Продукты содержащие больше всех витаминов

В каких продуктах содержатся наибольшее количество витаминов и минералов полезных для организма?

Витамины и минералы – органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.

Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.

Источники некоторых минералов и витаминов

Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.

Кальций

Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.

Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:

• орехи;
• рыба (тунец и лосось);
• оливковое масло;
• тыквенные и кунжутные семечки;
• травы (укроп и петрушка);
• творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.

Железо

Железо – важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для метаболизма. Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы. Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.

Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в говядине и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.

Магний

Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.

В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.

Витамин A

Витамин А – основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.

Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам — 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.

Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или киви. Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:

• фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
• овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
• специи: кориандр и тимьян;
• бобовые: горох и соя.

Витамин D

Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.

Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).

Омега-3

Омега-3 – незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.

Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:

• морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
• рыба (треска, лосось, форель);
• фрукты (киви, манго);
• овощи (брокколи, брюссельская капуста).

Возможные последствия от переизбытка

Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.

Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы – возбудимость и чувство тревоги.

Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Источник

В каких продуктах содержатся витамины

Овощи и фрукты — ценные источники витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для функционирования всех клеток, органов и систем. Эти продукты нужно употреблять каждый день в больших количествах (400-500 г в сутки). Овощи и фрукты есть на прилавках всех магазинов. Особенно их много летом и осенью. Витамины в фруктах и овощах содержатся в разных количествах, поэтому питание должно быть сбалансированным.

Овощи и фрукты являются ценными источниками витаминов.

В каких овощах и фруктах содержится больше всего витаминов

На первом месте по содержанию витаминов находятся цитрусовые. В них содержатся каротин (предшественник витамина A), аскорбиновая кислота, витамины группы B, калий, магний, фосфор, кальций, клетчатка. Аскорбиновая кислота — это водорастворимый витамин, который разрушается при высокой температуре. Он является сильным антиоксидантом, препятствуя образованию и накоплению в организме свободных радикалов. За счет высокого содержания витамина C цитрусовые повышают иммунитет человека, укрепляют сосуды, способствуют образованию коллагена и улучшают функции печени.

Наиболее богаты витаминами следующие фрукты и овощи:

