Реферат рациональное питание залог здоровья

Рациональное питание — залог здоровья

Понятие, сущность и значение рационального питания. Характеристика и отличительные черты энергетического равновесия, сбалансированное питание и соблюдение режима. Описание и специфика двенадцати правил здорового питания, их применение и последствия.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

«Рациональное питание- залог здоровья»

1.Что такое рациональное питание?

2. Принципы рационального питания

2.1 Принцип рационального питания (Энергетическое равновесие)

2.2 Принцип рационального питания (Сбалансированное питание)

2.3 Принцип рационального питания (Соблюдение режима питания)

3. Двенадцать правил здорового питания

«Человек есть то, что он ест»

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» — это главная идея рационального питания.

Рациональное питание, как гласит определение, это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию. В рациональном питании есть три основных принципа, которые мы должны знать, чтобы питаться правильно.

2. Принципы рационального питания

Три основных принципа рационального питания

1. Энергетическое равновесие

2. Сбалансированное питание

3. Соблюдение режима питания

2.1 Первый принцип: энергетическое равновесие

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма.

Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 — 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 — 5000 ккал в сутки.

2.2 Второй принцип: сбалансированное питание

Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов Углеводы — основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.
Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.

Белками должно обеспечиваться 10 — 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 — 40 г) должна быть растительного происхождения (источники — грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 — 40 г) должна быть животного происхождения (источники — мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Оптимальный объем потребления жира — 15 — 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 — 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 — 15 % — мононенасыщенных и 3 — 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве «чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 — 40 г).

К сведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира — суточная норма. рациональный питание здоровый энергетический

Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла — подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.

Углеводами должно обеспечиваться 55 — 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 — 10 % — на простые углеводы (сахара).

Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов — сахар, варенье, мед, сладости.

Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

— повышает чувство насыщения;

— способствует выведению из организма холестерина и токсинов;

— нормализует кишечную микрофлору и др.

Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.
Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Таким образом, рациональное питание подразумевает, что белками обеспечивается 10 — 15 %, жирами 15 — 30 %, углеводами 55 — 75 % суточной калорийности. В пересчете на граммы это составит при различной калорийности рациона в среднем — 60 — 80 граммов белка, 60 — 80 граммов жира и 350 — 400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна — 16 — 24 г).

2.3 Третий принцип: режим питания

Питание должно быть дробным (3 — 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 — 3 часа до сна.

Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды.

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания

3. Двенадцать правил здорового питания

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

5.Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ — 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

10. Не следует употреблять алкоголь (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Суть рационального питания. Соблюдение режима питания. Основные правила, которые могут помочь рационализировать питание.

презентация [2,5 M], добавлен 03.06.2014

Значение организации рационального питания, полностью удовлетворяющего физиологические потребности организма, способствующего поддержанию высокой работоспособности. Незаменимые аминокислоты и белки. Роль жиров и углеводов в питании, виды витаминов.

презентация [2,4 M], добавлен 10.04.2014

Основные законы рационального питания и их характеристика. Понятие калорий, их воздействие на организм. Необходимость в калориях при физической активности. Рациональный режим и правила питания как необходимое условие для сохранения и укрепления здоровья.

контрольная работа [28,4 K], добавлен 20.08.2010

Рациональное питание — питание, которое способствует состоянию устойчивого здоровья и высокой работоспособности человека. Физиологические нормы потребления пищи. Особенности питания школьников и пожилых людей. Основы лечебно-профилактического питания.

презентация [2,0 M], добавлен 05.12.2016

Профилактика заболеваний и укрепление физического и психического здоровья как основы здорового образа жизни человека. Соблюдение правил личной гигиены. Закаливание организма. Польза для здоровья прогулок на свежем воздухе. Нарушение режима питания.

презентация [3,7 M], добавлен 18.01.2013

Источник

Рациональное питание – залог здоровья

Анализ главных принципов рационального питания. Особенность поддержания нормальной массы тела личности. Употребление белков, жиров и углеводов в пищу. Характеристика полиненасыщенных жирных кислот. Основные витамины и их влияние на организм человека.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Медицинский колледж КГМУ им. С.И. Георгиевского

На тему: «Рациональное питание — залог здоровья»

г. Симферополь — 2014 год

Запомните новые термины и определения, встретившиеся Вам при изучении данной темы.

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.

Принципы рационального питания. Белки. Жиры. Углеводы. Клетчатка. Пектиновые вещества. Витамины. Минеральные вещества.

Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называют рациональным (ratio от лат. — разум, расчет, мера и lationalis — разумный, целесообразный). Все вопросы, касающиеся полезных и вредных свойств продуктов питания, количества и качества употребляемой человеком пищи изучены такой наукой, как гигиена питания.

Гигиена питания выделяет следующие принципы рационального питания:

1. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

2. Отдельные пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и др. БАВ) должны находиться в строго определенном соотношении между собой: б:ж:у=1:1:4 (почти как колбаса, масло и хлеб в бутерброде).

