Простые движения для здоровья

Поликлиника №10

Движение для здоровья — это просто!

Многочисленные научные исследования утверждают, что человек может прожить долгую и активную жизнь, если правильно распорядится своим здоровьем. Но, к сожалению, в России распространены сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, злокачественные новообразования. Все они приводят к снижению качества жизни и преждевременной смерти. Несмотря на достижения современной медицины, количество таких пациентов не только увеличивается, но и происходит «омоложение» этой категории больных.

Ученые и врачи выявили причины, способствующие преждевременному развитию этих заболеваний. Оказалось, что во многом они связаны с современным образом жизни и наследственностью. Пока мы не можем влиять на генетическую предрасположенность человека, но в наших силах уменьшить влияние тех факторов риска для здоровья, которые мы сами можем контролировать. Самыми доступными из них являются физическая активность и сбалансированное питание. В этой статье мы поговорим о том, на какие критерии физической активности (ФА) нужно ориентироваться, чтобы получить оздоровительный эффект.

Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА заключаются в следующем:

Для получения существенной пользы для здоровья нужно заниматься умеренной ФА по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа 30 минут), или 75 минут (1 час 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА.
Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.
Для получения более значительной пользы необходимо увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА, или 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю интенсивной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА.
Взрослые также 2 дня в неделю или более должны заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающей все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

Рекомендации по оптимизации физической активности даны четко, но у многих людей все равно возникают вопросы по этой теме. Предлагаю рассмотреть наиболее частые из них.

Частые вопросы о физической активности

1. ФА и система оздоровительных физических нагрузок это одно и то же?

Ответ: Система оздоровительных физических нагрузок, более широкое понятие, чем ФА и включает в себя:

общую физическую подготовку, которая необходима для активизации резервов здоровья;
регулярные физические нагрузки, тренирующие и поддерживающие оптимальную физическую форму;
реабилитационные (для больных людей) тренировки — этап лечения и начальная реабилитация средствами лечебной физкультуры.

Общая физическая подготовка — это минимальный уровень физической активности, который предусматривает ежедневную бытовую нагрузку и зарядку.

Регулярные физические нагрузки, тренирующие и поддерживающие оптимальную физическую форму, будут включать ФА.

Физическая активность — любое движение тела, производимое мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя. Общая польза для здоровья может быть получена от занятий ФА на любом уровне. Она пропорциональна интенсивности и длительности занятий. По интенсивности энергетических затрат ФА делят на четыре уровня: полное отсутствие ФА, низкий, умеренный и интенсивный. В основу деления положен расчет расхода затрачиваемой энергии (в килокалориях) на 1 кг массы тела в минуту. Чаще для оценки интенсивности ФА используется понятие «метаболический эквивалент» (МЕТ), который определяется как количество энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении (для человека весом 70 кг это составляет примерно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту). Расход энергии менее 1 МЕТ означает полное отсутствие физической активности (например, лежа смотреть телевизор или просто лежать в постели).

Длительность ФА для достижения оздоровительного эффекта пропорциональна ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5-7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий должна быть 30 мин в день. Это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал составляет 22 мин.

Современные рекомендации основываются на том, что польза для здоровья от занятий ФА зависит от общих затрат энергии в неделю. При занятиях умеренной физической активностью расход энергии составляет от 500 до 1000 МЕТ/мин в неделю.

2. Как определить интенсивность ФА (умеренная/интенсивная)?

Ответ: Во время тренировок необходимо определить интенсивность ФА самостоятельно. Существует несколько методик. Остановимся на самых простых.

«Разговорный тест»

Обращаем внимание при его использовании — если во время физической нагрузки:

можете свободно говорить — увеличьте интенсивность;
говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами, — такая нагрузка соответствует вашему функциональному статусу (физическая нагрузка в пределах нормы);
в состоянии сказать только 1-2 слова, а потом с трудом можете отдышаться — явное перенапряжение.

«По максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС)»

Определяют следующим образом: МЧСС = 220 минус возраст, затем рассчитывают — при умеренной ФА — пульс должен составлять 50-70% МЧСС, при интенсивной — более 70% МЧСС.

3. Почему продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут?

