Самые витаминные продукты: какие они?
Уж сколько раз твердили миру: ну не ешьте вы эти лимоны, ну нет в них витамина С! А наши граждане все равно едят — морщатся, но едят. Ладно, оставим лимоны, возьмем мясо. Его нужно есть потому, что оно богато железом. А на деле оказывается, что не так уж и богато, но зато дорого :). Здравствуйте! Сегодня поговорим про самые витаминные продукты. По прочтении вы узнаете…всё, что прочитаете 🙂
Итак, сит даун, плиз, начинаем.
Продукты с самой высокой концентрацией витаминов
Всем, кто “сидит” на правильном питании, известно о пирамиде питания. Если кратко, то это иерархия продуктовой корзины человека, что и в каком количестве должно присутствовать в тарелке. Например, белок+жиры – рыба, углеводы – рис и клетчатка – овощи. Ах, ну да, еще компот! Так вот все это должно находиться в некоторой пропорции.
Тогда считается, что ваши приемы пищи сбалансированы по питательным нутриентам. Если из овощей мы “вытаскиваем” пищевые волокна, то из фруктов — витамины. И чем разнообразнее наш фруктовый набор, тем витаминнее становится наш организм. Это в теории. На практике же все гораздо прозаичнее. Часто, чтобы закрыть суточную потребность в каком-либо витамине, нужно съесть N-ное и еще + 1 количество фруктов. Вот и получается, что вместо 2-3-х положенных в теории штук необходимо их съедать 5, а иногда и все 10. Вы в состоянии осилить хотя бы три яблока в сутки? А еще два банана сюда и два апельсина.
Вот и получается, что вместо рябчиков нужно жевать ананасы :). Чтобы такого не происходило, нужно знать о продуктах с самой высокой концентрацией витаминов и следовать следующим трем правилам.
Правило №1
Покупайте и ешьте только сезонные овощи и фрукты. Да, лето в России короткое, нужно успевать “отхватывать” то, что начинают продавать дачники или привозить частники в свои лавки и на рынки. Что значит сезонные? Например, наступил июль — покупаем молодую картошку, морковку, огурцы, помидоры, клубнику. Август на дворе — пришло время арбузов, дынь, малины, крыжовника. Началась осень, тут тебе… В общем, понятно: что начинают продавать, то и берем.
Правило №2
Делать заготовки на зиму и покупать в этот период в супермаркетах замороженные овощи/ягоды под вакуумом. Что покупать? Брокколи, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, смеси для смузи, ягодные миксы. Что заготавливать? Уж точно не уксусные огурцы или лечо. Самые оптимальные варианты – томатный сок/паста, гарладер, квашеная капуста.
Правило №3
Принимайте поливитаминные комплексы в зимний период и начало весны. Это могут быть препараты optiman/women из линейки спортивного питания Optimum Nutrition или бюджетные варианты из аптеки – сборник витаминов и минералов в одной упаковке (а.к.а. “Алфавит” и тп).
И самое главное — включать в свой рацион действительно витаминные бомбы, а не пустышки и мифические продукты с пшиковой концентрацией витаминов. Поэтому запомните, откуда можно и нужно «черпать витамины ложками».
Самые витаминные продукты: топ-лист
Пройдемся по витаминам в алфавитном порядке.
Является мощным антиоксидантом, нейтрализует свободные радикалы, стимулирует выработку коллагена и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и кожных покровов. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):
- рыбий жир;
- печень говядины – 8400;
- печень трески – 4500;
- морковь — 2000;
- петрушка – 1000;
- сливочное масло – 450.
Суточная потребность взрослого человека: 900 мкг.
Безопасная дозировка: не более 3000 мкг в сутки.
Пример закрытия суточной потребности: 30 гр печени трески или 1 средняя морковь.
Почему морковь темнеет после чистки? В моркови много красящего ее пигмента – бета каротина, который окисляется под воздействием кислорода воздуха, вследствие чего и теряется оранжевый цвет.
Отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- кедровые орехи очищенные – 24;
- фисташки – 0,87;
- арахис – 0,74;
- кешью – 0,5;
- овсянка – 0,47.
Суточная потребность взрослого человека: 1,2-2 мг.
Пример закрытия суточной потребности: тарелка овсянки с небольшой горстью любых орехов.
Является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на работу нервной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- печень говядины – 2,2;
- яйца – 0,45;
- шампиньоны – 0,45;
- сыр голландский 50% – 0,4.
Суточная потребность взрослого человека: 1,6-2,2 мг.
Пример закрытия суточной потребности: яичница из 2-х яиц с шампиньонами и кусочками сыра.
Витамин РР (никотиновая кислота)
Призван регулировать кровообращение и уровень холестерина. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- арахис – 20;
- тунец – 14;
- печень говядины – 13;
- скумбрия – 12;
- куриная грудка – 8;
Суточная потребность взрослого человека: 20-25 мг.
