Рациональное питание как фактор зож
Рациональным является питание, которое основано на достижениях научных данных (физиологии, биохимии и гигиены) относительно качества и количества принимаемой пищи, возможности усвоения ее организмом и режима ее приема.
От характера питания (биологической полноценности пищевых продуктов, количества принимаемой пищи и режима ее потребления) в большой степени зависит состояние здоровья человека и продолжительность его жизни. Рациональное питание — мощный фактор укрепления здоровья, неправильное питание — способ его разрушения.
При формировании здорового образа жизни необходимо учитывать четыре принципа рационального питания:
1) калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека;
2) химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи;
3) разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме;
4) прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму (как по энергоценности, так и по объему).
Нарушение этих принципов имеет отрицательные последствия для здоровья. В практике последних лет нередко приходится иметь дело с последствием избыточного питания — ожирением, являющимся фактором риска возникновения различных заболеваний. Увеличение массы тела по отношению к должной ее величине на 6—14 % считается показателем избыточного питания. Для стандартизованной оценки массы тела используют индекс массы тела (ИМТ), рассчитываемый по формуле m/рост2 (т —масса в килограммах, рост — в метрах). При ИМТ более 25 массу тела расценивают как повышенную, требующую коррекции. При наличии избыточной массы необходимо сокращение общей калорийности пищи за счет жиров и углеводов (прежде всего — моносахаридов), а также увеличение двигательной активности.
Правильный режим приема пищи соответствует фазам суточных биоритмов и легко «вписывается» в распорядок дня. Более того — этот фактор в значительной мере определяет режим жизни: человек в определенное время прерывает работу, чтобы пообедать, ужин ассоциируется со временем отдыха, вечерний стакан молока — с предстоящим сном и т. д. Вот почему большой вред здоровью может наносить привычка есть урывками, во время работы и вообще по принципу «когда придется», вредны и так называемые перекусы. При этом нарушается не только «схема» упорядоченности нервно-психической деятельности, но и нормальное функционирование механизмов регуляции пищеварительной системы (что является фактором риска заболеваний органов желудочно-кишечного тракта).
Пищевой рацион должен обеспечивать здоровое, сбалансированное питание взрослого человека. Сбалансированным является питание, которое включает все необходимые компоненты пищи в оптимальных количествах и соотношениях. Для обеспечения такого питания необходимо учитывать следующие требования к составлению рациона питания.
Рацион питания должен включать незаменимые компоненты пищи. Полиненасыщенных жирных кислот в суточном рационе должно быть около 3—5 г; богатым источником их содержания являются такие продукты, как подсолнечное и кукурузное масла (53—55 %).
Помимо углеводов, являющихся источником энергии, в пищевом рационе должны содержаться сложные полисахариды — пищевые волокна; они обладают способностью связывать воду и набухать, стимулировать перистальтику кишечника и ускорять транзит кишечного содержимого, адсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма, связывать желчные кислоты и стерины, снижать содержание холестерина и нормализовывать микрофлору кишечника. Пищевые волокна содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, овощах и фруктах. Они не являются балластом, а активно участвуют в процессах пищеварения. В сутки организм взрослого человека нуждается в 30 г пищевых волокон.
Сбалансированное питание в ряде случаев становится мерой профилактики серьезных заболеваний. Диетические мероприятия, направленные на снижение уровня холестерина в крови, следующие: уменьшение в рационе питания количества насыщенных жиров и холестерина, являющихся основными факторами формирования гиперхолестеринемии, для чего часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, заменяют ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах; увеличение в рационе сложных углеводов, содержащихся в овощах и фруктах; снижение общей калорийности рациона, избыточной массы тела; уменьшение количества холестерина в пище до уровня ниже 300 мг в сутки (для взрослого человека).
Необходимо обратить внимание на бесполезность, а нередко и вредность различных модных «строгих» диет. Эти диеты обычно бывают несбалансированными, кроме того, их очень трудно выдержать длительное время, что в конечном счете сводит на нет огромные нервно-психические усилия, затраченные на привыкание к такой диете. Выбирая диету, не следует забывать, что прием пищи должен приносить удовольствие. Из обычных, традиционно используемых продуктов всегда можно составить такую диету, которая будет низкокалорийной, содержащей умеренное количество насыщенных жиров и холестерина.
