В каких продуктах содержится витамин B
При дефиците витаминов группы В развиваются расстройства клеточного метаболизма, страдают все виды обменов веществ, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушаются функции зрительной, кроветворной, иммунной, нервной систем. Чтобы избежать В-авитаминоза без приема синтетических пищевых добавок, необходимо разнообразить свой рацион и знать, в каких продуктах содержится витамин В.
Роль витаминов группы В для организма и иммунитета
К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).
Состав витаминов группы В.
Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.
В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).
Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:
- обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
- способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
- защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
- регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
- улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
- стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.
Продукты питания, которые содержат витамин В1 — тиамин
При поступлении в организм тиамин накапливается в мышечной ткани скелета, головного мозга, сердца, органов ЖКТ.
Авитаминоз развивается при скудном рационе, злоупотреблении алкоголем или никотином, часто сопровождается неврологическими расстройствами. Ежедневная потребность в веществе — 1-1,2 мг.
В большом количестве содержится в пище растительного происхождения, отдельных мясных продуктах.
Основные пищевые источники тиамина (в мг на 100 г продукта):
Продукты с высоким содержанием витамина В1.
- хлеб из пшеничной муки — 0,18-0,23 мг;
- соя — 0,3-0,7 мг;
- бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) — 0,5 мг;
- семечки подсолнечника — 1,8 мг;
- зелень (щавель, шпинат, спаржа, петрушка) — 0,1-0,2 мг;
- овощи (морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста) — 0,08-0,15 мг;
- фрукты (ананас, дуриан, мандарин, слива) — 0,08-0,3 мг;
- сухофрукты (курага, изюм) — 0,1-0,15 мг;
- субпродукты (говяжьи или свиные печень, мозг, сердце) — 0,08-0,12 мг;
- орехи (фундук, фисташка, кешью, арахис) — 0,4-0,8 мг;
- дрожжи — 0,4 мг;
- мука (ржаная, пшеничная, гречневая) — 0,4-0,5 мг.
Где больше витамина B2 — рибофлавина
В организме человека рибофлавин не запасается, избыток вещества выводится через почки. Для профилактики авитаминоза необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые витамином В2 (яйца, орехи, грибы, мясные и молочные). Необходимая суточная доза — 1,7-2,2 мг.
Сколько рибофлавина содержится в разных продуктах (в мг на 100 г):
Продукты питания, богатые витамином В2.
- грибы (белые, шампиньоны, лисички, вешенка) — 0,5-2,5 мг;
- мясные субпродукты (говяжьи почки, печень) — 1,8-2,1 мг;
- сыры (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чеддер) — 0,85-0,4 мг;
- сухое молоко — 1,8-1,3 мг;
- орехи (миндаль, фундук, кедровый) — 0,5-0,7 мг;
- яйца — 0,6 мг;
- кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир) — 0,18-0,3 мг;
- рыба (лосось, горбуша, семга, салака, сельдь, скумбрия) — 0,15-0,25 мг.
В большей части круп, в макаронных изделиях, овощах и фруктах находится 0,03-0,08 мг вещества.
Список продуктов, содержащих В3 — никотиновую кислоту
При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.
В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.
| Название | Сколько содержится витамина РР (мг на 100 г) |
| Грибы (опята, белые, подосиновики, сыроежки) | 6,5-10,5 мг |
| Орехи (арахис, фундук, грецкий) | 5-18,5 мг |
| Семена (подсолнечник, кунжут, соя) | 9,5-15 мг |
| Яйца | 3 мг |
| Мясо (говядина, свинина, кролик, баранина) | 6-8 мг |
| Птица (курица, индейка) | 12,5-13,5 мг |
| Рыба (горбуша, кета, окунь, сельдь, скумбрия) | 8-11,5 мг |
| Морепродукты (кальмар, мидии, креветки) | 4,5-7,5 мг |
| Сухофрукты (курага, финики, сушеные яблоки) | 1,5-2 мг |
| Кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир) | 3,5-6,5 мг |
| Крупы | 2,5-5 мг |
| Бобовые (фасоль, чечевица, горох) | 6,5-8 мг |
В чем содержится витамин B4 — холин
Терапия патологий печени, нервной и сердечно-сосудистой систем сопровождается назначением холина.
