Продукты которые содержат витамин кальций

В каких продуктах содержится кальций

Сбалансированное питание играет важную роль в организме человека. Благодаря продуктам питания, организм получает необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Одним из таких макроэлементов, без которого не может обходится человек, является кальций. В этой статье ответим на вопрос в каких продуктах содержится кальций в больших количествах.

Роль кальция в организме

Значение кальция для организма трудно переоценить. Кальций выполняет ряд важных функций:

• Во-первых, снижает риск переломов и остеопороза, так как большая часть кальция в организме человека находится в костной и зубной тканях.
• Во-вторых, Ca участвует в сокращении стенок сосудов и сердечной мышцы;
• В-третьих, кальций участвует в передачи нервных импульсов;
• А также сокращении мышечной ткани;
• Помимо этого участвует в секреции гормонов.

В среднем, норма потребления кальция взрослым человеком равняется примерно 1 г в сутки, а после 60 лет увеличивается до 1,2 г в день. Однако усвоить весь кальций у организма может и не получится, так как усвоение кальция происходит с участием других элементов, например таких как — магний и витамин D. Отсутствие которых в организме может привести к дефициту Ca, даже при потреблении заявленной суточной нормы.

В каких продуктах содержится кальций (Список из 12 продуктов)

Всем нам известно с детства, что кальций содержится в молоке и молочных продуктах. И особенно его много содержится в твороге, однако существует ряд продуктов в которых кальция содержится больше нежели в твороге. Ниже приведем список в порядке убывания количества кальция на 100 грамм продукта.

1.Сыр и молочные продукты

Фаворитом лидирующим с большим отрывом среди молочных продуктов, по содержанию кальция является сыр. Среди сыров в свою очередь лидерами являются твердые сорта, так в 100 г пармезана к примеру содержится около 1г кальция, что является практически суточной нормой для взрослого человека. Однако в мягких сырах кальция тоже достаточно. Например в таких сырах как: адыгейский, фета, камамбер содержатся порядка 500 мг кальция.

Что касается других молочных продуктов и молока, то в 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога 165 мг кальция.

2.Кунжут

Кунжут является лидером по содержанию кальция среди растительных продуктов. Однако стоит понимать, что так богат кальцием только неочищенный кунжут, который содержит кальция около 1г на 100г продукта. Тогда, как очищенный содержит лишь 60мг.

Однако, стоит отметить, что никто не употребляет кунжут как отдельный продукт. Обычно его добавляют в выпечку и другие блюда, поэтому употребить за день даже 50 г кунжута очень проблематично.

3.Сардины

Здесь стоит обратить внимание, что кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях. Поэтому употреблять сардины для получения кальция нужно хорошо приготовленными, для придания их костям мягкости, либо употреблять сардины в масле. Известно что в 100 граммах сардин в масле находится около 380 мг кальция.

4.Миндаль

Известно, что в 100 граммах миндаля содержится около 250 мг кальция. Не стоит употреблять миндаль в большом количестве из-за содержания в нем фитиновой кислоты. Фитиновая кислота ухудшает усвояемость микроэлементов. Однако, снизить воздействие фитиновой кислоты можно замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

5.Чеснок

В 100 граммах чеснока содержится порядка 180 мг кальция. Помимо этого чеснок уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

6.Куриные яйца

Желток куриного яйца содержит много кальция. Известно, что в 100 граммах желтка содержится порядка 140 мг Ca.

7.Петрушка

В 100 г петрушки содержится около 130 мг кальция. Очевидно, что мало кто сможет съесть целый пучок петрушки. Однако, стоит добавлять ее в различные блюда почаще.

8.Фундук

Еще один представитель орехов в списке наиболее богатых кальцием продуктов это фундук. Так в 100г. фундука содержится около 110 мг кальция.

В 100 г вареных соевых бобов содержится порядка 100мг кальция. Для устранения влияния фитиновой кислоты на усвояемость сои, рекомендуют замачивать сою на ночь.

