Как работать в ночную смену?
У врачей хронически не хватает времени на индивидуальные рекомендации: образа жизни, режима, питания, методов профилактики. Тем не менее, полезно знать: как избежать обострения, самостоятельно оценить важность того или иного симптома, оказать себе первую самопомощь.
Мы глубоко убеждены, что такие беседы чрезвычайно для вас важны. Мы продолжаем цикл постов о том, что хотелось бы добавить к врачебным назначениям. Сегодня затронем тему работы в ночную смену.
Каждому из нас хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь. Последствия одной бессонной ночи легко устранить попросту хорошенько выспавшись, но как быть, если ночной сон — это то, чего вы не можете себе позволить, так как работаете в ночную смену?
ПОСЛЕДСТВИЯ НОЧНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:
1) Гормональная путаница.
У ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна. Изменяется выработка инсулина и лептина, гормона сытости. Ученые отметили у тех, кто работает по ночам, повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников эксперимента повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.
2) Язва желудка и 12-перстной кишки, спастические колиты, запоры, повышение артериального давления.
Работа вегетативной нервная система(ВНС) не поддается сознательному контролю человека. Днем активна та ее часть, которая называется симпатическая нервная система(СНС), а ночью – парасимпатическая (ПНС). Симпатическая нервная система направлена на ускорение работы организма, выполняя функцию своеобразной педали газа – она стимулирует выработку адреналина и кортизола. Парасимпатическая нервная система выполняет противоположную функцию, представляет собой эдакий тормоз, который позволяет отдохнуть внутренним органам: замедлить сердечный ритм и расслабить мышцы и сосуды, снизить артериальное давление и кислотность в желудке, убрать спазм кишечника и таким образом обеспечить его плавную поступательную перистальтику. Ночное бодрствование «перетягивает» канат в сторону симпатической нервной системы, не давая парасимпатике «включить» свои функции, пока человек не окажется в состоянии покоя.
3) Снижение иммунитета.
Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток. Как минимум, удар по иммунитету чреват частыми простудными заболеваниями и гриппом.
Поскольку человеческий мозг, как и весь организм, предрасположен к ночному сну и дневному бодрствованию, то при смене режима концентрация внимания снижается, работник становится более рассеянным.
5) Хроническое недосыпание.
Ночные работники вынуждены экономить время на сне, так как большинство дел можно сделать только в дневные часы. Поэтому после ночной смены, вместо того, чтобы восполнить «пробел» равноценными 8мью часами сна, человек спит 4-5 часа, а то и меньше. При этом следует учитывать, что дневной сон более поверхностный, чем ночной, а значит 8 часов сна — это обязательный минимум. Хроническое недосыпание грозит сильным сбоем в обмене веществ организма, со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, хроническая усталость сказывается на настроении работника: он становится более раздражительным, его характер со временем портится.
6) Вредные изменения в рационе.
В ночную смену люди больше едят (причем чаще именно сладости), принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются – не потому, что хочется есть, а потому, что организм запутан.
Часто бывает и такое: привыкнув к ночному бдению и дневному сну, ночные труженики постепенно перестают поддерживать былые социальные связи, из-за сильных различий в режимах. Такие люди частенько запускают свой внешний вид, перестают заниматься спортом. Работник становится все более замкнутым, если не работает в команде.
Практически каждый из вышеперечисленных пунктов возможно избежать, однако это требует некоторых усилий.
Эти действия должны войти в привычку, если работник хочет сохранить свое здоровье:
1) Для того, чтобы снизить влияние ежедневной гормональной путаницы, следует «обмануть» организм. Что отличает ночь от дня для нашего мозга? В первую очередь уровень освещенности пространства вокруг. Позаботьтесь о том, чтобы в рабочие часы были включены достаточно яркие лампы, по возможности имитировавшие дневной свет. С точностью наоборот, в часы отдыха необходимо изолировать себя от дневного света с помощью плотных штор, жалюзи. По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.
2) Поскольку иммунитет — это целая система, на которую оказывает влияние огромное количество факторов, то и повысить иммунитет можно укрепив весь организм в целом.
