Продукты содержащие витамины для подростков

Все прививки согласно Национальному календарю прививок и под эпидпоказаниям.

Детские комиссии перед школой и садом в «Альтамед+» – это быстро и выгодно!

Школьный возраст является тем ключевым периодом развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания. Интенсивный рост и увеличение массы тела в подростковый период сопоставимы по своей интенсивности лишь с периодом раннего детства. Поступление с пищей достаточного количества белка, минеральных солей, витаминов, микроэлементов является необходимым условием нормального роста и формирования костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и умственного развития. Глубокая эндокринная перестройка, происходящая в школьном возрасте, на фоне несбалансированного рациона питания создает определенные предпосылки для возникновения нарушений обмена веществ, развития избыточного веса и ожирения.

Организм подростка расходует много энергии на учебные занятия в школе, уроки физкультуры, посещение секций, работу на компьютере. Особенно с большими энергетическими затратами связаны движение, игры, занятия физкультурой и спортом.

Рацион питания

Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.

Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца. Особенно важны белки для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В рацион школьника должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема (обед, ужин). Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 50 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл.

Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 — 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты семейства Омега 6.

Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.

Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.

Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса. Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Кефир с низким и средним процентом жирности, так как излишний жир блокирует всасывание кальция. С сыром – наоборот. Лучше давать детям твердые, выдержанные сорта сыра, чем плавленый сыр или мягкие сыры. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.

Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (орехи, сельдерей, зеленая фасоль, капуста, курага), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.

Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.

Про витамины

Серьезной проблемой у подростков является дефицит на 30% витаминов А, Е, В1, В2, микроэлементов кальция, железа, цинка, селена, йода. Это ведет к возникновению у детей таких алиментарно-зависимых состояний как задержка роста, железодефицитная анемия, снижение способности к обучению, ухудшение зрительной и слуховой памяти. Дефицит витаминов А, Е, С и микроэлементов цинка, селена служит одной из причин снижения работы иммунной системы.

Отсутствие в пище подростка витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; кожа лица и рук у подростка становится шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме.

Витамин D необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле.

Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах.

Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).

Распорядок приема пищи

Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.

Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.

Завтрак, должен содержать полноценное блюдо – кашу, омлет, творог, а также горячий напиток – чай, какао, отвар шиповника.

Второй завтрак может быть легким – фрукты, йогурт, бутерброд с сыром и обязательно вода. Обед: предпочтительно первое блюдо и обязательно второе мясное гарниром и салатом из овощей со сметаной или растительным маслом.

В промежутках между обедом и ужином рекомендуется употреблять фрукты, компоты из сухофруктов.

Ужин достаточно легкий, можно кашу, рыбное блюдо с гарниром или творожное блюдо.

За 1 час до сна, если школьник голоден, можно предложить кефир, йогурт или ряженку с булочкой, печеньем.

Не забывайте про чистую воду, подростку рекомендовано выпивать более 1 литра чистой воды, помимо чая, соков, супа и кефира.

Врач-диетолог Медицинского центра «Альтамед +» в Одинцово Кандидат медицинских наук Будко Елена Анатольевна.

Источник

Продукты содержащие витамины для подростков

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

Завтрак – 25 %;
Обед – 35–40 %,
Полдник – 15 %,
Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо , салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
Каша пшенная молочная с тыквой , бананом, яблоком или изюмом.
Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
Каша гречневая молочная с овощами.

Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
На ужин можно приготовить:

Мясные котлеты с овощами;
Творожная запеканка с яблоками;
Омлет с макаронами;
Каша с сухофруктами;
Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков , жиров и углеводов – 1:1:4.

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа , рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D . 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

Растительные масла (99,9 % жира),
Орехи (50–60 %),
Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника . О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты , можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции .

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

А – 1,5 мг;
В1 – 1,8 мг;
В2 – 2,5 мг;
В6 – 2,0 мг;
В12 – 3,0 мкг;
РР – 19 мг;
С – 75 мг;
Е – 15 мг;
D – 2,5 мг.

Источник