Реферат виды здоровья человека

Здоровье – что это такое

Подходы к определению понятий «здоровье» и «здоровый образ жизни». Факторы, влияющие на здоровье человека и составляющие здорового образа жизни. Физическая активность как основа здоровья. Достоинства здорового образа жизни в психологическом аспекте.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Государственное бюджетное образовательное учреждение среднего профессионального образования (ССУЗ)

Челябинский педагогический колледж №2

на тему: Здоровье — что это такое

Выполнил: студентка 3 курса

отделения заочного обучения

Макарова Оксана Михайловна

Проверил: Харлова Т.Л.

1. Понятие здоровья

2. Здоровый образ жизни

3. Физическая активность как основа здоровья

Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия — производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном — в конечном счете, определяются уровнем здоровья.

Существуют различные подходы к определению понятия «здоровье», которые можно классифицировать следующим образом:

1) здоровье — это отсутствие болезней;

2) «здоровье» и «норма» — понятия тождественные;

3) здоровье как единство морфологических, психоэмоциональных и социально-экономических констант. Общее для этих определений в том, что здоровье понимается как нечто противоположное болезни, отличное от нее, как синоним нормы [2].

Поэтому понятие «здоровье» можно определить следующим образом: здоровье — нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.

В таблице 1 представлены факторы, влияющие на здоровье человека.

Сфера влияния факторов

Здоровая наследственность. Отсутствие морфо- функциональных предпосылок возникновения заболеваний

Наследственные заболевания и нарушения. Наследственная предрасположенность к заболеваниям

Состояние окружающей среды (20-25%)

Хорошие бытовые и производственные условия, благоприятные климатические и природные условия, экологически благоприятная среда обитания

Вредные условия быта и производства, неблагоприятные климатические и природные условия, нарушение экологической обстановки

Медицинское обеспечение (10-15%)

Медицинский скрининг, высокий уровень профилактических мероприятий, своевременная и полноценная медицинская помощь

Отсутствие постоянного медицинского контроля за динамикой здоровья, низкий уровень первичной профилактики, некачественное медицинское обслуживание

Условия и образ жизни (50-55%)

Рациональная организация жизнедеятельности, оседлый образ жизни, адекватная двигательная активность, социальный и психологический комфорт. полноценное и рациональное питание, отсутствие вредных привычек, валеологическое образование и пр.

Отсутствие рационального режима жизнедеятельности, миграционные процессы, гипо- или гипердинамия, социальный и психологический дискомфорт. неправильное питание, вредные привычки, недостаточный уровень валеологических знаний

Качественные и количественные характеристики как здоровья, так и болезни имеют довольно широкий диапазон толкования. В пределах его различия в степени выраженности здоровья определяются по многим критериям-признакам: уровню жизнеустойчивости организма, широте его адаптационных возможностей, биологической активности органов и систем, их способности к регенерации и др.

Происхождение болезни имеет два источника: состояние человеческого организма, т. е. «внутреннее основание» и внешние причины, на него воздействующие. Следовательно, для предупреждения болезней — повышения жизнеустойчивости организма есть два способа: или удаление внешних причин, или оздоровление, укрепление организма для того, чтобы он был в состоянии нейтрализовать эти внешние причины.

Первый способ малонадежен, поскольку человеку, живущему в обществе, практически невозможно устранить все внешние факторы болезни. Второй способ более результативен. Он заключается в том, чтобы по мере возможности избегать поводов, провоцирующих болезни, и в то же время закалять свой организм, приучать его приспосабливаться к внешним влияниям, чтобы снизить чувствительность к действию неблагоприятных факторов.

Образ жизни человека есть не что иное, как определенный способ интеграции его потребностей и соответствующей им деятельности, сопровождающих ее переживаний. Структура образа жизни выражается в тех отношениях субординации и координации, в которых находятся разные виды жизнедеятельности. Это проявляется в той доли бюджета времени личности, которая на них тратится, в том, на какие виды жизнедеятельности личность расходует свое свободное время, каким видам отдает предпочтение в ситуациях, когда возможен выбор.

