Продукты насыщены витамином е

В каких продуктах содержится витамин Е

Содержание статьи:

Витамин Е: в чем его польза

Витамин Е или токоферол – вещество, принимающее активное участие в клеточном обмене, ответственное за регенерацию тканей. Токоферол защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов, участвует в процессе кроветворения. Молекулы вещества окружают красные кровяные тельца, сохраняя их целостность и предупреждая возможные нарушения.

Токоферол улучшает усвоение организмом других витаминов, особенно ретинола.

При разумном потреблении токоферол способен:

• нормализовать кровяное давление;
• повысить сопротивляемость организма инфекциям;
• улучшить работоспособность;
• снизить утомляемость;
• уменьшить риск возникновения шрамов, растяжек и рубцов на коже;
• избавить от старческой пигментации на лице и теле;
• снизить уровень сахара в крови.

Витамин Е улучшает работу репродуктивных органов. Это особенно важно во время беременности или подготовки к ней. Токоферол поможет быстрее восстановиться после родов и наладить лактацию.

Токоферол относится к жирорастворимым витаминам, его избыток может повлиять на работу печени, сердца, нервной системы. При выраженном гипервитаминозе возможны судороги, мышечные боли, наблюдается учащенное дыхание, общая слабость, быстрая утомляемость. Однако такое состояние встречается редко. Гораздо чаще жители мегаполисов страдают от нехватки ценного витамина. Гиповитаминоз свойственен людям, предпочитающим фаст-фуд, употребляющим мало злаков и овощей, злоупотребляющих курением.

Токоферолом богаты все виды орехов, в том числе миндаль.

Питание, богатое витамином Е: лучшие продукты

Больше всего токоферола находится в продуктах растительного происхождения. Чемпион по содержанию витамина Е – масло зародышей пшеницы. Этот ценный продукт активно используется диетологами и косметологами, он повышает защитные силы организма, очень легко усваивается, незаменим при лечении кожных заболеваний.

Натуральный токоферол можно найти в следующих продуктах:

• растительные масла;
• орехи (миндаль, фундук, арахис, кешью, грецкие, миндаль, кешью, бразильские, кедровые);
• семена подсолнечника и тыквы;
• соя, фасоль, горох и другие бобовые;
• томаты, шпинат, брюссельская капуста, петрушка, зеленый лук, сельдерей, морковь;
• зелень репы;
• семена горчицы;
• бананы, апельсины, груши;
• проросшие зерна овса и пшеницы;
• цельные и дробленые крупы (гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная);
• натуральное сливочное масло;
• маргарин;
• куриные и перепелиные яйца;
• говяжья печень;
• сало;
• говядина, свинина, баранина, оленина, курятина и другие виды мяса;
• речная и морская рыба жирных сортов;
• козье и коровье молоко;
• выдержанный сыр;
• творог.

Пополнить запас витамина Е помогут цельные и дробленые крупы: овсянка, пшенка, гречка.

Количество токоферола в продуктах различно. Особенно богаты им растительные масла. В хлопковом содержание витамина E доходит до 114 мг на 100 г продукта. Почетное второе место делят кукурузное и арахисовое масла, на третьем месте – нерафинированное подсолнечное. В остальных продуктах содержание ценного витамина существенно меньше. Неплохой концентрацией может похвастаться соя (17,3 мг на 100 г) и облепиха (10,3 мг). Среди продуктов животного происхождения лидирует печень трески (8,8 мг на 100 г). Тем, кто предпочитает каши и крупяные гарниры, стоит обратить внимание на гречку (6,65 мг).

Витамин Е должен поступать в организм дозировано, в несколько приемов.

Дневная норма ценного витамина для мужчин – 7-8 мг в сутки, для женщин – 5-6 мг, для детей – 4-5 мг. Чтобы покрыть ее, достаточно съесть порцию гречневой каши, салат, заправленный парой ложек арахисового или подсолнечного масла, или большой бутерброд с тресковой печенью. У беременных потребность в витамине Е повышается до 10 мг, кормящие матери должны получать до 15 мг токоферола в сутки.Пища должна быть сбалансированной, желательно включать в меню как животные, так и растительные продукты (овощи, фрукты, зелень).

Заменить натуральный витамин синтетическим аналогом возможно в случае резкой нехватки токоферола, признанной лечащим врачом. Стоит учесть, что эффективность искусственного альфа-токоферола ниже, дневная норма увеличивается в 1,5 раза.

