XI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2019
К вопросу о режиме дня спортсмена
Режим дня – что же это такое и почему он так необходим спортсменам? Для начала стоит сказать, что режим дня включает в себя такие понятия как:
Распорядок прима пищи,.
Определенное время для сна (подъёма и отхода ко сну).
Время для тренировок.
Таким образом, режим дня — это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи и время для тренировок.
Режим дня просто необходим для спортсменов. Он приучает людей, которые занимаются спортом, к дисциплине и организованности. Соблюдение режима – это фундамент крепкого здоровья и нормальной работы всех систем организма. Также стоит отметить, что режим повышает работоспособность спортсмена. Таким образом, строгое соблюдение определенного распорядка дня поможет выполнить большой объем тренировочной работы и быстрее восстановить свои силы.
Безусловно, невозможно установить единый распорядок дня для всех спортсменов в целом, но вполне реально выделить основные моменты, которые должны соблюдать все атлеты, которые хотят добиться высоких результатов.
В данном докладе будут подробно рассмотрены все важные для спортсмена особенности в распорядке дня.
Необходимо начать с самого главного-сон. Здоровый сон — необходимое условие хорошего самочувствие не только для спортсмена, но и для каждого человека в целом. После каждой тренировки вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, та воздействуя на мозг человек, снижает его активность, вот почему каждый спортсмен чувствует дикую усталость после интенсивных занятий. Стоит отметить, что самый эффетивный сон- это здоровый сон. Тишина, покой, отсутствие внешних раздражителей – его составляющие, но самое главное – это соблюдения его режима. Каждый день атлет должен вставать и ложиться спать в одно и то же время. Идеальным временем для сна является период с 23.00 до 7.00. Спать нужно 7-8 часов в сутки, но если спортсмен находится в подготовительном режиме- потребность возрастает до 9 часов. Не стоит недооценивать дневной сон. Даже после непродолжительного сна днем у спортсмена увеличивается производительность труда. Также для того чтобы сон был крепким и оздоровительным нужно прогуливаться за несколько часов до отхода ко сну. Для юного спортсмена необходимо спать 9-10 часов. Подводя итог, можно сказать, что для успехов любому спортсмену необходимо хорошенько выспаться, так каждый приучает себя к режиму сна. Необходимо делать это не только спортсменам, но и каждому человеку, который хочет быть внимательным и активным на протяжении всего рабочего дня.
Следующий немаловажный пункт – это питание. Спортсмену необходимо в день получать не менее 3500-4000 калорий, чтобы компенсировать расход энергии, затраченной на тренировке. Есть необходимо 4-5 раз в день, причем лучше съедать меньше, но чаще нежели есть редко, но много. Каждый спортсмен должен постоянно наблюдать за своим весом и изменять рацион, в случае необходимости. Каждый день рекомендовано выпивать не менее трех литров воды. Стоит отметить, что правильное распределение пищи приводит к прекрасным результатам: как атлетов, так и людей, которые далеки от спорта. Врачами уже давно усвоено то, что регулярное питание оказывает благоприятное воздействие на наш организ. Если данный график нарушается, то система пещеварения дает заметный сбой. Человек становится вялым, настроение его заметно падает. Таким образом, эффективная работа пищеварения – это упорядоченное питание. Поскольку организм каждого спортсмена уникален, невозможно пользоваться каким- то одним общим расписанием. Каждый атлет нуждается в индивидуальном подборе режима. Самое главное в ржиме питания то, что он защищает спортсменов от переедания, так как избыток пищи может привезти к развитию язв, ожирению и более серьезным последствиям, которые повлияют на результаты спортсменов. Необходимо добавить, что тренера внимательно следят, чтобы их подопечные употребляли достаточное количество белков, жиров и углеводов. Урегулировать их количество также помогает режим. Таким образом режим питания должен присутствовать в жизни каждого спортсмена.
