В каких продуктах содержится витамин В12 в большом количестве- ТОП 30 продуктов
Витамин В12 представляет собой важный для функционирования организма витамин. Он содержится в продуктах животного происхождения, имеет свойство накапливаться в некоторых органах. Вещество известно под названием цианкобаламин. Норма потребления витамина В12 рассчитывается в мкг.
Важность витамина В12 для организма
Цианкобаламин играет важную роль, его дефицит может привести к негативным последствиям. Популярность вегетарианских диет приводит иногда к негативным последствиям.
Вегетарианцы часто отказываются от продуктов животного происхождения, что оказывает негативное влияние на состояние здоровье.
Мясо и рыба содержать витамина В12, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Несбалансированный рацион влияет на внешность, психоэмоциональное состояние. Восполнить дефицит полезных веществ поможет пересмотр рациона, прием биодобавок.
Полезные свойства витамина:
- Профилактика онкологии. Дефицит вещества препятствует трансформации солей фолиевой кислоты в активную форму. В результате этого возникают сбои при образовании звеньев ДНК. На этом фоне развивается онкология, начинаются мутации здоровых клеток.
Включение в рацион добавок с цианкобаламин в составе поможет предотвратить развитие патологического процесса.
Включение в рацион витамина продуктов с веществом в составе поможет снизить выраженность симптомов шизофрении. Метод демонстрирует высокую эффективность на ранних стадиях.
Пациент испытывает слабость, утомляемость, наблюдаются проблемы при выполнении повседневных обязанностей.
Повышение энергетического потенциала. Цианкобаламин принимает участие в процессах переработки белков, жиров, углеводов в энергию. Его недостаток в организме приводит к повышенной утомляемости. Регулярное потребление продуктов с веществом в составе поможет поддерживать постоянный уровень энергии на протяжении всего дня. 
Поддержка репродуктивной функции. Вещество играет важную роль для работы мужского организма. От него зависит число половых клеток в сперме.
Потребление суточной нормы витамина обеспечивает оптимальный уровень сперматозоидов в плазме.
Суточная потребность
Суточная потребность в витамине В12 измеряется в микрограммах (мкг). Данный параметр зависит от возраста и других факторов.
Суточная потребность увеличивается при наличии следующих заболеваний, состояний:
- атрофическая форма гастрита;
- резекция желудка или части кишечника;
- вирус иммунодефицита;
- хронические заболевания печени;
- гельминтоз;
- сахарный диабет.
При злоупотреблении алкоголем, курением, при приеме некоторых лекарственных средств потребление продуктов с витамином В12 в составе также должно быть увеличено. Стрессы, эмоциональные нагрузки также требует увеличения дневной нормы вещества.
Норма для детей
Количество витамина В12 в рационе должно соответствовать возрасту. Для младенцев в возрасте с рождения до полугода дозировка составляет 04, мкг. Малыши в возрасте от полугода до года должны употреблять ежедневно 0,6 мкг. Нома для детей в возрасте 1-2 г. увеличивается до 0,9-1,1 мкг. В возрасте 4-6 лет, 7-10 лет, 11-16 лет необходимо каждый день давать детям по 1,5, 2, 2,9 мкг вещества. При регулярных физических нагрузках, инфекциях норма повышается.
Норма для женщин
Женщины в возрасте 17-50 лет должны ежедневно употреблять 3 мкг вещества. Для беременных женщин данный показатель увеличивается до 4 мкг, что позволит избежать развития врожденных аномалий.
Новорожденный после появления на свет получает витамин с молоком матери. Его дефицит может привести к авитаминозу.
После начала климакса организм нуждается в большем количестве цианкобаламина. При употреблении гормональных препаратов прием витамина В12 также должен быть увеличен.
Норма для мужчин
Взрослые мужчины в возрасте 17-50 лет должны потреблять 3 мкг витамина В12. При физических нагрузках, тяжелых занятиях спортом дневная норма повышается до 4-5 мкг. При лечении разных болезней данный показатель увеличивается. Расчет проводится индивидуально, все зависит от клинической картины. Терапия некоторых болезней требует кратного увеличения витамина В12 в рационе.
ТОП-30 — список продуктов с большим содержанием витамина В12
Витамин В12 не вырабатывается в организме, поэтому при создании рациона следует обращать внимание на продукты, содержащие цианокобаламин. Сбалансированный рацион обеспечит нормальное функционирование организма, поможет избежать проблем со здоровьем.