1. Манго. Тропический фрукт с большим содержанием аскорбиновой и фолиевой кислот, ретинола, ниацина, пантотеновой кислоты и холина. Также в его состав входят калий, фосфор, магний и кальций. Манго укрепляет суставы, снижая риск развития артрита, способствует заживлению ран, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает онкологические заболевания, улучшает настроение и психологическое состояние, положительно влияет на репродуктивную функцию мужчин и женщин.
2. Абрикосы. Они богаты витамином E (токоферолом), фолиевой и аскорбиновой кислотами, холином. Токоферол относится к жирорастворимым витаминам с антиоксидантными свойствами. Этот фрукт способствует снижению артериального давления, укреплению нервной системы, улучшению состояния кожи, обогащает ткани кислородом, улучшает зрение (снижает риск развития катаракты), улучшает пищеварение и препятствует образованию тромбов.
3. Гранат. Это диетический и низкокалорийный продукт, который содержит витамин P (рутин), аскорбиновую кислоту, пиридоксин и цианокобаламин.
4. Авокадо. В состав мякоти этого фрукта входят фолиевая кислота, пиридоксин, аскорбиновая кислота и витамин K. Фолиевая кислота участвует в образовании ДНК и белков, способствует правильному формированию нервной системы плода во время беременности, способствует образованию эритроцитов крови, улучшает состояние кожи, участвует в жировом и углеводном обмене, благоприятно влияет на нервную ткань.
5. Яблоки. Содержат витамины (никотиновую кислоту, бета-каротин, аскорбиновую и фолиевую кислоты, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, токоферол), минералы (железо, йод, фосфор, магний и калий), биофлавоноиды, пектин, клетчатку и натуральные кислоты. Полезна как кожура, так и мякоть фрукта. Йод содержится в семенах яблок. Ананас, яблоки, арбуз участвуют в углеводном обмене.
6. Виноград. Содержит аскорбиновую кислоту и витамины группы B. Данный фрукт нельзя употреблять при сахарном диабете.
7. Киви. Содержит почти все основные витамины, макро- и микроэлементы. Фрукт улучшает состояние сердца и сосудов, является антидепрессантом, улучшает углеводный обмен, нормализует давление, предупреждает образование камней, снижает риск развития рака.
8. Морковь. Богата витамином A. Содержание бета-каротина в 100 г продукта — 0,018 мг. Это вещество участвует в окислительно-восстановительных процессах, улучшает сумеречное зрение, способствует формированию костей и зубов, улучшает состояние кожи, стимулирует иммунную систему. Также морковь содержит ниацин, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиевую кислоту, витамины H и K, токоферол.
9. Капуста (белокочанная, брокколи, брюссельская). В 100 г белокочанной капусты содержится 60 мг аскорбиновой кислоты (больше половины суточной нормы), 3 мкг витамина A, 0,07 мг рибофлавина, 0,3 мг тиамина, 10 мг холина, 0,1 мг пиридоксина, 22 мкг фолиевой кислоты, 0,1 мг токоферола, 76 мкг витамина K и 0,9 мг никотиновой кислоты.
10. Сладкий перец. Богат аскорбиновой кислотой, ретинолом, пиридоксином, ниацином и витамином K.
11. Лук и чеснок. Частично удовлетворяют потребности человека в витаминах группы B, токофероле, аскорбиновой кислоте и минеральных соединениях. Полезны зелень и корнеплоды. Лук перо укрепляет сердце и сосуды, улучшает кроветворение за счет наличия хлорофилла. В перьях много цинка, что положительно сказывается на состоянии ногтей и волос. Чеснок помогает в борьбе с вирусными инфекциями, способствует выведению и разжижению мокроты, оказывает дезинфицирующее действие, улучшает аппетит.
12. Зелень (шпинат, зеленый салат, укроп, петрушка). Шпинат содержит много ретинола (более 60% от суточной нормы потребления). В петрушке и укропе много аскорбиновой кислоты. Укроп и петрушка, апельсины богаты витамином С. В таблице по содержанию этого вещества они стоят на первых позициях. Зелень рекомендуется употреблять свежей.
13. Тыква. Не только вкусный, но и полезный овощ, содержащий тиамин, рибофлавин, пантотеновую, никотиновую и аскорбиновую кислоты.

В каких овощах и фруктах есть уникальные витамины

Растительная пища может быть источником уникальных витаминов, которые редко встречаются во фруктовых плодах и овощах. К ним относятся следующие биологически активные вещества:

1. Биотин. Он есть в яблоках, цветной и белокочанной капусте, бобовых, репчатом и зеленом луке, помидорах и огурцах. Растительные продукты питания (за исключением некоторых круп, ягод и орехов) содержат недостаточно биотина. Это вещество является структурным компонентом многих ферментов, участвует в метаболизме глюкозы и жирных кислот, синтезе гемоглобина и образовании коллагена.
2. Рутин. Уменьшает ломкость и проницаемость мелких сосудов (капилляров), защищает клетки головного мозга, снижает давление (важно для людей, страдающих артериальной гипертензией), способствует выработке нейромедиатора ацетилхолина, снижает агрегацию тромбоцитов, улучшает работу щитовидной железы. Рутин содержится в цедре лимона, кожуре и мякоти апельсинов, черешне, абрикосах, ягодах (смородине, черноплодной рябине), салате, грейпфрутах, томатах, картофеле, свекле, капусте.
3. Витамин K (филлохинон). Входит в состав соевых бобов, петрушки, томатов, земляники, цветной капусты, листьев салата, бананов, авокадо, фасоли и репчатого лука. Уникальным свойством этого вещества является способность предупреждать кровотечения (антигеморрагическое действие).
4. Пантотеновая кислота. Содержится в авокадо, персиках, корне петрушки, мандаринах, картофеле, горохе, сухофруктах (кураге).