10.Ракообразные(Крабы, раки, креветки, лобстеры)

Ракообразные богаты кальцием за счет своих хитиновых панцирей. Так например в 100 граммах мяса лобстера содержится около 95мг кальция. В остальных ракообразных содержание кальция отличается незначительно.

11.Белая фасоль

Белая фасоль содержит порядка 80 мг кальция в 100 граммах приготовленного продукта. Однако другие сорта фасоли и чечевица содержат меньше кальция в 2-3 раза.

12.Капуста белокочанная

На 100 г капусты приходится порядка 50 мг кальция. Капуста является отличным вариантов восполнения кальция для худеющих людей, так как является вдобавок и низкокалорийным продуктом.

Также смотрите видео о продуктах богатых кальцием

Источник

Какие продукты богаты кальцием

Человеческий организм на 2 процента состоит из кальция. Это очень большое количество, если сравнивать с другими минералами. Львиная доля кальция приходится на зубы и кости, но элемент необходим для здоровой жизнедеятельности организма в целом. Очень важно регулярно пополнять запасы вещества.

Кальций содержится во многих продуктах, однако следует знать не только, что есть, а и как добиться лучшей усвояемости. Минерал не вырабатывается организмом, поэтому при истощении запасов он пускает в ход внутренние резервы. Если говорить простыми словами, кальций начинают терять кости, зубы, волосы, ногти. Это чревато серьезными последствиями для здоровья.

Кальций: для чего необходим организму

В первую очередь, минерал формирует костный скелет, зубы. Он же влияет на работу сердечной мышцы. Кальций обеспечивает здоровый ритм сердцебиения. Еще элемент способствует нормализации давления – снижает его.

Благодаря кальцию регулируется уровень холестерина в крови. Он питает нервную систему, отвечая за стимуляцию проведения импульсов. Если же минерала не хватает, ради поддержки нервов организм начинает забирать его из костей. Они утрачивают прочность, поскольку происходит деминерализация.

Кальций влияет и на секрецию гормонов. Когда его хватает в человеческом теле, нормально функционирует мускулатура. Она сокращается плавно, позволяя человеку выполнять движения телом в различных направлениях.

Свойства кальция

Жизненно важный макроэлемент принимает непосредственное участие в обменных процессах внутри клеток в тканях. Он оптимизирует координацию движений, поддерживает физиологически нормальный уровень свертываемости крови, если его употреблять в пределах нормы. Интересно, что минерал имеет способность снимать воспаление.

Органический кальций способствует нормализации проницаемости сосудов. Фактически он их чистит от холестериновых бляшек. Кальциевый обмен может нарушаться при нехватке жидкости в организме, из-за хронического обезвоживания начинается процесс деминерализации.

Элемент влияет и на иммунную систему. Поэтому нередко глюконат кальция входит в перечень лекарств, которые рекомендованы при частых инфекциях, гриппе. Однако прежде чем употреблять его в ударных количествах, стоит узнать не только о его пользе, но и о вреде.

Избыточное потребление элемента в форме лекарственных препаратов приводит к известковым отложениям на стенках сосудов. При неконтролируемом приеме возможны неприятные побочные эффекты:

• сильнейшая жажда;
• тошнота и рвота;
• потеря аппетита;
• общая слабость;
• частое мочеиспускание.

Чтобы избежать гиперкальцемии, рекомендуют делать упор на восполнение запасов за счет натуральных продуктов питания. Особенно легко усвояется минерал из блюд, не прошедших термическую обработку.

Суточная потребность

По рекомендациям врачей, ежедневно в организм должно поступать всего около 1 грамма минерала. Суточная норма потребления кальция кажется легко восполняемой, однако есть ряд условий, важных для соблюдения, чтобы элемент усваивался из еды.

Например, пища должна быть богатой не только кальцием, но и фосфором. Это не единственное условие. Чтобы получить норму макроэлемента, следует также следить за тем, чтобы в организм поступал витамин D.