Питание имеет большое влияние на иммунную систему, потому что через еду мы получаем практически все необходимые витамины, минералы, микроэлементы. Лучше всего эти вещества усваиваются, если их употреблять в натуральном виде (фрукты, овощи), а не в таблетках. Но и комплексы витаминов часто выручают наш организм.
О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например, хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры. Закаливание хорошо помогает избежать простуду.
Также не следует забывать, что стресс — главный враг иммунитета.
3) Что если освещение на работе прекрасное, а в сон все равно клонит?
Повысить концентрацию и внимание без вредных последствий поможет ароматерапия. Купите в аптеке эфирное масло любого цитруса и вдыхайте его аромат, когда чувствуете, что концентрация падает. Вы можете поставить рядом с собой аромалампу, можно нанести масло на пульсирующие точки, откуда вы будете чувствовать запах (например на запястья, виски). Если не любите масла, можете брать с собой лимон и вдыхать аромат его кожицы, также, как вариант, можно купить парфюм с выраженными цитрусовыми нотами.
4) Не стоит пренебрегать 8-ми часовым сном.
Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.
Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.
5) Главный враг ночного работника – переедание.
Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены. По возможности, снижайте употребление кофе до 200мл в смену.
6) Не упускайте возможности встретиться с друзьями.
Предупредите всех, с кем хотите общаться о своем графике работы и сна. Тогда и они не станут чувствовать себя «заброшенными» вами. Занимайтесь физическими упражнениями. Элементарная зарядка после дневного сна или перед сменой повысит работоспособность, стрессоустойчивость, поспособствует более быстрому засыпанию и поможет вам быть в форме.
Источник
Вред ночной работы для организма
Существование индивидуальных для каждого человека биологических часов – факт доказанный. Биоритмы способны за короткий период синхронизироваться со сменой природных часовых поясов, например, при дальнем перелете, и такое разовое явление может сказаться лишь в незначительном недомогании.
Ночная работа – случай совсем другой, ведь организму приходится перестраиваться под непривычный биоритм изо дня в день
Среди психологов, медиков и других специалистов ведутся споры: действительно ли ночные смены вредны для организма или человек способен быть гибким под любые обстоятельства работы? Как бы то ни было, существует множество профессий, требующих выхода специалистов на работу в ночное время. Необходимо быть готовым к тому, что организм взбунтуется против насильственного вторжения в естественные биологические часы. В этой статье мы рассмотрим возможные последствия регулярных ночных бдений для здоровья человека.
Любая ночная работа не проходит для организма бесследно
Гормональные и физиологические сбои
Исторически и эволюционно организм человека настроен на активность в дневные часы и отдых (сон) в ночные, и наши органы чувств, и внутренние органы «заточены» именно под такое расписание. Активность человека в неестественное для организма время становится прямой причиной нарушения выработки основных гормонов:
- ответственного за работу сердца и нервной системы кортизола;
- регулирующего метаболизм инсулина;
- формирующего чувство насыщения лептина;
- гормона долголетия мелатонина;
- формирующего настроение серотонина.
Любой гормональный сбой влечет катастрофические последствия для всего организма. Следствием становятся болезни сердца, нервные срывы и состояния депрессии, сахарный диабет, ожирение и анорексия, перепады настроения. Ночная работа отражается и на внешности человека: возможно раннее поседение, появление морщин, нарушается структура кожи и волос. Регулярно работающий по ночам человек преждевременно стареет.
Гормональные сбои ведут к разрушению организма
По данным Всемирной организации здравоохранения, возможна связь между ночной работой и возникновением в организме онкологических очагов, ведь нарушение естественного биоритма влечет ослабление иммунитета. В первую очередь у женщин сбивается менструальный цикл, а мужчины отмечают проблемы с простатой. Кирпичики организма начинают рушиться один за другим, функционал внутренних органов выполняется не в полной мере.
Вынужденная перестройка организма на ночной образ жизни нередко становится причиной бесплодия (как у мужчин, так и женщин), повышенного и пониженного артериального и сосудистого давления, инфекционных и простудных заболеваний, нарушения работы органов дыхания и ЖКТ. Последствия ночных смен нередко бывают необратимыми.