Какие витамины содержатся в молочных продуктах и яйцах

Сливки, творог, сыр, йогурты, молоко, кефир имеют в составе следующие ценные вещества:

1. Витамин А (ретинол). Больше всего его в сухом молоке. Ретинолом богато козье молоко, а в коровьем его меньше вдвое.
2. Бета-каротин. Это предшественник ретинола. В 100 г коровьего молока содержится 6,8 мкг каротина.
3. Филлохинон.
4. Аскорбиновая кислота. Ее много в козьем молоке.
5. Рибофлавин.
6. Ниацин. В 100 г коровьего молока его 0,1 мг.
7. Холин.
8. Пантотеновая кислота.
9. Фолиевая кислота.
10. Цианокобаламин.
11. D3 (холекальциферол).

Молочные продукты имеют большое значение для человека из-за высокого содержания минералов (кальция, фосфора, магния, калия, натрия, фтора, селена). Кальция больше всего в твердых сортах сыра и твороге, поэтому они должны быть в меню каждого ребенка.

Наиболее полезна пища с низкий жирностью. Благодаря своему составу молочные продукты способствуют улучшению состояния волос и кожи, росту костей, нормализации сна, укреплению мышц, предупреждению онкологических заболеваний, укреплению психики и сердца.

Большую биологическую и пищевую ценность имеют яйца (куриные и перепелиные). Это витаминосодержащий продукт, в состав которого входят каротин, филлохинон, холекальциферол, фолацин, биотин, ниацин, токоферол и витамин F. Последний представляет собой комплекс ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют снижению общего холестерина и ЛПНП (липопротеидов низкой плотности). Наиболее богат витаминами желток.

Какие витамины входят в состав круп

В крупах содержатся следующие витамины:

1. Тиамин (B1). Наибольшим его содержанием могут похвастаться дикий рис и пшеничная крупа. Чуть меньше тиамина в гречке, овсянке и пшенной крупе. Суточная норма потребления этого вещества — 1,5 мг. Тиамин способствует образованию энергии (АТФ) и усвоению глюкозы, поддерживает тонус гладких мышц, регулирует работу нервной системы. При отсутствии в рационе источников тиамина наблюдаются сухость кожи, невриты, судороги, нарушение чувствительности и отеки.
2. Рибофлавин (B2). В 100 г гречневой крупы его содержится 0,2 мг. Меньше всего рибофлавина в рисе и пшенице.
3. Ниацин. Участвует в процессах переноса водорода, обмене пуринов, белков и жиров, тканевом дыхании и биосинтезе. Ниацин нормализует холестерин крови. Его источником являются гречневая и пшеничная крупы, а в рисе это вещество отсутствует.
4. Фолиевая кислота. Ее много в кукурузной крупе.
5. Токоферол. В большом количестве есть в гречке.
6. Бета-каротин. Содержится только в овсяной, гречневой, пшеничной и кукурузной крупах.

Содержание витаминов в семенах и орехах

Орехи (кешью, грецкий, кедровый, арахис, фисташки, фундук) и семена (тыквенные, подсолнечные) также богаты витаминами. Кроме распространенных витаминов (рибофлавин, тиамин, ниацин, пиридоксин, токоферол, никотиновая, аскорбиновая и фолиевая кислоты), в них содержатся редкие холин (в арахисе) и биотин (в фисташках).

Меньше всего витаминов в кешью. Пиридоксин, содержащийся в фундуке, кедровых и грецких орехах, участвует в эритропоэзе, уменьшает риск развития ишемической болезни, инсульта и атеросклероза, улучшает сократимость сердечной мышцы, улучшает память и внимание, участвует в обмене аминокислот.

Какие витамины есть в грибах

Грибы имеют уникальный витаминный состав, основу которого составляют витамины группы В. В небольших количествах в грибах содержатся витамины А, С, D, Е и Р. Кроме того, грибы богаты аминокислотами и минералами (сера, железо, цинк, калий, фосфор, магний, хлор, натрий).

Самыми полезными считаются белые грибы. Большое количество витаминов содержат шампиньоны и вешенки.