Чем грозит нехватка кальция

Чаще всего врачи пугают пациентов тем, что недостаток данного макроэлемента в еде чреват остеопорозом. Болезнь хрупких костей, как еще называют недуг, возникает чаще у женщин, чем у мужчин, а развитие заболевания является характерным на фоне менопаузы. Это объясняется гормональными изменениями, из-за которых нарушается обмен веществ в костях.

В группу риска входят беременные и кормящие женщины, которые испытывают повышенную потребность в кальции, так как он расходуется и на ребенка. Дефицит минерала можно определить по таким симптомам:

• хрупкость костей;
• быстрое разрушение зубов;
• серый цвет лица;
• ломкость волос и ногтей;
• хроническая усталость;
• мышечная слабость;
• понижение болевого порога;
• обильное кровотечение при менструации;
• судороги.

Если при обнаружении первых признаков недостатка кальция не увеличить потребление продуктов, богатых этим веществом, возникнет такое явление, как гипокальцемия. О нем говорят, когда кальция меньше 2,1 ммоль на литр крови. В таком случае высоки риски развития серьезнейших заболеваний: рахита, гипертонии, артрита. Нехватка минерала чревата бессонницей и головными болями, ухудшается работа почек и печени.

Переизбыток кальция: что мешает усвоению

Если человек здоров, правильно питается, то превышение минерала в продуктах питания не грозит никакими последствиями, так как лишнее количество элемента выводится из организма. Однако нельзя потреблять много кальция в форме медикаментов. Высоки риски, что он не будет усваиваться должным образом. В таком случае могут страдать разные органы. При гиперкальцемии вещество откладывается на стенках сосудов, что, в свою очередь, отражается на мышечных тканях. Избыток кальция чреват мочекаменной болезнью.

Кальций не усваивается в нормальном режиме, когда человек употребляет слишком много сладостей, щелочных продуктов. Это препятствует нормальной выработке соляной кислоты в желудке, а она необходима для растворения минерала.

Достижение баланса

Усвоение кальция – сложный химический процесс, который при неправильном питании приводит к повышению содержания элемента в организме. При дисбалансе минеральных веществ уровень элемента в крови может как снижаться, так и повышаться, выходя за пределы нормы. Но еще на усвоение оказывают влияние разные заболевания:

• эндокринные патологии;
• рак легких;
• опухоли молочных желез;
• онкологические недуги предстательной железы.

Ученые обнаружили связь гиперкальцемии с болезнью Паркинсона. При высокой концентрации элемента в нервной ткани образовываются токсины, которые запускают механизм развития дрожательного паралича.

Для здоровья очень важен баланс между тремя элементами: кальцием, магнием, фосфором. Идеальным считается такое соотношение – 2:1:1.

Но при этом важно, чтобы желудку ничто не мешало перерабатывать минералы. Например, при злоупотреблении продуктами, нейтрализующими соляную кислоту, усвояемость неизбежно падает.

Продукты с высоким содержанием кальция

Не нужно иметь медицинского образования, чтобы знать о высоком содержании такого элемента в молочной продукции. Однако молоко, творог, сыр, сметана – не единственные источники минерала. В список продуктов, богатых кальцием, входят многие дары природы. И правильно будет употреблять разнообразную пищу, чтобы пополнять параллельно запасы фосфора, витамина D – элементов, которые необходимы для усвоения этого вещества.

Молочные продукты

Не просто так в детском меню на первом месте находятся молоко, творог, кефир, ряженка. Они сочетают в себе два важных качества: в них большое содержание кальция, и этот макроэлемент из подобных продуктов питания хорошо усваивается.

Например, в одном стакане молока содержится треть суточной нормы вещества. Точное такое же количество кальция есть в другом продукте, который обожают многие дети – в йогурте.

Питательная ценность творога, молока, кефира обусловлена наличием в них веществ, необходимых для усвоения элемента. Большую роль играет высокое содержание лактозы – молочного сахара. Что касается жирности, липиды тоже способствуют усвоению кальция, но если ими не злоупотреблять.

