В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах
Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.
Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет). Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.
Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.
При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.
Рыба и морские продукты богатые омега-3
Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки — самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.
Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием «рыбий жир» , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.
Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?
Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.
Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.
Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23 .
Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25 .
Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
1 Скумбрия
Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.
Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3 .
Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г
2 Лосось
Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5 .
Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), которого выращивают на специальных фермах.
Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.
Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28 .
Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.
Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг в 100 г.
3 Печень трески
Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6 .
Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.
Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.
Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.
4 Сельдь
Сельдь или «селёдка» — это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29 .
Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.
5 Устрицы
Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.
Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8 .
Источник
В каких продуктах содержится Омега-3
БАДы с Омега-3 на сегодняшний день можно встретить в любой аптеке. Почему сейчас данная добавка пользуется такой популярностью? И можно ли получить Омега-3 с пищей? В этой статье мы расскажем в каких продуктах содержится Омега-3 и почему ее так важно употреблять.
Чем полезна Омега-3 для организма
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые относятся к “полезным” жирам. Они необходимы для поддержания в организме оптимального липидного баланса. Кроме этого, ПНЖК регулируют концентрацию “вредных” жиров в крови и тканях . А также, они отвечают за эффективное расщепление холестерина и сжигание жировых отложений.
На данный момент это особенно актуально, так как в рационе современного человека присутствует избыточное количество насыщенных ЖК. Они крайне неблагоприятно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку способствует увеличению в крови липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина, образующегося на стенках сосудов атеросклеротические бляшки. Впоследствии, это может привести к таким тяжелым заболеваниям как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт.
ПНЖК делятся на воспроизводимые: Омега-6 и Омега-9 — те, что организм может синтезировать самостоятельно из более простых соединений, и незаменимые — Омега-3, которые должны поступать извне, поскольку организм их практически не вырабатывает.
Омега-3 в организме человека представлена следующими жирными кислотами:
- ЭПК (эйкозапентаеновая кислота);
- ДГК (докозагексаеновая кислота);
- АЛК (альфа-линоленовая кислота).
Дефицит этих жирных кислот опасен для здоровья человека. ЭПК, ДГК и АЛК можно получить только с продуктами питания или из биологически-активных добавок.
Омега-3 ЖК являются важной составной частью клеточных мембран. Они необходимы для полноценного роста и развития, а также для функционирования многих систем.
Зачем нужны Омега-3 детям, женщинам и мужчинам?
Зачастую Омега-3 врачи рекомендуют при заболеваниях ЦНС, синдроме хронической усталости, дерматологических и трихологических проблемах проблемах, при заболеваниях суставов, после переломов, для ускорения реабилитации после инфаркта, инсульта.
Омега-3 ЖК полезны для организма благодаря следующим свойствам:
- Во-первых, они повышают эластичность сосудов, снижают риск развития атеросклероза;
- Во-вторых, Омега-3 ЖК обеспечивают полноценное функционирование головного мозга и ЦНС;
- В-третьих, они укрепляют суставы;
- В-четвертых, способствуют улучшению состояние кожи и волос;
- Кроме того, Омега-3 ЖК стабилизируют психоэмоциональное состояние;
- А также, обладают противовоспалительным эффектом, повышают выносливость, сопротивляемость инфекциям;
- Более того, Омега-3 ЖК формируют адекватную реакцию организма на действие негативных внешних факторов, а именно регулируют старение;
- ПНЖК благотворно влияют на репродуктивную систему;
- Помимо этого, они принимают участие в формировании фосфолипидов клеточных мембран;
- Омега-3 ЖК необходимы организму для нормализации липидного обмена, так как она снижают уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови. А также они активизируют их выведение печенью, увеличивает секрецию желчных кислот кишечником и способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности.
- Помимо этого, ПНЖК образуют в организме физиологически активные вещества, предупреждающие развитие воспаления, образования тромбов и нарушений сердечного ритма.
Из вышеперечисленных полезных свойств Омега-3 ЖК, можно сделать вывод, что она необходима как детям для нормального роста и развития, так и взрослым для поддержания репродуктивной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной систем. Причем в равной степени и мужчинам, и женщинам вне зависимости от возраста.
Читайте также: ПНЖК для женщин.
В каких продуктах содержится Омега-3?
Альфа-линоленовая кислота содержится только в растительной пище. АЛК есть в растительных маслах, семечках, орехах и некоторых листовых овощах, в особенности таких как:
- Льняное (18,1/100 г);
- Рапсовое (10,3/100 г);
- Грецкие орехи (6,8/100 г);
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты в наибольшем количестве содержатся в жирной морской рыбе. Наиболее богаты ЭПК и ДГК:
- Печень трески (16/100 г);
- Лосось (2,3/100 г);
- Скумбрия (до 1,8/100 г);
- Тунец (до 1,5/100 г).
