Продукты содержащие витамины для нервной системы

7 самых полезных продуктов для нервной системы + общие правила питания

Питание прямо влияет на работу нервной системы как взрослого человека, так и ребенка. Питательные микроэлементы используются и в формировании новых нейронов, и в стимуляции чувствительности к импульсам.

Современные исследования указывают на заметную связь между ежедневным рационом питания и здоровьем нервной системы, мозговой активностью и настроением человека.

Из этой статьи Вы узнаете, какие витамины и микроэлементы больше всего необходимы для нормального функционирования нервной системы. Мы обсудим, какие продукты помогут улучшить её работу, а каких следует избегать.

Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 20 самых полезных продуктов для мозга.

6 важных микроэлементов для мозга

Стимулирование всех процессов жизнедеятельности в организме человека лежит именно на нервной системе. А межклеточные обменные процессы между нейронами чаще всего являются их медиаторами, то есть, именно благодаря им мозг в принципе «работает». Какие микроэлементы являются самыми востребованными для головного мозга взрослого человека? Можно выделить следующие:

Витамины В-группы. По большей части они регулируют работу гормональной системы (и высвобождение гормонов, влияющих на нервную систему), а также отвечают за накопление энергетического баланса. Именно витамины В-группы врачи назначают тем, у кого хроническая бессонница или нарушены внутренние биологические часы.
Глюкоза. Именно её мозг использует для того, чтобы получать энергию. Глюкоза стимулирует умственную деятельность, увеличивая чувствительность определенных зон головного мозга к нейронным импульсам.
Витамин С. Предотвращает разрушение нервных клеток. Его достаточное потребление необходимо для предотвращения депрессии при психологических нагрузках.
Витамин А. Ускоряет регенерацию нервных клеток (хоть и утверждают, что они не поддаются восстановлению – это не так, но процесс весьма медленный), а также способствует укреплению стенки нейронов.
Ненасыщенные жирные кислоты. Стимулируют межклеточные обменные процессы в мембранах нейронов, помогают головному мозгу усваивать глюкозу. Врачи утверждают, что регулярное употребление продуктов, богатых на омега-3, благотворно влияет на уровень IQ, а также стимулирует работу тех отделов мозга, которые отвечают за логику.
Йод. С его помощью в головном мозгу вырабатывается тироксин. А это – улучшает память, позволяет запоминать большие объемы знаний. Также йод косвенно нормализует работу эндокринной системы (в частности, щитовидной железы).

Также важно обеспечивать головной мозг должным количеством кислорода. А для этого следует периодически соблюдать диеты, направленные на снижение уровня сахара, жиров и холестерина в крови. Именно из-за этих компонентов чаще всего и формируются бляшки, тромбы, мешающие нормальному кровотоку, в том числе и транспортировке кислорода к головному мозгу.

Общие правила питания

При наличии любых проблем в работе нервной системы, а также для их профилактики, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил диеты:

Полный отказ от спиртного. Даже лекарственные препараты на основе этанола оказывают хоть и незначительное, но все же негативное влияние на работу нервной системы. Поэтому первое, что необходимо сделать – это полностью отказаться от алкоголя.
Ежедневно употреблять продукты, содержащие флавониды. А это, как правило, свежие фрукты и овощи. И именно свежие, так как после термической обработки ни эфирных масел, ни флавонидов практически не остается.
Соблюдать правильный водно-солевой баланс. Для головного мозга важен правильный баланс калия и натрия в крови. Если натрий будет превышен, то чувствительность к импульсам падает, а вместе с этим возрастает давление в сосудах головного мозга (что в определенных ситуациях может и вовсе спровоцировать их разрыв).
Ни в коем случае не соблюдать диеты, в которых полностью исключен сахар. Сегодня такие – крайне популярны, так как позволяют ускорить усвоение белка и быстро избавиться от лишнего веса. Но для головного мозга – это мощнейший стресс, так как он может функционировать именно благодаря аминокислотам и углеводам.
Обязательно употреблять каменную соль. Причем, рекомендуемая суточная норма составляет почти 6 грамм. Ещё лучше – использовать для приготовления пищи йодированную соль. Стоит она, примерно, как обычная, но пользы от неё именно для головного мозга – в разы больше.

