Продукты которые содержат питательные вещества витамины

8 Самых богатых питательными веществами продуктов

Богатые питательными веществами продукты – это продукты с высоким содержанием питательных веществ на количество калорий, которые они содержат. Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, вы можете увеличить количество важных витаминов, минералов и других соединений, которое вы получаете на одну калорию.

Примерами продуктов, богатых питательными веществами являются бобовые и орехи, которые являются отличным источником белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Киноа и сладкий картофель также обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ и могут быть полезными альтернативами белому хлебу или рису в качестве источника углеводов.

В этой статье мы обсудим некоторые из наилучших продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Орехи

Орехи очень богаты питательными веществами, так как содержат много мононенасыщенных жиров. Эти полезные для здоровья типы жира необходимы для целого ряда функций организма, таких как рост клеток и защита органов. Они отличаются по структуре от насыщенных и транс-жиров, которые вредны для здоровья (1).

Орехи также богаты белком и содержат ряд других питательных веществ, таких как (2):

клетчатка
витамины E и K
фолат
тиамин
минералы, такие как магний и калий
каротиноиды
антиоксиданты
фитостерины

Наиболее полезными видами орехов являются несоленый миндаль, фисташки и грецкие орехи. Орехи легко включить в здоровый рацион питания в качестве приправы к салатам и овощам или в качестве закуски между приемами пищи (3, 4).

Батат (сладкий картофель)

Сладкий картофель является отличным источником энергии и питательных веществ.

Он богат сложными углеводами. Этот тип углеводов дольше расщепляется, чем простые углеводы, к которым относится рафинированный сахар. В результате батат является постоянным источником энергии.

Сладкий картофель содержит ряд других питательных веществ, таких как витамин A, витамин B6 и витамин C. Он также содержит антиоксиданты, такие как бета-каротин. Антиоксиданты представляют собой соединения, которые обладают несколькими полезными свойствами и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как рак (5, 6).

Батат можно варить, жарить или тушить, используя в качестве гарнира или части основного блюда. Однако, чтобы минимизировать повышение уровня сахара в крови, его лучше варить, чем запекать, и есть с кожурой.

Лосось

Лосось – жирная рыба, которая обладает множеством полезных для здоровья свойств.

Каждые 100 грамм дикого атлантического лосося содержат около 20 грамм белка, что делает его отличным источником этого питательного вещества.

Белок действует как источник энергии и поддерживает целый ряд функций организма, таких как создание и восстановление клеток и тканей организма. Это важное незаменимое вещество для здоровья человека – это означает, что организм нуждается в нем для нормального функционирования, но не может самостоятельно производить достаточное его количество (7).

Другим важным питательным веществом, которое содержится в лососе – это омега-3 жирные кислоты. Помимо поддержки различных функций организма, омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лосось также является хорошим источником минералов, в том числе магния, калия и селена, и он богат витамином B12 и витамином D.

Бобовые

Бобовые представляют собой группу продуктов, к которой относятся:

Эти продукты имеют высокий уровень содержания клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительного тракта. Они также являются одним из лучших растительных источников белка, что делает их пригодными для веганской или вегетарианской диеты.

Бобовые являются еще одним сложным углеводом, который может длительное время обеспечивать организм человека энергией, но они также имеют низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

Эта характеристика означает, что организм может преобразовывать бобовые в энергию, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы в крови, что может помочь людям предотвратить или контролировать сахарный диабет (8).

Бобовые также содержат витамины группы B, антиоксиданты и некоторые минералы, такие как железо, кальций и магний.

Можно готовить различные виды бобовых вместе, используя в качестве основного источника белка в вегетарианской еде. Поскольку бобовые содержат фитаты, лектины и другие антинутриенты, которые влияют на способность организма усваивать питательные вещества, их лучше всего вымачивать и готовить под давлением перед употреблением. Это позволит уменьшить количество антинутриентов и увеличить процент усвояемости питательных веществ.

Кудрявая капуста

Кудрявая капуста – очень питательный зеленый листовой овощ, принадлежащий к семейству крестоцветных.

Он содержит клетчатку, белок и несколько антиоксидантов, в том числе бета-каротин.

Этот овощ также содержит большое количество витаминов A, C и K. Витамин K важен для здоровья костей и тканей и поддерживает другие процессы организма, такие как свертывание крови. Он встречается реже, чем витамины A и C, но встречается в природе в кудрявой капусте и других листовых овощах (9).