Пример закрытия суточной потребности: 150 гр тунец (консервы)+ брокколи.
Оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- чеснок – 1,24;
- фасоль красная – 1;
- печень курицы – 0,9;
- сардина – 0,7.
Суточная потребность взрослого человека: 1,8-2 мг.
Пример закрытия суточной потребности: 100 гр отварной печени + 100 гр отварной фасоли.
Оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):
- печень говядины – 60;
- осьминог – 20;
- скумбрия/сардина – 12;
- кролик – 4,3;
- кальмары – 1,3.
Суточная потребность взрослого человека: 2,4-2,6 мкг.
Пример закрытия суточной потребности: 200 гр отварных кальмаров + овощной салат.
Аскорбиновая кислота способствует заживлению соединительной и других мягких тканей, поскольку стимулирует производство эластина и коллагена. Благотворно влияет на работу иммунной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- шиповник – 650;
- красный перец – 250;
- черная смородина – 200;
- петрушка – 150;
- капуста брюссельская – 120;
- брокколи – 90;
- грейпфрут – 45.
Лимон (100 гр) содержит около 45% суточной потребности витамина С (40 мг), у апельсина это значение составляет 68%. Кислый вкус — не показатель высокой концентрации аскорбиновой кислоты, а только особой комбинации генов некоторых участков ДНК, PH1 и PH5.
Суточная потребность взрослого человека: 70-100 мг.
Пример закрытия суточной потребности: взять лимон и хорошенько пожевать его! 🙂 1 стакан отвара шиповника + 1 грейпфрут.
В том числе отвечает за стимуляцию всасывания в кишечнике кальция и фосфора из пищи. Соединение этих веществ — фосфат кальция, образовывает в организме новую костную ткань (реминерализация). Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):
- рыбий жир из печени трески – 250;
- печень трески – 100;
- лосось – 6,7;
- сельдь – 4,2.
Суточная потребность взрослого человека: 15-20 мкг/600-800 МЕ.
Пример закрытия суточной потребности: 250 гр лосося.
Антиоксидант, имеет важное значение для поддержания здоровья клеточных мембран, обеспечивая заживление поврежденных тканей. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- масло зародышей пшеницы – 150;
- подсолнечное масло – 44;
- арахис – 10;
- горчичное масло – 9,2;
- оливки зеленые – 3,9;
- шпинат – 2,5.
Суточная потребность взрослого человека: 10-15 мг.
Пример закрытия суточной потребности: зеленый салат со шпинатом на подсолнечном масле.
Итак, основные витамины и их самые концентрированные источники разобрали. Какой вывод можно сделать? Очень простой — чтобы закрыть потребность в каком-либо витамине рацион должен быть разнообразным и обильным. То, сколько фруктов вы едите сейчас, скорее всего, не покрывает и 25% суточного рациона. Фруктов нужно есть в разы больше!
В теории звучит красиво, а на практике сложно реализуемо. Однако выход есть! И это не поливитаминные комплексы, а суперфуды – продукты с увеличенной в разы пользой, витаминно-минеральные бомбы.
Это не всякие там ягоды годжи или семена чиа! И цена вполне приемлемая. Включите в свой рацион продукты со средне-высокой концентрацией различных витаминов. То есть не черная смородина, где только высокая концентрация витамина С, а другие ягоды (шиповник) или не ягоды:
Мы предлагаем следующие из:
- зелени: укроп, петрушка, капуста кале, сельдерей, кинза, шпинат;
- субпродуктов: печень говядины, трески;
- рыбы: семга;
- орехи: арахис, фундук.
Для примера приведем действительно суперфуды, причем доступные по деньгам абсолютно всем:
Конечно, вашему благородному семейству интереснее будет есть говядину, но ее ВМР (витаминно-минеральный рейтинг) всего 15, а у печени 45. Так что стоит перевести своих домашних на печень просто, чтобы ее в себя «впихнуть», достаточно найти вкусный рецепт. Тоже самое с бесполезными огурцами с рейтингом 6,5 против 19 у укропа. Зачем «есть» воду, когда лучше жевать траву 🙂 – сделайте себе не классический пустой салат из помидоров, огурцов и майонеза, а из шпината, укропа, жареного арахиса, горошка и рыжикового масла. Вы получите в разы больше пользы. Убедили?
На сим у нас все. Подытожим.
Послесловие
Разобрали тему «Самые витаминные продукты». Рацион питания должен быть умеренным по объему пищи, а также полезным и вкусным. Формируйте свою корзину, учитывая ВМР продукта: в сезон покупайте сезонное, а в не сезон – несезонное :). Что именно, мы указали в заметке. Будьте витаминизированы и наминералены! 🙂
PS. а вы много едите в сутки овощей и фруктов? Сколько?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Источник
10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ
Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.
Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.
Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.
По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.
Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.
Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.
Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.
Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.
Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.
В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.
Источник