К основным составляющим здорового образа жизни относят [4]:

1. Режим труда и отдыха;

2. Организацию сна;

3. Режим питания;

4. Организацию двигательной активности;

5. Выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;

6. Профилактику вредных привычек;

7. Культуру межличностного общения;

8. Психофизическую регуляцию организма;

9. Культуру сексуального поведения.

10. Особенно важным в структуре здорового образа жизни является организация двигательной активности.

здоровье здоровый образ жизнь

3. Физическая активность как основа здоровья

Один из обязательных факторов здорового образа жизни — систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Поэтому возникает важнейшая задача — определить оптимальные, а также минимально и максимально, возможные режимы двигательной активности.

Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера.

Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер.

Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности.

Таким образом, здоровый образ жизни является основой здоровья. Он обладает широким позитивным спектром воздействия на различные стороны проявлений организма и личности человека. В поведении это проявляется в большей жизненной энергии, собранности, хорошей, коммуникабельности; ощущении своей физической и психоэмоциональной привлекательности, оптимистическом настрое, умении обеспечить свой полноценный и приятный отдых, целостную культуру жизнедеятельности.

В психологическом аспекте достоинства здорового образа жизни обнаруживаются в качестве психического здоровья, хорошем самочувствии, в нервно-психической устойчивости, в хорошо выраженной волевой организации (самообладании, целеустремленности, настойчивости в достижении поставленной цели, решительности), уверенности в своих силах.

В функциональном проявлении можно отметить: более высокое качество здоровья, улучшение адаптационных процессов, повышение работоспособности; снижение заболеваемости; более быстрое и полноценное течение процессов восстановления после физической и умственной деятельности; усиление иммунных механизмов организма; активность обменных процессов.

1. Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 381 с.

2. Григорьев, В. И. Физическая культура и спорт: социокультурные основы: учебное пособие / В. И. Григорьев, Д. Н. Давиденко. — СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2008. — 91 с.

3. Матвеев, Л. П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты / Л. П. Матвеев. — СПб.; М.; Краснодар: Лань, 2005. — 379 с.

4. Степаненкова, Э. Подвижные игры как средство гармоничного развития дошкольников / Э. Степаненкова // Дошкольное воспитание. — 1995. — № 12. — С. 23-25.

5. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта / Ж. К. Холодов. — М.: Издательский центр «Академия», 2000. — 480 с.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Факторы, влияющие на формирование основ здорового образа жизни. Двигательная активность и здоровье. Резервные возможности организма. Ритмичный режим труда и отдыха. Основные показатели функционального состояния центральной нервной системы человека.

контрольная работа [23,5 K], добавлен 01.09.2013

Понятие здорового образа жизни. Проблемы формирования здоровья и здорового образа жизни. Формирование положительного отношения к здоровому образу жизни человека. Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни и укреплении здоровья.

реферат [38,0 K], добавлен 14.11.2014

Основные критерии здоровья. Описание функциональных резервов организма. Главные составляющие здорового образа жизни студента: режим труда и отдыха, профилактика вредных привычек, двигательная активность (физические упражнения на воздухе), закаливание.

реферат [35,2 K], добавлен 29.11.2010

Важность зарядки, занятий спортом и здорового питания. Осознанные мысли о здоровом образе жизни. Ответственность за здоровье своих будущих детей. Программа по подготовке к беременности и рождению малыша. Производственные факторы, вредные для здоровья.

контрольная работа [13,4 K], добавлен 12.09.2014

Характеристика здорового образа жизни как системы разумного поведения человека фундаменте нравственно-религиозных и национальных традициях. История здорового образа жизни в России и основные правила его реализации. Основные правила здорового питания.

презентация [1,0 M], добавлен 25.10.2011

Источник

Понятие «здоровье», его содержание и критерии. Влияние образа жизни на здоровье человека

Критерии здоровья, функциональные резервы организма. Понятие «здоровый образ жизни», значимость сознательной, целенаправленной работы по принятию на себя ответственности за собственное здоровье, когда здоровый образ жизни становится потребностью.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное агентство Российской Федерации

по связи и информатизации

Государственное общеобразовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Сибирский Государственный Университет

Телекоммуникаций и Информатики»

Кафедра физического воспитания

Реферат по физической культуре на тему:

Понятие «здоровье», его содержание и критерии.