Источник

В каких продуктах содержится витамин Е: таблица источников с указанием количества, продукты-рекордсмены, где больше всего токоферола

Зная, в каких продуктах содержится витамин Е (токоферол) и употребляя их, можно не только выглядеть красиво, но также укрепить здоровье, избежать многих тяжелых недугов. Этот мощный антиоксидант продлевает молодость, защищает от действия свободных радикалов, заставляет клетки обновляться. Он есть в организме повсюду, но больше всего его в жировой, мышечной и нервной тканях, в печени. Хоть его и называют женским витамином, но он очень полезен и для мужчин.

Роль витамина Е в организме

Благодаря выраженным антиоксидантным свойствам токоферол поддерживает работу многих органов и систем. Он защищает от повреждения мембраны всех внутренних органов, поэтому предупреждает развитие большого количества проблем со здоровьем.

Роль витамина Е:

• защищает организм от преждевременного старения, снижает негативное воздействие извне;
• предупреждает развитие онкологических заболеваний;
• уменьшает уровень холестерина в крови, снижает риск атеросклероза;
• укрепляет капилляры, улучшает кровообращение;
• участвует в образовании гемоглобина, тормозит выработку тромбоцитов, поэтому предупреждает развитие тромбофлебита;
• снижает давление;
• обладает кардиопротекторным действием;
• повышает либидо, поддерживает нормальный баланс гормонов;
• улучшает зрение, снижает риск макулярной дегенерации сетчатки (в комплексе с витаминами С и А);
• ускоряет процесс заживления повреждений кожи;
• улучшает клеточное дыхание.

Решающую роль он играет в состоянии эндокринной, половой и нервной систем. Ученые выяснили, что его недостаток приводит к невропатии (нарушению функций нервов). Не менее важен антиоксидант для нормальной работы сердца и сосудов, поэтому продукты, богатые витамином Е, необходимо употреблять для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза для женщин

Продукты, содержащие витамин Е, необходимо обязательно включить в рацион всем женщинам. Специалисты называют его витамином красоты и молодости. Действительно, благодаря ему исчезает перхоть, волосы становятся шелковистыми, ногти прочными, кожа более гладкой, увлажненной и эластичной. Токоферол уменьшает воспаление, поэтому эффективен в борьбе с прыщами, угрями, экземой.

Витамин Е продлевает молодость женщины. За счет антиоксидантных свойств улучшает питание клеток и ускоряет их регенерацию, предупреждает появление «старческих» пигментных пятен на лице, руках и других частях тела.

Примечание! Многие методики омоложения включают прием токоферола.

Женщинам крайне важно знать, где содержится витамин Е, поскольку без него невозможно нормальное функционирование половой системы. При его дефиците нарушается менструальный цикл, снижается либидо, а также вероятно бесплодие и раннее наступление климакса.

Примечание! При планировании беременности женщине обязательно назначают мультивитамины, содержащие фолиевую кислоту и токоферол.

Польза для мужчин

Представителям сильного пола также нужно употреблять продукты, в которых присутствует витамин Е. Его роль для мужского организма:

• увеличивает секрецию тестостерона, нормализует гормональный фон;
• повышает либидо и потенцию;
• улучшает качество сперматозоидов;
• увеличивает физическую выносливость, повышает продуктивность тренировок в спортзале, уменьшает уровень окислительного стресса;
• снижает риск рака предстательной железы;
• повышает энергетический потенциал организма.

Важно! Токоферол вызывает гибель раковых клеток, подавляет рост кровеносных сосудов внутри опухоли, а также уменьшает вредное воздействие облучения на организм. Он эффективен при раке простаты, печени, кожи и молочной железы.

Полезное видео про витамин Е

Суточная норма

Основной источник токоферола – пища, поэтому употребляя продукты, в которых содержится витамин Е, можно избежать дефицита. Кстати, нехватка этого нутриента встречается редко, поскольку его нормы потребления небольшие, а содержится он в привычной для нас пище.

Суточная доза витамина Е зависит от возраста и пола:

• мужчины – 10 мг;
• женщины – 8 мг;
• беременные – 10 мг;
• женщины, кормящие грудью – 12 мг;
• груднички – 3-4 мг;
• дети в возрасте 1-3 года – 6 мг;
• в возрасте 3-11 лет – 8 мг.

Потребность в этом нутриенте возрастает не только в период беременности и кормления грудью, но также при постоянных физических нагрузках, частых стрессах, инфекционно-воспалительных заболеваниях, а также после перенесенной операции. Для быстрого восстановления после оперативных вмешательств или тяжелых болезней крайне важно придерживаться правильного питания. Рекомендации ВОЗ представлены ЗДЕСЬ.

