Продукты которые содержат витамин калий

Продукты питания богатые калием

Калий (К) – один из тех минералов, который присутствует почти во всех продуктах питания. Овощи, особенно зеленые листовые, и бананы являются наиболее известными источниками этого макроэлемента.

Недостаток калия сказывается на работе сердца, вызывает хроническую усталость. Но самое интересное, что этот минерал, воздействуя на клетки головного мозга, вызывает чувство удовлетворения и благополучия.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит, в первую очередь, сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и, возможно, снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калия без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Калий в пище

Во всем мире, пожалуй, наиболее известным источником калия является банан. Меж тем, существует множество других продуктов, в которых содержание этого минерала значительно превышает его концентрацию в экзотическом фрукте.

Для начала важно отметить, что больше всего продуктов, богатых калием, есть среди фруктов (особенно сухофруктов) и овощей. Но это не значит, что надо пренебрегать бобовыми, рыбой и молочной пищей – в их составе также спрятались запасы калия. В меню важно включать мангольд, бобы, куриные яйца, шпинат и грибы. Такой рацион снабдит организм минералом в количестве 150 % от суточной нормы. Среди других продуктов, богатых калием: картофель, помидоры, авокадо, шпинат, фасоль, горох, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), апельсиновый сок, фрукты и ягоды (бананы, апельсины, клубника).

Учитывая концентрацию калия в продуктах, их принято группировать на:

• с низким содержанием (содержат менее 100 мг минерала на 100 г продукта);
• со средним содержанием К (150-250 мг);
• с высоким содержанием (251-400 мг);
• очень насыщенные калием (более 400 мг).

Как сохранить калий в продуктах

Калий принадлежит к минералам, обладающим относительной стабильностью при хранении свежих продуктов. Незначительные изменения концентрации вещества возможны после длительного хранения пищи. Меж тем, не надо принимать никаких дополнительных мер, дабы «удержать» калий, например, в свежих овощах. А вот при контакте с водой, минерал почти полностью переходит в нее. Сохранить максимальное содержание после термообработки, позволят традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.

Сколько калия надо человеку

Трудно представить, но почти четверть килограмма тела взрослого человека – это калий. В общей сложности в организме содержится от 220 до 250 г этого минерала.

Преимущественно он концентрируется в составе разных типов клеток, а примерно 3 грамма – во внеклеточной жидкости.

Нормальным уровнем калия в крови взрослого человека является 3-5 мг-экв/л. Самый простой способ обеспечить себя этой нормой – ежедневно съедать несколько фруктов или овощей, богатых этим минералом. Однако, это правило подходит не всем: людям с почечной недостаточностью или другими заболеваниями почек, употреблять калий надо с особой осторожностью и под наблюдением врача.

Также важно знать, что искусственно повышать уровень калия в организме могут и некоторые медпрепараты. В первую очередь это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и некоторые ингибиторы. Увеличить концентрацию в крови могут и заменители пищевой соли, содержащие калий.

А вот мочегонные средства и некоторые препараты, назначаемые при сердечной недостаточности, могут, наоборот, спровоцировать дефицит калия. Снизить концентрацию минерала способна поваренная соль (употребляемая в больших количествах), кофе и алкоголь. Людям с низким уровнем калия надо тщательно следить за своим ежедневным рационом и регулярно употреблять продукты богатые минералом. В основном это фрукты и овощи.

Кроме того, важно знать, для поддержания правильного баланса нутриентов, количество потребления калия и натрия должно соответствовать пропорции 2 (К):1 (Na), так как натрий способствует быстрому выведению К. Кстати, стрессы являются одним из факторов, резко повышающих концентрацию натрия в организме. Также важно следить за уровнем магния – его недостаток препятствует нормальному всасыванию калия.