Это витаминоподобное вещество поступает в организм из пищи или витаминных добавок, затем под действием ферментов расщепляется и способствует метаболизму углеводов, липидов, препятствует скоплению жировой ткани в органах.
Ежедневная норма потребления витамина В4 — 500 мг. Достаточное количество вещества находится в еде:
Продукты с высоким содержанием холина (витамин В4).
- яйца — 250-500 мг;
- яичный желток — 750 мг;
- соя — 280 мг;
- птица (индейка, цыпленок) — 120-140 мг;
- кисломолочные продукты (сметана, сливки, кефир, творог) — 40-120 мг;
- рыба (горбуша, сельдь) — 65-95 мг;
- крупы (овсяная, пшеничная, рисовая) — 85-95 мг;
- макаронные изделия — 53 мг;
- мука — 75-85 мг;
- сухое молоко — 110 мг;
- мясо (говядина, баранина, свинина) — 75-90 мг;
- орехи (арахис, миндаль, кедровый орех) — 53 мг.
Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В5 — пантотена
Помимо синтеза в кишечнике человека, пантотеновая кислота распространена в природе и содержится во многих продуктах. Авитаминоз вещества В5 встречается редко, проявляется метаболическими расстройствами (истощение, депрессия, болевой синдром, нарушения функций всех систем организма). Рекомендуемая суточная доза вещества — 5-10 мг.
Содержание витамина В5 в продуктах.
В таблице представлен список продуктов, содержащих пантотен:
| Название | Сколько содержится витамина В5 (мг на 100 г) |
| Яйца | 4 мг |
| Сухое молоко | 3,5 мг |
| Отруби | 1,5-2 мг |
| Зерновые (пшеница, овес, рожь, рис) | 0,6-1,2 мг |
| Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, молоко, сливки, сыр) | 0,35-0,5 мг |
| Рыба (окунь, сельдь, скумбрия, семга) | 0,6-1,5 мг |
| Мука | 0,5-0,8 мг |
| Бобовые (фасоль, чечевица, горох) | 1-2,3 мг |
| Орехи (арахис, фундук, миндаль) | 0,5-1,7 мг |
| Авокадо | 1,5 мг |
| Капуста разных сортов | 0,5-0,9 мг |
| Семечки подсолнечника | 1,12 мг |
| Горох зеленый | 0,85 мг |
Содержание в продуктах витамина B6 — пиридоксина
При дефиците пиридоксина угнетаются обмен веществ, кроветворение и иммунитет. Он применяется в лечении пациентов с инфекционными болезнями, патологиями сердечно-сосудистой и нервной систем.
Вещество распространено в природе, но разрушается при тепловом воздействии. Поэтому рекомендуемую суточную дозу (1-2 мг) лучше получать из свежих овощей и фруктов.
В каких продуктах находится витамин В6:
- орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
- семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
- овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
- чеснок — 1,2 мг;
- фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
- хлеб — 0,1-0,2 мг;
- крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
- рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
- мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.
Витамин B7 — биотин
Основная часть биотина производится в кишечнике человека, остаток поступает в организм с пищей. В сутки потребность в витамине В7 составляет 50 мкг, полноценный рацион, содержащий растительные и животные продукты, полностью покрывает эту норму.
Недостаток вещества сопровождается анемией, поражением эпителиальной ткани, нарушением пищеварения, ухудшением качества волос, кожи, ногтей.
Список продуктов с высоким содержанием биотина (в мкг на 100 г):
- приготовленные яйца — 25 мкг;
- крупы (овсяная, рисовая, пшеничная) — 12-20 мкг;
- куриное мясо — 8,5-10 мкг;
- кисломолочные продукты (ацидофилин, кефир, сливки, сметана) — 3-3,5 мкг;
- сыры полутвердых сортов — 4,2-5,6 мкг;
- творог — 5-7,5 мкг;
- печень трески — 11 мкг;
- соя — 62 мкг;
- капуста разных сортов — 1,5-2 мкг;
- помидор — 1,3 мкг;
- лук — 0,9 мкг.
В остальных овощах, фруктах, зелени находится 0,3-0,8 мкг вещества. В мясных продуктах, рыбе, орехах и грибах — 0,1-7 мкг.
Продукты питания, богатые биотином.
Какие продукты содержат витамин B8
Инозитол — витаминоподобное вещество, которое самостоятельно образуется в клетках из глюкозы и с кровью перемещается ко всем органам. Суточная потребность в витамине В8 составляет 0,5-1,5 мг и на 80% покрывается внутренним запасом организма.