Овощи

Необходимо добавлять в меню растительную продукцию, которая также помогает повышать количество кальция в организме. Ее рекомендуют употреблять в свежем виде, чтобы сохранить витамины, которые содержатся в ней, помимо ценного макроэлемента. Однако это справедливо по отношению не ко всем овощам.

Богатыми кальцием являются такие продукты, как шпинат, морковь, свекла. Но в них достаточно высокое содержание щавелевой кислоты, а она препятствует усвоению минерала. Поэтому эти овощи рекомендуют употреблять после тепловой обработки.

Еще большим количеством кальция славятся зеленые листовые овощи. Поддерживать минеральный баланс помогают:

• цветная капуста;
• сельдерей;
• редис;
• морская капуста.

Процесс усвоения можно улучшать, добавляя в рацион сухофрукты, пряности. Оптимальное решение – позаботиться о разнообразии пищи. Нет малозначимых микро- и макроэлементов – каждый играет большую роль в обеспечении всех потребностей организма.

Орехи

Чтобы пополнять запасы кальция, можно регулярно съедать горсть миндаля, лещины, арахиса. В орехах содержится большое количество такого макроэлемента. Но не менее важно, что в них есть еще и магний, способствующий усвоению вещества.

Больше всего кальция в кешью – 290 мг на 100 г продукта. Он лишь немного уступает по содержанию ценного минерала молоку. Очень полезно употреблять в пищу миндаль: в нем 250 мг кальция на 100 грамм.

Фрукты и ягоды

Разнообразные плоды нельзя назвать основными источниками Са, их необходимо включать в рацион, так как в них содержится масса ценных веществ, помогающих минералу усваиваться. Кроме молочных продуктов, регулярно нужно есть такие фрукты и ягоды: яблоки и вишни, абрикосы и крыжовник, землянику и виноград. Не стоит забывать и о смородине, ежевике, персиках.

Кальций содержится в таких продуктах, как сухофрукты. Рекордсменами считаются:

• курага – 80 мг на 100 г;
• инжир – 54 мг/100г;
• изюм – 50 мг на 100 грамм.

Как и свежие фрукты, эти продукты содержат не только кальций, но и целый спектр других минералов, витаминов. Стоит помнить, что за счет потери влаги сухофрукты высококалорийны.

Зерна и бобовые

Крупы, фасоль, соя тоже содержат в составе кальций и фосфор. Только в таких продуктах минералов сравнительно мало, что не отменяет необходимости добавлять их в рацион. Но плюс зерновых в том, что их можно кушать с молоком, тем самым обогащая блюда кальцием.

В продаже можно найти крупы, в которые искусственным путем добавлены ценные минералы. Обогащают фосфором и кальцием муку из пшеницы и кукурузы: из нее потом делают хлебцы, крекеры, лепешки.

Видео о продуктах богатых кальцием

Таблица содержания кальция в продуктах

Оптимальный способ поддерживать здоровье в норме – употреблять разные продукты, содержащие в большом количестве кальций. Не нужно зацикливаться, например, на одном молоке. Можно подобрать разные наименования в таблице лидеров по содержанию кальция, чтобы разнообразить рацион.

Содержание кальция в продуктах

Что лучше усваивается организмом: продукты или таблетки

Кальций – неотъемлемая часть окружающей природы. В идеале минеральное вещество лучше получать из продуктов питания. Однако в реальности это не получается: в среднем, человеческий организм берет из еды всего 50% от суточной нормы. Тому есть несколько причин:

• продукты, которые по задумке природы должны быть насыщены кальцием, бедны им из-за того, что истощены почвы, животные потребляют пищу, состав которой не отвечает нормам;
• макроэлемент – очень капризный в плане усвояемости: нужно грамотно сочетать продукты, чтобы организм мог получить из них свою норму вещества;
• нарушен питьевой режим, а из-за обезвоживания возникает гипокальцемия.