Учитывая традиционные привычки питания, комитет экспертов ВОЗ выдвинул рекомендации по диете. Согласно им, в диету следует включать продукты растительного происхождения (бобовые, зерновые злаки, овощи, фрукты) — в них содержатся белки, мало жира, холестерина, калорий и много минеральных солей, витаминов, клетчатки; рыбу, птицу и тощие сорта мяса, которые лучше употреблять небольшими порциями, — эти продукты содержат полноценные белки и минеральные соли при низком содержании насыщенных жиров, холестерина, калорий.
При приготовлении пищи и приправ ВОЗ рекомендует меньше использовать животные жиры, отдавая предпочтение растительным. Необходимо ограничивать в рационе: жирные сорта мяса, в которых много насыщенных жиров, холестерина и калорий; жирные молочные продукты (цельное молоко, сметана, сыры); яйца, если они не являются основным источником белков (желтки яиц содержат много холестерина); кондитерские изделия (они содержат много насыщенных жиров); алкогольные напитки, так как они высококалорийны и содержат мало питательных веществ (при «сгорании» в организме 1 г 96 % алкоголя выделяется 6,93 ккал).
Эти рекомендации касаются взрослых людей. Потребности в питательных веществах изменяются в период роста детей и подростков, во время беременности, кормления, что необходимо учитывать при составлении диеты.
При ожирении для ограничения энергетической ценности пищи и создания отрицательного энергетического баланса можно использовать длительную ограничительную диету, разгрузочные дни и сочетание этих двух методов. Тактика диетотерапии зависит от возраста индивида. Диетотерапию у старых и пожилых людей следует применять с известной долей осторожности, а темпы снижения массы тела должны быть не столь высокими, как у молодых.
Существует распространенное мнение, что абсолютное воздержание от еды освобождает организм от вредных веществ, кишечник очищается от остатков непереваренной пищи и слизи. В процессе голодания — доказывают приверженцы этого метода — организм «сжигает» для процессов жизнедеятельности менее ценные белки, освобождаясь прежде всего от избыточных запасов жира и «шлаков». Однако необходимо учитывать, что с переходом организма на так называемое эндогенное питание в качестве источника энергии используются собственные «материалы», в то время как организм нуждается в поступлении определенного минимума белка (50 г/ сут). При полном голодании организм вынужден кроме жира расходовать структурные белки клеток и тканей, в первую очередь — мышц. Помимо этого, при полном голодании неизбежна витаминная недостаточность. Наконец, голодание является серьезным стрессом, приводящим к усугублению и без того нарушенного обмена веществ у лиц с избыточной массой тела; многие люди, похудев в результате голодания, затем быстро восстанавливают прежнюю массу тела.
Источник
Рациональное питание как фактор зож
Рациональное питание (от латинского слова rationalis- «разумный»- это физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом их пола, возраста, характера труда, климатических условий проживания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.
Правильное здоровое питание- это также профилактика заболеваний. Тому, кто ведёт здоровый образ жизни и правильно питается, не страшны ни погодные «катаклизмы», ни болезни, ни вирусы. Такие люди всегда бодрые, активные, более выносливые и жизнерадостные, дольше живут.
Семь факторов здорового образа жизни.
1. Рациональное питание: пища, сбалансированная по макро- и микроэлементам; правильный баланс в рационе питания растительной и животной пищи, необходимость пищевых волокон; регулярность и своевременное питание; восполнение недостатка макро- и микронутриентов с помощью БАД; умеренность в питании.
2. Высокая двигательная активность: подвижные, спортивные игры, спортивные секции, аэробика; активный отдых, прогулки; утренняя гигиеническая гимнастика; дыхательная гимнастика.
3. Благоприятный психо- эмоциональный климат: наличие нравственных ценностей в обществе; разумные жизненные и повседневные цели; любовь к людям и к себе; видеть своё место в жизни; жизнь в гармонии с природой; положительный настрой на жизнь; рациональная организация рабочего и свободного времени, полноценный отдых; материальное благополучие; психотерапия, медитация, аутотренинг.
4. Снижение влияния неблагоприятных факторов жизни: правильный выбор продуктов питания; бытовые средства очистки воды и воздуха; выведение из организма различных токсинов, солей тяжёлых металлов, радионуклидов путём применения БАД- энтеросорбентов.
5. Повышение защитных сил своего организма: солнечные ванны, водные процедуры, воздушные процедуры, сауна; массаж, прогулки на природе.
6. Преодоление вредных привычек: алкоголизм, наркомания, токсикомания, курение, азартные и компьютерные игры.
7. Организация быта: разумный выбор места жительства; положительный микроклимат в семье; экология жилища; культурный досуг.
Сбалансированное правильное и здоровое питание достигается при поступлении в организм достаточного количества необходимых веществ, содержащихся в продуктах питания, с целью их дальнейшего полного расщепления, достаточного для удовлетворения физиологических потребностей человека. Конечно же, тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетия, счастливой жизни.
