Продукты где больше всего витамина в12

В каких продуктах содержится витамин В12

Содержание статьи:

Витамин В 12 и его функции

Витамин В 12 или цианокобаламин – водорастворимое вещество, синтезирующееся микрофлорой кишечника. Оно отвечает за:

• функционирование нервной системы;
• уровень гемоглобина в крови;
• созревание эритроцитов;
• регулирование артериального давления;
• стимулирование углеводного и жирового обмена;
• производство желчных солей.

Ценный источник витамина В 12 — говядина и говяжьи субпродукты.

Искусственный витамин получен в 1948 году из говяжьей печени. Капсулы и растворы для инъекций широко используются для лечения и профилактики анемии, невралгии, нарушении обмена веществ.

Цианокобаламин в сочетании с фолиевой кислотой необходим для нормального кроветворения, он активизирует свертываемость крови, снижает раздражительность, стимулирует работоспособность. Вещество улучшает работу печени и селезенки, укрепляет кожу, предотвращает воспалительные и опухолевые процессы. Витамин В 12 способен влиять на репродуктивную функцию у мужчин, при одновременном приеме он может усиливать действие некоторых медикаментозных препаратов.

Где искать ценный витамин

Сегодня врачи уверены – основные витамины люди должны получать вместе с пищей. Искусственно синтезированные вещества хуже усваиваются, при избыточном приеме возможны побочные эффекты. В день взрослый человек должен получать до 3 мкг цианокобаламина. Кормящим мамам положено больше витамина (не менее 4 мкг, в день). Детям необходимо употреблять от 0,4 до 1,5 в зависимости от возраста.

Людям, регулярно принимающим алкоголь, курящим, пьющим снотворное или противозачаточные таблетки необходимо увеличить суточную норму витамина.

Цианокобаламин трудно обнаружить в продуктах растительного происхождения. Тем, кто страдает от дефицита витамина В 12, придется забыть о строгой диете или жестком вегетарианстве, обогащая рацион мясом, рыбой и молочными продуктами. Некоторые овощи (свекла, капуста, листовой салат, шпинат) содержат соли кобальта, необходимые для синтеза цианкокобаламина. Однако получить дневную норму, питаясь овощными салатами, не получится. Зато свекольное пюре или свежие салатные листья станут отличным сопровождением к мясным и рыбным блюдам.

Чемпионы по содержанию цианокобаламина — рыба жирных сортов и морепродукты.

Лидер по содержанию цианокобаламина – говяжья печень. В 100 г продукта содержится 50 мкг витамина. Вдвое меньшее количество можно обнаружить в свиной печени, замыкает тройку ливерная колбаса. В список продуктов, богатых витамином В 12, попадает куриная печень, говяжий язык и сердце, баранина, говядина и мясо кролика. Значительно меньшее количество витамина содержит курятина. В курином яйце содержание цианокобаламина не превышает 0,5 мкг на 100 г.

Тем, кто не ест мясо, можно сделать акцент на рыбе и морепродуктах. Лидер этой группы – тихоокеанские устрицы, в 100 г которых содержится не менее 16 мкг витамина. На втором месте жирная сельдь, третье делят сардины и дальневосточная скумбрия. Хорошим содержанием цианокобаламина могут похвастаться и другие сорта жирной морской рыбы: кета, семга, форель, морской окунь.

Ценный источник витамина В 12 – качественные рыбные консервы. Особенно богаты им сардины в масле и слабосоленая сельдь.

Высокое количество витамина В 12 можно найти и в молочных продуктах, однако они явно уступают мясной и молочной группам. Например, в 100 г сыра содержится 1,5 мкг цианокобаламина, в нежирном твороге – 1,3 мкг, в обезжиренном кефире, сметане и молоке – от 0,3 до 0,4 мкг.

Как организовать правильное питание

Диетологи рекомендуют сочетать продукты, в которых много цианокобаламина, с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Например, запеченную рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком, а к мясу подать клюквенное или брусничное желе. Черный чай и кофе стоит заменить домашним ягодным морсом или напитком из шиповника. Лучший кобальтосодержащий десерт — свежая клубника, которую можно есть с молоком или со сливками.