Стоит отметить, что содержание ПНЖК в рыбе зависит от ее сорта. В дикой и глубоководной рыбе их больше. А также от времени вылова и даже от части туши. Более того, на содержание ПНЖК в рыбе влияет способ ее приготовления. Самое большое количество ЖК сохраняется в слабосоленой рыбе, меньшее — в вареной или запеченной, и незначительное — в жареной.
Кроме того, важно помнить о реальной опасности накопления в дикой рыбе ядовитых тяжелых металлов, в особенности это касается рыбы большого размера, такой как тунец, семга.
Рейтинг лучших источников Омега-3
В каких продуктах содержится Омега-3 понятно. Остается выяснить где этих ЖК содержится больше всего. Рейтинг лучших источником Омега-3 в этом абзаце.
1. Жирная морская рыба, морепродукты
Первое место по содержанию Омега 3, а именно ЭПК и ДПГ — можно отдать жирной морской рыбе. Атлантический лосось, сельдь, сардины, радужная форель, палтус, тунец — особенно богаты ПНЖК. Так например, в скумбрии содержится 4,107 мг Омега-3 ЖК на порцию, а в лососе 4,023 мг.
Кроме того, в морепродуктах, таких как: криль, устрицы, крабы, гребешки, также много Омега 3.
Однако, рыбу чаще всего подвергают термической обработке, при которой значительная часть ценных жирных кислот разрушается. В то время как, в магазинах в основном продается рыба с рыбных ферм и она менее ценная.
Поэтому при приготовлении рыбы для получения Омега-3 ЖК следуйте ряду правил: выбирайте только жирные сорта, при приготовлении используйте низкие температуры, соблюдайте диету с низким потреблением насыщенных ЖК, а также употребляйте продукты, богатые антиоксидантами — витамины А, С, Е.
2. Семена чиа
Семена чиа очень богаты Омега-3 жирными кислотами, а именно 17 552 мг на 100 грамм! Однако не стоит забывать, что в основном это АЛК ЖК.
Включая чиа в свой ежедневный рацион, можно не только увеличить количество Омега-3 ЖК, но и повысить содержание витамин и микроэлементов в своем рационе.
3. Семена льна и льняное масло
Льняное семя — отличный поставщик АЛК ЖК. В 100 граммах содержится 2 2813 мг. Стоит отметить, что для того, чтобы семена льна могли перевариться в пищеварительном тракте, перед их употреблением их стоит измельчить или замочить.
Выбирая льняное масло, обратите внимание на срок годности и упаковку. Масло должно быть свежем и в таре из темного стекла. Открытое масло не рекомендуется хранить более 30 дней.
4. Грецкие орехи и масло из них
В грецких орехах содержание Омега-3 ЖК также очень велико и составляет 9 079 мг на 100 г. Как и других продуктах растительного происхождения ЖК представлены АЛК.
При покупке орехов, выбирайте свежие орехи нового урожая. Старайтесь не снимать шкурку. В ней содержится большое количество фенольных антиоксидантов, которые очень полезны.
Масло из грецкого ореха можно встретить не часто. При его выборе старайтесь также как и с льняным маслом, обращать внимание на срок годности и тару.
5. Растительные масла
Больше всего Омега-3 ЖК содержится в льняном масле и масле грецкого ореха. Однако они таже присутствуют в рапсовом, оливковом, горчичном маслах. Кроме того, менее популярное — масло грецкого ореха, также очень богато ПНЖК.
Помимо растительных масел, можно приобретать или готовить самостоятельно урбечи из орехов и семян, например из семян конопли или из кунжута. В таких пастах помимо ЖК, содержится большее количество витаминов и микроэлементов.
6. Соевые бобы
Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка и кроме этого, они содержат 1 443 мг Омега-3 ЖК на 100 грамм.
Помимо этого они также содержат калий, магний и витамины: В2, В9, К.
Суточная потребность организма в Омега-3 жирных кислотах
Дневная потребность Омега-3 составляет 1-2,5 г.
Продукты, содержащие незаменимые ЖК, должны составлять 10–20 % от общего рациона человека.
Интересный факт. В настоящее время в России 80 % населения потребляют Омега-3 ЖК в недостаточном количестве.
Вред Омега-3 и передозировка
Вред Омега 3 в основном отмечается при передозировке, индивидуальной непереносимости, приеме некачественных добавок. Кроме того, при некоторых заболеваниях данная добавка противопоказана К ним относятся: желче-и мочекаменная болезнь, туберкулез, дисфункции щитовидной железы, повышенная кровоточивость.
Стоит отметить, что при сбалансированном и полноценном рационе нет необходимости принимать Омегу-3 в БАД. Однако если в этом есть необходимость, предварительно нужно проконсультироваться с врачом и тщательно подойти к ее выбору. На сегодняшний день есть варианты Омега-3 ЖК в капсулах как животного, так и растительного происхождения для веганов.
Источник