Кудрявая капуста может стать отличным дополнением к любому салату или смузи, а также может употребляться в тушеном виде. Молодая кудрявая капуста более нежная, чем зрелые растения, и может быть более приемлемым выбором.

Киноа

Киноа – цельное зерно из Южной Америки с отличным профилем питательных веществ.

Она содержит сложные углеводы, поэтому служит хорошим источником энергии. В отличие от многих других источников углеводов, киноа также содержит значительную долю других питательных веществ.

Это зерно относительно богато белком и клетчаткой. Приготовленная киноа содержит около 4,4 грамм белка и 2,8 грамма клетчатки на 100 грамм (10).

Киноа также богата минералами, такими как магний и фосфор, и содержит несколько витаминов группы B.

Киноа может заменить рис или макароны, используясь в качестве основного источника углеводов в пище. Перед приготовлением важно хорошо промыть киноа, чтобы удалить внешний слой, который содержит горькие на вкус соединения, которые называются сапонинами.

Это зерно готовиться достаточно быстро – в течение 15 минут. Любой, кто обеспокоен потреблением лектина из злаков и псевдозлаков, таких как киноа, должен использовать скороварку.

Ягоды

Многие виды ягод являются одними из самых питательных фруктов.

Ягоды имеют один из самых высоких уровней содержания полифенолов среди всех продуктов питания и напитков. Полифенолы – это антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить широкий спектр хронических заболеваний. Ягоды богаты полифенолом под названием антоцианин, который может принести пользу обмену веществ (11, 12).

Исследования также обнаружили, что ягоды оказывают благотворное влияние на контроль уровня глюкозы в крови и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний (13).

Ягоды богаты клетчаткой, витаминами и минералами, включая витамин C, витамин K и марганец.

Эти фрукты хорошо включать в смузи, или вы можете есть их самостоятельно в качестве вкусной закуски.

Листья одуванчика

Зелень одуванчика – еще один очень питательный зеленый листовой овощ.

Листья содержат много тех же питательных веществ, что и капуста. Одна порция нарезанной зелени одуванчика содержит большое количество витаминов A, C и E, а также 428,1 мкг витамина K (14).

Зелень одуванчика также содержит несколько минералов, в том числе кальций, железо, магний и калий.

Чтобы уменьшить горечь листьев одуванчика их лучше всего отваривать перед употреблением. Они хорошо сочетаются с другими овощами в качестве гарнира.

Подведем итог

Более богатый питательными веществами рацион питания приносит огромную пользу для здоровья и может снизить риск развития различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет и рак.
Существуют различные типы питательных веществ, включая белки, витамины и антиоксиданты, каждый из которых служит разным целям в организме.
Скорректировав свой рацион питания и включив в него некоторые из этих богатых питательными веществами продуктов, вы можете предотвратить дефицит питательных веществ и улучшить качество вашего здоровья уже сегодня.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Источник

Витамины в продуктах питания и как их сохранить

Основным источником витаминов и минеральных веществ для человека является пища. Содержание витаминов в рационе может меняться и зависит от разных факторов: сорта, вида, условий произрастания сырья пищевых продуктов и блюд, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки, выбора блюд и национальных предпочтений в питании.

Источники витаминов растительного и животного происхождения

Морковь, тыква, облепиха, сладкий перец

Сливочное масло, сыр,
яйца, печень, рыбий жир

Печень трески, рыба, рыбий жир,
печень, яйцо, сливочное масло

Растительные масла
(кукурузное, подсолнечное, оливковое),
горох, облепиха, зеленые бобы,
крупы, хлеб, орехи.

Овощи, листовая зелень,
шпинат, капуста, кабачки,
растительные масла.

Бобовые, зеленый горошек,
крупы (гречневая, пшенная, овсяная),
хлеб цельнозерновой,
хлебопродукты из муки грубого помола,
дрожжи пивные.

Свинина, печень, почки

Бобовые, зеленый горошек,
крупы (гречневая, овсяная),
хлеб из муки грубого помола,
дрожжи.

Молоко цельное,
творог, сыр,
печень, почки, мясо

Бобовые (зеленый горох, чечевица, фасоль), крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб грубого помола, пшеничные зародыши, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы, дрожжи пекарские

Мясо, печень, сыр,
мясо, колбасные изделия

Бобовые, , помидоры, картофель, зародыши пшеницы, рис, дрожжи пивные, фрукты.

Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, молоко мясные субпродукты

Бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, дрожжи пивные, гранат.

Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, печень.

Проростки пшеницы, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, лук и др.), дрожжи пивные.

Печень, печень трески , мясные субпродукты

Дрожжи, морские
водоросли

Печень, почки, икра,
яйца, сыр, молоко,
творог, мясо, рыба

Бобовые (соя, горох), дрожжи.

Яйца, печень,
почки

Перец сладкий, шиповник, черная смородина, облепиха, цитрусовые, капуста, зеленый горошек, зеленый лук.

Источник

В каких продуктах больше всего витаминов и минералов

Цельные продукты, как правило, насыщены питательными веществами. В целом, получать питательные вещества из продуктов лучше, чем получать их из пищевых добавок. Тем не менее, некоторые продукты превосходят другие по содержанию витаминов и минералов во много раз!

В некоторых случаях одна порция пищи может удовлетворить более 100% ваших суточных потребностей в одном или нескольких питательных веществах.

Мы составили для вам тооп-8 продуктов, в которых больше всего витаминов, важных для здоровья человека. Употребляя их в пищу, вам больше не нужно будет пить поливитаминные комлексы.

1. Капуста кейл (кале)

Капуста кейл или кале занимает первое почетное место в нашем списке. Это один из самых питательных продуктов на планете, особенно богатый витамином K1.

Витамин К1 необходим для свертывания крови и может играть роль в здоровье костей. Одна чашка (20 грамм) свежей капусты кейл содержит:

Витамин К1:68% суточной номы
Витамин С:22%

Кроме того, в капусте много клетчатки, марганца, витамина В6, калия и железа.

Одна порция свежей капусты кейл обеспечивает хорошую пропорцию суточной нормыдля витаминов K1 и C.

2. Водоросли

Дефицит йода является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире, от которого страдает почти треть населения мира. Нехватка йода вызывает проблемы со щитовидной железой у взрослых. Во время беременности это также может увеличить риск нарушения интеллекта и развития у вашего ребенка.

Водоросли, такие как спирулина, нори, комбу и вакамэ, очень богаты йодом.

Суточная норма йода составляет 150 мкг в день. Тем не менее, различные виды морских водорослей содержат разное количество йода.

В целом, бурые водоросли, такие как вакамэ и комбу, дают больше, чем зеленые водоросли, такие как нори. Комбу имеет очень высокое содержание йода. Один грамм сушеного комбу может содержать 2343 мкг, что намного превышает суточную норму. Это даже превышает верхний уровень безопасного потребления, который составляет 1100 мкг в день.

По этой причине морские водоросли не следует употреблять ежедневно, так как они могут вызывать побочные эффекты (1). Тем не менее, редкое употребление морских водорослей является дешевым и эффективным способом предотвращения дефицита йода.

Водоросли являются отличным источником йода, так как 1 грамм обеспечивает 20–1000% от дневной нормы. Обратите внимание, что коричневые водоросли содержат гораздо больше йода, чем другие виды, и их не следует употреблять ежедневно.

3. Печень

Если вы спросите – в каком продукте больше всего витамина А, железа, витаминов группы В, ответ очевиден – печень.

Печень является наиболее питательной частью любого животного. Она богата основными питательными веществами, включая витамин B12, витамин А, железо, фолат и медь. Употребление витамина В12 особенно важно, так как его не хватает многим. Он играет решающую роль в здоровье клеток, мозга и нервной системы.

Говяжья печень содержит большое количество витамина В12, витамина А и меди. 100 грамм могут похвастаться:

Витамин B12:1200%
Витамин А:600–700%
Медь:600–700%

Тем не менее, не ешьте печень чаще одного или двух раз в неделю, так как это может привести к переизбытку питательных веществ.

Печень содержит очень много витамина В12, витамина А и меди. Тем не менее, ее не следует употреблять более одного или двух раз в неделю.

4. Бразильские орехи

В каких продуктах больше всего селена? Конечно, это бразильские орехи!

Если вам не хватает селена, бразильские орехи могут стать идеальной закуской. Селен необходим для функции щитовидной железы и иммунной системы, а также для антиоксидантной активности (2).

Дневная норма составляет 50–70 мкг, что может быть достигнуто при потреблении всего 1 большого бразильского ореха. Каждый орех может обеспечить до 95 мкг селена.

Верхний уровень толерантности к селену установлен на уровне 300–400 мкг в день для взрослых, поэтому старайтесь не употреблять слишком много орехов (3).