Влияние образа жизни на здоровье человека

Выполнил: студент I курса,

Проверил: Воротникова С. А.

1. Понятие и критерии здоровья

2. Функциональные резервы организма

3. Понятие «Здоровый образ жизни»

4. Разумное чередование труда и отдыха

5. Работоспособность и утомление

Cписок используемой литературы

Начало 21 века характеризуется, в частности, ростом заболеваемости и смертности населения на фоне высоких достижений медицины, совершенства технических средств диагностики и лечения болезней. Современный этап развития нашего общества связан с демографическим кризисом, снижением продолжительности жизни, снижением психического состояния здоровья населения страны, что вызывает обеспокоенность многих ученых и специалистов. Но, учитывая традиционную направленность действующей системы здравоохранения на выявление, определение и “устранение” болезней, усилившуюся в связи с прогрессирующей социально-экономической деструкцией общества, становится ясным, что медицина сегодняшнего дня и обозримого будущего не сможет существенно влиять на сохранение здоровья человека. Этот факт обосновывает необходимость поиска более эффективных способов и средств сохранения и развития здоровья.

Известно, что уровень здоровья человека зависит от многих факторов: наследственных, социально-экономических, экологических, деятельности системы здравоохранения. Но, по данным ВОЗ он лишь на 10-15 % связан с последним фактором, на 15-20 % обусловлен генетическими факторами, на 25 % его определяют экологические условия и на 50-55 % — условия и образ жизни человека. Таким образом, очевидно, что первостепенная роль в сохранении и формировании здоровья все же принадлежит самому человеку, его образу жизни, его ценностям, установкам, степени гармонизации его внутреннего мира и отношений с окружением. Вместе с тем современный человек в большинстве случаев перекладывает ответственность за свое здоровье на врачей. Он фактически равнодушен по отношению к себе, не отвечает за силы и здоровье своего организма. В действительности человек занят не заботой о собственном здоровье, а лечением болезней, что и приводит к наблюдающемуся в настоящее время увяданию здоровья на фоне значительных успехов медицины. В действительности же, укрепление и творение здоровья должно стать потребностью и обязанностью каждого человека.

Не оправдано видение причин нездоровья лишь в плохом питании, загрязнении среды обитания и отсутствии надлежащей медицинской помощи. Гораздо большее значение для глобального нездоровья человечества имеет прогресс цивилизации, способствовавший “освобождению” человека от усилий над собой, что привело к разрушению защитных сил организма. Первостепенной задачей для повышения уровня здоровья должно стать не развитие медицины, а сознательная, целенаправленная работа самого человека по восстановлению и развитию жизненных ресурсов, по принятию на себя ответственности за собственное здоровье, когда здоровый образ жизни становится потребностью.

здоровье критерий резерв организм

1. Понятие и критерии здоровья

Во все времена у всех народов мира непреходящей ценностью человека и общества являлось и является физическое и психическое здоровье. Еще в древности оно понималось врачами и философами как главное условие свободной деятельности человека, его совершенства.

Но, несмотря на большую ценность, придаваемую здоровью, понятие “здоровье” с давних пор не имело конкретного научного определения. И в настоящее время существуют разные подходы к его определению. При этом большинство авторов: философов, медиков, психологов в отношении этого явления согласны друг с другом лишь в одном, что сейчас отсутствует единое, общепринятое, научно обоснованное понятие.

Самое раннее из определений здоровья имеет своих сторонников вплоть до сегодняшнего дня: «Здоровье есть гармония противоположно направленных сил», психиатры рассматривают здоровье как способность реализовать «естественный врожденный потенциал человеческого призвания».

Существует и другие формулировки: здоровье — обретение человеком самого себя, «реализация Я», полноценная и гармоничная включенность в сообщество людей. К. Роджерс также воспринимает здорового человека как подвижного, открытого, а не постоянно использующего защитные реакции, независимого от внешних влияний и опирающегося на себя. Этот человек подвижен и хорошо приспосабливается к меняющимся условиям, терпим к другим, эмоционален и рефлексивен.

