Простые витамины для здоровья

Витамины, необходимые человеку каждый день

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.

Витамин D

Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.

А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.

Омега-3 жирные кислоты

Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.

Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.

Витамин Е

Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.

Кальций

Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.

Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Магний

Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин — 420 мг / сутки, а для женщин — 320 мг / сутки.

Витамин С

Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.

Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.

Источник

Самые важные витамины от А до Я

Сегодня, когда осведомленность общества о здоровом образе жизни растет, с ней растет и интерес к различным способам укрепления организма и профилактики различных заболеваний. Самым простым способ является периодическое употребление в пищу витаминов и различных биологических добавок. Потому сегодня мы постараемся разобраться, что такое витамины, какие они бывают, для чего они нужны и какие можно покупать в аптеке.

Что такое витамины ?

В природе существуют различные вещества и минералы, которые необходимые нашему организму для поддержания правильного функционирования организма и защитных свойств иммунитета. Одними из таких веществ являются витамины.

Это низкомолекулярные органические вещества, содержащие углерод, они принимают участие во многих важных процессах внутри тела человека, таких как обмен веществ, создание клеток крови, пищеварение, профилактика заболеваний и многое другое. Слово витамин происходит от латинского слова «vita» означающее жизнь + окончание «амин», которое является определением определенной группы органических соединений.

Казалось бы, человеческий организм нуждается в мизерном количестве данных веществ, часто суточная норма некоторых витаминов может варьироваться от нескольких микрограммов до пары милиграмм, что является неимоверно малым количеством по отношению к весу среднестатистического человека. И тем не менее нехватка того или элемента в организме может вызывать значительные трудности в его функционировании, и здоровье в целом.

Несмотря на всю важность этих веществ для здоровья, человеческое тело за все миллионы лет эволюции не научилось их синтезировать самостоятельно, потому нам ничего не остается как восполнять нехватку веществ из внешних источников.

Источники получения витаминов разделяют обычно на две категории:

К природным обычно относят различные продукты питания, овощи, фрукты, злаковые, мясо, цитрусовые, ягоды и т.д.

Синтетическими обычно называют различные витаминные группы и поливитаминные комплексы, которые можно приобрести в свободном доступе в аптеке.

Науке известно 13 витаминов, которые имеют разделение на группы в зависимости от формы выпуска, свойства, и способности растворения.

Влияние витаминов на организм человека

Постараемся ответить на интересующие всех вопросы: какие и для чего нужны витамины человеку?

Витамины в жизни человека имеют важнейшее значение. Каждый из витаминов имеет четко отделенную ему роль, отвечает за свою сферу деятельности и не имеет аналогов способных его заменить.
Таким образом для того, чтобы все физиологические и психологические системы организма функционировали должным образом, в меню должно присутствовать все необходимые витамины без исключения.

Группы витаминов

Основные витамины можно разделить на две группы по особенности их усвоения: водорастворимые и жирорастворимые.

Жирорастворимые включают витамины А, K, E, D. Они усваиваются организмом только вместе с жирной пищей и поступают, главным образом, из молочных продуктов и масел. Поскольку они не растворимы в воде, их циркуляция в кровотоке затруднена и позволяет им дольше оставаться в организме. Микронутриенты этой группы накапливаются в жировых тканях и не требуют ежедневного пополнения их количества.
Водорастворимые виды витаминов – это широко известные нам витамины группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин, пиридоксин (B6), цианокобаламин (B12) и аскорбиновая кислота(C), которые присутствуют во фруктах, овощах и мясе. Поскольку они растворимы в водных соединениях, то относительно легко всасываются непосредственно в кровоток, особенно с пищей.

Основные витамины и их функции

Функции в организме

В каких продуктах содержится

А (бета-каротин) – 1300 мкг/день

Поддержка иммунной системы, зрения, здоровья кожи

Фрукты и овощи яркого цвета, сладкий картофель, шпинат, морковь, манго, сладкий картофель

А (ретинол) – 1000 мкг/день

Необходим для слизистых оболочек, костей, кожи, зубов

Мясо, рыба, курица, молочные продукты

Группа В

В1 (тиамин) – 1,5 мг/день

Помогает расщеплять углеводы для создания энергии

Дрожжи, крупы, бобовые, орехи, мясо

В2 (рибофлавин) – 1,8 мг/день

Антиоксидант, который борется с активностью свободных радикалов, важен для процесса роста и производства красных кровяных клеток

