Продукты содержащие витамины цинка

Продукты питания богатые цинком

Цинк – эссенциальный микроэлемент, структурный компонент ферментов, протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К. М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время микроэлемент обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).

Влияние на человеческий организм

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

Дневная норма

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

• для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
• для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
• для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
• для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
• для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
• для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
• для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
• для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
• для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
• для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
• для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
• для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
• для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Недостаточность и избыток

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:

• скудное поступление элемента с едой;
• хронические заболевания почек, печени, кишечника;
• нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
• серповидно-клеточная анемия;
• злокачественные опухоли;
• снижение функции щитовидной железы;
• поражение поджелудочной железы;
• продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
• глистные инвазии;
• механические травмы, особенно обширные ожоги;
• избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
• последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
• злоупотребление алкоголем, кофеином.

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

• ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
• снижение массы тела;
• кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость кожи, медленное заживление ран, трофические язвы);
• неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
• поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
• утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
• снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
• замедление роста, задержка полового созревания у детей;
• диспептические расстройства;
• снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Взаимодействие с другими нутриентами

Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.

1. Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
2. Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
3. Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
4. Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
5. Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
6. Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
7. Олово замедляет абсорбцию цинка.
8. Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
9. Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
10. Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
11. При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
12. Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

Вывод

Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.

1. Халиуллина С. В. – Клиническое значение дефицита цинка в организме ребенка (обзор литературы) / Халиуллина С. В. // Вестн. соврем. клинич. медицины. – 2013. – № 3.
2. Циммерманн М. – Микроэлементы в медицине (по Бургерштайну). – пер. с нем. М.: Арнебия. 2006. – 288 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Источник

В каких продуктах содержится цинк в большом количестве- ТОП 30 продуктов

Цинк — химический элемент таблицы Менделеева, металл. И он же входит в состав порядка 300 ферментов в организме человека, которые отвечают за нормальное усваивание белков, формирование РНК-цепочек и нуклеиновых кислот, а также за выработку некоторых групп гормонов (например, регулирующих функции сальных желез). Его же дефицит, в первую очередь, сказывается на состоянии кожи, а также на работе пищеварительной, иммунной систем. В каких продуктах содержится цинк в большом количестве, какая его суточная норма для взрослого человека?

В каких органических процессах участвует цинк

Цинк принимает участие в следующих процессах в организме человека:

• энергетический метаболизм (усваивание углеводных соединений);
• усваивание белков (формирование коллагеновых соединений);
• дифференцировка клеток иммунной системы;
• выработка гормонов (влияет на работу предстательной, поджелудочной, щитовидной желез, яичников, надпочечников, гипофиза).

Также он выступает в качестве антиоксиданта, нейтрализуя свободные радикалы, препятствуя образованию раковых клеток. Косвенно принимает участие в выработке крови и нормализации пропорций форменных элементов плазмы.

Суточная норма цинка для разных возрастов

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), номинальные суточные нормы цинка для человека, следующие:

• до 6 месяцев — 2 мг в сутки;
• от 7 месяцев до 3-х лет — 3 мг в сутки;
• от 4 до 8 лет — 5 мг в сутки;
• от 9 до 13 лет — 8 мг в сутки;
• от 14 до 18 лет — 11 мг в сутки для парней, 9 мг в сутки для девушек;
• от 19 лет и старше — от 11 до 14 мг в сутки;
• во время беременности и в период лактации (кормления грудью) — от 12 до 14 мг в сутки.

И необходимо учитывать, что цинк — микроэлемент, который не накапливается в организме. То есть нужно в повседневный рацион всегда включать продукты, в которых его содержится много .

И для нормального усваивания цинка необходимы витамины А, Е, Р, С, йод, кальций , магний.

ТОП-30 продуктов с самым высоким содержанием цинка

Примерно 90% суточной нормы цинка организм получает вместе с пищей. Остальные 10% — с питьевой водой, соками, молоком. Какие же продукты рекомендуется включать в рацион для профилактики дефицита цинка?

Зародыши пшеницы

В 100 граммах содержится около 17 мг цинка. В их состав также входит 18 аминокислот, 21 минеральных микроэлементов (включая медь, селен, кадмий). Зародыши пшеницы чаще используются как вспомогательный компонент при приготовлении салатов.

Рекомендуется употреблять не более 30 грамм в день.

Устрицы

Именно в устрицах содержится больше всего цинка (55 мг на 100 грамм). То есть всего 30 их грамм полностью удовлетворяют суточную потребность человека в данном микроэлементе. А ещё в них содержится в большом количестве витамин С, В 12 , протеин (белок), йод. Особенно полезно устрицы включать в рацион при беременности.

Семена кунжута

Диетологи чаще всего указывают, что кунжут — лучший источник фитостеринов, которые помогают предотвратить развитие атеросклероза. Но вместе с этим в семенах содержится и цинк в большом количестве (до 8 мг на 100 грамм). Используют для приготовления салатов, добавляют в выпечку. А ещё можно включить в рацион кунжутное масло (6,2 мг цинка на 100 грамм).