Ответ: Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности и необходимая для получения эффекта оздоровления.

4. Что такое аэробная нагрузка, и какие виды ФА к ней относятся?

Ответ: Аэробные физические нагрузки представляют собой циклические (ходьба, бег, плавание и др.) и ациклические (танцы, спортивные игры и др.) тренировки в умеренном темпе длительностью не менее 30 минут. Аэробные нагрузки способствуют оптимальному насыщению организма кислородом, что позволяет всем функциональным системам работать эффективно и экономно, а в случаях экстремальных ситуаций мобилизовать резервы здоровья. Выбор типа нагрузки зависит от возраста, состояния здоровья и личных предпочтений. Во время аэробной нагрузки кислород, поступающий в организм, способствует превращению углеводов и жиров в энергию. В первые 20-30 мин. расщепляются углеводы, и только потом наступает очередь жиров, именно поэтому, чтобы уменьшить содержание жира в организме и снизить массу тела, тренировка должна быть длительной. Такие тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой способствуют нормализации веса и имеют антисклеротический эффект (улучшается соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина).

5. Если человек много двигается в рабочее время или во время выполнения домашних обязанностей, то этого достаточно или нужны дополнительные занятия?

Ответ: Для каждого человека нужно определять индивидуально достаточно ли он двигается в рабочее время или во время выполнения домашних обязанностей, нужны ли ему дополнительные занятия. Выше говорилось, что необходимо тратить в день дополнительные 150 ккал. Их можно израсходовать, если, например, мыть окна или полы в течение 45 минут. А если кто-то считает шаги, он знает — за каждые 10000 шагов организм сжигает в среднем 300 калорий.

Просто нужно помнить, что физическую активность можно условно разделить на две большие группы:

двигательная активность на работе;
двигательная активность в часы досуга.

Физическая активность в часы досуга более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.

6. Можно ли тренироваться самостоятельно и, если «да», то какие существуют правила построения занятий?

Ответ: На первую часть вопроса: «Можно ли тренироваться самостоятельно?», — ответ «Да», но прежде чем приступить к занятиям ФА, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы правильно подобрать индивидуальный комплекс физических нагрузок, ознакомиться с методами самоконтроля, техникой безопасности. А вот вторую часть вопроса: «…какие существуют правила построения занятий?», — можно рассмотреть с нескольких позиций.

Три принципа построения тренировок

Основную часть любой оздоровительной физической тренировки составляет аэробная нагрузка. Эффективность аэробных тренировок для восстановления и укрепления здоровья максимальна, если они проводятся регулярно (3-5 раз в неделю). После перерыва в 2 недели потребуется все начать заново.

Начальная мощность нагрузки должна ограничиваться пороговой нагрузкой, которая вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 50-70% от максимального значения ЧСС (220 минус возраст). Пороговая нагрузка немного превышает уровень привычной двигательной активности в быту и является минимальной величиной тренировочной нагрузки. После того, как регулярные тренировки (3-5 раз в неделю) с пороговой нагрузкой станут привычными, можно приступать к следующему этапу.

Для повышения мощности физической нагрузки до оптимальной, сначала надо увеличивать продолжительность тренировки до тех пор, пока ЧСС не достигнет 70-85% от максимальной ЧСС. Если после 40-60 минут оптимальная ЧСС не достигнута, то можно увеличить ее мощность (скорость выполнения упражнений).

Физические тренировки дают максимальный эффект для здоровья в тех случаях, когда мощность нагрузки адекватна уровню тренированности и состоянию здоровья.

Правила построение тренировочного занятия

Оздоровительная физическая тренировка должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех мышечных групп и состоять из разминки, основной нагрузки и заключительной части.

Разминка продолжается 5-7 мин. и включает в себя физическую нагрузку низкой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения.Цель разминки — разогреть мышцы и подготовить опорно-двигательный аппарат к основной нагрузке и активизировать работу сердечно-сосудистой и легочной систем.