В уставе Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) записано, что здоровье представляет собой не только отсутствие болезней и физических дефектов, но состояние полного социального и духовного благополучия. Оно определяется как состояние организма человека, когда функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют какие-то болезненные изменения. В основу данного определения положена категория состояния здоровья, которое оценивается по трем признакам: соматическому, социальному и личностному. Соматический — совершенство саморегуляции в организме, гармония физиологических процессов, максимальная адаптация к окружающей среде. Социальный — мера трудоспособности, социальной активности, деятельное отношение человека к миру. Личностный признак подразумевает стратегию жизни человека, степень его господства над обстоятельствами жизни.

Аршавский И.А. подчеркивает, что организм на протяжении всего своего развития не находится в состоянии равновесия или уравновешенности с окружающей средой. Наоборот, будучи неравновесной системой, организм все время на протяжении своего развития меняет формы своего взаимодействия с условиями окружающей среды.

Исследователи предлагают определять здоровье, исходя из основных функций организма человека (реализации генетической безусловно рефлекторной программы, инстинктивной деятельности, генеративной функции, врожденной и приобретенной нервной деятельности). В соответствии с этим, здоровье может быть определено. Как способность взаимодействующих систем организма обеспечивать реализацию генетических программ безусловно рефлекторных, инстинктивных, процессов, генеративных функций, умственной деятельности и фенотипического поведения, направленных на социальную и культурную сферы жизни.

С физиологической точки зрения определяющими являются следующие формулировки:

1) индивидуальное здоровье человека — естественное состояние организма на фоне отсутствия патологических сдвигов, оптимальной связи со средой, согласованности всех функций (Г. З. Демчинкова, Н. Л. Полонский);

2) здоровье представляет собой гармоничную совокупность структурно-функциональных данных организма, адекватных окружающей среде и обеспечивающих организму оптимальную жизнедеятельность, а также полноценную трудовую жизнедеятельность;

3) индивидуальное здоровье человека — это гармоническое единство всевозможных обменных процессов в организме, что создает условия для оптимальной жизнедеятельности всех систем и подсистем организма (А. Д. Адо);

4) здоровье — это процесс сохранения и развития биологических, физиологических, психологических функций, трудоспособности и социальной активности человека при максимальной продолжительности его активной жизни (В. П. Казначеев).

Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном).

* Физическое здоровье — это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

* Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

* Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным «уродом», если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье счи¬тается высшей мерой человеческого здоровья.

2. Функциональные резервы организма

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжает созидательную деятельность, не позволяет «душе лениться». Академик Н. М. Амосов предложил ввести новый медицинский термин «количество здоровья» для обозначения меры резервов организма.

Скажем, у человека в спокойном состоянии через легкие проходит 5-9 литров воздуха в минуту. Некоторые высоко тренированные спортсмены могут произвольно в течение 10-11 минут ежеминутно пропускать через свои легкие 150 литров воздуха, т.е. с превышением нормы в 30 раз. Это и есть резерв организма. Возьмем сердце и подсчитаем его мощность. Есть минутные объемы сердца: количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту. Предположим, что в покое оно дает 4 литра в минуту, а при самой энергичной физической работе — 20 литров. Значит, резерв равен 5 (20:4). Точно также есть скрытые резервы почек, печени. Выявляются они с помощью различных нагрузочных проб.

Тогда с этой точки зрения, здоровье — это количество резервов в организме, это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функции.

Систему функциональных резервов организма можно разбить на подсистемы:

1. Биохимические резервы (реакции обмена).

2. Физиологические резервы (на уровне клеток, органов, систем органов).

3. Психические резервы.

3. Понятие «Здоровый образ жизни»

Здоровый образ жизни — это сложившийся у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.

Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

— Соблюдение режима дня — труда, отдыха, сна — в соответствии с суточным биоритмом;

— Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;

— Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);

— Разумное использование методов закаливания, гипертермических и гидровоздействий;

4. Разумное чередование труда и отдыха

Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха.

Кривая работоспособности в течение дня претерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырехчасовой период при мышечной работе производительность достигает максимума в первый же час (29 распиленных брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), на третьем часу снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение последнего, четвертого часа имеет место «конечный порыв» — 24 бревна.

