Продукты для психического здоровья

7 продуктов, которые улучшают психическое здоровье

Специалисты выяснили, какие продукты благоприятно действуют не только на пищеварение, но и душевное состояние, пишет bustle.com.

В кишечнике много нервных клеток и бактерий, влияющих на мозг. Уже доказана связь между его микрофлорой и ментальным здоровьем. Например, психобиотики — специфические пробиотические бактерии — изменяют эмоциональные и когнитивные и показатели в организме. После их приема даже люди с психическими расстройствами чувствуют себя лучше.

Какая еще еда помогает психике?

Пища, богатая белком
Избыток углеводов в рационе приводит к повышению уровня сахара в крови, тревожности. Чтобы поддерживать психическое равновесие, специалисты рекомендуют есть белковые продукты: мясо, курицу, яйца, злаки и бобовые
Пребиотики
Это пищевые волокна, которые стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике. Исследование 2018 года показало: пребиотики могут облегчить симптомы депрессии и тревоги. Прекрасный источник пребиотического волокна — артишок, чеснок, лук, лук-порей, бананы, горох, чечевица, нут, цикорий, овес.
Жирная рыба
Жирные кислоты омега-3 не только снимают воспаление в кишечнике, но и помогают работе головного мозга. Полезные жиры есть в лососе, скумбрии, тунце.
Продукты, богатые магнием
Дефицит магния вызывает беспокойство, тревогу, частые головные боли. Магний содержится в авокадо, чечевице, бобах, зеленых листовых овощах, орехах, пшенице и темном шоколаде.
Ферментированные продукты
Проще говоря — продукты брожения. Они производятся благодаря ферментам, ускоряющим химические процессы. «Суперсила» такой еды — в налаживании работы кишечника и укреплении иммунной системы. Эксперты рекомендуют есть йогурты, кефир, квашеную капусту, заваривать чайный гриб.
Полифенолы
Это мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от свободных радикалов, лечат болезни желудочно-кишечного тракта. Полифенолы содержатся в темном шоколаде, красном винограде, оливковом масле, сое, гвоздике, зеленом чае.
Средиземноморская диета
Такая система питания включает свежие натуральные продукты: фрукты, овощи, злаки, орехи, бобовые, рыбу и сыр. Благодаря разнообразию рациона, диета не только нормализует микрофлору кишечника, но и служит профилактикой психических расстройств.

Ранее Yellmed рассказывал, что танцы в темноте полезны для психического здоровья.

Источник

Продукты для улучшения психического здоровья

Кишечник — наш второй мозг. Помимо того, что наша энтеральная нервная система развивается из тех же тканей, что и центральная нервная система, оказывается, что она еще и отвечает за наше психическое здоровье.

На сегодня ученые-медики полностью доказали, что наш кишечник и мозг имеют сложную коммуникационную сеть, которая связывает эмоциональные и когнитивные центры мозга с функциями кишечника. В основе «романа между мозгом и кишечником» лежит блуждающий нерв, который оказывает влияние на центральную часть нервной системы, которая в свою очередь контролирует настроение, иммунный ответ, пищеварение и другие важнейшие функции организма.

Поэтому очень важно понимать, что все то, что мы употребляем в пищу, влияет на наше психическое здоровье. Ведь благодаря кишечнику наша центральная нервная система участвует в синтезе дофамина, серотонина и других химических веществ, которые регулируют настроение и обрабатывают мысли и эмоции. Notagram.ru расскажет о продуктах, которые имеют либо положительный, либо отрицательный эффект на то, как мы себя чувствуем.

Продукты для улучшения психического здоровья

Естественные пребиотики и пробиотики

Фото: Julian Hochgesang/Unsplash

Мы уже рассказывали, что такое пребиотики и пробиотики, и чем они отличаются друг от друга. Пребиотики — это неперевариваемые компоненты, которые естественным образом содержатся в кишечнике, и способствуют росту полезных бактерий, а пробиотики — это живые полезные бактерии в кишечнике. Источники пищи с пребиотиками и пробиотиками — важнейшая основа для того, чтобы начать регулировать здоровье кишечника и, следовательно, наше психическое здоровье.

Йогурты с активными культурами являются основными источниками пробиотиков, наряду с ферментированными продуктами, такими как мисо, кимчи и чайный гриб. Квашеная капуста, пахта и некоторые сыры, такие как чеддер, моцарелла и гауда, также являются хорошими их источниками. Продукты, богатые пребиотиками, включают фасоль, бобовые, овес, чеснок, лук, ягоды и бананы.