И самое главное – необходимо соблюдать разнообразие в рационе. Не следует употреблять только фрукты и овощи или же наоборот – только морепродукты. В избытке и витамины, и аминокислоты могут даже навредить организму, но ещё хуже сказывается на работе нервной системы дисбаланс питательных микроэлементов, который может провоцировать серьезные заболевания.

7 самых полезных продуктов

Следующие полезные продукты, укрепляющие и восстанавливающие нервную систему, обязательно нужно включить в свой рацион:

1. Какао

В какао содержатся флавониды, стимулирующие выработку эндорфинов – особенных групп гормонов, стимулирующих мозговые процессы. Это именно благодаря им человек способен ощущать радость, веселье, чувство внутреннего удовлетворения.

Только стоит учесть, что высвобождение этих гормонов происходит только в тот момент, когда человек прямо испытывает «теплые» эмоции. Именно поэтому врачи и рекомендуют как можно чаще улыбаться.

Естественно, можно употреблять и полезный для мозга шоколад. Только следует отдавать предпочтение именно натуральному – в нем содержится минимум вредных веществ, холестерина, а вот глюкозы и какао – много.

2. Морепродукты

Они являются самым лучшим природным источником ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3, омега-6, омега-9. При этом суточная потребность в них достаточно низка – всего 15 – 20 грамм. Это позволит поддерживать метаболические процессы в головном мозгу в норме. Также омега-3 помогут облегчить депрессию.

Если по каким-то причинам человек не может употреблять морепродукты – ему следует принимать пищевые добавки с рыбьим жиром (он практически на 65% состоит именно из ненасыщенных жирных кислот).

3. Йодированная соль

Помогает организму соблюдать здоровый водно-солевой баланс, а также обеспечивает его йодом (который регулирует работу эндокринной системы). Рекомендуется ежедневно употреблять до 6 грамм соли. Но это актуально лишь в том случае, если человек ежедневно выпивает порядка 1,5 – 2,5 литров воды.

Также количество потребляемой соли следует снизить, если у пациента имеются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

4. Зеленый чай

Главная его польза – наличие в составе L‑теанина, представляющей собой незаменимую аминокислоту. Косвенно она принимает участие в выработке эндорфинов, а вместе с этим – увеличивает к ним чувствительность нервных клеток.

Также в зеленом чае содержится небольшая, так называемая «безопасная» доза кофеина, возбуждающего нервную систему, что помогает быстро активировать работу нервных клеток. Рекомендуется ежедневно выпивать по 2 стакана не крепкого зеленого чая.

Смотрите также следующие подборки:

5. Орехи

Сюда можно включить грецкий орех, фундук, лесной орех, фисташки и так далее. Все их объединяет высокое содержание омега-3 кислот, а также флавонидов, эфирных масел. Известно, что орехи улучшают память.

Также на основе орехов можно приготовить знаменитую пасту Амосова.

Злоупотреблять не рекомендуется разве что арахисом – в нем высоко содержание белков и жиров, а также есть холестерин низкой плотности.

6. Цитрусовые

Главная их польза – это огромное количество аскорбиновой кислоты в составе. Причем, содержится она не только в мякоти, но и в кожуре (а ещё в ней имеется целый спектр эфирных масел, при вдыхании которые действуют успокаивающе).

Для поддержания нормальной работы головного мозга достаточно употреблять всего 100 – 200 грамм цитрусовых в сутки.

7. Гранат

Его употребление помогает стабилизировать работу кровеносной системы и головного мозга, что ускоряет поставку кислорода и стимулирует его усваивание. Особенно полезно в рацион включать гранат тем, кто страдает гипотонией, то есть, пониженным артериальным давлением (на фоне которого часто развивается мигрень).

Ещё в гранате содержится железо, помогающее нормализовать баланс эритроцитов в крови, которые как раз и отвечают за транспортировку кислорода. Также железо помогает укрепить кровеносные сосуды.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Что следует ограничить?

Самыми вредными продуктами для нервной системы являются:

Спиртные напитки. В буквальном смысле уничтожают нервные клетки и препятствуют их регенерации. От них отказываться стоит в первую очередь.
Кофе. Хоть и содержит кофеин – при злоупотреблении дестабилизирует нормальную работу головного мозга. Можно полностью не отказываться от данного напитка, но минимизировать его употребление все же стоит. Подробнее о влиянии кофе тут.
Красители. В частности, тартаразин, который чаще всего добавляют в десерты (имеет красный оттенок). Существенно угнетает высвобождение эндорфинов, поэтому может спровоцировать депрессию или хронические нервозы.
Глутамат натрия. По сути – это самая распространенная вкусовая добавка, встречается чаще всего в чипсах, соленых сухариках, некоторых сладостях, а также в колбасных изделиях. Также угнетает высвобождение эндорфинов.