Есть ли витамины в кондитерских изделиях

Кондитерские изделия содержат мало витаминов из расчета на массу продукта. Эти вещества поступают в организм из яиц (белка и желтка), сливок, сливочного масла и муки. В сладостях могут присутствовать следующие соединения:

• тиамин;
• рибофлавин;
• никотиновая кислота (PP);
• аскорбиновая кислота.

Как правильно хранить и готовить растительную пищу

Для того чтобы сохранить полезные вещества в растительных продуктах, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Применять режим быстрой заморозки.
2. Не размораживать овощи несколько раз.
3. Отдавать предпочтение сушке. Она полезнее глубокой и длительной заморозки.
4. Не замораживать растительную пищу при температуре ниже -25ºС.
5. Замораживать плоды (ягоды, овощи) только в случае крайней необходимости, например на зиму и при большом урожае.
6. Употреблять фрукты и ягоды в свежем виде. Не нужно закупать ягоды, овощи, фрукты, зелень и крупы в большом количестве. Лучше ходить в магазин почаще.
7. Приобретать только качественную продукцию в продуктовых лавках, магазинах или на рынке.
8. Хранить растительную пищу только в рабочих холодильниках. Большое количество овощей и фруктов хранить в специальных амбарах. При этом овощи должны быть защищены от вредителей (насекомых, грызунов) и повышенной влажности.
9. Не чистить овощи от кожуры перед хранением. Обнажение поверхности способствует поступлению в мякоть воздуха, что может привести к разрушению полезных веществ и более быстрой порче.
10. Перебирать овощи и фрукты. При наличии плесени или гнили их следует выбросить.
11. Поддерживать емкости для хранения и холодильное оборудование в чистоте.
12. Соблюдать сроки хранения.
13. Подвергать растительную пищу минимальной термической обработке. Это позволяет сохранить максимальное количество витаминов. Некоторые овощи готовятся всего несколько минут. При высокой температуре происходит разрушение аскорбиновой кислоты, поэтому капусту, перец и зелень (укроп, петрушку) рекомендуется класть в блюда (супы, рагу) в последнюю очередь.
14. Класть овощи только в кипящую воду. Это уменьшает время их приготовления.
15. Отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи, как запекание, тушение и быстрое отваривание.
16. Правильно подготавливать растительные продукты для приготовления. Нельзя замачивать их в кипятке.
17. Мыть овощи, зелень и фрукты быстро под проточной водой. При долгом замачивании могут вымываться водорастворимые витамины и минеральные соединения.
18. Отдавать предпочтение сырью, созревшему на солнце. Овощи, фрукты и ягоды лучше выращивать в открытом грунте, а не в теплице.
19. Использовать посуду с защитным покрытием внутри. Железные сковороды и кастрюли могут способствовать разрушению токоферола, аскорбиновой и фолиевой кислот.
20. По возможности использовать повторно воду, в которой готовились овощи или грибы.

Способы ускорения метаболизма

Для того чтобы повысить усвояемость витаминов и ускорить обменные процессы, необходимо:

1. Добавлять в готовые блюда (салаты) немного оливкового или растительного масла.
2. Готовить каши на молоке. Оно улучшает усвоение витаминов группы B.
3. Двигаться после употребления пищи.
4. Выпивать стакан чистой воды перед едой.
5. Нормализовать вес.
6. Повысить физическую активность.
7. Отказаться от жестких диет и вегетарианства. Блюда из растительных продуктов хорошо сочетаются с мясом и рыбой. Рекомендуется подавать растительный гарнир к пище животного происхождения.
8. Вылечить имеющиеся хронические заболевания (панкреатит, гастрит, энтероколит, язву, гельминтозы).
9. Использовать специи.
10. Разнообразить рацион.
11. Питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.
12. Не есть поздно вечером.

Советы специалистов

По мнению специалистов (врачей по гигиене питания, диетологов), растительная пища не может полностью заменить продукты животного происхождения, поэтому рацион не должен быть однообразным. Рекомендуется включить в меню не только злаки, фрукты, грибы, ягоды, зелень и овощи, но и мясо, рыбу, субпродукты, молоко, сыр, творог, йогурты. Предпочтение нужно отдавать местным овощам и фруктам. .

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 5 / 5. Голосов: 6

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Источник