Время тренировок. Приступать к ним спортсмен не должен сразу после еды, так как будет чувствовать дискомфорт в животе, к тому же еда способствуют повышению серотонина в крови, из-за чего человек может чувствовать себя сонно, а эффективность тренировки падает. Также многие спортсмены могут жаловаться на появление судорог, так как после плотного приема пиши, занятия спортом замедляется процесс пищеварения. Необходимо отметить, что тренировки после еды могут вызвать изжогу, гастроэзофагальный рефлекс, рвоту. Таким образом, оптимальный вариант – это занятия спортом спустя 2-3 часа после еды. Сейчас же необходимо сказать об идеальных часах для занятий спортом. Итак, с 6.00 до 12.00 спортсмен, да и вообще любой человек, проявляет высокую мыслительную активность ( в эти часы могут проводиться легкие пробежки, а также тактические занятия для хоккеистов, футболистов и так далее. С 12.00 до 18.00 проявляется повышенная физическая активность, в данное время и проводятся ударные тренировки. С 18.00- 21.00 у людей просыпается потребность в общении, опытные тренера предлагают своим подопечным легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от обычных тренировок. Таким образом, с 12.00 до 21.00 может проводиться 2 тренировки, с перерывом на отдых и обед. Первую проводят около полудня, вторую ближе в 18.00, увеличивая нагрузку, дабы хорошо подготовиться к соревнованиям.
В заключении хочется подчеркнуть, что режим дня состоит из многих «подрежимов», которые помогают спортсмену чувствовать себя комфортно, несмотря на изнуряющие тренировки. Каждый человек должен уважать свой организм, если хочется спать, то нужно идти спать, если хочется есть, то нужно есть, так как организм это настроенный механизм и в силах каждого сохранить его в пригодном состоянии. Таким образом трудно переоценить важность режима в спорте. Режим, который не нарушается, позволяет , как уже упоминалось выше , необходим для достижения спортивных высот. Основа режима — его регулярность. Необходимо подчеркнуть, что устанавливать режим нужно исходя из личных особенностей каждого спортсмена, условий его проживания, особенностей его привычек, труда. Но независимо от вида специализации в спорте, времени тренировок, индивидуальных особенностей спортсмена необходимо учитывать вышеупомянутые положения. Многие спортсмены, которые добились высоких результатов, благодарят именно режим.
Источник
Расписание дня спортсмена зож
Вы чётко нацелились жить в соответствии с принципами ЗОЖ, но что-то пошло не так и вы увязли в путанице разрозненных знаний? Как же построить правильный распорядок дня для здорового образа жизни? Не так уж просто сразу разобраться, когда лучше посвящать время спорту, отдыху, питанию. Обо всем этом мы расскажем ниже.
Как выглядит здоровый человек? Он строен, подтянут, активен, глаза задорно блестят и выдают душевную гармонию. И главное – он успешен. Ведь ничто так не влияет на наши жизненные достижения, как наличие внутренних сил для свершения ежедневных подвигов. А они бьют фонтаном только в крепком и закаленном организме. Как же стать здоровым человеком? Для этого стоит познакомиться с такими понятиями, как здоровый образ жизни и распорядок дня.
Советы по режиму дня от известных людей
Один из самых деятельных людей Илон Маск успевает переделать сумасшедшее количество дел за короткое время. О том, как ему это удается смотрите в видео:
Владимир Познер дает полезные советы по собственному опыту о том, как все успевать.
Режим дня является основой тайм-менеджмента. Ведущий специалист по тайм-менеджменту — Глеб Архангельский отдает распорядку дня решающее значение в управлении временем. Вот ссылка на его мастер-класс.
Режим дня как основа ЗОЖ
Что значит вести здоровый образ жизни? ЗОЖ состоит из нескольких важных компонентов:
- правильное питание;
- физическая нагрузка;
- рациональный режим дня;
- закаливание и укрепление иммунитета;
- личная гигиена;
- соблюдение психогигиены (умение справляться с негативными эмоциями);
- планирование семьи и развитие сексуальной культуры;
- укрепление здоровья и профилактические процедуры.
Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ. Именно поэтому так важно поддерживать распорядок дня для здорового образа жизни.
«Как смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни», — Л.Н. Толстой.
Существуют различные технологии и каналы формирования здорового образа жизни. Среди них:
- социальный: СМИ, просветительские мероприятия в учебных учреждениях и на рабочих местах;
- инфраструктурный: региональный и федеральный экологический контроль, профилактические учреждения;
- личностный: стандартизация бытового уклада, система ценностей индивида.
Благодаря вышеперечисленным каналам, укрепление здоровья каждого отдельного человека становится проблемой государственного масштаба. Открываются и финансируются различные учреждения, готовые рассказать населению, что значит вести здоровый образ жизни: центры здоровья, исследовательские центры, институты пропаганды ЗОЖ. Именно в них разрабатываются новейшие технологии обучения здоровому образу жизни и навыкам его поддержания.
Если вы хотите узнать все про здоровый образ современной жизни из первых рук, то есть, от врачей и исследователей, то можете обратиться в ваши районные или городские учреждения. Они всегда рады новым слушателям и волонтёрам.
Формируем грамотный распорядок дня
Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня. Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время. План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом.
1) 7:00 – подъем и утренние гигиенические процедуры
Просыпаться следует в хорошем расположении духа. Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день. После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм.
Врачи советуют чистить зубы до первого приёма пищи, чтобы бактерии, скопившиеся в ротовой полости, не попали в желудочно-кишечный тракт. О других рекомендациях специалистов читайте в этой статье.
2) 7:30 – легкая зарядка
Приводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.
3) 8:00 – завтрак
Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы. Идеальным вариантом станет яичница с кусочком цельнозернового хлеба. О правильном питании читайте в этой статье.
4) 9:00-10:00 – пик умственной активности
Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью. Именно в эти часы такие задания выполняются эффективнее.
5) 12:00 – 14:00 – перерыв на полноценный отдых и обед
Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы. Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак. Например, можно запечь куриную грудку, дополнить ее отварным бурым рисом и свежими овощами. Такой рацион отлично насытит и благотворительно скажется за пищеварительной системе.
После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму. Особенно, если у вас сидячая работа или учеба.
6) 14:00 – 16:00 – отличное время для рутинной работы, не требующей особых сил
В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед. Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.
7) 16:00 – 18:00 – еще один шанс ударно поработать
Идеальное время для мозговых этюдов. Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи. Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать. Умственные тренажеры помогут сосредоточиться и выдать максимальный результат. Эффективно применять эти упражнения регулярно для повышения умственных способностей.
8) 18:00-19:00 – самое время отужинать
Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Например, рыба на пару с гарниром из отварных овощей. Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок.
9) 19:00-21:00 – время потренироваться
Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно.
Регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.
Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту. Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей, а затем отправиться на тренировку. Она может проходить как в фитнес-центре, так и на улице (если вы фанат бега, например). Здесь описаны основные правила при занятиях физкультурой.
10) 21:00-22:00 – время вечерних гигиенических процедур
Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты.
11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну
В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха. Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.
Мобильные помощники
Даже современные технологии стоят на страже обучения здоровому образу жизни. О том, как стать здоровым человеком, нам расскажут такие приложения для здорового образа жизни: «Фитнес и правильное питание», «Шагомер», «Время пить воду», «Калькулятор калорий». Эти программы ЗОЖ помогут разработать свой собственный план мероприятий по укреплению организма. С помощью них можно составить рациональное меню на каждый день, посчитать все потребленные калории, чтобы не перебрать лишнего, а также напомнят, когда нужно выпить очередной стакан чистой воды, чтобы поддержать все обменные процессы в организме.
Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им. А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.
Источник