В каких случаях нужно корректировать рацион?

Врачи выделяют несколько симптомов, при которых следует пересмотреть свой рацион. В первую очередь следует обратить внимание на следующие признаки:

хроническая бессонница;
частые приступы мигрени;
человеку сложно концентрироваться;
заметно ухудшение памяти;
заметна ухудшенная чувствительность рецепторов (чаще всего обращают внимание на слуховые и зрительные).

Особенности диеты для женщин и детей

Врачи утверждают, что женский организм больше нуждается в витаминах В-группы, а также в глюкозе. Причем, потребность в них возрастает при беременности.

Ещё один нюанс – у женщин выше риск развития водно-солевого дисбаланса, поэтому им следует пить воды ежедневно больше.

Что касается детей, то у них наибольшая потребность в йоде, а также в витамине С. Соответственно, рекомендуется все блюда для них готовить именно с йодированной солью, а также добавлять в рацион цитрусовые, свежие фрукты. Ещё ребенку нужно обязательно употреблять морепродукты, особенно в дошкольном возрасте. Именно в этот период мозг активней всего развивается и в нем следует стимулировать метаболические процессы.

Видео по теме

Советуем ознакомиться с таким видео:

Заключение

Итого, рацион действительно важен для нормальной работы нервной системы. Главное – обеспечивать организм должным количеством витаминов, глюкозы и ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют обменные процессы между нейронами, а также защищают их от окисления. И не менее важно — обеспечить должное поступление кислорода. Поэтому ежедневные прогулки на свежем воздухе — обязательны.

Источник

Диета для нервной системы

Эффективность: лечебный эффект через 2 месяца
Сроки: постоянно
Стоимость продуктов: 1700-1800 рублей в неделю

Общие правила

Нервная система обеспечивает приспособление организма к внешней среде и регулирует деятельность всех органов. Между нервной системой и обеспеченностью организма минералами и витаминами существует связь, начиная с процесса ее формирования в эмбриональном периоде. Дефицит целого ряда микронутриентов связаны с аномалиями ЦНС (анэнцефалия, миеломенингоцеле, дефекты развития нервной трубки, задержка психомоторного развития). Кроме того, многие заболевания ЦНС являются алиментарно-зависимыми (гомоцистинурия, гистидинемия, лейциноз, фенилкетонурия) полностью или частично.

В дальнейшем у детей и взрослых питание определяет особенности психического, двигательного и эмоционального состояния. Доказана роль микронутриентов в формировании функций памяти, влиянии на настроение, поведение и общее самочувствие. Достаточно трудно адекватно поддерживать витаминный, минеральный и общий нутритивный статус питанием, однако можно стараться сделать для этого все возможное.

Главное питание для нервной системы обеспечивает лецитин, который объединяет фосфолипиды инозитол, холин, фосфатиды. Головной мозг на 30% состоит из лецитина, а периферическая нервная система — на 17%. Компоненты лецитина жизненно необходимы для организма, и их дефицит сопряжен с нарушениями функций нервной системы. Это связано с его ролью в поддержании биологических мембран. Это основной компонент при образовании миелина (вещества, образующего оболочки нервов), поэтому необходим не только для клеточных мембран, но и для нейронов. Он улучшает работу головного мозга, ускоряя окислительные процессы, способствует лучшему усвоению витаминов, повышает сопротивляемость организма. Лецитин необходим для выработки нейромедиатора ацетилхолина, который принимает участие в проведении импульсов и обеспечивает функционирование нервной системы.

Проявления лецитиновой недостаточности:

внутричерепная гипертензия;
задержка психомоторного развития и речи (у детей);
расстройства поведения (неуравновешенность, повышенная раздражительность);
снижение концентрации внимания, мышления и памяти;
развитие деменции альцгеймеровского типа;
снижение двигательной активности (повышенная утомляемость);
депрессивный невроз;
астеноневротические реакции;
болезнь Меньера.

