20 способов быть здоровым
В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.
Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Источник
7 научных способов улучшить ментальное здоровье
Несмотря на достижения медицины, заболеваемость психическими болезнями из года в год растет. Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений. В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что вы можете сделать для его улучшения.
Каждому человеку в современном мире необходимо уметь справляться с повседневным стрессом. Получить полное теоретическое представление о феномене стресса и овладеть на практике самыми эффективными способами совладания с сильными психоэмоциональными состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».
Что такое ментальное здоровье
Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:
Психическое здоровье– это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.
За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.
Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.
Почему ментальное здоровье так важно?
Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу. Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье. Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.
Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит ваш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.
Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:
- вы едите слишком много или слишком мало;
- вы спите слишком много или слишком мало;
- вам не хватает энергии;
- у вас постоянные перепады настроения;
- вы постоянно конфликтуете с близкими людьми;
- вы часто чувствуете растерянность, злость или раздражение.
Если вы заметили что-то из этого списка, обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту. Но все же перед визитом к врачу можете воспользоваться нашими рекомендациями.
7 способов улучшить ментальное здоровье
Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.
Поддерживайте здоровые отношения
Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование [Julianne Holt-Lunstad] показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.
Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.
Разумно используйте социальные сети
В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через Facebook и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.
Исследование [Ethan Kross, 2013] показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов. Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии [Melissa G. Hunt, 2018], тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку [Heather ClelandWoods, 2016].
Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение.
Вам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений. Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио, помогут снизить тревожность (согласно данным Ассоциации тревоги и депрессии Америки (ADAA).
Тем не менее, для максимального эффекта Министерство здравоохранения США рекомендует 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.
Обеспечьте себе здоровый сон
Еще одно исследование [Gillin J. C., 1998] показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили [Conor J Wild, 2018], что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.
Однако время не единственный показатель качественного сна. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не будете чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если вам знакома эта проблема, попробуйте практики, которые помогут вам достичь лучшего сна, например, медитацию.
Упражняйтесь каждый день, ешьте хорошо сбалансированную диету и старайтесь исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.
Проводите на природе не меньше двух часов в неделю
Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N. Bratman, 2015], показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями. Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.
Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили [Wilma L.Zijlema, 2018], что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.
Ученые советуют [Mathew P. White, 2019] проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.
Учитесь новому
По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.
В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми. Это также может повысить ваше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.
Продолжайте учиться всю свою жизнь: запишитесь на курсы кулинарии или попробуйте мнемотехники, пройдите обучение первой помощи или научитесь настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавайте что-то новое.
Практикуйте благодарность
Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.
Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер. Потратьте 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть ваша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги. Как показывает исследование [Wong Y. J., 2018], этот метод действительно работает.
Резюме
Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:
- Поддерживайте существующие отношения и заводите новых друзей.
- Используйте соцсети с осторожностью.
- Занимайтесь физкультурой.
- Спите по 7-8 часов в сутки.
- Гуляйте на природе не менее 2 часов в неделю (или по 15-20 мин в день).
- Изучайте новые навыки.
- Практикуйте благодарность.
Эти советы не требуют от вас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. А команда 4brain желает вам крепкого физического и ментального здоровья!
Источник
Проект «Как сохранить здоровье»
проект по зож на тему
Проект представляет собой книжку, написанную ученицей 4 класса для первоклассников. Содержит советы и рекомендации по теме «Как сохранить здоровье».
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| kak_sohranit_zdorove.doc | 525.5 КБ |
Предварительный просмотр:
Обращение к читателям……………………………… 3
Глава I. Правильное питание………………………… 4
Глава III. Закаливание………………………………. 11
Глава IV. Физические упражнения………………….. 16
Глава V. Солнце – друг или враг. 19
Глава VI. Хорошее зрение……………………………. 20
Глава VII. Как сохранить зубы здоровыми…………. 23
Глава VIII. Осанка……………………………………. 24
Меня зовут Яна. Я учусь в 4 классе. Сейчас вы держите в руках книжку, которую я написала специально для вас, первоклассников. Вы еще маленькие, но уже понимаете, что главное в жизни богатство – здоровье.
Здоровье – это гармония тела и души. Слаженная работа всех систем организма (мышечной, дыхательной, кровеносной и др.) делает человека счастливым, физически крепким. Такой человек хорошо учится, рисует, пишет стихи, занимается спортом. Одним словом — творит.