Причины и признаки дефицита витамина Е

Хотя дефицит витамина Е и редкость, зато признаки нехватки появляются моментально. Организм сразу подает «сигнал бедствия», а выглядит он так:

• мышечная слабость (в тяжелых случаях доходит до мышечной дистрофии);
• нервозность, раздражительность, депрессивное состояние;
• снижение концентрации внимания, забывчивость;
• ухудшение сексуальной функции у мужчин и женщин, снижение полового влечения, проблемы с фертильностью;
• нарушение менструального цикла;
• старение кожи, ухудшение ее состояния;
• ломкость ногтей.

На фоне выраженного дефицита могут развиться болезни сердца и сосудов, неврологические расстройства, анемия. Причиной нехватки может стать диета с низким содержанием липидов, стрессы, а также болезни, которые ухудшают усвоение жиров.

Избыток витамина Е

Если вы употребляете продукты, содержащие витамин Е в большом количестве, то дополнительно принимать добавки с ним в составе не стоит. Переизбыток хоть и не токсичен, однако превышение суточной нормы в десятки раз приводит к следующим побочным эффектам:

• боль в животе;
• диарея;
• тошнота;
• гипертония;
• головокружение.

В каких продуктах содержится витамин Е: таблица

Больше всего токоферола в маслах (подсолнечном, соевом, кукурузном), в орехах, семенах и семечках, маргарине, сливочном масле. Он присутствует везде, где содержатся жиры растительного или животного происхождения. Есть также токоферол в овощах, фруктах, злаковых, отрубях.

Таблица 1 – В каких продуктах содержится витамин Е

Продукты-лидеры по содержанию витамина Е

Самые богатые источники токоферола – жиры растительного происхождения. Больше всего витамина Е в таких продуктах:

• Подсолнечное масло. Это лидер по содержанию токоферола. В 100 г продукта 440% суточной потребности в нутриенте. 1 ч. л. в день достаточно, чтобы восполнить дефицит.
• Миндаль. В сутки достаточно съедать 30 г орешков. Также миндаль богат фосфором, магнием, калием и кальцием. Полезен для сердца и костей.
• Фундук.Очень калорийный, поэтому более 30 г в день съедать не стоит, что соответствует 70% суточной нормы.
• Оливковое масло. 1 ст. л. в день достаточно, чтобы восполнить суточную потребность.
• Арахис. Можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты. Чтобы восполнить 50% суточной нормы, нужно съесть 50 г арахиса.
• Кедровые орехи. Более 30 г орешков в день употреблять не стоит из-за высокой калорийности.
• Кешью.Менее калорийны, нежели арахис, поэтому 50 г в сутки будет достаточно, чтобы восполнить 30% суточной нормы.
• Курага. Это источник калия, витаминов А и Е. Она очень полезна для сердца и органов зрения. Почитайте статью о пользе кураги для сердца.
• Сушеный персик.Помимо токоферола, в его состав есть калий, магний, фосфор и витамин А.
• Облепиха или облепиховое масло.Низкокалорийный продукт, с помощью которого можно запастись токоферолом и укрепить иммунитет. 100 г ягод обеспечит 50% суточной нормы.

Как максимально сохранить витамин в продуктах

Нутриент не разрушается под действием высоких температур, однако он чувствителен к свету и кислороду. Растительные масла желательно хранить в темном месте, орехи и сухофрукты – в герметично закрытой таре.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится витамин Е. Постарайтесь включить их в свой рацион. Этот нутриент нужен не только в молодости, но и в старости. Британские ученые пришли к выводу, что люди, которые употребляют пищу, где есть витамин Е, не страдают старческим слабоумием. У них хорошая память, интеллектуальные способности находятся на высоком уровне.

Подписывайтесь на блог! Старайтесь приучать себя к здоровому питанию, с помощью которого можно восполнить потребность организма во всех нутриентах!

Полезное видео о продуктах, богатых витамином Е

1. Морозкина Т. С., Мойсеенок А. Г. Витамины. – Минск: Асар, 2002. – С. 66-72.
2. Alpha-Tocopherol Alters Transcription Activities that Modulates Tumor Necrosis Factor Alpha Induced Inflammatory Response in Bovine Cells, Cong-Jun Li, Robert W. Li, Stanislaw Kahl, and Theodore H. Elsasser, Gene Regul Syst Bio. 2012; 6: 1–14.
3. 2011 November; 3 (11): 962–986. Chemopreventive Activity of Vitamin E in Breast Cancer: A Focus on Tocopherol, Amanda K. Smolarek and Nanjoo Suh.

Источник