Бразильские орехи являются единственным лучшим диетическим источником селена. Всего один большой орех содержит больше, чем суточная норма.

5. Морепродукты

Морепродукты, такие как моллюски и устрицы, являются одними из самых питательных видов морской пищи.

Моллюски содержат много витамина B12. Фактически, в 100 грамм — более 1600% от суточной нормы. Кроме того, они содержат большое количество других витаминов группы В, а также калий, селен и железо.

Устрицы также питательны. Они богаты цинком и витамином B12. 100 грамм устриц упаковано 200–600% дневной нормы каждого питательного вещества!

Моллюски и устрицы могут быть идеальной пищей для пожилых людей. После 50 лет рекомендуется повышенное количество витамина B12, поскольку способность вашей пищеварительной системы усваивать витамин B12 может снижаться с возрастом (4).

Моллюски и устрицы содержат большое количество витамина B12, что особенно важно для пожилых людей. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

6. Сардины

В каких продуктах наивысшее содержание витамина F, то есть полезных жирных кислот? Конечно, в рыбе.

Сардины — это мелкая, жирная и богатая питательными веществами рыбы. Хотя обычно употребляют консервированную сардину, ее также можно готовить на гриле или коптить. Сардины очень богаты EPA и DHA, незаменимыми омега-3 жирными кислотами, связанными с улучшением здоровья сердца (5).

100 грамм сардины содержит более половины суточной нормы для DHA и EPA. Она также обеспечивает более 300% нормы витамина B12. Кроме того, сардины содержат чуть ли не все необходимые питательные вещества, включая селен и кальций.

Сардины — очень богатая питательными веществами рыба. Они не только содержат незаменимые жирные кислоты, но в 1 порции содержится более 300% от нормы для витамина B12.

7. Желтый болгарский перец

Среди продуктов с большим содержанием витамина С — желтый сладкий перец занимает первую строчку.

Витамин С является незаменимым витамином. Он растворим в воде, а это означает, что ваше тело не хранит его дополнительные количества. Поэтому регулярное употребление витамина С очень важно.

В то время как дефицит витамина С — также известный как цинга — в настоящее время редко встречается на Западе, симптомы включают усталость, кожную сыпь, мышечные боли и нарушения свертываемости крови.

Высокое потребление витамина С связано с улучшением иммунной функции, снижением риска повреждения ДНК и снижением риска некоторых хронических заболеваний (6).

Один большой желтый болгарский перец (186 грамм) обеспечивает почти 600% суточной нормы витамина C, которая составляет 75–90 мг. Для сравнения: желтый сладкий перец содержит в 3-4 раза больше витамина С, чем апельсин.

Желтые сладкие перцы являются отличным источником витамина С. Один крупный овощ обеспечивает почти 600% дневной нормы — в 4 раза больше, чем апельсины.

8. Масло из печени трески

В каком продукте больше всего витамина Д? Ответ: в масле печени трески.

Дефицит витамина Д является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире. Это связано с тем, что витамин Д сложно найти в продуктах питания. Однако, среди них: жирная рыба, рыбий жир и, в меньшей степени, яичные желтки и грибы. Витамин D необходим для здоровья костей. Это также важная часть многих процессов организма, включая функции иммунной системы и профилактику рака.

Масло печени трески является отличным дополнением к любой диете — особенно для людей, которые живут далеко от экватора, где в зимние месяцы в коже не может синтезироваться витамин D. Только 1 столовая ложка (14 мл) масла печени трески обеспечивает 2-3 грамма жиров омега-3 и 1400 МЕ витамина D. Это более 200% от нормы для витамина D.

Однако такое же количество масла печени трески также содержит 270% от суточной нормы витамина А. Этот витамин может быть вредным в чрезмерных количествах, поэтому взрослым рекомендуется принимать не более 2 столовых ложек (28 мл) масла печени трески в день.

Масло из печени трески является отличным источником омега-3 жирных кислот, витамина D и витамина А. Однако не рекомендуется принимать более 1–2 столовых ложек (14–18 мл) в день.

Заключительные мысли

Хотя поливитамины могут быть полезны для некоторых людей, они не нужны для большинства. В некоторых случаях они могут даже обеспечить чрезмерное количество определенных питательных веществ.

Сейчас вы знаете, какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов. Если вы хотите увеличить потребление питательных веществ с помощью только своего рациона, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих питательных продуктов.

Источник

➤

Витамин	Продукты растительного происхождения	Продукты животного происхождения