Протеин для женского здоровья

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы. [2] Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.

Источник

Для чего нужен протеин девушкам

Многие девушки до сих пор очень предвзято относятся к приему протеина. Они думают, что стоит им только выпить один коктейль, они моментально превратятся в огромного, мышечного бодибилдера.

Но на самом деле потребление правильного вида белка помогает достигать любых целей в тренажерном зале гораздо быстрее.

Сегодня поговорим о том, для чего протеин нужен девушкам, и почему он не только не опасен для них, но и полезен.

Виды и функции

Протеин (белок) – это природное, биологически активное вещество, состоящее из набора аминокислот, соединенных между собой.

Он содержится в обычных продуктах животного и растительного происхождения:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• молоко и кисломолочные продукты

Из растительных продуктов им богаты соя, чечевица, бобы и горох.

В мире спортивных пищевых добавок протеин – это один из главных продуктов для фитнес индустрии.

Дальше будем говорить о нем, как о биологически активной добавке, которую обычно выпускают в виде порошка. Хотя есть и жидкие формы, не требующие приготовления и уже готовые к употреблению, но они менее распространены.

Различают следующие виды протеина:

Это “быстрый” белок, с почти мгновенной скоростью усвоения. Изготавливается из молочной сыворотки. Существуют разные степени очистки — концентрат, изолят, гидролизат.

Отличается самым высоким коэффициентом усвоения. Однако дороговизна и специфический привкус делают его менее популярным, чем остальные виды.

Также, как и яичный, обладает высокой степенью усвоения и такой же высокой ценой.

Разновидность молочного протеина, содержащий “медленные”, долго перевариваемые белки.

Изготовляется из сырья растительного происхождения – соя, пшеница, горох, конопля и т.д. Чаще его выбирают вегетарианцы, которые не употребляют животный белок.

Содержит сразу 4-6 видов перечисленных выше источников белка.

Функций у протеина много. С точки зрения занятий спортом выделим следующие:

1. Ускорение восстановления поврежденной мышечной ткани после силовых нагрузок
2. Помощь в синтезе анаболических гормонов в организме (например, гормон роста — соматотропин)
3. Дополнительный источник энергии при продолжительных физических нагрузках
4. Подавляет чувство голода и на долгое время создает ощущение сытости
5. Поддерживает иммунитет на высоком уровне (часто у спортсменов иммунитет снижается из-за регулярных высокоинтенсивных тренировок)
6. Препятствует распаду мышечной ткани при неблагоприятных для организма условиях (низкокалорийная диета, физический и психоэмоциональный стресс)

Зачем нужен протеин для женского организма

Протеин для женщин также необходим, как для мужчин или детей. Он должен ежедневно поступать в организм с потребляемой пищей, так как не накапливается в организме (в отличие от жиров или углеводов).

Нехватка этого макроэлемента может вызвать у женщин неблагоприятные последствия:

1. Снижается иммунитет (из него вырабатываются иммунные тела)
2. Ускоряется старение кожи (содержит ряд антиоксидантов, замедляющих старение)
3. Ухудшается качества сна (аминокислоты способствуют крепкому и глубокому сну)
4. Ухудшается внешний вид

В общем, польза протеиновых коктейлей для женщин очевидна, и следить за количеством съеденного белка за день очень важно.

Суточная норма потребления белка для женщин – 0.8 г на 1 кг собственного веса тела.

При активных силовых тренировках нормы потребления увеличиваются вдвое, и составляют 1,5 г белка на 1 кг веса.

Теоретически эту норму можно набирать за счет сбалансированного питания. Но на практике это не всегда выполнимо.

И здесь на помощь приходит протеин в виде пищевой добавки. Его прием корректирует огрехи в питании и компенсирует нехватку белка в рационе.

Правила применения

Добавка применяется для более быстрого достижения тренировочных целей. Это относится как к похудению, так и к набору веса.

Главное придерживаться определенных правил, касающихся того, как пить протеин девушкам.

При похудении

Протеиновые коктейли у девушек часто ассоциируются с набором веса и ростом мышечной массы.

Выбирая правильные виды этой добавки, можно ограничить калорийность до минимума.

Для примера возьмем сывороточный изолят. Если разводить его водой, то одна порция содержит около 110 ккал и 25 грамм белка. У 100 граммов отварного куриного филе показатели даже чуть больше.

Но при похудении мало снизить калорийность питания. Нужно еще потреблять правильные продукты.

Как правило, в период сушки применяется низкоуглеводная диета, где уменьшается количество потребляемых углеводов. А вот норму белка немного увеличивают.

Ежедневно съедать большое количество белка с помощью натуральных продуктов — то еще удовольствие. Обычно через неделю-другую ежедневного поедания куриного филе и яичных белков такая еда становится поперек горла.

Кстати, сывороточный протеин содержит наименьшее количество углеводов и жиров, а в специальных видах очищен от них полностью.

Смешивать коктейли лучше на воде, чтобы снизить калорийность рациона.

Для набора массы или мышечного тонуса

При тренировках на мышечную массу протеин девушкам просто необходим.

Дело в том, что при интенсивных силовых нагрузках происходит разрушение мышечной ткани. Для ее дальнейшего восстановления и гипертрофии (увеличения объема мышечной клетки), необходим строительный материал. В первую очередь – это белок, поступающий в организм с пищей.

Однако не каждый способен “впихнуть” в себя нужное количество белка. В такой ситуации хорошая альтернатива – это протеиновые коктейли.

Применяются любые виды — сывороточный, яичный, говяжий, комплексный, растительный, или казеиновый.

В идеале можно принимать даже несколько разновидностей одновременно, в течение дня. Например, утром – сывороточный, в обед – комплексный, а на ночь – казеиновый. Но это не обязательный пункт, можно обойтись и одним.

Для быстрого набора веса рекомендуется 2-3 приема в день.

При занятиях для мышечного тонуса потребности организма в белке в обычных пределах. Поэтому здесь достаточно принимать одну порцию протеина в день, как дополнение к основным приемам пищи или вместо одного из них.

Заключение

Девушкам не стоит бояться применения белковых коктейлей, ведь они полезны не только для мышц, но и для состояния здоровья и внешнего вида.

Выбирайте подходящие виды порошковых концентратов, чтобы восполнить необходимую норму белка и оставаться стройными и спортивными.

Источник