Продукты с витамином холин

В каких продуктах содержится холин? Совместимость витамина В4 с другими витаминами

Как известно, холин вырабатывается в организме человека и выполняет ряд важных функций, таких как: обеспечение липидного обмена, снижение уровня холестерина с низкой плотностью, защита печени от неблагоприятного влияния внешних факторов, синтез аминокислот, регуляция работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Однако, чтобы обеспечить все эти обменные процессы в организме, данного количества витамина B4 недостаточно и необходимо дополнительное поступление элемента извне. В этой статье мы расскажем в каких продуктах содержится холин. Назовем топ 5 продуктов с высоким содержанием витамина B4. А также выясним, с какими витаминами сочетается холин, а с какими данный элемент полностью несовместим.

1. В каких продуктах содержится холин?
2. Топ 5 лучших продуктов содержащих холин
3. Витамин В4 — совместимость с другими витаминами

В каких продуктах содержится холин? Как правильно их приготовить, чтобы сохранить максимальную пользу?

Так как витамин B4 является водорастворимым , он не накапливается в организме человека. Из этого следует, что для того, чтобы не столкнуться с витаминодефицитом, необходимо ежедневно употреблять еду, содержащую B4.

Холин содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных продуктах. Несмотря на то, что содержание витамина B4 в животных продуктах больше, ими не следует злоупотреблять, так как они помимо большого количества холина, содержат холестерин и подобная однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сердца и сосудов. Поэтому при планировании рациона в него необходимо включать крупы, злаки, семена, овощи, фрукты, ягоды, орехи, грибы, содержащие холин.

Также при составлении меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюд. Важно помнить, что при варке продуктов теряется до 25% холина, а при запекании около 5-7%. В то время как необработанные продукты, сохраняют данный витамин в полной мере.

Из вышесказанного следует, что для поддержания нормального уровня холина в организме необходимо сбалансированное и полноценное питание, богатое свежими продуктами. А при приготовлении еды желательно использовать щадящие способы термической обработки: тушение, приготовление на пару, запекание при низкой температуре.

Рассмотрим продукты с самым высоким содержанием холина.

Топ 5 лучших продуктов содержащих холин

Из вышеприведенной таблицы видно, что продуктов богатых витамином В4, не так уж и мало. Чтобы не потеряться в этом большом списке, мы собрали топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием холина.

1. Яичный желток

Самое большое количество холина содержится в сыром яичном желтке – примерно 683 мг. В состав данного продукта наряду с холином входит целый комплекс полезных соединений, которые обеспечивают работу защитных и восстановительных функций организма.

2. Печень

Лучший способ приготовления говяжьей печени — тушение. Такой готовый продукт содержит 426 мг холина. Печень обладает абсолютно уникальным витаминно-минеральным комплексом, куда входят жизненно-необходимые для здоровья человека вещества. Для полноценной работы организма взрослому человеку следует употреблять 250-400 грамм печени в неделю. Этого достаточно, чтобы холин полноценно усвоился и принес максимальную пользу организму.

3. Креветки

В 100 граммах отварных креветок содержится 80,9 мг холина. Помимо этого креветки содержат множество витаминов и минеральных соединений, белки и жирные кислоты, без которых невозможно построение мышечных волокон и укрепление костей.

Стоит также отметить, что в состав практически все морепродукты очень богаты холином.

4. Фисташки

Фисташки богаты огромным количеством полезных для здоровья компонентов. И витамин В4 — не исключение: в 100 г продукта содержится 71,4 мг холина

Фисташки помогают справляться с депрессиями, неврозами и психическими расстройствами, осуществляют профилактику кожных высыпаний и поддерживают мужское здоровье.

5. Брокколи

Огромное количество витаминов, элементов, аминокислот в капусте брокколи способствуют нормализации всех обменных процессов в организме. В капусте содержится 40,1 мг холина, данный овощ также богат бета-каротином и витамином С. Еще один несомненный плюс брокколи — ее легкое усвоение, несмотря на то, что она имеет в своем составе достаточное количество грубой клетчатки.

Витамин В4 — совместимость с другими витаминами

Как правило, недостаток холина может возникнуть при низком уровне фолиевой кислоты (витамина В9) и витамина В12.

