль за состоянием физического здоровья»
специалист в области арт-терапии
Введение
Одним из основных принципов физического воспитания является оздоровительная направленность всех форм организации двигательной деятельности, который решает задачи укрепления здоровья занимающегося. Поэтому необходимо внимательно относиться к нагрузкам, чтобы не навредить себе во время выполнения физических упражнений.
Студенты должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, т.е. проводить самоконтроль. Самоконтроль, конечно, не заменяет врачебного контроля, а является лишь его дополнением. Только при этом условии использование средств физической культуры будет достаточно эффективным и станет действенным оружием в создании здорового образа жизни.
Актуальность темы исследования обусловлена тем, что благодаря самоконтролю можно наблюдать за своим физическим состоянием, оценивать соответствие получаемых физических нагрузок возможностями своего организма и познать себя.
Цель исследования состоит в определении особенностей самоконтроля за физическим развитием и функциональным состоянием организма при занятиях физическими упражнениями.
Для достижения данной цели необходимо решить следующие задачи:
1. Проанализировать научную литературу по данной теме;
2. Рассмотреть понятие и виды самоконтроля;
3. Изучить объективные и субъективные приёмы самоконтроля;
4. Рассмотреть особенности ведения дневника самоконтроля.
Теоретической основой исследования послужили следующие общенаучные методы исследования: наблюдение, описание, сравнение, анализ и обобщение научной литературы.
Научно-теоретические и методологические вопросы рассматриваемой темы были раскрыты в работах Новиковой И.М., Эммерта М.С., Перова Г.М., Ильина В.И., и многих других.
Глава 1. Теоретическая основа самоконтроля за состоянием физического здоровья
1.1 Самоконтроль: понятие и виды
Самоконтроль — это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма. [1]
Самоконтроль проводится с помощью простых приемов:
Ø субъективных (оценка самочувствия, настроения, чувства утомления и усталости, желания или нежелания заниматься физическими упражнениями, нарушения аппетита и сна);
Ø объективных (антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц, частота сердечных сокращений, и др.).
Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.
Для достижения данной цели необходимо решить следующие задачи :
Ø расширить знания о физическом развитии;
Ø приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;
Ø ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;
Ø определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку на занятиях физической культурой и спортом.
По мнению республиканского центра физического воспитания и спорта учащихся и студентов, существует следующие виды самоконтроля:
Ø предварительный — проводится в начале занятий физическими упражнениями;
Ø этапный — проводится через определенные промежутки времени: через несколько недель, месяц, четверть;
Ø текущий — используется при каждом занятии физическими упражнениями;
Ø оперативный — проводится непосредственно перед началом каждого занятия, во время и после его окончания;
Ø итоговый — проводится через полугодие или год от начала занятий физическими упражнениями.
Самоконтроль необходимо вести регулярно, во все временные отрезки занятий физическими упражнениями. После окончания занятия у занимающегося должно присутствовать чувство бодрости, не должно быть головных болей, сильного утомления, разбитости. При ощущении вялости, сильных мышечных болей, раздражительности необходимо закончить занятие.
1.2 Субъективные показатели самоконтроля
Субъективными показателями можно оценить настроение, самочувствие чувство утомления и усталости, нарушение сна и аппетита, работоспособность, переносимость нагрузок физических упражнений и другие состояния.
Ø настроение — очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие;
Ø самочувствие — один из важнейших показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.);
Ø утомление — это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий;
Ø сон — наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Если нагрузки слишком велики, сон может быть беспокойным [2] ;
Ø аппетит — чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. При этом после окончания занятия нужно воздержаться от приема пищи на час;
Ø работоспособность — оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться;
Ø переносимость нагрузок — является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося.
1.3 Объективные показатели самоконтроля
К объективным относятся показатели, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц:
Ø пульс — один из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.
Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился. Между пульсом и физической нагрузкой есть зависимость. У подготовленных людей при одной и той же частоте пульса потребление кислорода выше, чем у малоподготовленных.
Ø частота дыхания (ЧД) и жизненная ёмкость легких (ЖЕЛ). Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В нормальном состоянии взрослый человек совершает 16—18 дыхательных экскурсий за 1 минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза.
Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2,5- 4 л, у мужчин = 3,5-5 л.
Проба с задержкой дыхания используется для суждения о кислородном обеспечении организма. Она характеризует также общий уровень тренированности человека. Проводится в двух вариантах: задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) и задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Оценивается по продолжительности времени задержки.
Проба Штанге: дыхание задерживается на полном вдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом: менее 39 сек — неудовлетворительно; 40—49 сек — удовлетворительно; свыше 50 сек — хорошо.
Проба Генча: дыхание задерживается на полном выдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом: менее 34 сек — неудовлетворительно; 35—39 сек — удовлетворительно; свыше 40 сек — хорошо.
Ø вес — для определения нормального веса используются различные весо — ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом:
— от 155 до 165 см = длина тела минус 100
— 165-175 см = длина тела минус 105
— 175 и выше см = длина тела минус 110
При избыточном весе до 10% его регулировка осуществляется физическими упражнениями, уменьшением потребления углеводов. Если вес больше нормы от 10% — необходимо уменьшить количество животного масла и углеводов, не употреблять мучные изделия, картофель, сладкое. Пищу лучше употреблять чаще, но меньшими порциями. Овощи и фрукты нужно употреблять в сыром виде, так как это поможет выводу воды из организма. [3]
Ø артериальное давление (АД). Систолическое давление ( max ) — это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление ( min ) — определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.
В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние.
Глава 2. Ведение дневника самоконтроля
Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение дневника самоконтроля.
Дневник самоконтроля: помогает занимающимся лучше познавать самих себя, приучает следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.
Он служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
Результаты самоконтроля занятий физическими упражнениями регистрируются в дневнике. Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное, плохое; дается оценка качеству сна: его продолжительность, глубина, нарушения; аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный, плохой.
Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде.
Также контролируется артериальное давление (А/Д), частота сердечных сокращений (ЧСС).
Тестирование функционального состояния организма проводится регулярно 2 раза в месяц (ортостатическая проба и тест Руфье) и фиксируется в специальной таблице.
Заключение
Любой человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями, должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма, что поможет правильно регулировать величину нагрузки во время выполнения физических упражнений, оценить результаты самостоятельной тренировки и при необходимости изменять режим тренировки.
Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.
Оздоровительное значение физической культуры общеизвестно имеет огромное количество исследований, показывающих положительное влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат, центральную нервную систему, кровообращение, дыхание, выделение, обмен веществ, теплорегуляцию, органы внутренней секреции.
Вместе с тем, известны случаи, когда чрезмерные физические нагрузки наносят ущерб здоровью, поэтому очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. При решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок важное значение имеет грамотный самоконтроль.
Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. Форма ведения дневника зависит от ваших предпочтений и может быть различной. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, а также ваши субъективные и объективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.
Люди имеют разную степень подготовленности, поэтому человек может с помощью простых действий самостоятельно контролировать свой организм и его реакцию на физическую нагрузку. Кроме всего прочего, это будет способствовать вовлеченности в процесс занятий. Самоконтроль не заменит обследования у врача, но поможет избежать неприятных последствий после физических нагрузок.
Источник