Работа в ночную смену: как уменьшить риски для здоровья
Ночной график работы: факторы риска и меры профилактики
Насколько вредна для здоровья ночная работа? Что можно сделать, чтобы смягчить негативное влияние непростых условий труда? Об этом порталу «Сибмеда» рассказал Константин Даниленко, заместитель директора по научной и лечебной работе ФГБНУ «НИИ физиологии и фундаментальной медицины».
Согласно статистическим данным, примерно четверть европейского населения когда-либо работала в ночную смену. Однако, основное количество данных о влиянии труда в тёмное время суток появилось лишь в последние 15 лет. Учёные утверждают: ночная работа начинает ощутимо влиять на организм уже после первого года следования нестандартному графику.
Повышенные риски
Одним из самых значительных выводов учёных о воздействии ночной работы на здоровье Константин Даниленко называет увеличение риска рака молочных желёз и яичников. Столь неблагоприятному воздействию подвергаются те, кто вынужден выходить на работу в ночь хотя бы три раза в месяц. Такой результат исследований имеет достаточно высокий уровень доказательности и был оформлен в официальном документе ВОЗ. Объяснение этого факта учёные нашли в нарушении привычного ритма «свет-темнота» и наших биологических часов, а не просто в популярной ранее гипотезе о безоговорочном «антираковом» эффекте мелатонина – вещества, вырабатываемого организмом в тёмное время суток.
«Раньше была такая гипотеза, будто мелатонин – это антираковое вещество, которое вырабатывается внутри нас: чем больше мелатонина, тем лучше, – рассказывает Константин Даниленко. – Но в результате исследований на животных, которым были привиты опухоли, оказалось, что ночью, при полной темноте раковые опухоли тоже растут быстро, на свету же они растут ещё быстрей. Более того, выяснилось, что при чётком режиме «свет-темнота» эти опухоли растут меньше всего. То есть, здесь важен именно правильный режим света и темноты. Дело в том, что доказано – чем больше света днём и меньше его ночью, тем отчётливее «тикают» наши биологические часы в мозге (и больше мелатонина вырабатывается ночью), и наоборот – чем меньше световой контраст между днём и ночью, тем менее чётко «тикают» наши часы (и амплитуда мелатонинового ритма снижается). А мелатонин – всего лишь информатор о времени наших биологических часов («стрелки») для всех органов и тканей организма».
Учёный рассказывает: экспериментальных мышей с привитыми раковыми опухолями наблюдали при трёх световых режимах: 12 часов света и 12 часов темноты, режим постоянной освещённости и режим постоянной темноты. Именно при пропорциональном чередовании темноты и света злокачественные образования демонстрировали наименьшую динамику своего роста.
Кроме того, животным давали препараты, направленные на уменьшение развития онкологической патологии. В ходе наблюдений выяснилось, что под воздействием дневного света лекарства не «работают» вообще. В то же время, у людей, работающих по ночам, не только сбивается пропорциональный ритм чередования света и темноты, но и наблюдается избыток светового воздействия за счёт искусственного освещения ночью (если, конечно, их труд не подразумевает почти полного отсутствия света). В результате у ночных работников возрастает риск развития онкологических заболеваний.
Лишний вес как «издержка» ночной работы
Ещё один риск, которому подвергаются работники ночного труда, – опасность повышения массы тела. Лишние килограммы, в свою очередь, нередко влекут за собой развитие сердечно-сосудистых заболеваний – таких, как гипертония и ишемическая болезнь сердца и сахарного диабета. Связано это как с изменением биологических ритмов, так и с изменением пищевого поведения – трудящимся в ночь приходится подкрепляться в тёмное время суток, когда организм к переработке пищи просто не готов.
«Организм должен быть активным в одну фазу и спать в другую, – объясняет Константин Васильевич. – Если принимать пищу тогда, когда организм не готов к её переработке, съеденное откладывается в жировой ткани. Известно, что ночью происходит снижение метаболизма. Если человек съест то же количество пищи днём, то вес он не наберёт».