Натуральные фрукты и овощи

Фото: Jannis Brandt/Unsplash

Фрукты и овощи с наших приусадебных участков и дач содержат максимальное количество ценных пребиотиков, витаминов, минералов и антиоксидантов. Например:

магний, содержащийся в зелени, бобовых и подсолнечных семечках, помогает уменьшить беспокойство;
цинк, содержащийся в шпинате, злаках и грецких орехах, снимает тревогу и стресс;
фолиевая кислота, содержащаяся в горохе, свекле и огурцах, оградит от депрессии.

Кстати, любые фрукты и овощи также являются естественными источниками клетчатки.

Полезные специи

Специи не содержат калорий, а их влияние на здоровье мозга и кишечника часто игнорируется. Одна из лучших комбинаций специй — это куркума со щепоткой черного перца. Черный перец активирует куркумин, содержащийся в куркуме, который в свою очередь обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Всего лишь четверть чайной ложки в день со щепоткой черного перца, и куркума поможет бороться с тревогой, депрессией и многими другими похожими состояниями. Сушеный орегано, порошок карри, порошок чили и семена тмина — это другие специи с высоким уровнем антиоксидантов, которые хорошо зарекомендовали себя в профилактике тревожных расстройств.

Продукты которые вредят психическому здоровью

Фото: Jonathan Borba/Unsplash

Жареные продукты, полуфабрикаты, транс-жиры, нитраты и продукты с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и рафинированного сахара могут усугубить депрессию, беспокойство и стресс. Если вы регулярно употребляете в пищу полуфабрикаты или фастфуд, это способствует процветанию вредных кишечных бактерий, — вот почему при этом мы начинаем сталкиваться с проблемами с ЖКТ.

Вот список самых вредных продуктов для нашего кишечника и психического здоровья:

чипсы и картофель фри;
бургеры и хот-доги;
колбасный ряд и консервы;
лапша и пюре быстрого приготовления;
майонезы и кетчупы.

Избыток кофеина и алкоголя также может ухудшить наше психическое состояние, но обычно это нормально в умеренных количествах.

Фото на превью: Cata/Unsplash

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Диета при психических расстройствах

Опубликовано сб, 25/05/2019 — 09:06

Несколько месяцев назад в Блоге была размещена информация о предварительном исследовании аминокислот в плазме крови у пациентов , проходивших лечение в нашей клиники.

Эти исследования показали дефицит ряда аминокислот и питательных веществ, который коррелирует с выраженностью некоторых психических расстройств. Более поздние исследования , а также анализ литературы , посвященной этой проблеме и вопросам диатотерапии при психических расстройствах , на мой взгляд , представляет определенный интерес, как для специалистов, так и для больных, страдающих психическими расстройствами. Однако, будучи приверженцем классической , академической медицины , призываю читателя к осторожной интерпретации изложенным в данной заметки фактам. ПРи все , при этом следует признать, что со стороны многих врачей и , особенно , фармацевтических компаний , мы встречаем большое сопротивление приему пищевых добавок и противопоставлению медикамнетозного лечения диетотерапии, которая , конечно, должна органически вписаться в программы лечения нейропсихиатрических расстройств.

Наиболее часто в психиатрической клинике мы встречаемся с дефицитом омега-3 жирных кислот, витаминов группы В, минералов и аминокислот, которые являются предшественниками нейротрансмиттеров. Несколько реже мы наблюдали избыток ряда аминокислот , так , в частности, при рецидивах шизофрении отмечалось: повышение содержания в крови аланина , цитруллина, глицина и лейцина /изолейцина. При расстройствах аутистического спектра , особенно , у мальчиков мы обнаружили повышение содержания в крови карнитина : С12 ( додецаноилкарнитин ), С14:2 ( тетродеканоил карнитин ) , С16:1 ОН ( 3-ОН гексадеценоилкарнитин ) , С5 ОН ( 3 гидроксиизовалерилкарнитин ) , С6 ( гексаноилкарнитин).

Омега — 3 жирные кислоты

Интересные исследования населения связывают высокое потребление рыбы с низким уровнем психических расстройств; этот низкий уровень заболеваемости оказался прямым результатом приема жирных кислот омега-3. От 1 до 2 г. омега-3 жирных кислот, принимаемых ежедневно, является общепринятой дозой для здоровых людей, но для пациентов с психическими расстройствами было показано, что до 9,6 г является безопасным и эффективным. В то же время, мы призываем врачей к осторожным рекомендациям по этому поводу, поскольку омега — 3 — жирные кислоты в больших дозах не стоит принимать пациентам , получающим препараты , влияющие на систему свертывания крови.