Диетологи рекомендуют сочетать полезные продукты с овощами и фруктами, в составе которых присутствует витамин С. Вегетарианцы должны включить в рацион субпродукты, рыбу, молочные продукты. Вещество плохо переносит продолжительную термическую обработку. Мясо, рыбу, субпродукты следует готовить на пару. При приготовлении стейков следует отдавать предпочтение слабой или средней прожарке. В списке представлены продукты с большим количеством витамина В12 в составе.
Вареные моллюски
Количество витамина В12 в 100 г продукта составляет 98,9 мкг (4 120,4 % от суточной нормы). В качестве источника цианокобаламина могут использоваться также дикие устрицы, мидии. Морепродукты относятся к категории низкокалорийных блюд, но могут вызывать аллергические реакции.
За счет наличия в составе моллюсков белка и полезных жиров обеспечивается сытость, снижается вес.
Печень говядины
100 тушеной или жареной печени говядины содержит 70,6 мкг витамина В12, что составляет 2 940,8 % от нормы. Для покрытия дневной потребности в витамине В12 достаточно съедать всего 25-30 мкг говяжьей печени. Важную роль играет качество мяса. Коровы должны выращиваться в естественных условиях. Продукт особенно полезен при анемии, так как в состав говяжьей печени входят другие важные элементы (железо, фолиевая кислота).
Печень гусиная
В 100 г гусиной печени содержится 54 мкг цианокобаламина, что составляет 2250 % от дневной потребности. В состав продукта входит также полезное для крови железо и необходимый для нормального функционирования головного мозга холин.
Печень утиная
В 100 сырой утиной печени содержится 70,6 мкг витамина В12, что составляет 2 250 % от суточной нормы. Продукт содержит большое количество витамина А, других полезных макро- и микроэлементов.
Осьминог
100 г осьминога содержит 36 мкг цианокобаламина, (1500 % от дневной нормы). Продукт отличается высокой пищевой ценностью. Входящие в его состав полезные вещества усваиваются в два раза быстрее по сравнению с мясом.
Осьминог содержит рекордное количество меди, от которой зависят все обменные процессы в организме, образование эритроцитов и гемоглобина в крови.
Печень индейки
В 100 г продукта содержится 28,2 мкг вещества (1173, 8 % от суточной потребности). Продукт подходит для употребления в любом возрасте. Печень индейки помогает набрать вес, худеющие должны исключить ее из рациона.
Говяжьи почки
Вареные говяжьи почки содержат 24,9 мкг витамина В12, (1037,5 %). Энергетическая ценность продукта составляет всего 86 килокалорий. Субпродукт считается отличной альтернативой говяжьей печени. Регулярное потребление блюд из почек позволяет укрепить иммунитет, стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы.
Мидии
Отварные мидии содержат 24 мкг цианокобаламина, что в 10 раз превышает дневную норму. По содержанию белка мидии опережают мясо. Продукт считается также источником омега-3, полезных для печени фосфолипидов, витаминов А, В, С, Е, РР, D.
Куриная печень
В жареной куриной печени содержится 21,1 мкг вещества, (880 % от нормы). В состав продукта входит также витамин А. Куриная печень отличается питательностью, она позволяет избавиться от упадка жизненных сил, хронической усталости.
Скумбрия
В жареной скумбрии содержится 19 мкг вещества, (791, 7 % от нормы). Питательность обеспечивается за счет высокого содержания белка.
Сельдь
Копченая сельдь содержит 18,7 мкг витамина В12, (779 % от дневной нормы). Рыба содержит также белок, Омега-3, незаменимые кислоты, за счет чего обеспечивается питательность продукта. Включение копченой сельди в рацион поможет увеличить содержание хорошего холестерина, улучшить зрение и функционирование головного мозга.
Свиная печень
В состав жареной или тушеной свиной печени входит 18,7 % цианокобаламина (777,9 %). Продукт относится к категории диетических, он полезен при похудении. Свиная печень поможет повысить уровень гемоглобина в крови, его следует включить в рацион при анемии, дефиците железа.
Куриная печень
Тушеная или вареная куриная печень содержит 16,9 мкг витамина В12 (700 % ). Продукт по пищевой ценности практически идентичен мясу. По химическому составу куриная печень его значительно опережает. Продукт рекомендуется включить в рацион в период восстановления, при проблемах со зрением, хронической усталости.
Говяжий мозг
Содержание цианокобаламина в жареном говяжьем мозге достигает 15,2 мкг, что составляет 633 % от нормы. Продукт содержит почти весь спектр полезных веществ. Из-за высокой калорийности его следует включать в рацион не чаще одного раза в неделю.