Важность лецитина объясняется тем, что при взаимодействии его с пантотеновой кислотой образуется ацетилхолин, а именно он необходим для мыслительных процессов, интеллектуальной деятельности и памяти. К продуктам питания с высоким содержанием лецитина относятся:

желток яйца (в нем лецитина значительно больше, чем холестерина);
мясо птицы;
говядина;
печень;
рыба и икра рыб;
зерна проросшей пшеницы, сои и подсолнечника;
семечки, орехи;
изюм;
рыбий жир, соевые продукты;
оливки;
подсолнечное масло;
жирный творог.

В промышленных масштабах его производят из соевого масла при низкотемпературной обработке. Также вещество получают из подсолнечного масла, но он отличается от соевого по содержанию жирных кислот. Свойства лецитина растительного происхождения по эффективности выше, чем животного происхождения, поскольку соевый лецитин содержит масло, фосфолипиды, витамины А и Е. В сутки необходимо потреблять 3000-5000 мг лецитина и 500-1000 мг холина.

Разные состояния и заболевания ЦНС требуют определенной коррекции питания. При синдроме дефицита внимания и гиперактивности рекомендуется «низкосалицилатная» диета. Исключается употребление продуктов с натуральными салицилатами: яблоки, абрикосы, ежевика, малина, вишня, клубника, крыжовник, изюм, виноград, цитрусовые, сливы, нектарины, чернослив, помидоры, огурцы, орехи. Рекомендуется максимальное исключение продуктов с пищевыми добавками, красителями, ароматизаторами, сахаром и искусственными подсластителями (мучные изделия промышленного производства), мороженого, маргарина, конфет, жевательной резинки, карамели, джемов, желе, копченых колбасных изделий. Исключаются все газированные напитки и любой чай.

Головная боль напряжения и мигрень связана с нехваткой магния. Дополнительное его введение помогает в выработке энергии клеточными митохондриями, расслаблению скелетной мускулатуры, устранению спазма артерий головного мозга. Нехватка этого элемента вызывает подверженность стрессам, судорожную активность и синдромом хронической усталости. Среди состояний в психиатрической практике, связанных с недостатком этого элемента, следует отметить тревожность, депрессию, агрессивное поведение, биполярные расстройства. Магний широко представлен в продуктах питания (орехи, бобовые, красное мясо, морепродукты, листовые овощи, крупы и цельно зерновые продукты), но увеличенное потребление сахара, жиров человеком препятствуют его абсорбции и поступлению в организм.

Синдром хронической усталости и депрессия связаны с нехваткой витаминов группы В, которые необходимы для синтеза серотонина. Именно этот нейромедиатор является главным регулятором настроения. При длительном воздействии стрессов запасы серотонина истощаются, и при развитии депрессии для психического здоровья витаминов будет недостаточно, поэтому назначаются антидепрессанты.

Память человека можно назвать хранилищем информации в мозге. Ухудшение памяти (когнитивные нарушения) встречается уже после 40 лет — мозг рано начинает стареть. Умеренные когнитивные нарушения чаще распространены. Они не приводят к социальной или бытовой дезадаптации и ограничениям в повседневной деятельности. Тем не менее, надо пересмотреть свое питание. При когнитивных расстройствах велика роль витаминов, особенно группы В и фолиевой кислоты.

Рекомендуется употреблять достаточное количество свежих овощей и фруктов

Для улучшения памяти нужно ввести в рацион следующие микронутриенты:

Пиридоксин (В6), роль которого в функции ЦНС значительна, но особенно он важен при синтезе нейромедиаторов. Он улучшает метаболизм, повышает работоспособность мозга, улучшает память и настроение. Дефицит его влечет нарушения обмена глутамина, что может сопровождаться появлением судорог. Для профилактики всех этих нарушений необходимо чаще включать в рацион грецкие и кедровые орехи, фасоль, облепиху, тунец, скумбрию, фундук, сардины, печень, чеснок, сладкий перец.
Холин (В4, но к этой группе его относят условно). Является важным веществом для ЦНС и улучшает память, поскольку входит в состав фосфолипидов. Из него синтезируется ацетилхолин — очень важный нейромедиатор для когнитивных функций. Среди алиментарных источников следует отметить яичный желток (свежий или яиц, сваренных всмятку), капусту, мясные субпродукты, шпинат, фасоль, горох, говядину, сою, рыбу, сыр, творог, подсолнечное масло, пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы.
Цианкобаламин(В12), обладающий антидепрессивным эффектом и необходимый для синтеза миелина — он предупреждает демиелинизацию и гибель нейронов. Исследование финских ученых подтвердило факт снижения риска болезни Альцгеймера в пожилом возрасте при достаточном поступлении с пищей этого витамина. Дополнительное поступление его с животной пищей (печень, осьминог, скумбрия, сардина, мясо кролика, говядина, морской окунь, треска, карп) помогает поддерживать память.
Фолиевая кислота (В9) необходима для обеспечения многих функций ЦНС, поддержания иммунитета, процессов деления клеток, поскольку она и ее коферменты вовлечены в реакции синтеза ДНК и пурина. В значимых количествах содержится в бобовых, зелёных листовых овощах, цитрусовых, муке грубого помола, печени животных, дрожжах, меде. Помните, что в ходе приготовления часть фолатов разрушается. Ряд исследований подтвердили положительный эффект цианокобаламина и фолиевой кислоты на качество памяти.
Витамин D, уровень которого можно поддерживать пребыванием на солнце. Исследования обнаружили связь между его низким уровнем в организме и когнитивными расстройствами при болезни Альцгеймера. У пожилых людей в организме вырабатывается его меньше даже после солнечных ванн, поэтому возникает необходимость в употреблении его в качестве рыбьего жира, сельди, скумбрии, лосося, молочных продуктов, жира водных млекопитающих (тюлени, моржи, ламантины, киты, морские выдры), яичного желтка.
Витамин Е можно получать, употребляя оливковое, кукурузное, хлопковое растительное масло, пророщенные зерна злаков (больше всего в пшенице), бобовые, миндаль, арахис, семена подсолнечника.
Альфа-липоевая кислота помогает стабилизировать когнитивные функции, замедляет развитие болезни Альцгеймера. Самое большое ее содержание в орехах (пекан, фундук, миндаль, кешью), цельнозерновых продуктах, пшенице, овсе, льне, пшене, горохе, нуте, фасоли, чечевице, топинамбуре, брюкве, кольраби, болгарском перце, тыкве и цветной капусте. Из фруктов можно выделить гранат, абрикосы, черную смородину, шелковицу, ежевику, виноград кишмиш.
Аскорбиновая кислота содержится во всех овощах и фруктах, но больше всего в черной смородине, шиповнике, облепихе, брюссельской и цветной капусте, зеленом горошке, красном перце.
Ликопин, источником которого являются помидоры и продукты из них (соусы, томатная паста, томатный сок). Важно то, что он не разрушается под действием термической обработки. Несколько меньше его содержание в розовом грейпфруте, арбузе, тыкве, дыне, моркови, морковном соке, красном перце, гуаве, абрикосах, хурме.
Коэнзим Q10 содержится в сердце и печени животных, лососе, форели, семге, сардине, баранине, курятине, говядине и крольчатине, яйцах, шпинате, неочищенном рисе, соевых бобах, свежих овощах и фруктах.
Бета-каротин мы получаем из растительных продуктов, а в организме он преобразуется в витамин А. Им богаты желтые и оранжевые овощи и зеленые листовые: морковь, помидоры, батат, облепиха, щавель, шпинат, листовой салат.
Марганец (Mn) оказывает влияние на многие процессы жизнедеятельности, влияет на обмен белков, окислительно-восстановительные процессы, активизирует ферменты. Он способствует укреплению памяти и всей нервной системы. Дефицит его может сопровождаться судорогами, нарушениями зрения, слуха, параличом. Употребляя любые орехи, шпинат, свеклу, печень, чеснок, салат, абрикосы, грибы (белые, лисички, подберезовики), можно пополнить запасы его в организме.
Цинк (Zn) — важный элемент для улучшения когнитивных функций. Его дефицит выражается в ухудшении памяти, а также в повышенной агрессивности, нарушениях моторики и депрессиях. Основные пищевые источники — мясо и субпродукты, нешлифованный рис, пророщенные зерна пшеницы, чечевица, черника, тыквенные семечки, овес и овсяные хлопья, яйца, дрожжи, орехи, грибы, морепродукты, бобовые, горчица, семечки подсолнечника. В продуктах растительного происхождения он находится в плохо всасывающейся форме и содержание существенно снижается при тепловой или кулинарной обработке.
Хром, дефицит которого приводит к раздражительности, повышенной возбудимости и нарушениям памяти. Поставщиками этого микроэлемента являются рыба (тунец, мойва, скумбрия, сазан, лосось, зубатка, карп, камбала, карась, сельдь), печень, свекла, перловая крупа.
Железо, источниками которого являются фисташки, печень (свиная, говяжья), шпинат, чечевица, горох, гречневая, ячневая и овсяная крупы, арахис, кешью, кедровые орехи, кизил, кукуруза.