Если питательных веществ поступает недостаточно, у индивидуума снижается работоспособность, если избыточно- возможно ожирение. Отклонения в правильном рационе приводят к возникновению различных заболеваний. Возможно нарушение обмена веществ. Нормы питания формируются по результатам исследований различных возрастных групп. Например, детям требуется больше белка, их организм растёт. Часть веществ синтезируется в организме человека, что-то поступает в процессе питания и пищеварения.
В настоящее время соотношение БЖУ, по нормам потребления продуктов составляет в среднем 15:18:67 (1: 1,2: 4,6). В процентном соотношении это 15% белков, 18% жиров, 67% углеводов.
Соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей:
- для работников умственного труда- 1: 1: 4.
- для людей, занимающихся лёгким трудом- 1: 1,2: 4.
- для людей, занимающихся трудом средней тяжести- 1: 1,2: 4,6
- для спортсменов- 1: 0,8: 4.
- для подростков- 1: 0,9: 4,2.
- для людей старше 60 лет- 1: 1,1: 4,8.
Средняя норма БЖУ на сутки:
— у мужчин: 87г – 105г- 400г
— у женщин: 75г- 90г- 335г
Среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000 ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно на 8ккал на кг веса.
Консультативным совещанием экспертов ВОЗ рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2- 1,5 г/кг/сутки.
Белки — основной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не
накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 1-1,3г в сутки на кг массы тела. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45%- это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа и др.) Диетологи белки называют протеинами. Белковая диета эффективна при похудении и переносится легче любого другого ограничения в рационе питания. Ограничить потребление белковой пищи надо в пожилом возрасте.
Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7- 0,9 г на 1кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов- до 1,3 г.
Жиры — это сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых). Мозг человека на 60% состоит из жиров. От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать. Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться. В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты. Насыщенные могут образовываться непосредственно в организме человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они принимают участие в образовании гормонов, влияют на свёртываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать. Среднесуточная норма потребления жира около 100г.
Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах. Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1г жиров может заменить 2,25 г углеводов. Жиры по калорийности в два с лишним раза выше, чем белки и углеводы. Так, известно, что при сгорании 1г белка или 1г углеводов образуется 4,1 калории, а при сгорании 1г жиров- 9,3.
Углеводы — органические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов и ферментов. Углеводы бывают простые и сложные. Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания.
Углеводы – слишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам.
Глюкоза — поставщик энергии для мозга.
Фруктоза — легко усваивается организмом, для переработки не нужен инсулин.
Лактоза — нормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в организме, в её присутствии лучше усваивается кальций.
Мальтоза — отложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее.
Пищевые волокна — углеводы различного вида.
Клетчатка — углеводы сложной структуры, не усваиваются в пищеварительном тракте, но с её помощью выводятся шлаки.
Пектины — улучшают пищеварительный процесс.
Человеку необходимо потреблять в день 400- 500г углеводов.
Больше ста лет назад люди и не думали о том, что помимо пищи нашему организму нужны какие- то дополнительные элементы. Тогда аксиомой считалось, что еда должна поставлять организму жиры, углеводы и белки. И, тем не менее, путешественники, которые всегда были вооружены арсеналом разнообразной пищи страдали от цинги. Когда же от этой страшной болезни начали излечиваться с помощью сока лимона, врачи задумались. В чём же дело и учёные начали свои эксперименты на мышах, курах, а поляк Функ взялся исследовать жертв болезни бери- бери. Он добавлял в пищу, и добился с его помощью исчезновения болезни. Это было в 1912 году, а тем веществом стал витамин А предложение именовать эти вещества «аминами жизни», то есть витаминами.
Сегодня это органические соединения разной природы, которые играют большую роль в процессах жизнедеятельности. Преимущественно витамины в человеческом организме не синтезируются, либо синтезируются в небольшом количестве. Вот поэтому необходимо получать их с пищей.
Традиционно все витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые. К первой группе принадлежат витамины А, К, витамины группы В и Р. Эти полезные злементы не входят в состав тканей, не имеют калорийности. Но они активно участвуют почти во всех химических процессах.