Несколько механизмов действия могут объяснить, каким образом эйкозапентаеновая кислота (EPA), которую организм превращает в докозагексаеновую кислоту (DHA), две жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, вызывают антидепрессантный эффект. Например, антидепрессантный эффект может быть связан с превращением EPA в простагландины, лейкотриены и другие химические вещества, которые необходимы мозгу. Другие теории утверждают, что EPA и DHA влияют на передачу сигнала в клетках мозга, активируя пероксисомальные рецепторы, активируемые пролифератором (PPAR), ингибируя G-белки и протеинкиназу C, а также кальциевые, натриевые и калиевые ионные каналы.

Витамины и магний

В западных диетах обычно также не хватает фруктов и овощей, что еще больше усугубляет дефицит витаминов и минералов. Помимо омега-3 жирных кислот, дефицит витамина В (например, фолата) и магния также связывают с депрессией. Рандомизированные контролируемые исследования, в которых пациенты с депрессией принимали фолат и В12, позволяют предположить, что у пациентов, получавших 0,8 мг фолиевой кислоты в день или 0,4 мг витамина В12 в день, симптомы депрессии несколько ослабевают в своей выраженности. Кроме того, результаты нескольких тематических исследований, в которых пациенты получали от 125 до 300 мг магния (в виде глицината или таурината) с каждым приемом пищи и перед сном, приводили к быстрому выздоровлению от глубокой депрессии менее чем за семь дней для большинства пациентов ( Eby J., Eby K., 2006).

По данным Altamura C. tt.al. ( 1993) уровни глутамата в плазме были значительно выше у пациентов с аффективными расстройствами , чем в группе сравнения, что противоречило результатам исследования, проведенного в нашей клинике ( ООО «Психическое здоровье» ). Напомним читателю Блока, что глутамат является основным нейротрансмиттером возбуждения в структурах мозга. В литературе сообщалось в нескольких исследованиях, аминокислот триптофана, тирозина, фенилаланина и метионина и необходимости введения в рацион питания больных , страдающих депрессией продуктов богатых этими аминоксилотами ( Leonard B. et.al., 1997; Hoes M, et.al., 1982). Триптофан является предшественником серотонина и обычно легко превращается в серотонин, когда принимается отдельно и натощак. Тирозин не является незаменимой аминокислотой, потому что он может трансформироваться из аминокислоты фенилаланин. Тирозин и иногда его предшественник фенилаланин превращаются в дофамин и норадреналин. Биологически активные добавки, содержащие тирозин и / или фенилаланин, вызывают бодрость и легкое чувство возбуждения. Метионин в сочетании с АТФ вырабатывает S-аденозилметионин (SAM), который способствует выработке нейротрансмиттеров в мозге.

Диета пациентов с биполярным аффективным расстройством

В литературе отмечались биохимические нарушения у больных с биполярным аффективным расстройством , включающим повышенную чувствительность к ацетилхолину ( возможно, биполярные пациенты имеют избыток ацетилхолиновых рецепторов) , повышение уровня ванадия , дефицит витамина В, дефицит таурина, анемию, дефицит жирных кислот омега-3 и дефицит витамина С ( было показано, что витамин С защищает организм от повреждений, вызванных избытком ванадия, причем , однократная доза 3 г витамина С уменьшает маниакальные симптомы по сравнению с плацебо).

Таурин — это аминокислота, вырабатываемая в печени из цистеина, которая, как известно, играет роль в активности мозга, вызывая успокаивающий ( седативный ) эффект. Кроме того, у 80% биполярных больных наблюдается дефицит витамина В (часто сопровождающийся анемией). Сочетание незаменимых витаминных добавок с естественным запасом лития в организме уменьшает депрессивные и маниакальные симптомы у пациентов, страдающих биполярным аффективным расстройством. Исследования также показали, что производное аминокислоты таурин, как альтернатива литию, блокирует эффекты избытка ацетилхолина, который способствует биполярному расстройству.

Обычно препараты лития принимают в форме карбоната лития. Высокие дозы этого препарата являются причиной большинства побочных эффектов лития. Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов включают апатию , потерю памяти, тремор или увеличение веса. Другая форма лития, называемая оротат лития, является здесь предпочтительной, поскольку оротат-ион проникает через гематоэнцефалический барьер легче, чем карбонат-ион карбоната лития, поэтому оротат лития можно использовать в гораздо более низких дозах с хорошими результатами и без побочных эффектов ( Nieper H. , 1973). Клинические испытания, включающие 150 мг суточной дозы оротата лития, вводимой от 4 до 5 раз в неделю, показали уменьшение маниакальных и депрессивных симптомов у биполярных пациентов. Кроме того, оротат лития доступен без рецепта, в отличие от карбоната лития, который считается рецептурным лекарством .

