Продукты витамины от стресса

Продукты от стресса

Наматывание веревки на ролик для запястий

Гиперэкстензия для девушек на ягодицы

У всех нас бывают напряженные дни на работе и дома. Во время стресса мы часто просто берем кусочек пиццы или другого нездорового фаст-фуда. Кроме того, у кого есть время приготовить что-то полезное?

Исследования показали, что ваша диета может повлиять на ваш личный уровень стресса. Таким образом, питание может помочь вам расслабиться и лучше справляться с беспокойными ситуациями.

Питание и стресс

Одним из основных способов избавиться от стресса является пересмотр собственного питания. Кроме того, в этот период важно обеспечить не только снабжение всеми необходимыми веществами. Самое главное — включить в рацион те продукты, которые могут помочь организму выжить в сложных ситуациях. А также компенсировать потерю серотонина. Именно его недостаток часто приводит к стрессу.

Топ 16 продуктов против стресса

Составить антистрессовое меню несложно. В него должны войти натуральные продукты, имеющие разный состав, но одинаково эффективно снимающие стресс.

Рассмотрим какие продукты помогают при стрессе:

1. Грецкие орехи

Орехи, и в особенности грецкие, являются идеальной закуской, когда вы находитесь в стрессе. Грецкие орехи имеют много преимуществ для здоровья. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить риск депрессии. Грецкие орехи также содержат триптофан. Это аминокислота, используемая в производстве “гормона хорошего самочувствия” серотонина. Есть горсть орехов в день-это простой способ улучшить свое настроение. А люди, которые счастливы, как правило, менее напряжены. Вы можете употреблять их в качестве закуски, а можете посыпать ими салат или овсянку.

2. Овсянка

И если говорить о овсянке, то это гораздо больше, чем просто идеальный завтрак. Если у вас впереди напряженный день, то вам нужна миска овсянки. Овсянка богата клетчаткой, которая заставляет уровень сахара в крови повышаться медленно. А это означает, что овсянка может держать вас довольными до самого обеда.

Добавьте нарезанный банан к овсянке, посыпьте сверху корицей и добавьте ложку меда. Это помогает снизить уровень стресса и одновременно укрепить иммунную систему.

3. Листовые овощи

Когда у вас мало времени на обед, очень заманчиво просто заказать пиццу или гамбургер. Но в следующий раз попробуй съесть салат. Почему? Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат много фолиевой кислоты. Ваше тело нуждается в витамине B для создания нейротрансмиттера дофамина, который может помочь облегчить и ослабить симптомы депрессии. Кроме того, легкий салат не создаст тяжести в желудке, как жирный бургер. Это заставляет вас чувствовать себя более энергичным во второй половине дня. И помогает вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

4. Черника

В чернике особенно много антоцианов (антиоксидантов). Было установлено, что они имеют много преимуществ для вашего здоровья, особенно для снятия стресса . Черника также содержит витамин С, который повышает вашу иммунную систему. Это особенно важно, потому что люди, испытывающие стресс, чаще болеют. Не можете найти свежую чернику в супермаркете? Используйте замороженную чернику и лучше смешайте ее с теплой овсянкой.

5. Темный шоколад

Специалисты из Исследовательского центра Nestle (Швейцария) выяснили, что шоколад помогает бороться со стрессом. Потребление тёмного шоколада выводит кортизол и катехоламины — гормоны, участвующие в реакции на стресс в организме. Исследования доказали, что потребление тёмного шоколада заглушает стрессовые реакции и снижает уровень воспринимаемого стресса.

6. Нежирное мясо

Мясо индейки, курицы и кролика содержит уникальные аминокислоты (триптофан и фенилаланин), которые способствуют выработке нейротрансмиттеров (регуляторов настроения). При регулярном употреблении постного мяса вы будете реже страдать от упадка сил, состояния тревоги и беспричинного страха. А от жирных мясных продуктов лучше отказаться, потому что избыток жира мешает нормальному функционированию мозга и нервной системы.

7. Жирная рыба

Витамины группы В, которые содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, необходимы для образования гормона счастья серотонина.

Тем не менее, основным преимуществом этого продукта является то, что он содержит много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые поддерживают нормальное функционирование нервных клеток и делают сосуды мозга эластичными и сильными. Морепродукты также богаты йодом, фосфором, витаминами А и Е, которые чрезвычайно полезны для укрепления мозга и нервной системы в целом.

8. Морская капуста

При хроническом стрессе и повышенной утомляемости рекомендуется употреблять продукты, богатые йодом. Одним из таких продуктов является морская капуста. Содержащиеся в нем йод и цинк нормализуют работу эндокринной системы. И, как известно, гормоны являются основными регуляторами настроения. Поэтому морская капуста считается хорошей едой против стресса.

9. Молочные продукты

Молоко, йогурт, творог и сыр должны быть частью рациона человека, если они испытывают стресс.

Причиной их обязательного введения в ежедневное меню является наличие кальция, магния и триптофана.