Иная картина наблюдается при умственной работе, например, при запоминании иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов; на втором — продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще более заметно снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае перекрывает конечное волевое усилие.

Приведенные примеры подчеркивают необходимость создания режимов труда и отдыха в зависимости от конкретных условий и характера труда. Так, в нашем примере при физической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделать довольно продолжительный (15—20 мин) перерыв. Отдых пассивный и активный — упражнения на расслабление мышц конечностей и самомассаж. Во втором случае отдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными, потому что работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (можно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением («встряхиванием») конечностей.

Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлять часов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности; самообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т. д.), активный отдых [подвижные игры, занятия в спорт секциях, самостоятельная общефизическая тренировка, прогулки и т. д.).

Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе — перерывы для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5—10 мин и физкультминутки.

Производственная гимнастика полезна не только тем, у кого малоподвижная работа, но и людям физического труда. Если в первом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражнение всех групп мышц и суставов, как, например, ежедневно передаваемая по первой программе радио, то во втором случае необходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнения необходимы и в том и другом случае, особое внимание надо обращать на дыхание через нос, Кроме того, при тяжелой работе нужно делать упражнения на расслабление мышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно.

Хорошее действие оказывают микропаузы как пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения на расслабление работающих мышц или их растирание. Эти микропаузы в зависимости от условий периодически повторяются во время работы, занимая всего по10-15с.

Очень важно правильно организовать отдых вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.

При определении времени и содержания ежедневного послерабочего отдыха физиологи труда исходят из кривой восстановления физиологических функций и кривой восстановления энергетических трат. Считают при этом, что длительность отдыха можно приравнять к длительности периода энергетического восстановления. Здесь, по данным известного естествоиспытателя Е. Мюллера, имеется два пути определения наиболее эффективной длительности и числа пауз при тяжелой работе.

Один прием связан с определением энергетических трат, потребных для мышечной работы. Необходимая для этого энергия получается путём как прямого окисления в организме соответствующих продуктов (аэробный процесс), так и бескислородного (анаэробного) освобождения энергии из мышечных резервов. В норме эти запасы весьма значительны и составляют около 24 килокалорий в минуту, а при окислении за минуту может высвобождаться лишь 4 ккал. Затрата энергии путем окисления может продолжаться часами без привлечения резервов. Момент перехода не анаэробные процессы обмена называется пределом выносливости, у бегуна не дальние дистанции это будет момент появления «второго дыхания» Если выполняемая работа требует использования резервов, то для восстановления требуется дополнительный отдых.

Другой путь основан на определении частоты пульса как показателя достаточности снабжения кровью и кислородом работающих мышц. При работе ниже предела выносливости пульс устанавливается на постоянном уровне, пропорциональном размеру энергетических трат. Когда труд выше предела выносливости пульс непрерывно повышается, и в какой-то момент наступает истощение энергетических запасов. Это отражается и на ходе восстановительных процессов: после работы с устойчивым пульсом восстановительный период непродолжителен, а с нарастающей частотой — длителен.

Независимо от времени энергетического восстановления в послерабочий период в мышцах наблюдаются сменяющие друг друга четыре стадии: восстановительная, сверхисходная, дорабочая и стадия пониженной возбудимости. Для возобновления трудовых усилий наиболее выгодна третья стадия, характеризующаяся наиболее экономной тратой энергетических продуктов и высокой реактивностью организма. Эта оптимальная возбудимость мышцы и является тем положительным стимулом, который ускоряет возрастание работоспособности а самом начале. Период врабатываемости можно укоротить волевым настроем, то есть целенаправленной, сознательной установкой на работу, определенным интересом к ней.

Теперь остановимся на характере отдыха — пассивном и активном. К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.

Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сип важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.

Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.

Нормой считается 7—8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может оказаться недостаточно. Ученые Австралии обследовали трех человек, которые прекрасно чувствовали себя, поспав всего 2 ч.

Исходя из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболее рациональный режим сна. Не обязательно все 8 ч спать ночью, можно 1—2 ч перенести на дневное время.

Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять. Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится менее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Отдых, по словам Н. Е. Введенского, «не предполагает обязательно полного бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела — переносом внимания а новую сферу деятельности». При утомлении от длительного однообразного труда надо переключиться на другой вид деятельности. В этом случае импульсы от различных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых или кожных, переносятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих пор находились в состоянии относительного покоя. В этом заложен источник громадных резервных сил организма, которые при необходимости могут быть приведены в действие.

Когда человек после трудового дня совершает прогулку или играет в футбол, катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действие вводятся другие группы мышц, другие функции, отличающиеся от обычных профессиональных, а следовательно, в центральную нервную систему идет иная импульсация от нервных рецепторов.

Впервые не роль активного отдыха в профилактике утомления обратил внимание «отец русской физиологии» И. М. Сеченов В 1903 г. он проводил эксперимент по изучению работоспособности мышц обеих рук при поднятии груза. Прибор собственной конструкции — эргограф, регистрирующий мышечную силу, показал, что работоспособность утомленной правой руки восстанавливается быстрее и более полно при ритмичных сокращениях левой руки.

Физиологические механизмы активного отдыха стали ясными после работ И. П. Павлове и его сотрудников. В лаборатории, руководимой академиком Л, А. Орбели, был открыт интересный физиологический феномен, показывающий, что активность мышц возрастала, а утомление их уменьшалось при раздражении электрическим током симпатических нервных стволов (феномен Орбели— Гинецинского). Это значит, что устранить утомление можно различными воздействиями, которые либо сами носят активный характер, либо ведут к активации центральной нервной системы.

Феномен И. М. Сеченова лежит и в основе сделанного югославским психологом Б. Петцем предложения о работе на конвейере с меняющейся скоростью движения. Так, восстановительные процессы резко возрастают при снижении скорости движения на одну треть. После этого возрастает работоспособность и сохраняется рабочий настрои, который, как правило, снижается при полном, то есть пассивном, отдыхе.

К активному отдыху во время работы прежде всего следует отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нервной системы в соответствии с феноменом Сеченова, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работоспособности. Чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить перед ней все новые задачи, требующие новых нервно-рефлекторных ответов. Поэтому упражнения должны быть не шаблонными и регулярно обновляться.

Активные формы отдыха очень важны и в течение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает утренняя гигиеническая гимнастика. Она проводится сразу же после сна, то есть длительного пассивного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от так называемого «просоночного» состояния, когда процессы в коре головного мозга еще недостаточно активны, часть нервных клеток еще испытывает сонное торможение.

Зарядка должна быть короткой, не утомляющей, но энергичной, с включением как можно большего количества мышечных групп, с соблюдением ровного и глубокого дыхания через нос. Этим достигается большой поток нервных импульсов от растягивающихся мышечных волокон, а глубокое дыхание и усиливающаяся сердечная деятельность обеспечивают лучшее кровоснабжение мозга. В любую самую короткую зарядку надо включать элементы самомассажа.

Начинать утреннюю зарядку следует еще лежа в постели. Сначала нужно на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе их расслабить одновременно. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок на себя. Повторить упражнение 4—6 раз попеременно правой ногой и левой рукой, правой рукой и левой ногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Тем, у кого артериальное давление повышено, потягивание лучше делать во время удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. При пониженном давлении потянуться следует на вдохе, сильно напрягая мышцы тела, особенно во время задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выдоха расслабьте мышцы

Затем быстро проводим самомассаж, беря из него элементы поглаживания кожи, растирания и разминания мышц. Движения производим от периферии к сердцу или в сторону крупных лимфатических желез — к подмышкам, а сторону промежности. Сначала массируются руки, шея, надплечье, затем ноги и, наконец, живот (па часовой стрелке до 60 раз).

После этого проделать различные движения ногами («ножницы», «велосипед») и туловищем (наклоны к ногам, подъем таза, груди, «лодочка» и др.)

Сидя на кровати, проводим энергичные движения руками в плечевом суставе, вращательные движения головой в обе стороны, наклоны вперед — назад — в стороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираем мышцы спины вдоль позвоночника по обеим сторонам остистых отростков

Встав с постели, делаем быстрые попеременные подъемы согнутых в коленях ног, подскоки.