Пациентам , страдающим биполярным аффективным расстройством стоит избегать продуктов , вызывающих аллергические реакции , кофе и других напитков, содержащих кофеин. При приеме препаратов лития не рекомендуется потребление продуктов с подщелачивающими веществами , например, такими , как бикарбонаты. В связи с дефицитом витамина В6 , последний необходимо принимать ежедневно от 100 до 200 миллиграммов, витамина В12 — 300 — 600 миллиграммов , витамина С ( 1-3 г. в разделенных дозах), дефицита фолата также требует его восполнения ( 200 мкг в день), дефицит холина — 10 -30 г фосфатидильной формы в разделеннных дозах , омега — 3 ( 500 — 1000 миллиграммов в день), дефицит фенилаланина — первоначально 500 миллиграммов в день, далее можно увеличивать до 3 — 4 г. в день; дефицит триптофана — 50-200 миллиграммов , звятых , как разделенные дозы; дефицит S — аденозил — L — метионина — 800 миллиграмм, дефицит мелатонина — 3-6 миллиграммов вечером , дефицит фосфатидилсерина — 100 миллиграмовво время еды.

Диета больных шизофренией

Нарушения метаболизма аминокислот, верпоятно, играет важную роль в патогенезе шизофрении. В частности, нарушенный синтез серотонина в центральной нервной системе был обнаружен у пациентов с шизофренией. Было показано, что высокие дозы (30 г) глицина снижают выраженность ряда негативных симптомов шизофрении, например, таких , как социальная изоляция, эмоциональное уплощение и апатия, которые не поддаются лечению большинством антипсихотиков. Открытое клиническое исследование, проведенное в 1996 году, показало, что пациентам с шизофренией можно давать 60 г глицина в день (0,8 г / кг) без побочных эффектов и что эта доза приводит к двукратному увеличению в спинномозговой жидкости (CSF). ) уровня глицина.

Наиболее последовательная корреляция, обнаруженная в одном исследовании, включающем наблюдение за рационом питания больных шизофренией , показала, что увеличение потребления рафинированного сахара приводит к общему снижению настроения, которое измеряется, как количеством дней, проведенных в больнице, так и заметна на плохом социальном функционировании.

Датское исследование показало, что лучшие прогнозы для пациентов с шизофренией коррелируют с жизнью в стране, где потребление омега-3 жирных кислот является высоким. Было показано, что эйкозапентаеновая кислота (EPA), которая содержится в рыбьем жире омега-3, помогает депрессивным пациентам и может также использоваться для лечения шизофрении. Кроме того, исследования показывают, что такие добавки, как коммерчески доступные капсулы VegEPA, при ежедневном приеме помогают здоровым людям и пациентам с шизофренией сохранять сбалансированное настроение и улучшают кровообращение.

Капсула VegEPA содержит:

• 280 мг EPA из морского рыбьего жира омега-3

• 100 мг органического девственного масла первоцвета омега-6

• 1 мг антиоксиданта витамина Е

• Внешняя капсула из рыбьего желатина

Рекомендуется, чтобы больной шизофренией принимал только добавки EPA, которые организм преобразует в необходимое количество DHA. Двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования, рандомизированные, плацебо-контролируемые исследования и открытые клинические исследования показали, что приблизительно 2 г EPA, принимаемого ежедневно в дополнение к имеющемуся лекарству, эффективно уменьшает симптомы у пациентов с шизофренией.

Диета больных с обсессивно — компульсивным расстройством

Питательные вещества, которые повышают уровень серотонина, уменьшают выраженность симптомов обсессивно — компульсивного расстройства. Как отмечалось ранее, аминокислота триптофан является предшественником серотонина, а добавки с триптофаном (которые лучше, чем 5-гидрокситриптофан) повышают уровень серотонина. Зверобой, помогает пациентам с ОКР лучше справляться с возникающими у них навязчивыми мыслями и ритуалами. Сравнительно недавно были проведены два двойных слепых плацебо-контролируемых исследования, в которых сравнивалось влияние суточной дозы экстракта зверобоя 900 мг на суточную дозу пароксетина (паксила) или флуоксетина в дозе 20 мг; ( оба этих препаратов из группы СИОЗС используются для лечения ОКР). По сравнению с пациентами, принимающими паксил, у тех, кто принимал добавку зверобоя, было отмечено снижение симптомов ОКР на 57%, а вероятность побочных эффектов была на 47% ниже. По сравнению с пациентами, принимающими флуоксетин, потребление экстракта зверобоя уменьшило 48% симптомов у пациентов с ОКР.

Источник