Дрожжи, миндаль, внутренние органы животных, цельные зерна, грибы, молоко, яйца, брокколи, шпинат

В3 (никотинамид) – 20 мг/день

Участвует в создании гормонов (серотонин, мелатонин), снижает холестерин

Зеленые овощи, свекла, дрожжи, мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты

В5 (пантеноевая кислота) – 5 мг/день

Нейротрансмиттер, который отвечает, помимо прочего, за память. Участвует в синтезе половых гормонов, эритроцитов, регулирует пищеварительную систему

Свежее мясо, курица, индейка, овощи, цельнозерновые продукты, необработанныые злаки, дрожжи, яичный желток

В6 (пиридоксин) – 2 мг/день

Участвует в поддержке иммунной системы, выработке гемоглобина, важен для метаболизма белков

Авокадо, бананы, бобовые, мясо, орехи, курица, цельные зерна, рыба

В7 (биотин) – 50 мкг/день

Вырабатывается кишечными бактериями, защищает кожу, уменьшает психическое напряжение, способствует метаболизму гликогена

Дрожжи, вареные яйца, сардина, орехи, бобовые, цельные зерна, цветная капуста, бананы, грибы

В9 (фолиевая кислота) – 400 мкг/день

Необходим для формирования клеток, снижает вероятность сердечных заболеваний и врожденных дефектов плода

Листовые овощи, шпинат, брокколи и салат, банан, дыня, лимон, дрожжи, грибы, мясо

В12 (цианокобаламин) – 3 мкг/день

Участвует в делении нервных клеток, защищает от сердечных и онкологических заболеваний

Рыба, говядина, курица, яйца, молокопродукты

С (аскорбиновая кислота) – 90 мг/день

Важен для укрепления иммунной и кровеносной системы, является мощным антиоксидантом, защищает от стресса, замедляет старение клеток, помогает выводить токсины, необходим для создания молекулы коллагена

Свежие фрукты и овощи

D (холекальциферол) – 15 мкг/день

Регулирует усвоение кальция и фосфора

Синтезируется кожей на солнце. Содержится в жирной рыбе, и в небольших количествах в печени, говядине, сыре и яичном желтке

Е (токоферол) – 15 мг/день

Защищает клетки от окислительного повреждения, участвует в иммунной функции, помогает предотвратить болезнь Альцгеймера

Орехи, семена, растительные масла, дыня, абрикосы, капуста, кориандр, шпинат

Как уже писалось выше, витамины можно получить природным путем через различные продукты питания, такие как фрукты и овощи, но концентрация полезных элементов в продуктах зачастую намного ниже необходимой суточной дозы, потому в плане эффективности применения целесообразнее употреблять поливитаминные комплексы, которые содержат витамины в нужных дозировках и могут в полной мере восполнить недостаток элементов.

Витамины: классификация по форме выпуска

В любой аптеке можно купить витаминные препараты в самых различных формах:

Витамины в таблетках (Ревит, Комплевит, Триовит);
Витамины в капсулах (Фарковит, Аевит);
Шипучие витамины в таблетках (СупраВит Актив);
Жидкие витамины в ампулах (Тиамин Хлорид, Аскорбиновая кислота);
Жевательные витамины (Витрум Кидз);
Сиропы (Пиковит, Мультивитамол).

Что такое поливитамины?

Поливитамины – это биологически активная добавка из различных витаминов и минералов, составляющая примерно 100% от рекомендуемой суточной нормы человека.

Витамины в аптеках Украины продают как в виде поливитаминов с микроэлементами, и в виде отдельных монокомпонентных препаратов, например, Ацетилсалициловая кислота, Эргокальциферол, Альфа-токоферол. Однако, если вы не испытываете дефицит какого либо конкретного элемента и хотите употреблять витамины для профилактики следует обратить свое внимание мультивитаминные комплексы, которые содержат большое количество основным полезных элементов в суточной дозировке каждого. Этого будет достаточно для профилактики авитаминоза, и поддержания организма в норме.

