Растения с витамином железо

Железо, Fe

Основные сведения

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих железо продуктов

Травы и специи

Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
Базилик сушёный — 89,8 мг
Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
Майоран сушёный — 82,71 мг
Укроп сушёный — 48,78 мг
Сельдерея семена — 44,9 мг
Лавр — 43 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
Куркума молотая — 41,42 мг
Чабер молотый — 37,88 мг
Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
Шалфей молотый — 28,12 мг
Петрушка сушёная — 22,04 мг
Паприка — 21,14 мг
Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
Фенхеля семена — 18,54 мг
Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
Кориандра семена — 16,32 мг
Тмина семена — 16,23 мг
Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
Мята курчавая свежая — 11,87 мг
Укроп свежий — 6,59 мг
Петрушка свежая — 6,2 мг
Базилик свежий — 3,17 мг
Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

Спирулина сушёная — 28,5 мг
Агар сушёный — 21,4 мг
Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
Спирулина сырая — 2,79 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
Агар сырой — 1,86 мг
Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

Рисовые отруби — 18,54 мг
Пшеничные отруби — 10,57 мг
Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Овсяные отруби — 5,41 мг
Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
Овёс — 4,72 мг
Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
Сорго — 4,4 мг
Овсяные хлопья — 4,25 мг
Гречневая мука — 4,06 мг
Пшеничная мука — 3,94 мг
Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

Соевый протеин — 16 мг
Соя — 15,7 мг
Соевый наполнитель — 11,99 мг
Фасоль белая — 10,44 мг
Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
Натто — 8,6 мг
Фасоль красная — 8,2 мг
Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
Чечевица — 7,54 мг
Фасоль жёлтая — 7,01 мг
Фасоль розовая — 6,77 мг
Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
Боб садовый — 6,7 мг
Соевая мука сырая — 6,37 мг
Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
Соя варёная — 5,14 мг
Фасоль пятнистая — 5,07 мг
Фасоль адзуки — 4,98 мг
Тофу жареный — 4,87 мг
Нута мука — 4,86 мг
Горох — 4,43 мг
Фасоль белая варёная — 3,7 мг
Чечевица варёная — 3,33 мг
Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
Фасоль красная варёная — 2,22 мг
Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
Фасоль адзуки варёная — 2 мг
Боб садовый варёный — 1,5 мг
Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
Горох варёный — 1,29 мг
Фасоль красная конс. — 1,17 мг
Другие тофу — 1,11-2,75 мг
Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
Мака семена — 9,76 мг
Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
Льна семена — 5,73 мг
Кедровый орех — 5,53 мг
Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
Грецкий орех — 2,91 мг
Бразильский орех — 2,43 мг
Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

Грибы

Сморчок — 12,18 мг
Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
Шиитаке сушёный — 1,72 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

Овощи

Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
Шпинат варёный — 3,57 мг
Топинамбур — 3,4 мг
Шпинат — 2,71 мг
Щавель — 2,4 мг
Спаржа — 2,14 мг
Лук-порей — 2,1 мг
Щавель варёный — 2,08 мг
Мангольд — 1,8 мг
Чеснок — 1,7 мг
Шпинат консерв. — 1,58 мг
Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
Брюссельская капуста — 1,4 мг
Артишок — 1,28 мг
Лук-батун — 1,22 мг
Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
Салат-латук красный — 1,2 мг
Лук-шалот — 1,2 мг
Листья репы — 1,1 мг
Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
Спаржа варёная — 0,91 мг
Салат-латук зелёный — 0,86 мг
Листья репы варёные — 0,8 мг
Свекла — 0,8 мг
Свекла варёная — 0,79 мг
Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
Смородина сушёная — 3,26 мг
Абрикос сушёный — 2,66 мг
Изюм с кост. — 2,59 мг
Груша сушёная — 2,1 мг
Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
Изюм без кост. — 1,88 мг
Шелковица — 1,85 мг
Изюм голден б/к — 1,79 мг
Бузина — 1,6 мг
Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
Смородина чёрная — 1,54 мг
Яблоко сушёное — 1,4 мг
Вишня консерв. — 1,37 мг
Банан сушёный — 1,15 мг
Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
Финики Деглет Нур — 1,02 мг
Смородина красная — 1 мг
Чёрнослив — 0,93 мг
Финики Меджул — 0,9 мг
Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Масла

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

Молочные — 0,02-0,08 мг
Сыры — 0,2-0,68 мг
Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
Печень коровы — 6,54 мг
Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
Рыба — 0,34-2,92 мг
Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Источник

Диетологи назвали 15 лучших растительных источников железа

Немецкие диетологи перечислили 15 лучших растительных источников железа. Материал был опубликован в научном журнале GEO.

1. Тимьян

Свежий тимьян не только придает отличный аромат различным блюдам, но и очень полезен. Около 20 миллиграммов железа содержатся в 100 граммах свежего тимьяна. Таким образом, он является одним из лучших растительных источников данного металла. Популярные специи, такие как кардамон, майоран, куркума и орегано, также содержат очень много железа.