Почти весь калий, полученный с пищей, выводится из организма с мочой. Поэтому существует потребность в ежедневном пополнении запасов калия. О том, что человек испытывает недостаток калия, могут сигнализировать – слабость в мышцах, отеки, судороги, нарушения регулярности мочеотделения. Аритмия, апатия, нарушения сна и потеря аппетита также служат признаками дефицита К, что, в конечном итоге может еще и привести к инсульту с летальным исходом. А вот повышенная возбудимость, анемия, частое мочеиспускание и аритмия могут говорить о том, что человек злоупотребляет продуктами, богатыми минералом, или биодобавками с калием.

Позаботьтесь о качестве ежедневного рациона, и тогда не придется бегать по врачам в поисках причин недомогания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог .

Общий стаж: 20 лет .

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .

Источник

В каких продуктах содержится калий: таблица лучших пищевых источников, как правильно употреблять, чтобы улучшить усвояемость

Зная, в каких продуктах содержится калий, и включая их ежедневно в свой рацион, можно избежать многих проблем со здоровьем, так как при его дефиците не могут нормально работать сердце, почки и нервная система. Существенное снижение уровня этого минерала в крови приводит к нарушению сердечного ритма и даже становится причиной инфаркта миокарда.

Употребляя продукты, богатые калием, можно снизить риск гипертонии, аритмии, ишемии, стенокардии, инсульта, а также других болезней сердца и сосудов.

Роль калия в организме

Этот минерал нужен сердцу, почкам, мышечной ткани и головному мозгу. Он улучшает деятельность миокарда, участвует в передаче нервных импульсов, нормализует артериальное давление, снижает риск сердечного приступа.

Примечание! Для здоровья сердца и нервной системы необходимо употреблять продукты, в которых содержатся калий и магний. Эти минералы работают в тандеме.

Также калий поддерживает нормальный кислотно-щелочной и водно-солевой баланс, выводит лишнюю воду из организма, благодаря чему уменьшает отеки. Он эффективен в борьбе с целлюлитом, главной причиной появления которого является задержка жидкости.

Продукты, в которых содержится калий, необходимо употреблять людям, занимающимся спортом. Они повышают мышечную силу, предупреждают спазмы и судороги.

Калий является регулятором многих жизненно-важных процессов, участвует в синтезе белка и некоторых ферментов, углеводном и белковом обмене. Важен для здорового обмена веществ, помогает в похудении.

Суточная норма

Для взрослых суточная норма составляет 3-4 г, для людей, занятых тяжелым физическим трудом – до 5 г. Дозировка для детей зависит от возраста и массы тела. Рассчитывается следующим образом: 15-30 мг на 1 кг веса.

Примечание! Потребность организма в калии возрастает при беременности и несбалансированном питании (о последствиях неправильного питания я писала ЗДЕСЬ), поэтому норму должен определять врач.

Причины и признаки дефицита калия

Дефицит может развиться на фоне постоянных стрессов, приема мочегонных препаратов, диет.

Признаки нехватки минерала:

• усталость при достаточном количестве сна;
• раздражительность;
• мышечная слабость, спазмы и судороги;
• покалывание или онемение в конечностях, других частях тела;
• гипо- или гипертония;
• снижение частоты или, наоборот, учащение сердцебиений;
• частые головные боли, головокружение;
• увеличение массы тела на фоне задержки воды в организме;
• запоры;
• дефицит магния.

Переход на здоровое питание, снижение потребления полуфабрикатов, фаст-фуда и другой обработанной пищи позволит повысить уровень калия.

Избыток калия

Злоупотреблять продуктами, где содержится больше всего калия, также не стоит. Избыток не менее опасен, нежели дефицит. У этого состояния есть медицинский диагноз – гиперкалиемия. Его признаки:

• обезвоживание;
• перевозбуждение;
• нарушение функционирования сердца;
• почечная и надпочечниковая недостаточность;
• отложение солей калия в организме, риск мочекаменной болезни;
• ацидоз (повышение кислотности организма, что приводит к метаболическим нарушениям).

На фоне избытка могут развиться болезни сердечно-сосудистой системы, есть риск паралича конечностей.

Примечание! Уровень калия бывает повышен во время приема противовоспалительных и противоопухолевых препаратов.