Основная нагрузка состоит из трех этапов, направленных на развитие:

резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем (аэробная нагрузка в течение 30 минут (по возможности надо комбинировать различные виды аэробной нагрузки для более гармоничного развития организма));
мышечной силы и выносливости (проводится в течение 10 минут после аэробной фазы на фоне разогретого организма. Силовая тренировка укрепляет мышцы, способствует профилактике травм и остеопороза. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является тренировка с умеренным утяжелением (гантели до 5 кг, эспандеры));
гибкости (длится 10 минут и должна включать упражнения на гибкость и растяжение мышц (стретчинг)).

Заключительная часть включает в себя нагрузку низкой интенсивности (упражнения на гибкость, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления) продолжительностью 5-7 мин. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным, с постепенным снижением ЧСС, чтобы не допустить быстрого падения давления.

Программа тренирующих занятий включает три периода

Вводно-адаптационный — подготовительный (6-8 недель)

Длительность одной тренировки в этом периоде 45-60 минут.

адаптация организма к начальному режиму физических нагрузок;
укрепление опорно-двигательного аппарата;
овладение начальными навыками дыхания при нагрузке, расслабления, самоконтроля.

Основной — тренировочный период (36-40 недель)

Длительность тренировки во втором периоде 45-90 минут.

адаптация организма к тренирующим аэробным нагрузкам;
дальнейшее повышение функциональных возможностей организма;
закрепление усвоенных навыков в выполнении упражнений.

Спортивно-оздоровительный — поддерживающий (без ограничения продолжительности)

Длительность тренировки в этом периоде 45-90 минут.

Задача: поддержание достигнутого уровня физических качеств и функциональных возможностей организма.

Начните управлять своей жизнью и своим здоровьем!
Самое простое и доступное, что вы можете сделать — встать с дивана и вспомнить, что «Движение — это жизнь»!

Бойцов С.А., Ипатов П.В., Калинина А.М., Вергазова Э.К., Ткачева О.Н., Гамбарян М.Г., Еганян Р.А., Медик Я.В., Бабаева С.В., Соловьева С.Б., Старинский В.В., Биличенко Т.Н., Федоров Е.Д. Организация проведения диспансеризации определенных групп взрослого населения. Методические рекомендации. М. 2015-111 с.
Лобыкина Е.Н., Рузаев Ю.В. Школа здоровья для пациентов с I-II группой здоровья («Школа здоровья для здоровых»): учебно-методическое пособие: ГБОУ ВПО НГИУВ. — Новокузнецк, 2013 — 114 с.
Школа здоровья. Физическая активность и питание: руководство для врачей/под ред. Р.Г. Оганова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010. — 96 с.

Статью подготовила: канд. мед. наук, врач-методист Елена Алексеевна Линок

Источник

Важные виды упражнений для здоровья

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg» alt=»важнейшие виды упражнений» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-768×512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-600×400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-272×182.jpg 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/> Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, упражнения на баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или тем, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам будет полезно знать о каждом типе упражнении, и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

расслабить стенки кровеносных сосудов,
снизить кровяное давление,
сжечь лишний жир,
снизить уровень сахара в крови,
уменьшить воспаления,
улучшить настроение,
повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» alt=»Маршировать на месте» width=»175″ height=»342″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg 394w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg 154w» sizes=»(max-width: 175px) 100vw, 175px»/> Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Шаги на месте
Марширование четыре шага вперед, четыре шага назад.
Марш на месте с широко расставленными ногами
Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
Дыхание ровное.
Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

стимулирует рост костей,
снижает уровень сахара в крови,
помогают в контроле над лишним весом,
улучшают осанку и баланс,
так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» alt=»присядание» width=»165″ height=»267″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg 399w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg 186w» sizes=»(max-width: 165px) 100vw, 165px»/> приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

Переместите вес тела в пятки
Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» alt=»поворот колена» width=»474″ height=»198″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg 617w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-600×250.jpg 600w» sizes=»(max-width: 474px) 100vw, 474px»/> Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
Старайтесь держать плечи на полу.
Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» alt=»стойка на ноге для баланса» width=»207″ height=»383″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg 445w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg 162w» sizes=»(max-width: 207px) 100vw, 207px»/> Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
Втяните мышцы живота.
Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

упражнения пожилой человек

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg» alt=»упражнения дед» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-768×512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-600×400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-272×182.jpg 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/> Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Источник