Тем, кто не ест мясо или рыбу, стоит сделать акцент на молочные продукты: нежирный творог, йогурт, молоко.

Витамин В 12 плохо переносит длительную кулинарную обработку. Мясо, печень, рыбу лучше готовить на пару или запекать. Тем, кто любит говяжьи стейки, стоит выбирать среднюю или слабую степень прожарки. Идеальный вариант при нехватке цианокобаламина – стейк с кровью.

Улучшить усваиваемость витамина В 12 поможет одновременный прием фолиевой кислоты и кальция.

В ежедневное меню должен входить нежирный творог со сметаной, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием, натуральный сыр. Дважды в неделю в рацион вводят мясо или субпродукты, не реже 1 раза в неделю стоит есть жирную рыбу, морепродукты или качественные консервы в собственном соку.

Признаки нехватки и переизбытка цианокобаламина

Дефицит витамина В 12 может вызвать анемию. Нарушается процесс естественной выработки дезоксерибонуклеиновой кислоты. Нехватка цианокобаламина может быть связана с:

• отказом от мясной и молочной пищи;
• заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• приемом противосудорожных или противозачаточных препаратов.

При постоянном дефиците цианокобаламина нарушается процесс кроветворения, возникает депрессия, бессонница, ухудшение аппетита. В особо сложных случаях возможна анемия. При первых признаках недомогания стоит обратиться врачу и сдать анализы, которые подтвердят нехватку витамина.

Гипервитаминоз встречается реже, практически всегда он связан с приемом искусственно синтезированных препаратов или хроническими заболеваниями печени. Питаясь сбалансировано, превысить дневную дозу цианокобаламина невозможно.

Источник

Продукты с высоким содержанием витамина В12

Витамин B12, или цианокобаламин, — это вещество, участвующее во многих жизненно важных процессах. Поэтому следует знать, что такое витамин В12, в каких продуктах содержится, какова норма потребления.

Важная роль витамина В12 в организме

Витамин задействуется в синтезе ДНК, поддерживает общее состояние организма. Дополнительный прием цианокобаламина рекомендован в целях профилактики многих болезней.

Роль цианокобаламина (В12) для организма человека.

1. Предотвращает развитие онкологических заболеваний. В комплексе с витамином В9 останавливает повреждение цепи дезоксирибонуклеиновой кислоты клетки. Такое повреждение может вызвать развитие некоторых типов рака.
2. Улучшает мозговую деятельность. Прием витамина рекомендован пожилым людям для профилактики болезни Альцгеймера. Также он необходим для улучшения памяти, внимательности, устранения признаков синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
3. Помогает справиться с депрессиями. С участием цианокобаламина происходит выработка гормона, от которого зависит смена настроения. При нехватке В12 депрессии случаются в 2-3 раза чаще, чем при отсутствии авитаминоза.
4. Предотвращает анемию. Витамин участвует в продуцировании здоровых, зрелых эритроцитов.
5. Пополняет энергетические запасы. Питательные вещества перерабатываются в энергию, необходимую организму, с помощью витамина В12.

Следствием недостатка цианокобаламина может стать появление психологических проблем, снижение работоспособности, усталость, паралич на фоне повреждения нервных клеток.

Суточная потребность

Норма потребления витамина B12 в сутки.

• взрослый — 3 мкг;
• ребенок — от 0,5 до 1,5 мкг;
• кормящая женщина — от 2 до 4 мкг;
• младенец — 0,4 мкг.

Цианокобаламин требуется в большем количестве в случае приема препаратов для нормализации сна, таблетированных контрацептивов, курения и злоупотребления алкоголем.

В продуктах растительного происхождения (овощах и фруктах) цианокобаламина нет, поэтому вегетарианцам рекомендован прием поливитаминов.

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

В большом количестве вещество находится в продуктах, полученных от животных.

Таблица содержания витамина В12:

Печень и почки животных

Наибольшее содержание питательных веществ в печени и почках. Особую ценность имеет печень ягненка, содержащая 1500% от рекомендуемой нормы потребления витамина (РНПВ). В говяжьей печени содержится 990% от РНПВ.

Моллюски

Мягкотелые — источники витамина В12, меди, фосфора. В 190 г мягкотелых присутствует 3130% от РНПВ.