Основные задачи витаминов- поддержка обмена веществ, ускорение химических реакций, обезвреживание канцерогенов и свободных радикалов, которые являются причиной старения. В наше время существует около 50 витаминов. Витамины должны находиться в организме в такой концентрации, которая могла бы обеспечить должное соотношение ассимиляторных и диссимиляторных реакций организма. Понижение этой концентрации ведёт к снижению уровня ассимиляции, это проявляется в различных функциональных расстройствах организма- отставание в росте, понижение работоспособности, быстрая утомляемость, понижение сопротивляемости вредным факторам внешней среды. В дальнейшем могут развиваться специфические заболевания – гипо- и авитаминозы (цинга, рахит, пеллагра, бери-бери и другие).
Минералы, так же как и другие материалы, которые являются частью нашего тела, непрерывно тратятся организмом.
Любая живая клетка, любой живой организм не может существовать без воды. Вода- часть тканей человеческого тела. Кровь содержит приблизительно 80% воды. Все процессы продолжающиеся в организме связаны с водным присутствием. Известно, что человек может существовать долгое время без пищи, но в отсутствии воды погибает через несколько дней.
Норма воды, полученной человеком с едой и питьём составляет в сутки — 30г умножить на 1кг веса (у каждого человека индивидуальна). Превышение нормы пробуждает усиленную работу сердца и почек. Кроме того, минеральные вещества и некоторые витамины удаляются с водой. Поэтому не нужно использовать воды больше, чем это необходимо для организма.
Правила и принципы полезного питания.
Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:
1) знергетическая ценность рациона должна покрывать знерготраты организма.
2) количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ должно быть оптимальным;
3) обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от её состава и способа приготовления;
4) пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость;
5) надо стремиться к разнообразию пищи за счёт широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;
6) необходимо добиваться (путём выбора оптимального состава, объёма, совершенства кулинарной обработки) вкусного, аппетитного, калорийного приготовления пищи;
7) следует строго соблюдать санитарно- эпидемическую безупречность и безвредность пищи.
В процессе всей своей жизни необходимо руководствоваться следующими правилами режима рационального питания:
— 4- разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном); одно- или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита);
— исключение перекусов в промежутках между основными приёмами пищи;
— время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5-6 часов, а интервал между ужином и началом сна 3-4 часа;
— набор продуктов при каждом приёме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человек за завтраком, и обедом должен получать более 2/3 общего количества суточного рациона, а за ужином- менее 1/3.
— приём пищи в строго установленные часы. Фактор времени играет большую роль в формировании условных рефлексов (выделение слюны, желудочного сока), организм как бы ведёт подготовку к приёму и перевариванию пищи;
— тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояние зубов);
— последний приём пищи (не позднее, чем за 1,5- 2 ч. до сна) должен включать только малокалорийные продукты ( молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки); запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;
— чистота, уют столовой, хорошая сервировка стола, исключение факторов, отвлекающих от еды (разговоры, радио, телевидение, чтение и др.). Очень желательна красивая сервировка стола. Подходите к трапезе, как к празднику. В случае, если Вы станете придерживаться правил разумного питания, результатом может стать Ваша долгая жизнь.
А теперь перечислим основные принципы здорового питания.
Принцип №1. Не заставляйте себя кушать. Есть нужно только тогда, когда чувствуешь голод.
Принцип №2. Всегда выбирайте цельную, нерафинированную, естественную пищу.
Принцип №3. Кулинарная обработка пищи должна быть минимальной. Готовьте на один раз, не разогревайте еду.
Принцип №4. Тщательно пережёвывайте пищу. Употребляйте пищу только в спокойной обстановке, не отвлекаясь на другие дела.
Принцип №5. Не пейте напитки сразу после еды и не запивайте пищу.
Принцип №6. Не переедайте. Не смешивайте несовместимые продукты. Следите за калорийностью суточного рациона.
Принцип №7. Периодически голодайте- давайте время организму отдохнуть и восстановиться.
Принцип №8. Старайтесь соблюдать традиции своей национальной кухни. Меньше экспериментируйте над собственным желудком, оказавшись на время вдали от дома;
Принцип №9. Не есть пищу и не пить напитков, которые получены или обработаны промышленным способом и содержат вещества не природного, а химического или искусственного происхождения.
Принцип №10. Откажитесь от любых продуктов и веществ, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную систему- кофе, шоколада, чая, алкоголя, табака. Стимулирующее действие их обманчиво- сначала повышается активность, а затем начинается спад, приводящий к депрессии.
Следуйте правилам здорового питания и будете чувствовать себя прекрасно. Ещё Гиппократ говорил: «Пусть пища будет вашим главным лекарством». А чтобы пища стала лекарством, она должна быть естественной, природной, нерафинированной, то есть наиболее приспособленной для усвоения ещё одним созданием Природы- человеческим организмом.
Источник