Такой, вроде бы, простой вывод основан на множестве исследований. Например, на таком: подопытным мышам нарушали работу одного из генов, отвечающих за «биологические часы» организма. По сравнению с группой мышей с ненарушенным геном, эти животные были активны в несвойственное для них время (для мышей это день), в это же время они ели. В течение 8-12 недель животные из экспериментальной группы значительно набирали вес, в основном за счёт жировой ткани. Как только мышей заставляли нормализовать суточный ритм, их вес снова приходил в норму.
Свет и сон: сколько нам их нужно?
Однако «приучить» организм к нестандартному режиму не получится. Ведь основной фактор, влияющий на наши внутренние ритмы, а значит, на его возможности в те или иные часы, – своевременный свет – от нас зависит мало. Именно яркое дневное освещение и его отсутствие сигнализируют нашему организму, когда и как он должен работать.
«Нужно понимать, что сон и суточные ритмы – это разные вещи, – рассказывает Константин Даниленко. – На суточные ритмы влияет свет, сон на них не влияет. Так, у большинства полностью слепых людей, которые не видят света, суточные ритмы идут своим ходом, они не равны 24 часам, несмотря на стабильный ночной режим сна. Но качество сна и потребность во сне зависит от суточных ритмов: когда наступает неактивная фаза, то есть тёмное время суток, спать легче. Нарушение ритма происходит, если мы получаем свет ночью».
Поскольку биологические ритмы сбиваются из-за несвоевременного яркого света, больше всего от нарушения режима страдают те ночные работники, которым для выполнения своих обязанностей необходимо полноценное освещение – например, врачи или работники ночных цехов. В свою очередь, те, кому для работы нужно совсем немного света, – к примеру, машинисты или ночные сторожи, от внутренних сбоев пострадают в меньшей степени.
А вот за недостаток сна ночным работникам можно почти не беспокоиться. Специалист уверяет: практически любой дефицит сна восполняется автоматически. Это происходит в том числе за счёт улучшения качества сна. Насколько полноценной будет такая компенсация, зависит от того, как человек организовал для себя условия отдыха и как сумел расслабиться. Сделать такие выводы учёным позволило измерение электрической активности головного мозга.
«Мы проводили исследование: к нам приходили люди, которые не спали всю ночь и в течение последующего дня под нашим присмотром, а вечером возвращались домой, – вспоминает Константин Даниленко. – Восстановительный сон у них составил, в среднем, 12 часов. По количеству часов сна в сумме это получится меньше, чем если бы они обе ночи спали, но первая треть ночи по отдаче сна является более интенсивной, что было установлено с помощью электродов, отражающих электрическую активность мозга».
Что касается часовой нормы сна, то, согласно выводам учёных, она индивидуальна. Так, существуют так называемые «короткоспящие» и «долгоспящие люди». Первым достаточно не более 6 часов сна в сутки, тогда как вторым для восстановления сил требуется по меньшей мере 9 часов. По словам Константина Даниленко, потребность во сне закладывается генетически. Средней же продолжительностью необходимого ночного сна по последним данным считается 8,5 часов в сутки.
Как ужиться с ночной работой?
Даже если заболевания, связанные с нарушением естественных ритмов, проявляться не спешат, работающий в ночь периодически чувствует себя «разбитым». Константин Даниленко сравнивает это состояние с перестройкой к условиям другого часового пояса.
Даже относительно щадящий график, предполагающий выход в ночную смену с отдыхом в двое-трое суток, сказывается как на здоровье, так и на бодрости духа далеко не лучшим образом.
Однако самый неблагоприятный вариант ночной работы, по словам специалиста, – несколько ночных смен подряд. Единственный способ минимизировать риски при таком графике, – максимально сдвинуть суточные ритмы.
«Для того, чтобы сдвинуть суточный ритм, нужно в начале ночи использовать достаточно яркое освещение, – объясняет Даниленко. – Это может быть не полное освещение во всём помещении, а только на рабочем столе, и включать его можно не постоянно, а каждые 15 минут в час. Мы проводили такое исследование на добровольцах, которые не спали ночью. Мы ставили рядом с ними яркие светильники каждый час на 15 минут. За 3 дня мы смогли сдвинуть их суточные ритмы в среднем на 4 часа».