Много В12 в консервированном бульоне из мягкотелых. Из 100 г такого витаминного бульона организм может получить до 14 мкг питательного вещества.

Сардины

Сардины богаты витамином как в свежем, так и в консервированном виде. Их питательность высокая, в сардинах присутствуют почти все вещества, которые требуются организму.

Сардины содержат омега-3 жирные кислоты. Вместе с витамином В12 они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, устранению воспалений.

Говядина

В говядине повышенная концентрация В12, железа, белка, фосфора, цинка. Следует употреблять обезжиренное мясо, 100 г которого может восполнить около 60% РНПВ. Такой мясной продукт необходимо варить или запекать, употребляя его в умеренном количестве.

Польза говяжьего мяса при недостатке витамина В12.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12

Витаминизированные сухие завтраки подходят людям, предпочитающим употреблять только фрукты и овощи. Если ежедневный рацион будет состоять из порции витаминизированных злаков в объеме 240 мл, в которой содержится около 5 мкг В12, то за 2 недели увеличивается уровень его концентрации в организме.

Диетологи рекомендуют выбирать злаки с минимальным количеством сахара и повышенным содержанием цельнозерновой крупы или клетчатки.

Скумбрия атлантическая

В 100 г рыбы содержится 790% от РНПВ. Также в данном виде рыбы присутствуют омега-3 жирные кислоты, которые ускоряют обменные процессы, снижают аппетит, укрепляют суставы.

Тунец

В составе тунца повышенная концентрация белка, минеральных веществ. Наибольшая концентрация В12 — в темном мясе рыбы, которое расположено сразу под кожей. В 100 г тунца — около 160% от РНПВ.

Полезны и консервы с тунцом. В банке рыбной консервы находится 85% от РНПВ.

Форель

В радужной форели много полезных веществ. Порция радужной форели весом 100 г обеспечивает 125% от РНПВ.

Содержание витамина В12 в скумбрии.

Китайское исследование

Многие вещества можно получить из растений или животных, но ни те ни другие не имеют возможности продуцировать В12. Синтезировать его могут лишь некоторые бактерии, обитающие в земле.

Считается, что привычка тщательно мыть фрукты и овощи перед едой способствует дефициту B12 у вегетарианцев, поэтому вегетарианские продукты обогащаются витамином.

Лосось

Эта рыба богата витаминами D и В12. Порция лосося весом 100 г содержит 2,8 мкг цианокобаламина, или 116% от РНПВ.

Употребление лосося укрепляет костную систему, снижает риски переломов, способствует замедлению процессов старения.

Соевое, миндальное, рисовое молоко, обогащенное витамином В12

В состав растительного молока не входит необходимый витамин. Для вегетарианцев, отказывающихся от козьего или коровьего молока, вегетарианское молоко проходит процесс витаминизации.

Соевое молоко в объеме 240 мл способно обеспечить 45% от РНПВ.

Молочные продукты

В 240 мл молока находится 18% от РНПВ, в жирном йогурте — 23%, в одном ломтике сыра — 16%.

Проведенные исследования доказали, что усвоение витамина из молочных продуктов происходит лучше, чем из мяса, морепродуктов, яиц.

Яйца являются богатым источником витамина В12.

В рацион можно включать яйца разных птиц: яйца утки, курицы, гуся, перепелки. Все они обогащают организм железом, белком, витаминами А, В, D. Желток содержит в 2 раза больше В12, чем белок. В 2 яйцах присутствует 53% от РНПВ.

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколах

Цианокобаламин не разрушается при термической обработке, поэтому присутствует в пище, которую мы едим в вареном или запеченном виде. При условии полноценного сбалансированного питания человек получает полезные вещества в пределах нормы.

Витаминные добавки необходимы:

• женщинам в период беременности и лактации;
• пожилым людям;
• вегетарианцам;
• людям с заболеваниями ЖКТ;
• людям, перенесшим хирургическое вмешательство на желудке.

В ходе исследований установлено, что синтетическое вещество не менее эффективно, чем натуральное. Восстановить запасы цианокобаламина можно в течение 90 дней витаминных инъекций или приема таблеток.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 4.7 / 5. Голосов: 6

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Источник