3. Соблюдение режима питания (режим — это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности, объему, т. е. кратность приема пищи и интервалов между ними).

4. Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания (пища белкового происхождения планируется на первую половину дня и т. д.).

5. Пища должна быть безупречной в санитарно-эпидемиологическом отношении. Продукты не должны представлять опасности для здоровья из-за наличия физических, химических или биологических загрязнителей или процессов порчи (окисление, брожение, осаливание и т.п.) при неправильном хранении и реализации.

Эти принципы приняты научным медицинским сообществом всех стран мира. А модные регулярно возникающие диеты по П. Брэггу, Г. Шелтону, группе крови и т. д., есть не что иное, как политический заказ, для снятия социального напряжения в обществе, которое не может позволить себе употреблять мясо, масло, яйца и т. д., т.е. натуральные дорогостоящие и жизненно необходимые человеку продукты питания.

Таблица 1 — Энергозатраты человека в зависимости от вида деятельности

Для поддержания нормальной массы тела человеку необходимо знать, сколько калорий его организм расходует в сутки и какое их количество он потребляет. Расход калорий зависит от пола, возраста и физической нагрузки. Ученые Института питания АМН выделили пять трудовых групп в зависимости от их физической активности и определили примерные энергозатраты для каждой из этих групп (табл. 4). Зная энергетическую ценность продуктов питания, легко подсчитать количество калорий содержащихся в ежедневном рационе любого человека (приложение 3).

Основными питательными ингредиентами продуктов являются белки, жиры и углеводы. Кроме того, с пищей мы получаем витамины, минеральные вещества и воду.

К белковой пище относят продукты животного происхождения: мясо, рыбу, птицу и яйца. Белки — это «строительный материал», они необходимы организму человека потому, что содержат незаменимые, то есть не образующиеся непосредственно в нем, аминокислоты. И вообще, по определению великого философа Ф.

Энгельса, «Жизнь — это способ существования белковых тел». Отсутствие в рационе питания белков особенно опасно для детей, подростков и беременных женщин. Поэтому вегетариак ство противоестественно человеческой природе.

Известный фитотерапевт-фармаколог О.Д. Барнаулов в своей замечательной книге «Введение в фитотерапию» пишет «Казалось бы, мне, как фитофармакологу, фитотерапевту, нужно пропагандировать вегетарианство, но мне так не повезло, чю среди чистых и не очень чистых вегетарианцев, сыроедов я чаще всего встречал людей с психическими отклонениями».

Жиры также необходимы для нормальной работы организма, это запас энергии и источник для образования некоторых гормонов, мембран клеток и др. Они состоят из глицерина и высших жирных кислот (ВЖК). Особенно большое значение для здоровья человека имеют так называемые полиненасыщенные ВЖК, которые даже получили название витамина F. Они способствуют нормализации в организме холестеринового обмена и тем самым препятствуют развитию атеросклероза. В 70-е гг. существовал даже антисклеротический фармацевтический препарат «Линетол», который являлся льняным маслом.

Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты в жидких (легкоплавких) жирах, то есть в таких растительных маслах, как оливковое, подсолнечное, а также в рыбьем и свином жире они не синтезируются в организме человека и обязательно дол», мы поступать извне.

Все остальные продукты относятся к углеводам — источниками «быстрой энергии», которые представляют из себя цепочки сахаридов. Если цепочки короткие (моно-, дисахариды), то углеводы сладкие на вкус и легко всасываются в кишечнике. Это мед, сахар, глюкоза, фруктоза, которые являются основным источником энергии в организме человека. При отсутствии таких углеводов в пище начинают страдать и даже отмирать клетки головного мозга. рациональный питание белок витамин

Если углеводная цепочка очень длинная, как у клетчатки, то переварить ее кишечник не может (в кишечнике человека нет для этого столько отделов, как, например, у коровы) и ничего не всасывается в кровь. Зачем же тогда употреблять продукты, богатые клетчаткой, такие как сырые овощи, фрукты, отруби и хлебобулочные изделия из серой муки? Клетчатка действует на стенку кишечника, как соломинка на дождевого червя. Если ткнуть его соломинкой, то он изовьется. Так и стенка кишечника при воздействии клетчатки начинает шевелиться, то есть появляется перистальтика, которая способствует продвижению пищевого комка. А еще грубая клетчатка — своеобразный веник, она выносит за собой все то, что налипает на стенки кишечника. Вот такая вот от нее польза — очистительная.

Роль очистителя кишечника выполняет еще одно вещество углеводной природы, которое тоже не всасывается — пектин. Это мощный сорбент, который собирает на своем пути все яды и радионуклиды. Особенно много пектиновых веществ в соке красной смородины, есть они и в яблоках.