Семена льна

Цинка в них 5,5 мг на 100 грамм. Но в семенах льна ещё содержатся ненасыщенные жирные кислоты (омега-3), которые помогают организму усваивать цинк. Поэтому их обязательно следует включать в рацион хотя бы в небольшом количестве. Преимущественно используют при приготовлении овощных, фруктовых смузи, добавляют в салаты.

Семечки тыквы

В сушенных семечках содержится до 7,5 мг цинка на 100 грамм. А ещё они помогают нормализовать пищеварительную функцию, снизить в крови уровень липопротеинов низкой плотности (включая «вредный» холестерин), сбалансировать выработку гормонов при наступлении менопаузы у женщин. Где применяются в готовке? Употребляют в жаренном виде или добавляют в салаты, каши.

Овсяные хлопья

Содержится цинк в овсяных хлопьях в небольшом количестве (2,7 мг на 100 грамм). Но в их состав входит бета-глюкан — одна из вариаций растворимой клетчатки, нормализующая обменные процессы в кишечнике. Так что употребление овсяных хлопьев на завтрак — отлично решение.

Какао

В 100 граммах какао-порошка содержится от 7 до 8 мг цинка. А ещё в нём масса флавоноидов, комплексно укрепляющих иммунную систему и улучшающих выработку гипофизом гормонов (помогает избежать депрессий, улучшает психоэмоциональное состояние). Какао можно в небольших количествах добавлять в салаты, готовить молочные коктейли.

А вот в производстве шоколада преимущественно используется какао-масло. В нём цинка на порядок меньше (всего 1,5 – 2 мг).

Так что не следует думать, что если ежедневно съедать 1 плитку черного шоколада, то это позволит полностью исключить вероятность дефицита цинка.

Речь идёт о его твердых сортах. На 100 грамм в них 2,5 мг цинка. А ещё это один из лучших источников кальция, калия, магния, необходимых для нормальной регенерации соединительной ткани, производства аминокислот.

Но в составе сыра также есть насыщенные жиры. Поэтому злоупотреблять им не стоит. Нескольких ломтиков в день будет более чем достаточно.

Яичный желток

В большом количестве содержат магний и цинк (4 мг на 100 грамм). Также включают витамины А, D, E, K, лютеин (предотвращает снижение чувствительности зрительного нерва).

Лучше употреблять сырым и отдавать предпочтение именно перепелиным яйцам (в них меньше пористость скорлупы, поэтому через неё не проникают бактерии, вирусы).

Фасоль лима

Её рекомендуют включать в рацион беременным из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Но и цинка в ней — аж 5 мг на 100 грамм. Также фасоль — это питательный продукт с минимальным количеством жира. Можно включать в диетический рацион. Используют в приготовлении первых блюд, консервов.

Турецкие бобы

Содержат 5 мг цинка на 100 грамм. Ещё их употребление позволяет снизить концентрацию углеводов в крови.

То есть данные бобы — лучший вариант избежать дефицита цинка при сахарном диабете.

Используют для приготовления супов, рагу, овощных салатов (можно заправлять пищевым льняным маслом — 2-х таких порций хватит, чтобы обеспечить организм суточной нормой цинка).

Арахис

Содержит 6,7 мг цинка на 100 грамм. Также в их составе есть железо , йод , олеиновая кислота. Но арахис — калорийный продукт, поэтому употреблять необходимо в умеренном количестве (рекомендуется до 50 грамм в сутки). Используют для приготовления салатов и десертов (например, медовых батончиков).

Мясо ягненка

Состоит на 99% из белка, содержит 6,8 мг цинка на 100 грамм. Допускается включение в диетический рацион. Из такого мяса лучше всего готовить отбивные, жаркое. В состав также входит бета-аланин — комплексно улучшает работоспособность, повышает выносливость.

Именно мясу ягненка рекомендуют отдавать предпочтение спортсменам.

Миндаль

Не самый распространенный орех, но один из самых полезных. Содержит 3,14 мг цинка на 100 грамм. Но зато в его составе также имеется витамин Е, усиливающий антиоксидантный эффект — это замедляет процесс старения, ускоряет выработку синовиальной жидкости (используется суставами в качестве «смазки»).

В варенном крабовом мясе — 3 мг цинка на 100 грамм (а ещё суточная норма витамина В 12 ). Рекомендуется включать в рацион беременным, в период кормления грудью ребенка. Можно использовать для приготовления овощных салатов (отлично сочетается в водяным каштаном и зеленым стручковым горохом).

Данный орех преимущественно применяется в качестве корма для большого рогатого скота (за счет высокого содержания легко усваиваемого белка). Дополнительно содержит магний и цинк (2,5 мг на 100 грамм). Рекомендуется из него готовить салаты. В странах Европы популярна мука из нута — её используют в приготовлении выпечки, полностью заменяя ею пшеничную. Не содержит глютен.

