Растяжка шпагат здоровье спина
Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой, разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.
С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность. Как результат — рыхлость тела, плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.
Начнем растяжку с «нуля»
Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться — это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с «нуля».
Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.
Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время «не помогать» Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.
Разогрев перед растяжкой
Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было «живенько» и интенсивно, до пота и горячих мышц.
Обязательно разминайте все группы мышц, начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.
Лучше чаще заниматься растяжкой
Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.
Чем чаще Вы практикуете растяжку, тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете «нулевой рубеж», можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.
Комплексный подход к растяжке
Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.
Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц: растягивать их нужно несколькими разными упражнениями, а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.
Динамика и статика в стретчинге
Нужно ли «пружинить» во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. «Пружинку» выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.
Статика более полезна, и дает желаемый эффект, но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.
Расслабиться во время растяжки
Это самое главное, и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.
Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать. Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.
Что еще следует знать в стретчинге?
Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.
Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам «мешают», а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.
И последнее. Стретчинг — это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!
— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»
Источник
Растяжка шпагат здоровье спина
О хорошей растяжке мечтают все. Она всегда была символом грации, красоты и молодости. Тем обиднее ощущать себя негнущимся поленом, да ещё и теряющим гибкость с каждым годом.
Но, как всегда, бороться с собственной негибкостью можно. Более того, это ещё и легко и приятно. Возможно, вы уже несколько раз пытались взяться за это дело, но неизменно бросали, так и не добившись какого-нибудь пристойного результата. Если вы готовы к новой попытке, давайте заниматься вместе. Только в этот раз сделаем всё по науке!
В первую очередь разберёмся, что даёт человеку хорошая растяжка. В первую очередь, здоровье. С тех пор, как мы перестали летать по веткам на лианах, в поисках съедобных плодов и развлечения ради, как нашей ежедневной потребностью престал быть бег от хищников, а также затяжные заплывы от них же, у нас скопились целые группы мышц, которые раньше активно эксплуатировались, но сегодня не используются даже у работников тяжёлого труда. В этих мышцах и связках, со временем, образуются застои, кровь «заглядывает» со своими питательными веществами и очистительными функциями туда всё реже, что только усугубляет обстановку. Хорошие упражнения на растяжку дают этим застойным местам приток свежей крови, и организм очищается от своих «мусорников», становится в целом здоровее и красивее.
К тому же, упражнения на растяжку — это очень приятно! Если вам кажется, что растяжка — это боль и страдания, то вас, видимо, сильно испортила в этом отношении балетная школа в детстве. Или вы просто занимались неправильно. Наша задача не состоит в экстремальном и быстром достижении результата. Нет, мы будем достигать вершин превосходной и грациозной растяжки постепенно, с удовольствием.
Нас, таким образом, интересует не баллистическая растяжка, выполняемая рывками и пружинистыми действиями, но скорее статистическая, рекомендуемая врачами для оздоровления организма.
Итак, вот основной список упражнений, рекомендованных для плавного и безболезненного достижения результата.
1. Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд всем туловищем, руками стараемся коснуться пола.
2. Стараемся присесть как можно ниже на одной ноге (без фанатизма!), отведя другую ногу ровно назад. Поддерживаем тело рукой, опираясь об пол. Если ваш уровень не позволяет пока даже дотянуться до пола (и так бывает), то используйте несколько книг или низенький табурет. Не переживайте, главное упорство, в конце все ахнут, поражаясь вашей гибкости.
3. Прижимаемся спиной к стене, после чего машем сперва одной ногой, потом другой. Машем красиво, плавно поднимая вверх, удерживая её некоторое время в горизонтальном положении. Со временем угол подъёма и время удержания следует увеличивать. Перед началом упражнения обе пятки должны касаться стены. Ноги должны плавно отрываться от пола, но не от туловища, так что не машите слишком усердно.