Для хорошей памяти необходимы также ненасыщенные жирные кислоты. Выделяют два их семейства: омега-3 и омега-6. ДКГ (докозагексаеновая кислота) — незаменимая кислота класса Омега-3. ДГК играет роль в формировании мозга и зрения при формировании плода, оказывает благоприятное действие на мозговое кровообращение. Ее дефицит ассоциирован с риском появления депрессивных состояний, нарушений внимания и развития суицидального поведения. Большое ее количество содержится в жирной рыбе (лосось, сардины, тунец, семга, сельдь), моллюсках, микроводорослях и льняном масле. Масло в этом отношении в 2 раза превосходит рыбий жир и дополнительно содержит жирорастворимые витамины, необходимые мозгу. К этому же классу относятся линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Линолевая и арахидоновая кислота — представители омега-6. Линолевая кислота обязательно должна содержаться в рационе питания. В значительных количествах содержится в растительных маслах (кукурузном, соевом, сафлоровом, масле виноградных косточек, кедровом, подсолнечном, расторопши, конопляном, зародышей пшеницы), в жирных сортах свинины, говяжьем, бараньем и свином жире. Для нормального функционирования ЦНС важно также достаточное потребление жидкости.

Разрешенные продукты

Диета для нервной системы должна соответствовать принципам здорового питания. Оптимальной в этом отношении является средиземноморская диета, которая включает:

Ежедневное употребление овощей, бобовых, зелени, частое включение в рацион авокадо. С каждым приёмом пищи ешьте цветные овощи, так как в них содержатся антиоксиданты, препятствующие старению организма. Овощи — лучший источник фолатов, поэтому старайтесь есть сырые овощи, поскольку термическая обработка губительно сказывается на этом веществе. Включайте помидоры в виду присутствия в них ликопина и лютеина. Лук и чеснок богаты серой, а она необходима для производства глутатиона — главного антиоксиданта. Капуста — источниквитаминов К, С, РР, группы В, холина; брокколи и шпинат (содержит многие витамины, аминокислоты и предупреждают преждевременное старение организма). Морковь, богатая бета-каротином, и свекла, содержащая фосфор, йод, марганец, витамины, фолиевую кислоту и каротиноиды, являются доступными и недорогими овощами для круглогодичного употребления. Свежая зелень должна ежедневно присутствовать в рационе в количестве 100 г и более (зеленый лук, базилик, укроп, петрушка, кинза, руккола).
Введение рыбы и морепродуктов три раза в неделю, масла морского криля в капсулах курсами. Лосось, тунец, пикша, сардины, треска богаты жирными кислотами, необходимыми для мозга.
Достаточное количество клетчатки — продукты из цельных зёрен (крупы, хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис). Клетчатка способствует выведению холестерина и поддержанию сахара крови в равновесии.
Большое количество фруктов, орехов, семян. Из фруктов отдайте предпочтение смородине, чернике, содержащим большое количество антоцианина — известное средство для профилактики нарушений памяти. Также персикам и абрикосам, которые богаты бета-каротином и ликопином. В вяленом виде (курага) их можно употреблять круглый год.
Широкое использование оливкового и льняного масла. Качественные растительные жиры можно получать ежедневно, употребляя также орехи и семечки.
Нежирные кисломолочные продукты и сорта сыра.
Красное сухое вино (в небольших количествах до 150 мл).
Мясо употребляют редко, отдавая предпочтение индейке, говядине, курице. Субпродукты, несмотря на содержание витаминов группы В, селена и цинка, следует ограничивать до 1 раза и реже в неделю, учитывая высокое содержание в них холестерина.
Яйца — через день.
Ферментированные пищевые продукты (подвергшиеся молочнокислому брожению), которые улучшают микрофлору кишечника: квашеные овощи, продукты из ферментированных соевых бобов (темпе, натто, мисо), чайный гриб, натуральный йогурт, яблочный уксус. Здоровье кишечника положительно сказывается на работе мозга.
Достаточный питьевой режим (очищенная вода, соки, травяные чаи).

Источник