Учёный назвал и другой, дополнительный способ сдвинуть свои ритмы – использовать после ночной смены солнцезащитные очки с розовыми или оранжевыми стёклами. Дело в том, что красные стёкла не пропускают синий и зелёный свет, который находится в спектре солнечного света, а именно эти виды света и создают эффект бодрости от дневного освещения.
Что касается тех графиков работы, когда ночные смены не идут подряд, то для компенсации их негативного влияния, увы, пока не придумали ничего.
В выигрышном положении при таких графиках находятся те, кто может себе позволить немного поспать во время ночной смены – это приближает нестандартный режим к обычному. Кроме того, работникам с подобным графиком стоит по возможности меньше есть ночью и больше – днём. Важно также минимизировать другие факторы риска сердечно-сосудистых, обменных и онкологических заболеваний. Например, не иметь вредных привычек.
Тем, у кого имеются нарушения внутренней регуляции организма, такие, как нестабильные пульс и давление, а также частые головные боли, стоит подумать о работе с более стандартным графиком, нежели работа в ночь. Абсолютных же противопоказаний для ночной работы у достаточно здоровых людей нет.
Интересно, что работать по ночам в целом проще «совам». Зато «жаворонки» легче приспосабливаются к такому графику, при котором основная активность приходится на утренние часы, а также когда есть возможность поспать в начале ночи и лишь за полночь приступить к работе.
Фото: Константин Даниленко, из личного архива.
Источник
Работа как диагноз
Как разные рабочие графики влияют на здоровье
Отношения с рабочим временем для многих из нас — сложный и болезненный вопрос. Разумно ли быть трудоголиком? Вредит ли здоровью работа по ночам? Может, лучше быть фрилансером? Или здоровее всего традиционная рабочая неделя? Рассказываем, как современная наука отвечает на эти и другие вопросы.
Я — трудоголик, работаю практически постоянно, даже за едой и на пикнике занят рабочей перепиской
Термин «трудоголизм» (workaholism) впервые ввел в 1971 году Уэйн Оутс (Wayne Oates), профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Луисвилла и автор 57 книг, большинство из которых посвящены взаимосвязи психиатрии и религии. Этим он хотел подчеркнуть, что работа может вызвать настоящую зависимость сродни алкоголизму.
Несмотря на то, что самой концепции уже полвека, четкого клинического определения и диагностических критериев трудоголизма не существует до сих пор, что сильно затрудняет систематическое изучение его влияния на здоровье. Тем не менее некоторое количество исследований на эту тему все же проведено. Как правило их авторы определяют трудоголизм, или зависимость от работы (work addiction), как чрезмерную (по времени и/или объему) и компульсивную работу, негативно влияющую на личную жизнь и социальные связи.
Трудоголизм обладает всеми характерными чертами зависимости:
возрастающая толерантность (то есть потребность в увеличении «дозы» работы);
синдром отмены (ухудшение физического и психического состояния при воздержании);
неудержимая тяга к очередной «дозе».
Лучше всего описана вполне очевидная взаимосвязь трудоголизма и выгорания на работе (последнее включает эмоциональное переутомление, деперсонализацию, невысокие профессиональные достижения и удовлетворение от труда). Наиболее убедительно подобная корреляция была показана в крупном нидерландском исследовании с участием 2115 врачей-стажеров, существуют и другие публикации на эту тему.
При этом степень выгорания трудоголика на работе в значительной степени зависит от рода деятельности — так, она наиболее выражена у менеджеров в среде «белых воротничков». Однако независимо от рабочих обязанностей сильнее всего выражены такие проявления выгорания как эмоциональное переутомление и деперсонализация.
Несколько ранних работ указали на то, что связь трудоголизма и выгорания на работе может значительно различаться в разных странах, однако достаточно крупное (более 2,2 тысячи участников) американо-китайское исследование не нашло весомых подтверждений этой гипотезы.
Среди других негативных последствий для здоровья достаточно убедительно показана связь между трудоголизмом, чрезмерным использованием смартфона и расстройствами сна, в частности дневной сонливостью и плохим сном ночью. Кроме того, выявлена корреляция между зависимостью от работы и склонностью к табакокурению, производственными травмами, депрессией и другими психологическими расстройствами.