4. Садимся на пол, как можно шире расставив ноги. Руки соединяем лодочкой и начинаем «плыть» вперёд. Конечная цель заключается в том, чтобы коснуться грудью пола. Если вы счастливая обладательница пышного бюста, это вовсе не повод жульничать — прижиматься к полу нужно основательно, во время брюшного дыхания, живот тоже должен касаться пола.
5. Одно из самых древних и эффективных упражнений для растяжки на поперечный шпагат. Опершись локтями об пол, используем вес своего тела, чтобы постепенно опускаться, тем самым улучшаем растяжку.
Пол, на котором вы будете заниматься, не должен быть слишком скользким, иначе есть риск заработать растяжение, вместо растяжки. Кроме того, вы никогда не должны забывать о разогревающих упражнениях, которые надо выполнять перед тренировкой на растяжку.
Разогревающие упражнения не только защищают вас от травм, что само по себе делает их невозможными для игнорирования, но также и в значительной степени оказывают влияние на конечный результат тренировки. Не разогреваясь перед стартом, не мечтайте о хорошем результате. Очень многие люди разочаровались в результатах выполняемых упражнений именно из за их пренебрежительного отношения к предварительному прогреву связок и мышц.
Разогревающими эти самые упражнения названы недаром, они повышают температуру тела и это «настроит» организм на занятия. В том числе:
— повысится пластичность мышц;
— их механическая работоспособность;
— повысится насыщаемость мышц кислородом;
— увеличится эластичность связок и сухожилий;
— активизируется сердечно-сосудистая система (что само по себе окажет оздоровительный эффект);
— уменьшатся болевые ощущения за счёт повышения скорости выведения молочной кислоты из организма тренирующегося.
Для начала рекомендуется делать так называемые неспециализированные разогревающие упражнения, охватывающие большие группы мышц. Это может быть и бег (в том числе на месте), езда на велосипеде, подпрыгивания, разминания и растирания. В общем, почти любая физическая деятельность.
После этого лучше сделать также специализированные упражнения, направленные на более эффективный точечный прогрев необходимой нам группы мышц. Они обладают гораздо более высокой эффективностью и особенно хорошо активизируют кровоток после неспециализированного прогрева.
Ещё существует пассивный вид разогревания организма. К нему относятся горячие ванны, контрастный душ, сауны. Они наименее эффективны, но тоже могут быть использованы в качестве «прелюдии» для других видов разогрева.
Определить, что вы в достаточной степени разогрелись можно по самой обыкновенной испарине. При качественном разогреве температура тела должна повыситься почти на два градуса.
Так что дерзайте. Составьте план занятий и твёрдо придерживайтесь его, не ленясь и не откладывая дело в долгий ящик. Хорошая растяжка полезна для здоровья, красоты, для женщин является настоящим поводом для гордости и неплохо помогает разнообразить свою сексуальную жизнь, межу прочим. Ведь некоторые особенно любопытные позиции весьма требовательны к гибкости женского тела.
Заниматься нужно регулярно, два занятия в неделю не дадут никакого результата. А вот сам результат, будьте уверены, вам понравится. И вы больше не захотите чувствовать себя старой и негнущейся палкой.
Источник
В чем польза шпагата и как он влияет на здоровье
Важные причины — от гибкости до сексуального здоровья.
Тренер по стретчингу Виктория Решульская рассказывает, зачем садиться на шпагат и почему стоит тянуться уже сегодня.
Увеличение амплитуды движений
Даже если вы занимаетесь любым видом спорта, от любительского бега до профессиональных горных лыж, отсутствие растяжки ведет к скованности, угловатости и зажимам в теле. Если у вас короткие зажатые мышцы, вы не можете сделать красивый хай-кик во время занятий единоборствами, завязать шнурки, не сгибая колени, не говоря о красивой пластике тела.
Маленькая амплитуда, в которой выполняется движение, не дает достичь максимальной продуктивности, что может привести к серьезным травмам. Сравните фигуры танцоров, у которых прорисованы длинные красивые мышцы, и тела бодибилдеров, лишенные маневренности и диапазона движения. Как только снимается мышечный зажим, улучшаются показатели силы, скорости, гибкости.