Недаром о здоровье сложено много пословиц:
Здоров будешь – всё добудешь.
Дал бы Бог здоровья, а счастье найдём.
Быстрого и ловкого болезнь не догонит.
Здоровьем слаб, так и духом не герой.
Именно поэтому так важно беречь своё здоровье с детства. Как сохранить и укрепить здоровье? Об этом я расскажу вам в своей книжке.
Чтобы быть здоровым, надо соблюдать режим дня, заниматься спортом, закаляться, заботиться о своих глазах, ушах, зубах, ухаживать за кожей, как следует питаться…
Глава I. Правильное питание.
Питание – необходимое условие для жизни человека. Правильное питание – условие здоровья, неправильное приводит к болезни.
Что же нужно, чтобы соблюдать правильный рацион питания? Вот мои рекомендации:
- Надо есть много фруктов и овощей (желательно сырых).
- Установить свой режим питания.
- Не есть сладкое, сухарики, чипсы…
- Питаться не менее 3 раз в день.
- Главное — не переедать.
- Есть после зарядки (если вы её делаете).
Полезное питание, как нам известно, — это фрукты, овощи, зелень, свежевыжатые соки, молочные продукты (кефир, йогурт, творог, сыр), нежирные сорта мяса, рыбы, крупы (рисовая, овсяная, гречневая), зерновой хлеб, нерафинированное оливковое, подсолнечное масло, орехи, средства для подслащивания (мёд), сухофрукты, напитки (минеральная вода, травяные, фруктовые чаи).
Фрукты – источники витаминов В, D, A, C, E.
Овощи — источники витаминов, белка, углеводов, минералов.
Рыба и мясо – регулярно применяемые в пищу продукты, содержащие жиры, витамины, углеводы, кальций, фосфор, железо, натрий, йод, цинк.
Молоко и молочные продукты употребляет в пищу каждый человек. Молоко полезно потому, что в нём содержится кальций, магний, фосфор, цинк, сера, которые препятствуют заболеваниям нервной и опорно-двигательной систем.
Куриные яйца полезно пить в сыром виде, в них очень много витаминов и минералов (например, цинк, сера, кальций, железо, витамины B 12 , B 8 , B 5 , B 1 , B 2 , A, D, E.
Злаки, клубни, корнеплоды и бобовые отличаются высоким содержанием сложных углеводов – главного источника энергии для всего организма.
Жирная и сладкая пища характеризуется высокой энергетической плотностью: является хорошим дополнением к рациону при условии умеренного потребления.
Это продукты с добавлением консервантов и усилителей вкуса:
- фаст-фуд (быстрая еда),
- супы, каши, лапша быстрого приготовления,
- чипсы,
- плавленые сыры,
- колбаса, колбасные изделия,
- солёные, острые блюда, копчёности, маринады,
- сладкое,
- растворимый кофе,
- мороженое,
- газированные, растворимые напитки,
- пиво, спиртные напитки.
Подумай, что лучше всего съесть на завтрак, обед и ужин. Нарисуй стрелки часов: в какое время ты завтракаешь, обедаешь и ужинаешь.
Глава II. Гигиена.
«Надо, надо умываться по утрам и вечерам, а нечистым трубочистам стыд и срам!» — каждый день нам читали эту сказку.
Умываясь, мы ухаживаем за своей кожей, которая защищает наши внутренние органы от повреждений и микробов.
Для нас слово «гигиена» имеет значение чистоты, которая достигается уборкой дома, мытьём рук перед едой, мытьём овощей, фруктов, других продуктов, умыванием и т.д.
Правила личной гигиены
- Принимай душ перед сном.
- 2 – 4 раза в неделю мой голову.
- Открытые части тела – лицо, уши, шея – быстрее загрязняются. Их желательно мыть два раза в день – утром и вечером.
- Почаще купайся. Не реже одного раза в неделю надо мыть тело мочалкой и теплой водой с мылом.
- Обязательно мой руки перед едой, после уборки комнаты, туалета, игр, прогулки, общения с животными, работы на огороде, поездки в транспорте.
- Ногти надо регулярно стричь по мере их отрастания.
Микробы так потрясли воображение одного американского поэта, Огдена Нэша, что он даже сочинил про них стихотворение.
Микроб – ужасно вредное животное:
Коварное и, главное, щекотное.
Такое вот животное в живот
Залезет – и спокойно там живёт.
Залезет шалопай, и где захочется
Гуляет по больному и щекочется.