Устрицы
В 100 г запеченных устриц содержится 12,9 мкг вещества (537 % от нормы). Продукт способствует похудению и укреплению мышечной массы.
Скумбрия
Соленая скумбрия содержит 2 мкг вещества, что в пять раз превышает дневную норму. Рыба почти на 20 % состоит из питательных протеинов, что важно для набора мышечной массы.
Красная и черная икра
В состав термически обработанной и сырой икры входит соответственно 11,5 мкг и 10 мкг вещества, (480 % от суточной нормы). Она содержит белок, йод, полиненасыщенные жирные кислоты. Продукт обладает общеукрепляющими свойствами, помогает улучшить состояние кожных покровов.
Мюсли
Мюсли содержат 10,9 мкг вещества (453 % от нормы). Сложные углеводы дают ощущение сытости, которое сохраняется на протяжении длительного времени. Злаки полезны для пищеварения, обмена веществ.
Сардина
Мясо консервированных сардин содержит 8,9 мкг цианокобаламина (372 %). В ее состав входят также омега-3 жирные кислоты. Данное сочетание способствует укреплению сердца и сосудов, обеспечивает сниженин выраженности воспалений, помогает при астме.
Крольчатина
Содержание вещества в 100 г продукта составляет 8,3 мкг (345 % от нормы). Мясо кролика содержит много белка и много жира, продукт считается диетическим.
Форель
В состав рыбы входит 7,5 мкн цианокобаламина (312 %). Форель следует включить в рацион при болезнях сердца, онкологии, она помогает нормализовать обмен веществ.
Куриные сердца
Куриное сердце содержит 7,3 мкг витамина В12 (303 %). Продукт обеспечивает защиту от вирусов, способствует улучшению кровообращения, стимулирует тонус.
Ставрида
Рыба содержит 6, 9 мкг вещества (289 %). Ставрида характеризуется питательной ценностью, содержит белок, витамины А, С, Е, минералы. Мясо отлично усваивается, превосходит по химическому составу птицу.
Яйцо утиное
В утином яйце содержится 5,4 мкг вещества (225 %). Продукт превосходит куриные яйца по химическому составу. Яйцо утки отличается питательной ценностью, низкой калорийностью.
Желток куриного яйца (порошок)
Содержание В12 в желтке составляет 5,1 мкг (212 %). В состав входят белки и жиры, жизненно необходимые витамины.
Горбуша
Горбуша содержит 4,7 мкг вещества (197 %). В состав мяса входят жиры, белки, омега-3, фосфор. Все части рыбы полезны для человека.
Лосось
Содержание в 100 составляет всего 2,6–2,8 мкг, что практически равняется дневной норме. Предпочтение следует отдавать пойманной в естественных водоемах рыбе. Такой продукт считается максимально полезным для организма. В состав продукта входит также витамина Д, его наличие помогает улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Лосось следует включить в рацион пожилых людей, он замедляет процессы старения костных тканей, снижает риск возникновения переломов.
Пищевые дрожжи
Содержание витамина В12 в продукте достигает 80 мкг, что составляет 2667% от нормы. Пищевые дрожжи незаменимы в рационе вегетарианцев. В их состав входит не только витамин В12, но и другие витамины группы В. Продукт считается ценным источником белка. Они содержат половину из вырабатываемых в организме аминокислот.
Обогащенное соевое молоко
Содержание витамина В12 достигает 2,6 мкг, что составляет 45% от нормы. Обогащенное соевое молоко поможет восполнить недостаток важных нутриентов, что особенно важно для вегетарианцев. В натуральном продукте отсутствует цианокобаламин. Обогащение продукта веществом помогает получить необходимую норму вещества.
Обогащенное соевое молоко, молочные продукты рекомендуется включить в рацион тем, кто полностью отказался от коровьего молока. Для восполнения суточной нормы витамина В12 достаточно выпить одну кружку.
Продукт можно пить отдельно, сочетать с хлопьями, добавлять в чай или кофе. Обогащенное соевое молоко рекомендуется использовать при приготовлении горячего шоколада, выпечки. В составе продукта должны отсутствовать сахарозаменители, ароматизаторы, другие химические добавки.
Что следует знать
Процесс усвоения вещества из разных продуктов отличается. Процент усвоения вещества из печени животных достигает 11 %, из яиц и форели — 25-40 %. Плохое усвоение цианокобаламина из печени связано с его повышенным содержанием в продукте. Информация об усвоении вещества из других продуктов отсутствует.
Источник