Горох

100 грамм горошницы (гороховой каши с зажаркой из моркови и лука) содержит 1,9 мг цинка. Но лучше включать в рацион свежий горох — он меньше «нагружает» пищеварительную систему, быстрее усваивается. Зеленый горошек используют в салатах, добавляют в супы.

Кешью

В состав входят железо, селен и цинк (7 мг на 100 грамм). Ежедневное употребление кешью нормализует выработку красных кровяных телец, ускоряет их утилизацию (особенно важно для курильщиков и тех, кто работает на вредном производстве — это снижает риск возникновения онкологических заболеваний). Употреблять в сыром или жаренном виде.

Чеснок

Содержит 1,7 мг цинка на 100 грамм. В его состав ещё входит аллицин, который приводит в норму давление, снижает концентрацию холестерина в крови, комплексно укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Также регулярное употребление чеснока ускоряет синтез интерферонов — основных иммунных форменных элементов, подавляющих распространение бактерий, вирусов.

Но диетологи утверждают, что чеснок рекомендуется употреблять именно в сыром виде. При термической обработке масса его полезных свойств нивелируются.

Йогурт

Помимо цинка (1,5 мг на 100 грамм), содержит кальций, укрепляющий костную систему. Рекомендуется употреблять во время полдников по 150 – 200 миллилитров с добавлением свежих ягод или сиропа. Ещё йогурт богат на витамины В-группы, которые необходимы для профилактики дефектов в формировании нервной системы будущего ребенка.

Вареный рис

Содержит всего 1,2 мг цинка на 100 грамм. Но в нём также содержится большое количество марганца, принимающего участие в регулировании работы пищеварительной системы. Дополнительно укрепляет иммунную систему, нормализует концентрацию высвобождаемого инсулина (помогает избежать гипо- и гипергликемической комы при сахарном диабете).

Говядина

Речь идет только о мясе коров, выращенных на натуральных кормах, без использования комбикорма и пищевых добавок. Содержит 3,2 мг цинка на 100 грамм, а также является источником омега-3 кислот, витамина Е. Употреблять лучше в отварном виде (можно добавлять в салаты).

Куриная грудка

Не содержит жира, а вот цинка — 2,2 мг на 100 грамм. Употреблять следует в запеченном или отварном виде. За счет наличия в составе витаминов В 3 и В 6 , стимулирует наращивание мышечной массы, ускоряет метаболизм. Включать в рацион рекомендуется домашнюю, а не фабричную курицу.

Индейка

В ней содержится селен и цинк (2,35 мг на 100 грамм), небольшое количество марганца. В остальном же, состав практически ничем не отличается от куриной грудки. Лучше запекать индейку целиком или употреблять в отварном виде.

Грибы

Помимо цинка (4 мг на 100 грамм), являются одним из крупнейших источников германия для организма человека. Некоторые грибы ещё имеют в составе железо, витамины D и E. Рекомендуется отдавать предпочтение белому грибу (можно жарить, запекать на открытом огне, добавлять в салаты).

Шпинат

Имеет альфа-липоевую кислоту, которая как раз помогает стабилизировать функциональность сальных желез. В сочетании с цинком (0,9 мг на 100 грамм) — быстро улучшает состояние кожи, устраняет избыточную жирность. Можно добавлять в бутерброды или использовать для заправки свежей вермишели.

Важно учесть, что шпинат может вызывать аллергию (чаще у детей).

Поэтому включают в рацион постепенно, начиная с минимальных порций.

Отруби

На 98% состоят из нерастворимой клетчатки, которая очищает кишечник, ускоряет метаболизм. Содержит цинк (0,9 мг на 100 грамм), селен, медь. Рекомендуется добавлять в первые блюда (1 чайная ложка на порцию).

Ананас

В зависимости от сорта, содержит до 1,2 мг цинка на 100 грамм. Но также в таких продуктах питания содержится кислота, растворяющая слизистую оболочку желудка. Поэтому злоупотреблять тропическими фруктами не стоит.

Макароны из темных сортов муки

Содержится цинк в любых продуктах, приготовленных из ячменной муки. В макаронах — 0,7 мг на 100 грамм. Но готовое блюдо высококалорийное, поэтому злоупотреблять не стоит (как и другими крахмалистыми продуктами).

Спирулина

Водоросли — это целый список продуктов с высоким содержанием цинка. В спирулине, к примеру, его до 3,2 мг на 100 грамм. Употребляют в консервированном виде, добавляют к салатам. Из недостатков — многим не нравится вкус.

Итого, разобравшись с тем, в каких продуктах содержится цинк и медь , а также кальций и витамины В-группы, А, D, E, можно самостоятельно составить оптимальный рацион. Следует помнить, что избыток цинка — вредит организму (его оксид является ядом, из-за которого может развиваться рак печени).

Источник