Исследование с участием почти тысячи сотрудников крупной консалтинговой компании, проведенное Бергенским университетом, показало непрямое влияние трудоголизма на здоровье. Экспериментаторы рассмотрели 40 неблагоприятных условий труда и профессиональных стрессовых факторов, таких как требования к сотрудникам, контроль производительности, социальная поддержка, размер вознаграждения и тому подобные. Выяснилось, что негативные последствия для здоровья в трех случаях (связь между рабочими требованиями и тревожностью, социальной дисфункцией, эмоциональным истощением) были полностью, а еще в 12 — частично опосредованы трудоголизмом.
Благодаря популярности темы число исследований зависимости от работы растет день ото дня, так что приведенными данными ее вред для здоровья явно не ограничивается. Но уже сейчас можно уверенно сказать, что трудиться эффективно — не значит проводить на работе все доступное время и выкладываться до полной потери сил.
Я работаю в основном по ночам, день для меня — время отоспаться
Работа в ночную смену давно находится в поле зрения исследователей. Ее негативные эффекты на здоровье связаны преимущественно с несоответствием режима освещения нормальному циркадианному ритму (физиологической реакции на смену дня и ночи). Это затрагивает различные циклические процессы в организме, в первую очередь связанные с выработкой гормонов (половых, стрессорных, метаболических и прочих). Как следствие, повышается риск заболеваний, имеющих дисгормональную природу.
В силу перечисленных причин ночная работа сильнее затрагивает здоровье женщин, которым присуща выраженная физиологическая цикличность. Изменение выработки мелатонина в эпифизе под действием искусственного освещения нарушает уровни половых гормонов, что повышает вероятность развития расстройств менструального цикла, снижения фертильности, невынашивания беременности, ранней менопаузы, эндометриоза и рака груди.
У мужчин гормональные сдвиги увеличивают риск рака простаты. Независимо от пола чаще возникают злокачественные образования толстой и прямой кишки.
Нарушается ритм выработки глюкокортикоидов (обеспечивают реакцию на стресс, влияют на метаболизм, работу симпатической нервной системы и иммунитета) и тиреотропного гормона (регулирует обмен практически всех веществ в организме, включая другие гормоны). Как следствие, возрастает риск развития сахарного диабета 2 типа, гипертонических кризов и неходжкинской лимфомы.
Кроме того, активность в несвойственное время суток повышает вероятность производственных травм, ошибок на работе, сниженной трудоспособности, а также негативно сказывается на социальной и семейной жизни.
К сожалению, исследователи практически не принимают во внимание возможные различия во влиянии ночных смен на людей разных хронотипов — «жаворонков» и «сов». Возможно, последние лучше переносят работу в темное время суток, но научного подтверждения этому пока недостаточно.
У меня скользящий график: я работаю то ночью, то днем, то утром
Посменная работа влияет на здоровье во многом схоже с ночным трудом, поскольку также приводит к сбою циркадианных ритмов. Однако постоянные перемены рабочего времени приводят организм в еще большее «недоумение», что имеет свои негативные последствия.
Наиболее полная на сегодняшний день информация о влиянии посменной работы на здоровье представлена в консенсусе международного Общества рабочего времени (Working Time Society, WTS). Он опубликован в 2019 году и основан на метаанализах, систематических обзорах и крупных одиночных исследованиях, проведенных за последние 10 лет.
Он содержит следующие постулаты.
- Имеются твердые доказательства взаимосвязи посменной работы и такими негативными последствиями для здоровья как сердечно-сосудистые заболевания, желудочно-кишечные и метаболические расстройства (например, сахарный диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени).
- Менее четкие доказательства указывают на связь посменной работы с раком, психическими и репродуктивными расстройствами.
- Не до конца ясна степень того, насколько негативные последствия посменной работы для здоровья обусловлены (прямо или косвенно) нарушениями циркадианного ритма, ограничениями сна и социальной разобщенностью.
- Необходимо более четкое понимание механизмов развития негативных последствий для здоровья и адекватного принятия контрмер в условиях реальной жизни.