Завершаем зарядку ходьбой и дыхательными движениями.

Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для веек, в том числе и для тех, кто выполняет большую физическую нагрузку, Ведь утренние упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочей нагрузки в течение дня.

Обливание прохладной водой после зарядки вызывает раздражение огромного количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов, снимая просоночное состояние или сонливость.

В период после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных и физкультурных занятий Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящее действие прогулки, ходьба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе Перед сном не забывайте проделать дыхательные упражнения.

Хорошо тренируют мускулы и учат расслабляться так называемые изометрические упражнения. При их выполнении мышцы, сухожилия и связки напряжены, но они не сокращаются, а натягиваются, усиливая поток нервных импульсов в кору головного мозга. Не меняя позы, можно таким образом напрячь мышцы конечностей, разных частей тела. Напряжение прямых мышц живота, его втягивание, например, полезно для улучшения осанки и усиления двигательной функции кишечника. Делайте это упражнение при каждом удобном случае, когда на вес никто не смотрит. Помимо общеукрепляющего эффекта это избавит вас от излишних жировых отложений в области живота.

Для ног можете проделать, например, такое упражнение. Сядьте на стул или табурет. Положите правую руку на правое бедро и с силой давите вниз. Так как пол не поддастся этому воздействию, мускулы не смогут вытянуться или сократиться, они лишь напрягутся. Максимальное напряжение держится 6 с, после чего мускул расслабляется и наслаждается покоем. Человек лучше ощущает напряжение и расслабление.

Было установлено, что мускул, который ежедневно напрягался а течение 6 с, за неделю увеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель удваивал ее.

Делать статические упражнения можно, не отрываясь от работы, во время киносеанса, а также в транспорте и даже во время ходьбы. Такие упражнения широко используются космонавтами. Так, советский космонавт В. В. Коваленок во время своего 140-су-точного полета на орбитальной станции успешно применял я качестве тренирующего средства статические (волевые) напряжения мышц конечностей, грудной клетки и живота.

Изометрическая гимнастика в определенной мере экономит наше время, но она является лишь дополнительной в системе общефизической подготовки. Очень занятые люди могут использовать времяпрепровождение у экрана телевизора для проведения некоторых физических упражнений. Помимо изометрических, можно выполнять и многие другие упражнения, например, вращения головой, упражнения ногами, руками, подъемы туловища, опираясь кистями рук на сиденье стула, и т. п. Все они способствуют развитию гибкости, физической силы, улучшают координацию, исправляют осанку.

При такой «попутной гимнастике» можно применять и некоторые спортивные снаряды, например, эспандеры, гантели, всевозможные массажеры, диски вращения и т. д. Сначала, пока не появятся навыки к таким занятиям, потребуются терпение и настойчивость. Но постепенно будет вырабатываться автоматизм, Хотя… это желательно лишь до определенного предела. Не забывайте периодически обновлять упражнения. Не допускайте переутомления, следите за дыханием, которое должно быть произвольным и свободным.

Хороший эффект от организованного активного отдыха достигается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендовать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т. п.

Ходьба, прогулки являются естественными видами движений, в которых участвует большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многие физиологические функции, в частности на обмен веществ. Профессор Н. Н. Яковлев установил, что ходьба со средней скоростью 3 км/ч увеличивает обмен веществ почти на 50%.

Удобство ходьбы в том, что ее нагрузки человек может легко регулировать соответственно своим силам и возможностям, меняя расстояние, профиль местности, продолжительность и темп движения, длину шага. Вот почему такое широкое распространение получила в последнее время оздоровительная ходьба, проводимая индивидуально и в группах здоровья. Этот вид физической тренировки является отличным средством профилактики сердечно сосудистых заболеваний и общего оздоровления.

Наиболее полезна ходьба дозированная, предполагающая постепенное увеличение маршрута и повышение темпа Продолжительность первых тренировок не должна превышать 8—10 мин, Чересчур высокий темп брать сразу не надо, чтобы не сбиться с ритма дыхания. Правильно ходить поможет таблица:

Источник