10. Бананово-молочный смузи

Один из самых известных советов психологов — смесь бананов и молока. Бананы — это не только фрукты, но и огромный запас хорошего настроения и силы. Они содержат витамины Е, С, В6. Кроме того, сахар и глюкоза в банане надолго дадут вам силу и энергию.

11. Помидоры

Помидоры считаются овощем хорошего настроения. Они содержат так много витаминов, минералов и сахара, что может успешно заменить несколько других овощей одновременно. Конечно, среди них есть те, кто укрепляет нервную систему.

Прежде всего, помидор считается естественным антидепрессантом, потому что он содержит вещества, которые напрямую влияют на эмоциональное состояние.

12. Миндаль

Эти орехи по своему здоровому составу похожи на шоколад. Миндаль содержит витамин рибофлавин (В2), витамины группы Е, цинк и магний. Они производят в организме серотонин, который противодействует стрессу и улучшает настроение. Цинк также устраняет негативные последствия стресса, а витамин Е действует как мощный антиоксидант.

Ешьте небольшое количество миндаля каждый день, чтобы успокоить нервную систему. Только не переусердствуйте, потому что эти орехи очень калорийны и могут привести к нежелательному увеличению веса. Врачи рекомендуют употреблять не более 50 граммов миндаля в день.

13. Натуральный мед

Использование меда в питании позволяет расслабиться, отдохнуть мозгу и помочь устранить стресс.

Для большинства людей употребление меда является идеальным энергетическим продуктом для здоровья. Ведь ни для кого не секрет, что мед благотворно влияет на организм и снимает стресс.

14. Зеленый чай

Чай делает нас устойчивыми к стрессу и помогает улучшить настроение при депрессии. Все это, конечно, можно объяснить очищением крови от токсинов.

Только свежий и правильно приготовленный чай обладает прекрасными свойствами. В дополнение к нормализации организма, зеленый чай также является мощным духовным стимулятором. Вот почему зеленый чай помогает нам справляться со стрессом.

15. Обычная вода

Даже простая вода помогает при стрессе. Первое, что рекомендуется при остром стрессе, это выпить стакан воды маленькими глотками. Это связано с тем, что:

• Простые физические действия помогают избежать стресса.
• Вода, поступающая в кровь, нормализует состав крови и улучшает кровоснабжение мозга, снимая чрезмерный стресс.

16. Цитрусовые

Они содержат очень большое количество витамина С, который играет ведущую роль в борьбе со стрессом. Наш организм не синтезирует и не хранит витамин С, поэтому каждый день нужно включать в рацион продукты, которые его содержат.

Источник

Спокойствие, только спокойствие: травы и витамины для нервной системы

В итоге нервная система начинает давать сбои и в разряд самых актуальных выходит вопрос: как снять стресс и вернуть себе спокойствие? Давайте разбираться.

Признаки того, что нервная система не в порядке

Длительное напряжение ведет к проблемам с настроением и нарушению привычного поведения:

• без особых причин одолевают мрачные мысли, тревога, страх перед будущим;
• накатывает апатия, утрачивается интерес ко многим ранее важным сферам жизни;
• появляется раздражительность даже по пустякам;
• в наличии постоянная сонливость, но при этом – невозможность быстро заснуть и крепко спать;
• чувствуется постоянная усталость;
• работоспособность и возможность сосредоточиться понижены;
• ухудшается память и мыслительные процессы.

Неполадки с нервной системой могут влиять на физическое состояние человека. Это сопровождается определенными симптомами, физиологических причин для которых медицинское обследование не выявляет:

• частыми головными болями;
• одышкой и приступами учащенного сердцебиения;
• ощущением «кома в горле»;
• скачками артериального давления;
• мышечными болями в разных частях тела;
• снижением аппетита и расстройствами пищеварения.

Оставлять без внимания такие признаки нельзя, иначе ситуация будет усугубляться. Что же делать? Если у человека в наличии все эти симптомы, необходимо обратиться к врачу, а не следовать советам, как лечить стресс, депрессию, тревогу различными безрецептурными препаратами. Если же беспокоят только 3–4 признака из вышеперечисленных, вполне можно облегчить состояние самостоятельно. От стресса и нервов помогут комплексы витаминов и минералов, а также растительные экстракты.

Источник

Рейтинг лучших продуктов-антидепрессантов

Затяжная зима негативным образом сказывается на психическом здоровье. Важно знать как это предотвратить. Определенные питательные вещества могут помочь побороть депрессию или облегчить ее симптомы. Вот четыре лучших натуральных антидепрессанта, которые содержатся в пищевых продуктах.

Продукты, богатые Омега-3: Лучшие натуральные антидепрессанты

В странах с высоким потреблением рыбы, таких как: Япония, Тайвань и Финляндия уровень депрессии, как правило, невысок. И, наоборот, в регионах с низким потреблением рыбы, таких как: Северная Америка и Европа, уровень депрессии выше примерно в 10 раз. У женщин, которые редко едят рыбу, риск развития депрессии более чем в два раза выше, чем у тех, кто часто ест разные сорта морской рыбы и морепродукты. Недавние исследования [1] показывают, что продукты, богатые омега-3, считаются одними из лучших природных антидепрессантов.
Нужно стараться употреблять достаточное количество омега-3 для борьбы с депрессией только с помощью еды (вам потребуется от 1 до 3 граммов омега-3 в день, чтобы поднять настроение). Начните с употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю. Если вы не любите рыбу, добавьте чайную ложку (5 миллилитров) молотого льняного семени, еще одного хорошего источника омега-3 к хлопьям, йогурту или салатам каждый день.