- Мужчины и женщины могут по-разному реагировать на посменную работу, и риск развития конкретных негативных эффектов на здоровье может зависеть от пола.
- Лабораторные данные необходимо рассматривать в контексте знаний о «реальном мире», полученных в ходе полевых исследований.
Кроме того, как и в случае ночного труда, периодическая работа по ночам повышает риск производственных травм, сниженной трудоспособности и ошибок на работе. Последнее имеет особое значение у медицинских работников, часто дежурящих посменно, поскольку представляет угрозу для пациентов. То же касается и сотрудников экстренных служб, от которых зависит безопасность других людей.
А вот влияние фриланса на здоровье, пожалуй, изучено наименее всего. Показано, что неравномерная рабочая загрузка, характерная для этого типа занятости, имеет значимый эффект на эмоциональное состояние. Большее число отработанных часов способствует большему спокойствию, и наоборот. Однако срочные заказы, подразумевающие труд в авральном режиме, часто вызывают стресс и негативно сказываются на качестве и продолжительности сна.
Учитывая возрастающую популярность фриланса, связанную как с социальными тенденциями, так и пандемией ковида, следует ожидать появления большего числа исследований на эту тему.
Больничные не для меня, даже с температурой хожу на работу
Эволюция рабочих условий и сложная ситуация на рынке труда в последние десятилетия заставила говорить о распространении нового феномена — презентеизма. Под ним понимают выход на работу с различными заболеваниями — от простуды до обострений хронических соматических и психических состояний.
Из-за относительной новизны проблемы посвященные ей исследования пока лишены устойчивой методологии. Чаще всего они посвящены экономическим последствиям презентеизма и в целом сходятся на том, что ходить на работу больным — дороже, чем взять больничный.
Чаще всего люди выходят на работу с аллергией и гипертонией. Наиболее убыточны для компании в пересчете на одного сотрудника такие «презентеистские» диагнозы как хронические боли в спине и шее, психические заболевания, тревожный синдром, депрессия и сильная головная боль (включая мигрень); для компании в целом — аллергия и головные боли.
Тот, кто работает вопреки плохому самочувствию, во-первых, больше раздражен и попросту менее продуктивен, а во-вторых, рискует тем, что болеть будет тяжелее и дольше, возможно с осложнениями. Если речь идет об инфекциях, заболевший становится источником заражения других сотрудников.
В любом случае, следует понимать, что остаться дома и лечиться выгоднее и рациональнее и для работника, и для работодателя. Если же эпизоды временной нетрудоспособности наступают слишком часто, следует более обстоятельно заняться своим здоровьем и, возможно, подумать о смене типа занятости (например, перейти на удаленную работу).
5/2 с 9 до 17 — идеально?
Перечисленные выше графики и типы занятости, хотя и весьма распространены, охватывают меньшую часть работающего населения. Большинство из нас все еще трудится в дневное время пять дней в неделю в среднем по восемь часов в день, что дает в сумме 40-часовую рабочую неделю. Хорошего и однозначного ответа на вопрос, является ли такой график идеальным, нет. Но можно заметить, что в развитых странах этот параметр имеет тенденцию к сокращению — так, среднее количество недельных рабочих часов в Германии составляет 25,6 часов, в Нидерландах — 27, во Франции — 30.
Британский аналитический центр New Economics Foundation рекомендует переход на 21-часовую рабочую неделю для борьбы с такими проблемами как безработица, выброс парниковых газов, недостаточное благополучие жизни, устоявшееся социальное неравенство, переработка, недостаточное внимание к семье и отсутствие свободного времени в целом.
Также исследователи ставят под вопрос целесообразность пятидневной рабочей недели. Эксперименты в нескольких городах показали, что четыре рабочих дня по 10 часов (что в сумме дает ту же 40-часовую неделю) значительно повышают удовлетворенность и качество жизни трудящихся.
Что интересно, охотники-собиратели с первобытным образом жизни, которые могут показаться неутомимыми тружениками в борьбе за выживание, на самом деле далеки от стандартов индустриальной и постиндустриальной экономики. Например, в одном из поселков африканских бушменов в неделе не более 2,5 рабочего дня продолжительностью около шести часов. Есть над чем задуматься.
Источник