Известно, что физиологические потребности организма в витаминах отличаются в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок. Поэтому, можно купить комплекс витаминов в зависимости от этих особенностей:

Комплексы для женщин (Дуовит для женщин, Алфавит для женщин, Суперия для женщин, Велвумен);
Комплексы для мужчин (Дуовит для мужчин, Алфавит для мужчин, Суперия для мужчин, Велмен);
Для детей и подростков (Витатон, Витрум Юниор, Юнивит, Кидди Фарматон);
Для спортсменов (Витрум Энерджи, Фарматон);
Комплексы при беременности (Элевит, Витрум Пренатал, Прегна Магнокс).

Нужно ли здоровым людям употреблять поливитамины и минералы?

Да! Витаминные комплексы предназначены не только для людей с выявленными нарушениями здоровья. Большинство людей не получают достаточного количества питательных веществ из пищи (особенно фаст фуда и полуфабрикатов), испытывают постоянный стресс на работе или учебе, не могут соблюдать регулярный режим питания, просто не любят или избегают определенных продуктов и т.д. Поэтому потребление витаминных комплексов может помочь человеку восполнить недостаток энергии и жизненных сил, укрепить иммунную систему и повысить настроение. При этом, заменить сбалансированную диету они не способны.

Недостаток витаминов или авитаминоз

Осенне-зимний период часто бывает сложным для организма из-за недостатка свежих фруктов и овощей. Мы начинаем испытывать недостаток питательных веществ, реже бываем на солнце, отчего иммунная система ослабевает.

Гиповитаминоз – это группа заболеваний, вызванная длительным дефицитом витаминов в организме (одного или нескольких). При этом, авитаминоз – это более тяжелая форма нарушений, характеризующая критическим отсутствием этих элементов. Признаки авитаминоза могут развиваться недели или месяцы, прежде чем вызовут какое-либо заболевание. Например, для возникновения цинги требуются месяцы нехватки витамина С.

Основным лечением гиповитаминоза является прием аптечных препаратов наряду со сбалансированным питанием, богатым разнообразными натуральными продуктами. А при недостатке солнца витамин Д можно получить лишь из готового препарата, пример Аквадетрим. Для лечения авитаминоза как более тяжелого состояния может понадобиться введение инъекционных препаратов.

Дефицит витамина

Симптомы недостатка витаминов и заболевания

Торговые названия препаратов

Ночная слепота, кератомаляция, нарушение зрения, которое приводит к сухости роговицы

Ретинол ацетат, Витамин А

Пеллагра с симптомами диареи, дерматита и психических расстройств

Анемия, периферическая невропатия, повреждение нервной системы

Пироксидин гидрохлорид, Нервиплекс

Дерматит, энтерит, воспаление кишечника

Врожденные дефекты у развивающегося плода

Фолиевая кислота, Фолацин

Мегалобластная анемия (выработка ненормальных эритроцитов)

Рахит, мегалобластная анемия, размягчение костей

Может ли возникнуть переизбыток витаминов в организме?

Витаминные добавки часто используются неправильно и принимаются без консультации с врачом. Не редко их ошибочно используют в качестве лекарственного средства для лечения простуды или даже для устойчивости к стрессам, но вопреки распространенному мнению, они не являются лекарствами.

Избыток витаминов, растворимых в воде, удаляется через мочевыделительную систему и пот, поэтому не представляет особой опасности при передозировке. Но известно, что пиридоксин (В6) связан с повреждением нервных волокон при приеме в больших дозах. А аскорбиновая кислота (или вит. С) приводит к повышению кислотности и образованию камней в мочевом пузыре, а также может беспокоить вздутие живота, расстройство желудка. Не следует превышать норму 60-90 мг в сутки.

Жирорастворимые витамины (особенно аскорбиновая кислота) накапливаются в клетках печени и мозга, вызывая отравление при длительном потреблении, а также каротиноидное пожелтение кожи.

При чрезмерном потреблении витамина D могут возникнуть проблемы с мышцами, боль в костях, потеря веса, диарея и рвота. Кроме того, передозировка этим элементом мешает функционированию лекарств для нормализации кровяного давления.

Теперь Вы знаете все, что нужно об этих важных элементах для здоровья. Но помните, что прежде, чем принимать какие-либо витамины, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером. Только они могут порекомендовать препараты, которые нужны именно Вам в зависимости от состояния здоровья. Надеемся, что данная информация была для Вас полезной.

Здоровье бесценно – берегите себя!
Моя Аптека – с любовью и заботой.