Лучшие натуральные антидепрессанты: продукты с высоким содержанием витаминов группы B

Большинство исследований сосредоточено на фолиевой кислоте (или фолатах, метафолине), B6 и B12, потому что этих витаминов часто не хватает людям, страдающим депрессией. Продукты с высоким содержанием витамина B могут быть одними из лучших природных антидепрессантов. Исследователи из Гарварда обнаружили [2], что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты. Хотя неясно, вызывает ли это депрессию, мы знаем, что недостаток фолиевой кислоты может задержать облегчение симптомов при приеме антидепрессантов.
У женщин, принимающих противозачаточные таблетки или заместительные гормональные препараты, также может быть низкий уровень B6 (возможно, поэтому показатели депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин). Кроме того, дефицит B12 часто встречается среди веганов, которые не едят животные белки. Исследования еще не доказали, могут ли витамины B предотвращать или лечить депрессию, хотя считается, что в целом это полезно для здоровья мозга.

• Важно получать витамин B6: от 1,3 до 1,5 мг в день. Порция (100 г) тунца или чашка нута в большинстве случаев подойдут для этих целей. Гречневая мука — еще один хороший источник.
• Получить витамин B12: 2,4 мкг в день. Его легко получить из порции говядины или яиц.
• Фолиевая кислота: 400 мкг в день. Чашки вареной чечевицы почти достаточно, как и чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока. Также хорошими источниками являются спаржа и авокадо.

Аминокислоты для борьбы с депрессией

Триптофан имеет решающее значение для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение. Британские исследователи обнаружили [3], что если принимать 1,000 мг триптофана трижды в день, это помогает улучшить настроение. Это может сделать аминокислоты одними из лучших природных антидепрессантов, которые можно найти в продуктах питания.
К сожалению, невозможно получить столько триптофана, сколько британские ученые использовали в своем исследовании, только из продуктов питания, поэтому просто постарайтесь включить больше продуктов, богатых триптофаном (таких как арахис, рыба, молоко, финики и даже шоколад) в ваш рацион. Вы также можете помочь своему организму вырабатывать собственный триптофан, потребляя больше мяса и соевого белка (хороший источник аминокислот).

Полезный совет: съешьте немного индейки. Это не только хороший источник триптофана, но она также содержит важные для мозга витамины группы B, а также необходимые организму: железо, селен и цинк, другие питательные вещества, которые изучаются на предмет их связи с облегчением депрессии.

Натуральные антидепрессанты, содержащиеся в пище: сложные углеводы

Углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Простые углеводы, такие как: сладкие и крахмалистые продукты, а также продукты из белой муки, также повышают уровень серотонина. Вот почему мы инстинктивно тянемся к ним, когда нам грустно. Но эти продукты вызывают быстрое повышение сахара в крови, а затем быстрое падение. Когда уровень сахара в крови падает, страдает и наше настроение. Резкие колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением слишком большого количества этих продуктов, вызывают стресс для надпочечников, что, в свою очередь, приводит к усталости и депрессии.

Напротив, сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (хлеб, рис и макаронные изделия), фруктах, овощах и бобовых, повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая уровень сахара в крови.

Попробуйте съедать от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день. Кроме того, ешьте не менее трех порций цельного зерна. Ешьте миску хлопьев с клетчаткой утром и приготовте бутерброд на обед с двумя ломтиками цельнозернового хлеба.

Морепродукты и овощи семейства крестоцветных имеют наивысшие антидепрессивные пищевые качества. Систематический обзор 2018 года [1] выявил 12 основных питательных веществ, которые соответствовали критериям эффективности антидепрессантов:

• фолиевая кислота,
• железо,
• длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA, DHA),
• магний,
• калий,
• селен,
• тиамин,
• витамин A,
• витамин B6,
• витамин B12,
• витамин С,
• цинк.

Продукты с наивысшими «антидепрессивными пищевыми показателями» — двустворчатые моллюски: устрицы и мидии, другие морепродукты, мясные субпродукты, листовая зелень, салат, перец и крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста. Важно отметить, что в то время, как средиземноморская диета и другие традиционные диеты делают упор на вышеуказанные продукты, средняя европейская диета относительно бедна продуктами с высоким содержанием питательных веществ, которые могут иметь значительные антидепрессивные свойства.

Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, специалист по питанию

1. LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8(3):97-104. Published 2018 Sep 20. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
2. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005 Jan;19(1):59-65. doi: 10.1177/0269881105048899. PMID: 15671130.
3. Soh, N.L. and Walter, G. (2011), Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?. Acta Neuropsychiatrica, 23: 3-11.

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Источник