Стоит также отметить, что холин способствует полному усвоению жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина D, витамина Е, витамина К.

Помимо вышесказанного для нормального усвоения данного витамина, следует исключить алкогольные напитки и снизить употребление кофеин содержащих продуктов. Также снижают уровень активности холина некоторые антибактериальные препараты и стероидные гормоны.

Источник

Холин (витамин В4) против атеросклероза

Холин — витаминоподобное вещество, обладающее мембранопротекторным (защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения), антиатеросклеротическим (снижает уровень холестерина в крови), ноотропным, антидепрессантным, успокаивающим действием. Холин улучшает метаболизм в нервной ткани, предотвращает образование желчных камней, нормализует обмен жиров и помогает снизить вес.

Холин играет роль в нормальном функционировании нервной системы. Холин участвует в образовании защитной миелиновой оболочки нервов. Присутствие холина в организме предохраняет от разрушения миелинового слоя, от повреждения нервных клеток. А также холин — важнейший компонент фосфолипидов (мембран) клеток.

Холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина — важнейшего нейромедиатора-передатчика нервного импульса. Таким образом, холин предотвращает расстройства нервной системы.

Холин является гепатопротектором, ускоряет структурное восстановление поврежденных тканей печени при токсических воздействиях лекарств, вирусов, алкоголя и наркотиков. Он улучшает функцию печени, препятствует образованию желчных камней.

В комплексе с лецитином, витамин В4 способствует транспорту и обмену жиров в печени, а его недостаток в питании ведет к её жировому перерождению (гепатозу).

Холин стимулирует ферментативное расщепление жиров, нормализуя жировой обмен; способствует полному усвоению жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина D, витамина Е, витамина К.

Холин снижает уровень холестерина и концентрацию жирных кислот в крови, очищает от холестериновых бляшек стенки сосудов. Холин способствует образованию метионина, благодаря чему удаляются избытки особого вещества — гомоцистеина, увеличивающего риск сердечно-сосудистых заболеваний. В результате чего, холин укрепляет сердечную мышцу, нормализует сердечный ритм.

В поджелудочной железе холин участвует в углеводном обмене. Он укрепляет мембраны бета-клеток, которые вырабатывают инсулин, таким образом, нормализует уровень сахара в крови. При сахарном диабете I типа употребление холина, способствует снижению потребности в инсулине. При сахарном диабете II типа холин помогает компенсировать недостаток в организме полиненасыщенных жирных кислот, для того чтобы снизить избыточный уровень инсулина (избыток инсулина является одним из факторов развития сахарного диабета II типа).

Холин играет важную роль в воспроизводстве человека. Он участвует в биосинтезе простагландинов в предстательной железе, повышает подвижность сперматозоидов, в пожилом возрасте предупреждает нарушение работы предстательной железы.

В конце восьмидесятых годов прошлого века был проведен эксперимент: английские психофизиологи давали по 10 граммов холина группе добровольцев в течение десяти дней. Тесты, проведенные в начале и в конце эксперимента, показали значительное улучшение кратковременной памяти испытуемых.

Учитывая, что холин — это важнейший строительный материал мозга, дополнительное употребление его в пищу беременными (плод не может самостоятельно его вырабатывать) и детьми первых пяти лет жизни положительно отражается на умственных способностях малышей.

Суточная потребность холина (витамина В4)

Физиологическая потребность в Витамине Б4, мг в сутки:

Верхний допустимый уровень потребления Витамина Б4 установлен:
в 1000-2000 мг в сутки для детей до 14 лет
в 3000-3500 мг в сутки для детей старше 14 лет и взрослых

Гиповитаминоз

Показателями недостатка холина в организме служат:

• раздражительность, нервные срывы, усталость;
• диарея (при употреблении жирных продуктов), гастрит;
• ухудшение работы печени;
• повышенное артериальное давление;
• замедление роста.

Источники витамина холина

Особенно богат холином яичный желток. Хорошими источниками являются печень, почки, творог, сыр; нерафинированные растительные масла, бобовые, некоторые овощи (капуста, шпинат) также содержат холин.

Продукты богатые витамином В4, холин

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»

Источник