При скудном рационе, тяжелых физических нагрузках, частых стрессах, вредных привычках потребность в веществе возрастает.
В каких продуктах содержится инозитол (в г на 100 г):
- отруби (пшеничные, овсяные, рисовые) — 0,4-0,5 г;
- крупы (овсяная, ячневая, кукурузная) — 0,25-0,37 г;
- цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин) — 0,15-0,25 г;
- бобовые (горох, чечевица, стручковая фасоль) — 1,2-1,42 г;
- овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) — 0,06-0,09 г;
- фрукты (персик, банан, яблоки) — 0,02-0,08 г;
- рыба (камбала, лосось, сардина, треска) — 0,01-0,02 г;
- говядина, говяжья печень — 0,02-0,05 г.
Где больше всего витамина B9 — фолиевой кислоты
Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.
На фоне ее дефицита развивается анемия, ослабевают иммунитет, репродуктивные функции, наблюдаются осложнения при беременности.
Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.
Продукты, богатые фолиевой кислотой.
В таблице перечислены продукты, в избытке содержащие фолиевую кислоту:
| Название | Сколько содержится витамина В9 (мкг на 100 г) |
| Орехи, семена (арахис, кунжут, грецкий, миндаль) | 43-150 мкг |
| Соя | 180 мкг |
| Зелень (петрушка, салат, шпинат, базилик, кинза) | 63-112 мкг |
| Авокадо | 85 мкг |
| Бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш) | 84-95 мкг |
| Капуста разных сортов | 62-81 мкг |
| Сыры полутвердых сортов | 60-67 мкг |
| Мука | 50-55 мкг |
| Икра рыбы | 50 мкг |
| Овощи (кукуруза, сладкий перец, помидоры) | 46-54 мкг |
| Творог | 42 мкг |
| Куриный желток (сваренный) | 23 мкг |
| Сливки, сметана | 10-12 мкг |
| Консервированная печень трески | 108 мкг |
| Консервированная в масле рыба (шпроты, сардины, килька) | 11-23 мкг |
| Отруби | 51-73 мкг |
| Хлеб | 30-50 мкг |
| Семечки подсолнечника | 221 мкг |
| Сушеные белые грибы | 135 мкг |
Источники витамина B12 — цианокобаламина
На фоне авитаминоза В12 развиваются разные формы анемии, болезни нервной системы, депрессия. Из-за сохранения запаса цианокаобаламина в печени в течение 4-5 лет патология встречается редко и преимущественно связана с наследственными нарушениями витаминного обмена. Необходимая суточная дозировка витамина — 1,8-2,8 мкг. Компенсировать недостаток вещества позволяет инъекционная терапия или коррекция рациона.
Пищевые продукты, содержащие витамин В12.
Список продуктов, содержащих цианокобаламин:
- мясные субпродукты (печень, сердце, желудок) — 26-60 мкг;
- морепродукты (осьминог, мидии, креветки) — 10-20 мкг;
- рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь) — 9-13 мкг;
- морская рыба (окунь, треска) — 0,9-1,9 мкг;
- мясо (говядина, баранина, курица) — 0,8-6 мкг;
- куриные яйца — 0,9 мкг;
- кисломолочные продукты (йогурт, творог, сметана, сыр) — 0,4-0,7 мкг;
- тофу — 2,7 мкг.
В чем содержится витамин B17
Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.
Витамин B17: содержание в продуктах.
Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.
В научной среде такие эффекты вещества отрицаются, но отмечается отравляющее воздействие лаэтрила из-за содержания в его молекуле цианидов.
В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):
- абрикосовые, сливовые, вишневые, персиковые, яблоневые ядра содержат больше всего лаэтрила и синильной кислоты;
- отдельные сорта орехов (горький миндаль, грецкий, макадамия) — более 0,5 г;
- ягоды (дикая ежевика, крыжовник, клюква, бузина) — до 0,5 г;
- растения (эвкалипт, люцерна, лен, клевер) — до 0,5 г;
- зерновые (гречиха, просо, горох, чечевица) — около 0,1 г.
В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.
Оцените статью, пожалуйста!
Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:
Средняя оценка: 4.9 / 5. Голосов: 51
Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!
Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!
Позвольте нам исправиться.
Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?
Источник