Он горд, что столько от него хлопот:
И насморк, и чихание, и пот…
Глава III. Закаливание.
В этой главе вы узнаете о разных видах закаливания: водных процедурах, лыжном спорте, моржевании.
Лучший вид закаливания дома – это водные процедуры.
Начинать закаливающие процедуры рекомендуется с помощью контрастного душа и обливаний. При принятии контрастного душа не рекомендуется резко снижать температуру воды. Это делается постепенно, по мере привыкания организма. После принятия контрастного душа рекомендуется энергично растирать кожу твёрдым, сухим полотенцем. Процедуру обливания надо проводить, постепенно снижая температуру воды при каждом сеансе закаливания. Начинать нужно стоя в ванне, выливая сверху на голову по полведра воды (голова должна быть покрыта резиновой шапочкой). В летний период эти процедуры можно проводить на открытом воздухе.
Таблица начального этапа закаливания (обливания).
Чтобы быть здоровым, надо заниматься плаванием. Плавать разрешается не всем, учитывается состояние здоровья. Неважно! Надо пробовать, импровизировать и не бояться.
Чтобы научиться плавать, необязательно ходить в бассейн. Сначала надо пробовать на мелких водоёмах, позже в пруду на мелководье.
Сначала надо научиться не бояться воды. Попробуйте зайти в мелкий пруд, лечь и держаться руками за песчаное дно, «дрыгать» ногами. Потом можно ходить в бассейн на регулярные тренировки. Вода с бассейне должна быть не менее 25 – 28 градусов. Всё будет хорошо! Главное – поверить в себя!
- Лыжным спортом можно заниматься всей семьёй, но лучше одному. Начинать следует на ровной поверхности, а когда появятся некоторые навыки, можно кататься на не очень крутых склонах с плавными спусками.
- Одежда. Поскольку катаешься зимой, надо иметь водонепроницаемый тёплый комбинезон.
- Обувь должна быть тёплой и на 1 – 2 размера больше.
- Уход за лыжами. Когда придёшь с прогулки, смазывай лыжи мазью на силиконовой основе.
- Если заканчиваешь кататься, то оберни лыжи в газету и убери в шкаф.
Один из самых опасных видов закаливания. Он станет безопасным, если соблюдать правила.
- Моржевать надо в проруби только при хороших погодных условиях.
- Окунаться на 3 – 10 секунд.
- В проруби двигаться.
В верхней колбочке песочных часов разместились слова. «Пересыпав» их в нижнюю колбочку, составь известную поговорку.
Глава IV. Физические упражнения.
Физические упражнения – лёгкая гимнастика, зарядка.
Физические упражнения лучше и дешевле выполнять дома. Для этого необязательно иметь специальные спортивные снаряды. Нужны будут прыгалки, обруч, гантели, эспандер для рук, но можно обойтись и без этого.
Делать упражнения можно на свежем воздухе или дома. Если дома, то с открытой форточкой. Начинать упражнения следует с лёгкой разминки. Позже переходить к серьёзным упражнениям.
Вот несколько упражнений.
«Ножницы» — хорошее упражнение для разминки плечевых суставов. Руки в стороны и вместе пересекаясь.
«Прыжки — в стороны и вместе» — название говорит само за себя.
«Золотая рыбка» — упражнение для позвоночника. Положи ладони по шею, ноги соедини, а пальцы обеих ног тяни к голове. В этом положении вибрируй всем телом, как рыба, вынутая из воды.
«Змейка» — упражнение для позвоночника. Лёжа на животе, положи локти на пол на уровень плеч, пальцы рук направлены вперёд. Поднимай голову и медленно приподнимайся на локтях, глядя вперёд. Грудную клетку выдвигай вперёд, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
Попробуй пройти слаломную трассу, а для этого заполни чайнворд словами: атлетика , коньки , команда , баскетбол , игрок , тренер , работа , лыжник , альпинист , каток . Если ты всё сделал правильно, в клеточках, отмеченных белыми и черными флажками, прочитаешь названия двух олимпийских видов спорта.
Глава V. Солнце – друг или враг?
Солнечные лучи, несущие нам энергию, — эликсир жизни. Они дают нам бодрость, силу, заряжают энергией, снимают напряжение и согревают нас.
Солнечный свет полезен для костей, зубов и гормональной системы человека. Ультрафиолетовые лучи улучшают обмен веществ, повышают сопротивляемость организма инфекции,
укрепляют иммунную систему, тонизируют нервную систему.