Отдельным категориям лиц кальция в продуктах питания будет недостаточно, каким бы правильным ни был рацион. Например, детям для роста макроэлемент нужен постоянно в большом количестве еще и в сочетании с витамином Д. Поэтому стоит после консультации с врачом принимать медикаментозный препарат, строго придерживаясь дозировки.

Повышенными бывают потребности у беременных, у женщин в преддверии менопаузы. Спортсмены, люди, перенесшие переломы костей, тоже пьют препараты с витамином Д и с кальцием.

Продукты, которые помогают усваивать кальций

Для полноценного обеспечения организма важнейшим макроэлементом, необходимо составлять рацион, чтобы на столе были не только продукты, богатые кальцием, но и еда, содержащая фосфор, витамин Д. Но необходимо подчеркнуть, что для здоровья важен баланс всех веществ. Слишком высокий уровень любого макроэлемента, необходимого для обеспечения жизнедеятельности организма, такеж вреден.

Усвояемости кальция способствует рыба, богатая и фосфором, витамином Д. Нужно включать в рацион для баланса макроэлементов:

Не стоит забывать о том, что на столе должны регулярно появляться продукты, не прошедшие термическую обработку. Питьевой режим – еще одно правило, которого стоит придерживаться для того, чтобы не оскудевали запасы кальция.

Продукты, которые препятствуют усвоению кальция

Некоторые люди сетуют, что при всем богатстве рациона чувствуют симптомы нехватки кальция. Несмотря на полноценное питание, снижается плотность и уменьшается масса костей, ухудшается состояние волос и ногтей, проявляются прочие неприятные признаки гипокальцемии. Они неизбежны, когда в меню присутствуют продукты, мешающие усвоению минерала и даже вымывающие его запасы!

«Воруют» у человека этот элемент блюда на основе злаковых, если их употреблять в избытке. То же касается и кислых продуктов. Кофе – еще один «вор» минерала. Рекомендуют отказаться от любых кофеинсодержащих напитков, чтобы восстановить баланс веществ в организме.

Быстрее происходит восполнение нехватки кальция без злоупотребления жирными продуктами, сладостями, сдобой. Например, лучше отказаться от сладких булочек с маком, хотя эти семена и богаты витаминами, минералами. Выпечка из белой муки, сахар – это не лучшие компаньоны для кальция.

Полезные советы и рекомендации

Несмотря на то, что природа богата продуктами, в которых содержится кальций в большом количестве, человеку не так просто поддерживать витаминно-минеральный баланс. Правильное питание – это только одна составляющая успеха. Кроме правильного выбора продуктов для рациона и грамотного их сочетания между собой, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Стресс запускает целый ряд биологических процессов, приводя к потерям многих минералов, включая кальций – необходимо беречь нервную систему.
2. Сидячий образ жизни приводит к замедлению метаболизма, в том числе, нарушается кальциевый обмен – стоит ежедневно давать организму физическую нагрузку.
3. Некачественная вода – фактор, нарушающий баланс веществ в организме. Причем вредно пить как жидкость, содержащую кальций в избытке, так и очищенную полностью от минералов. Оптимальный вариант – негазированная вода с добавлением сока лимона.

Необходимо помнить, что все рекомендации относительно рациона, полезного для здоровья, актуальны в том случае, если человек не имеет хронических заболеваний. Многие недуги приводят к сбоям в обменных процессах, препятствуют усвоению витаминов и минералов, необходимых для костей, зубов, прочих органов.

При нарушениях в деятельности эндокринной системы, ЖКТ, проблемах с почками стоит отдельно консультироваться с врачом, как избежать избытка или недостатка кальция. На балансе веществ в организме отражается длительное лечение гормональными, слабительными, мочегонными препаратами.

Формируя здоровый рацион, богатый кальцием, учитывают факторы, которые влияют на соотношение минералов и витаминов. Для пользы здоровью стоит включать в меню разные виды продуктов, содержащие Са – молочные и мясные, овощи и рыбу, фрукты и зерновые. Тогда запасы ценных микро- и макроэлементов в организме пополнятся без нарушения хрупкого баланса.

Источник