В каких продуктах содержится калий: таблица

Этот минерал распространен в продуктах питания. Им богаты фрукты и овощи, в том числе картофель. Употребляя ежедневно около 100 г этого корнеплода, можно восполнить 15-25% суточной потребности в минерале.

Лидерами по содержанию калия являются бананы, картофель, бобовые, петрушка, шпинат, морская капуста, грибы, сухофрукты, орехи. Есть также минерал в мясе, рыбе и морепродуктах, молочной продукции.

Примечание! Из морепродуктов больше всего калия содержится в семге и палтусе (420 и 450 мг). Из мясной продукции – в кролике и говядине (около 335 мг). Из молочных продуктов – в сгущенном молоке (360-380 мг).

Таблица 1 – Продукты, в которых содержится калий

Для сердца нужны продукты, богатые калием и магнием. К ним относятся пшеничные отруби, соя, горох, фасоль, миндаль, арахис, морская капуста, бананы, зелень.

Продукты-лидеры по содержанию калия

Продукты, в которых содержится больше всего калия, могут помочь при сердечных заболеваниях. ТОП-5 рекордсменов:

• Белый сушеный гриб. Это безусловный лидер. В 100 г этого продукта содержится 157% суточной нормы минерала. Около 70-80 г в день достаточно, чтобы восполнить дефицит. Помимо калия, белый гриб содержит фосфор, витамин С, Е, В₂, В₃ в очень высокой концентрации.
• Сушеный персик.В 100 г содержится 82% суточной нормы минерала. Также это источник клетчатки и витамина Е. Его можно добавлять в фруктовые салаты, каши, творог.
• Курага.Очень полезна для сердца, содержит 69% суточной нормы калия, 58% – витамина А, 55% – токоферола, 26% – магния. Читайте подробнее о пользе кураги для сердца→
• Фасоль. Обеспечивает 44% суточной потребности в калии. Также является источником витаминов группы В, железа, фосфора, магния, селена, меди, кремния. Содержит незаменимые аминокислоты.
• Фисташки. Обеспечивают более 40% суточной потребности в калии, однако это высококалорийный продукт. В 100 г содержится 560 ккал, более 30 г в день употреблять нежелательно.

Полезное видео о продуктах, богатых калием

Какие продукты снижают калий в крови

Даже если человек употребляет суточную норму минерала, он все равно может испытывать его дефицит. Все потому, что есть продукты, которые снижают калий в крови. К их числу относится пища, богатая натрием. Это маргарин, соленые твердые сыры, копчености, солонина, соленая сельдь и другие. Чем больше натрия поступает в организм, тем больше калия выводится.

Также снижают усвоение калия кофе, алкоголь, сахар.

Как сохранить калий в процессе приготовления пищи

Бывает такое, что и продукты с высоким содержанием калия есть в рационе, но организм все равно испытывает его нехватку. Вероятная причина – неправильное приготовление пищи.

Калий не терпит варки и замачивания. Он сразу уходит в воду. Овощи и фрукты лучше есть в сыром виде, а если это невозможно, то запекать или тушить.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится калий и насколько он полезен для сердца, правильного обмена веществ. Если у вас появились мышечные спазмы, отеки, вы страдаете от усталости, есть проблемы с давлением, скорее всего, вам недостает этого полезного минерала.

Подписывайтесь на блог! Помните, что нормальное функционирование организма невозможно без баланса нутриентов!

1. Шилов А. М., Мельник М. В., Осия А. О. (2012) Препараты калия и магния при лечении сердечно-сосудистых заболеваний в практике врача первичного звена здравоохранения. РМЖ (Русский медицинский журнал), 3: 102–107.
2. Лидин Р. А. и др. Элементы IA-группы. Калий // Химические свойства неорганических веществ: Уч. пособие для вузов. – 4-е изд. – М.: КолосС, 2003. – С. 29-40.
3. Скальный А. В. Химические элементы в физиологии и экологии человека. – М.: Издательский дом «ОНИКС 21 век»: Мир, 2004. – 216 с.

Источник