Укрепление мышц, улучшение подвижности суставов
Качественного растяжения не достичь без чередования сжатия и расслабления, без собранных мышц-антагонистов. Тело подтягивается, мышцы обретают больший объем силы, а суставы становятся подвижнее за счет движения и выработки синовиальной жидкости: колени перестают хрустеть, комфортнее выполнять приседы и выпады.
Развитие координации движения и выносливости
Плохая координация часто становится следствием мышечного зажима, который блокирует импульс из мозга к выполнению движения. Когда нет препятствий — управлять своим телом легче и приятнее.
Выносливость формируется из важного аспекта тренировок, когда вы умеете задерживаться в в статической растяжке. Сохранять положение в подводящих упражнениях нужно от 30 секунд до трех минут. Тогда организм запоминает усилия, а затем увеличивает объем выносливости.
Стабилизация половой жизни
Во время растяжки шпагата усиливается локальное кровообращение, что приводит к нормализации выработки половых гормонов. Это касается и мужчин: в процессе стретчинга задействуются самые неактивные мышцы. Если мужчина регулярно практикует шпагат, это положительно сказывается на мужском здоровье.
Проработка психологических зажимов и ментальных блогов
Чаще всего люди не могут сесть на шпагат по двум причинам: стыд и страх потерять безопасность. Положение «ноги широко раскрыты» мозг считывает, как потенциально опасное (просто и быстро с него не встать), поэтому включается система защиты — напряжение в мышцах. Таким образом, прорабатывая тело, раскрепощая его, вы делаете вклад в расширение границ психики и ослабляете ментальные зажимы.
Улучшение осанки
Без растянутой подкачанной поясницы и проработанного грудного отдела ровного шпагата добиться нельзя. В продольном вес должен распределяться ровно между ногами, для идеального положения нужно чуть больше перераспределить вес на заднюю ногу: помогут прогибы в лопатках и пояснице.
Работа за компьютером, привычка закидывать ногу на ногу, поднимать плечи вперед, втягивать шею — все это ослабляет позвоночник, и вы начинаете сутулиться.
Искривления, зажимы, слабые мышцы приводят к болезненным ощущениям, постоянному использованию мазей, массажистам и остеопатам. Чем раньше вы начнете тянуться, тем быстрее подкачаете и выпрямите спину соответствующими упражнениями.
Повышение самооценки
Чем красивее тело, свободнее движения и мысли, тем выше самооценка и самоценность. Вы набираетесь терпения, вкладываете в себя время, терпение и силы, и видите результат. Плюс, многих мотивируют внешние стимуляторы: одобрение окружающих, лайки в социальных сетях, восхищение друзей и близких.
Как тренировать шпагат дома
Правильная техника
Нужно знать правильное положение, двигаться плавно, без резких движений, и синхронизировать действие и дыхание. Для постановки правильной техники лучше взять несколько персональных уроков: онлайн-уроки и марафоны, рассчитанные на массовую аудиторию, могут только навредить.
Регулярность
Практикуйте шпагат два-три раза в неделю, а не только когда находится время и желание. Три часа в неделю, и вы уже на 20 сантиметров ниже к полу.
Подготовьтесь и разогрейтесь
Нужно разогреть весь организм: от головы до кончиков пальцев. Это поможет работать в большей амплитуде и не получить травмы. Кардио, суставная гимнастика, аккуратные махи и приседы, удержания — разминайтесь плавно и спокойно, без резких движений.
Главное, не торопитесь: забудьте про рекламные слоганы «Шпагат за месяц». Быстрый результат возможен для детей, людей с дисплазией соединительной ткани и бывших спортсменов; при стабильных и качественных тренировках обычному человеку требуется от трех месяцев до года.
Расслабляйте мышцы после тренировки
Делайте расслабляющие ванны с солью, купите роллер для миофасциального релиза, ходите на массаж. Важно помогать телу восстановиться даже после такой спокойной и медленной тренировки, как растяжка.
Источник