Головная боль – частая спутница работающих по ночам
Проблемы со сном, перепады настроения
Нарушение сна, бессонница не так уж безобидны, как может показаться сначала. Организм мучается как на одном из кругов ада: он должен бодрствовать днем, но его насильно заставляют спать, а когда приходит естественное время для сна, приходится идти на работу. Дневной сон ни в коем случае не может быть полноценной заменой ночному, ведь он не такой долгий и очень поверхностный – организм элементарно не успевает восстановиться, а мозг — отдохнуть.
При сильной усталости заснуть, конечно, удастся, но органы продолжают интенсивно и на износ работать
Плохое настроение в такие периоды обеспечено. У не отдыхающего полноценно человека меняются привычки, становится невыносимым характер, хроническая усталость и регулярный недосып выливаются во внутреннее напряжение и недовольство окружающими. Копится раздражение и нервозность, а сил на проявление теплых чувств к близким не остается. Рост эмоциональности постепенно может привести к проявлению агрессии и нервным срывам.
Нарушение сна
Концентрация внимания
Не только очевидными проблемами со здоровьем чревата работа по ночам. Если организм достаточно крепок и вынослив, то пройдет некоторое время, прежде чем человек заметит первые признаки недомогания, переутомления, усталости. А вот потеря концентрации может проявить себя практически сразу: работающий по ночам человек иногда не может сфокусировать свое внимание на выполнении даже очень простых задач. Именно по этой причине на ночные смены часто приходятся работы автоматические, не требующие серьезной концентрации на выполняемых действиях.
Психологическое состояние после отработанной ночной смены также оставляет желать лучшего: внешне оно похоже на полноценное бодрствование, но на самом деле чувствительность человека к внешним факторам чрезвычайно притуплена. Находясь, к примеру, за рулем, такой полубдящий ночной работяга представляет серьезную угрозу для всех участников дорожного движения, поскольку работают его органы чувств с существенными «тормозами».
Засыпающий за рулем человек – угроза для всех
Несомненно, если есть возможность, то от ночной работы следует отказаться в пользу более здорового графика. Если же необходимость в такой работе есть и от нее никуда не деться, существуют способы минимизации негативного воздействия ночных смен на организм.
Источник
Как работа ночью губит здоровье
Как снизить вред от работы в ночную смену? Рекомендации из этой статьи помогут сохранить здоровье тем, кто вынужден работать ночью.
Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток. Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью. В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…
Здоровье в ночную смену
Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?
Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.
Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.
Работа ночью — это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» — это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов.
Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.
Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.
Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным. Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.
Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней.
Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя — и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ — коэффициента интеллекта.
Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?
Работающим в ночные смены
1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву. Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование.
А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно.
- Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс.
- Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты.
- Если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови.
- Если гипертония — имейте под рукой тонометр.
- Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством.
Все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.
2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену.
Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков.
Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши. Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.
3. Соблюдайте распорядок дня. Согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен — это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. Продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой.
Если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. И — на смену.
Если следующий день у вас — нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться. Лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. Если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать.
4. Питайтесь по науке! Работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны). Потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров. И легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба).
Люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. Поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада.
Постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. Кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка — теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания.
Тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.
5. Принимайте поливитамины. Именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы В и С, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.
Вам противопоказана ночная работа, если вы.
— собираетесь забеременеть. Доказано, что у женщин, которые трудятся в ночную смену, больше шансов заработать бесплодие из-за резких колебаний уровней гормонов в крови;
— ждете ребенка. Ни за какие деньги не стоит соглашаться на работу в ночную смену! Такие изменения в режиме дня грозят преждевременными родами и рядом патологических состояний как будущей матери, так и плода;
— кормите грудью. Кормящим матерям работа в ночное время суток категорически противопоказана;
— не достигли возраста 18 лет. Детям и подросткам работать в ночные смены запрещено законодательством. опубликовано econet.ru .
Автор Валентина Саратовская
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Источник