2. Кунжут

Среди растительных продуктов кунжут является одним из лучших поставщиков необходимого металла. Примерно 10 миллиграммов железа находятся в 100 граммах семян кунжута. Суточная потребность для взрослого человека (от 12 до 15 миллиграммов), рекомендованная немецким обществом питания, будет достигнута с помощью этого продукта. Помимо этого, кунжут также является отличным поставщиком кальция, в нем его гораздо больше, чем в твороге, йогурте или молоке.

3. Мак

С количеством 9,5 миллиграмма железа на 100 граммов мак занимает третье место в данном рейтинге. Кроме того, в этом продукте много цинка — важного минерала, которого вегетарианцам часто не хватает.

4. Кедровые орехи

Кедровые орехи не только обогащают салаты и овощные блюда своим сладким, смолистым ароматом, но и являются отличными поставщиками железа: 9,2 миллиграмма металла находятся в 100 граммах продукта. Также они содержат большое количество магния и много здоровых омега-3 жирных кислот.

5. Фисташки

Съедобные семена фисташкового дерева — настоящие «силовые установки». 7,3 миллиграмма железа содержится в 100 граммах продукта. Ингредиент для мороженого или краситель для конфет – фисташки в любом виде оказывают положительное влияние на уровень жиров в крови. По словам диетологов, они содержат меньше жира, чем другие ореховые представители.

6. Нут

Этот вид бобовых можно считать здоровым универсалом. Нут, помимо большого количества витамина Е и витамина B1, имеет много железа (7 миллиграммов на 100 граммов), а также делает любое блюдо очень сытым благодаря клетчатке и здоровым углеводам. Например, его часто добавляют в карри, в виде пасты из нута или в виде фалафеля.

7. Льняное семя

Маленькие коричневые семена – очень полезный продукт. Благодаря омега-3 жирным кислотам льняное семя оказывает противовоспалительное действие, облегчает проблемы с желудком, предотвращает сердечные заболевания, снижает уровень холестерина и способствует здоровому пищеварению. Кроме того, льняное семя, содержащее 6,7 миллиграмма железа на 100 граммов, отлично подойдет вегетарианцам.

8. Фасоль

Соя, фасоль, горох или белые бобы – эти «маленькие электростанции» очень полезны. Фасоль содержит много белка, углеводов и железа. В 100 граммах продукта содержится от 6,2 до 6,8 миллиграмма железа. Кроме того, фасоль обеспечивает организм человека фолиевой кислотой и снижает риск сердечных заболеваний.

9. Лисички

Грибники могут радоваться: даже свежие лисички содержат большое количество железа. Около 6,5 миллиграмма содержится в 100 граммах продукта. При таком содержании данного металла лисички превосходят даже говядину. Кроме того, грибы считаются очень хорошим источником фолиевой кислоты и витаминов B3 и B5.

10. Кешью

На данный момент многие орехи считаются суперпродуктами. Обезжиренный орех кешью является очень хорошим поставщиком магния и фосфора, содержит много железа в дополнение к жирным кислотам, способствующим хорошему здоровью. Около 6,4 миллиграмма железа находятся в 100 граммах орехов кешью. Еще один орех, который обеспечивает заметное количество железа — это грецкий орех (4,2 миллиграмма в 100 граммах).

11. Горох

Горох и другие бобовые являются одними из самых важных продуктов, особенно для вегетарианцев и веганов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, такими как магний. Кроме того, горох, особенно кустарниковый, считается хорошими источниками железа. В 100 граммах продукта содержится 5-6 граммов такого металла.

12. Крапива

Многие люди отбрасывают крапиву как бесполезный сорняк на обочине дороги. Но листья этого растения съедобны, они вполне могут обогатить рацион питания и способствовать крепкому здоровью. Крапива имеет много витамина С и железа (4,1 миллиграмма на 100 граммов). Уже в древности крапива была одним из самых важных лекарственных растений.

13. Топинамбур

Топинамбур не только хорош на вкус в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам, но и чрезвычайно полезен. Клубень содержит ценную клетчатку и оказывает пищеварительное действие, способствует здоровью костей благодаря высокому содержанию кальция, а также является хорошим поставщиком железа. В 100 граммах топинамбура находится 3,7 миллиграмма железа.

14. Портулак

Портулак является одним из самых недооцененных растений. При этом на протяжении многих лет он использовался на кухне и в медицине. Портулак содержит много омега-3 жирных кислот, а также калий и магний. Помимо этого, в нем присутствует значительное количество витамина С, железа и антиоксидантов.

15. Шпинат

Шпинат богат большим количеством бета-каротинов, витамина К, фолиевой кислоты, микроэлементами магния, цинка, кальция, калия, а также железа. Около 4,3 миллиграмма железа содержится в 100 граммах шпината.

Источник