Важно запомнить один очень полезный совет. При расстройстве кишечника запрещено есть сырые фрукты и овощи, так как клетчатка, содержащаяся в них, будет усиливать понос. Но если яблоки запечь в духовке, то клетчатка разрушится, а пектины освободятся, и яблоко будет обладать таким же эффектом, как «Смекта» или активированный уголь.

У больного человека не бывает аппетита, а если это маленький ребенок, то его тем более почти невозможно накормить. Давая печеное яблоко, вы сразу выполните две функции: накормите человека и очистите ему желудочно-кишечный тракт от ядов.

Углеводы со средней длиной цепочки содержат крахмал, который, медленно расщепляясь, постепенно усваивается. Благодаря крахмалу, многие продукты, содержащие его (хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель), вызывают у человека чувство насыщения.

Современная промышленность выпускает рафинированные, т.е. высоко очищенные продукты, такие как сахар-рафинад, рафинированное растительное масло или мука высшего сорта и изделия из нее. Такие продукты лишены клетчатки, витаминов, других БАВ и часто вредят организму, так как не естественны для него. Хотя они и кажутся нам вкусными, следует по возможности избегать их.

Таблица 2 — Основные витамины и их влияние на организм

Значительную роль в здоровье человека играют витамины. Это низкомолекулярные биологически активные вещества (БАВ), без которых человек не может существовать (от лат. vita-жизнь). При их недостатке в организме человека развиваются такие болезненные состояния, как гиповитаминоз, при избытке — гипервитаминоз, а при полном отсутствии — авитаминоз (табл. 2).

Также очень важная роль в питании принадлежит минеральным веществам. В организме человека находятся практически все элементы таблицы Д.И. Менделеева (табл. 3).

Таблица 3 — Основные химические элементы и их влияние на организм

Одним из самых важных пищевых ингредиентов является вода. Она составляет 2/3 массы тела человека, принимает участье во всех биохимических процессах, в выведении шлаков из организма. Человек должен употреблять не менее 2-3-х литров воды в сутки. При этом следует обратить внимание на то, что водопроводная вода не всегда пригодна для питья и приготовления пищи Ее лучше всего пропускать через специальные фильтры, можно «вымораживать». В ряде областей РФ водопроводная вода годится только для технических целей и население вынуждено покупать или набирать из водовозок воду для питья.

Становится понятным, что абсолютно все пищевые вещества жизненно необходимы для организма человека и самым здоровым является смешанный рацион, в котором присутствуют разнообразные продукты питания, как животного, так и растительного происхождения.

Контрольные вопросы и задания

1. Назовите принципы рационального питания.

2. Что такое витамины и какие болезни связаны с ними?

3. Что такое клетчатка и для чего она нужна?

4. Какая пища называется белковой?

5. Что из пищевых продуктов является углеводами?

6. Что вам известно о роли минеральных веществ в питании человека?

7. С помощью приложения 3 подсчитайте калорийность своего суточного рациона и сопоставьте его с расходом энергии, необходимой для вашей группы труда.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Пищевые вещества, необходимые для хорошего питания. Биологически активные и минеральные вещества. Значение для организма человека жиров (липидов), белков, углеводов и витаминов. Понятие рационального питания человека. Основные правила приема пищи.

реферат [22,9 K], добавлен 18.11.2015

Биологические законы питания. Принципы рационального, сбалансированного питания. Рациональное питание детей и подростков. Главные функции белка в организме. Оптимальное соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, углеводов и витаминов.

реферат [1,4 M], добавлен 16.04.2012

Общая характеристика полезных свойств правильного рационального питания. Химические элементы, входящие в состав пищевых веществ. Биологическая ценность белков и углеводов для организма человека, их состав и классификация. Состав и полезные свойства жиров.

реферат [20,6 K], добавлен 09.07.2010

Рациональное питание: сущность, общие понятия и характеристики. Основные принципы рационального питания, основные компоненты пищи (белки, жиры, углеводы, вода, витамины, минералы). Проблемы рационального питания населения в Российской Федерации.

реферат [51,5 K], добавлен 03.07.2012

Ознакомление с правилами гигиены тела, одежды и жилища. Определение рационального баланса белков, жиров, витаминов, углеводов и минеральных веществ в рационе питания. Функции воды в организме. Утренняя зарядка и ее значение для здоровья человека.

презентация [1,0 M], добавлен 22.09.2014

Рациональное питание как основной фактор здорового образа жизни. Роль белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды в правильном питании, а также характеристика его основных принципов и правил. Требования к пищевому рациону человека.

реферат [23,5 K], добавлен 28.05.2010

Рациональное питание. Основные принципы рационального, сбалансированного питания. Питание в профилактике и лечении болезней. Правильное питание, с учетом условий жизни, труда и быта, обеспечивает постоянство внутренней среды организма человека.

реферат [33,1 K], добавлен 09.10.2008

Источник