Но солнце может быть и врагом. При длительном нахождении на солнце под интенсивным воздействием
солнечных лучей кожа теряет эластичность, гладкость. Появляются пятна и веснушки, могут появиться краснота, отёчность, ожоги 1, 2, 3 степени. Избыточное воздействие солнечных лучей может привести к
перевозбуждению нервной системы, нарушению мозгового кровообращения, солнечному удару и различным кожным заболеваниям.
Глава VI. Хорошее зрение.
Глаза – самые совершенные и загадочные органы в нашем теле. Через них мы больше всего узнаём о том, что происходит вокруг.
Чтобы сохранить хорошее зрение или улучшить плохое, нужно соблюдать некоторые правила:
- Позаботься о хорошем освещении рабочего места. При чтении и письме свет должен освещать страницу слева.
- Расстояние от глаз до текста рекомендуется 30 — 35 см.
- Береги глаза от солнца.
- Не читай в транспорте.
- Не увлекайся телевизором и компьютером. Смотреть телевизор можно не более 1 часа в день. Сидеть рекомендуется не ближе 3 метров от телевизора.
- Оберегай глаза от попаданий в них инородных предметов.
- Соблюдай режим сна.
- Употребляй в пищу достаточное количество растительных продуктов (морковь, лук, петрушку, помидоры, сладкий красный перец).
- Делай гимнастику для глаз.
«Гимнастика для глаз».
- Если глаза устали, выполните такие упражнения:
- Зажмурьте глаза, а потом откройте их. Повторите 5 раз.
- Делайте круговые движения глазами: налево – вверх – направо – вниз – направо – вверх – налево – вниз. Повторите 10 раз.
- Вытяните вперёд руку. Следите взглядом за ногтем пальца, медленно приближая его к носу, а потом медленно отодвиньте обратно. Повторите 5 раз.
- Посмотрите в окно вдаль 1 минуту.
Глава VII. Как сохранить зубы здоровыми.
Зубы помогают переваривать пищу. Чтобы сохранить зубы здоровыми, старайся соблюдать следующие правила:
- Чисти зубы не менее двух раз в день (утром и вечером). После каждой еды полощи рот или чисти зубы.
- Два раза в год наведывайся к стоматологу.
- Ешь меньше сладостей, мучного.
- Не пей (или не ешь) сразу после горячего холодное и наоборот.
- Не грызи орехи и другие твёрдые предметы.
Как поел, почисти зубки,
Делай так два раза в сутки.
Предпочти конфетам фрукты,
Очень важные продукты.
Чтобы зуб не беспокоил,
Помни правило такое:
К стоматологу идём
В год два раза на приём.
И тогда улыбки свет
Сохранишь на много лет!
Глава VIII. Осанка.
Приятно смотреть на стройного человека. Но дело не только в красоте, у стройного человека правильно формируется скелет. При правильной осанке легче работать сердцу и другим важным органам.
Правильная осанка не даётся человеку от рождения, а приобретается им. Она вырабатывается в детстве, а после 18 лет исправить её недостатки очень трудно.
Что же нужно делать, чтобы осанка была хорошей?
- Выполнять упражнения по укреплению мышц туловища.
- Правильно сидеть за столом, партой, на стуле, не горбиться.
- При переносе тяжестей нужно равномерно нагружать руки. Если вы будете носить ранец или портфель в одной руке, одно плечо станет ниже другого.
- Спать на жёсткой постели с невысокой подушкой.
- Сидеть с максимально выпрямленной спиной. Важно избегать неудобных поз. Через каждые 15 минут сидения за столом надо менять позу, двигать руками и ногами, потягиваться, а через каждые 30 минут обязательно встать, походить или полежать.
- Стоять и выполнять различную работу следует также с максимально выпрямленной спиной. При этом важно найти для головы, туловища, рук и ног достаточную опору. После длительного стояния надо обязательно полежать (разгрузить позвоночник).
- Каждый день смотреть на себя в зеркало, которое подскажет, какая у вас осанка.
Отметь правильную и неправильную осанку. Покажи своим друзьям пример, как надо стоять, сидеть, ходить.
Вот вы и перевернули последнюю страницу книги о здоровье. Надеюсь, ребята, вам пригодятся мои советы.
Уверена, что вы не упустите своё здоровье, ведь оно просто необходимо, чтобы многое узнать, пережить и сделать.
Источник