ТОП — 10 продуктов, богатых витамином С
Витамин С (аскорбиновая кислота) – это очень важный витамин , без которого невозможно функционирование практически всех систем организма. Он структурно защищает клетки от повреждений, участвует в синтезе коллагена, формирует стенки сосудов, способствует всасыванию в кишечник железа, участвующего в процессе кроветворения.
Публикуем топ-10 продуктов, богатых витамином С.
1. Лидер по содержанию этого полезного витамина шиповник. Причем в сухом шиповнике содержится 1200 мг на 100 гр продукта, а в свежем лишь 470 гр. Это потому, что при сушке ягода теряет большое количество жидкости и становится еще более полезной.
2. Болгарский перец – 250 мг на 100 гр. Если перец заморозить, то он становится еще более насыщен витамином С. Так как при заморозке продукт теряет лишнюю влагу, количество витамина увеличивается примерно в 10 раз. Поэтому можно съесть небольшой кусочек замороженного болгарского перца и удовлетворить тридцать суточных норм в этом витамине. Доза витамина еще зависит и от цвета перца: максимальное содержание в желтом овоще, далее идет красный, и на последнем месте по содержанию – зеленый перец.
3. Черная смородина тоже очень богата витамином С – 200 мг на 100 гр. В замороженной ягоде уровень витамина больше опять же благодаря большой потере влаги.
4. Брюссельская капуста 120 мг на 100 гр. Плюс брюссельская капуста еще богата витамином К, а сочетаясь вместе с витамином С они прекрасно борются с воспалительными процессами в организме.
5. Петрушка и укроп – 100 мг на 100 гр. При заморозке уровень витамина возрастает, поэтому можно заморозить зелень, добавлять ее в салаты на протяжении всего года и получать максимум пользы.
6. Киви — 90 мг на 100 гр. Этот фрукт примечателен тем, что при длительном хранении, консервации и даже при термической обработке уровень полезных веществ в нем сохраняется, благодаря воздействию особой кислотности.
7. Папайя – 62 мг на 100 гр. В папайе содержатся пищевые волокна, которые снижают уровень холестерина в организме, а витамин С сохраняет целостность стенок сосудов. Такая двойная работа витамина С и пищевых волокон прекрасно предотвращает заболевание атеросклерозом, приводящим к инсультам и инфарктам.
8. Апельсины – 60 мг на 100 гр. Существует заблуждение, что апельсин – это главный источник витамина С. Не будем спорить, что этот цитрусовый действительно богат аскорбиновой кислотой, но занимает далеко не лидирующие позиции, а лишь 8 место в нашем списке составляя одну суточную норму по содержанию полезного витамина.
9. Шпинат и хрен делят 9 место и содержат 55 мг на 100 гр.
10. Белокочанная капуста – 45 мг на 100 гр. С витамином С вместе с этим овощем к в организм попадают клетчатка и пищевые волокна, способные наладить перистальтику кишечника, сохранить вес в норме и избавить от атеросклеротических бляшек в сосудах.
Читайте также наши статьи:
Еще больше информации о пользе натуральных продуктов вы найдете в нашей группе ВКонтакте
Источник
Продукты, богатые витамином C
Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?
Что такое витамин С
Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:
- L-аскорбиновая кислота;
- L-изоаскорбиновая кислота;
- D-изоаскорбиновая кислота;
- D-аскорбиновая кислота.
Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.
По сути это углевод с формулой C6H8O6, его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 . +192 °С.
Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.
Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.
Роль в организме
Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.
Витамин C берет на себя сразу несколько функций.
- Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
- Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
- Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
- Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
- Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
- Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.
Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.
Суточная норма
Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев – 35 мг, в возрасте 1–3 лет – 40 мг, 4–10 лет – 45 мг, 11–14 лет – 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим – 120 мг.
При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150–200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок – от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.
Таблица содержания в продуктах
Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.
| Название продукта | Содержание витамина С в 100 г | Количество, необходимое для восполнения суточной потребности в витамине |
|---|---|---|
| Шиповник | 650 мг | 11 г |
| Облепиха | 200 мг | 35 г |
| Перец болгарский | 200 мг | 35 г |
| Смородина черная | 200 мг | 35 г |
| Киви | 180 мг | 39 г |
| Грибы белые сушеные | 150 мг | 47 г |
| Петрушка, зелень | 150 мг | 47 г |
| Капуста брюссельская | 100 мг | 70 г |
| Укроп, зелень | 100 мг | 70 г |
| Капуста брокколи | 89 мг | 79 г |
| Капуста цветная | 70 мг | 100 г |
| Рябина красная | 70 мг | 100 г |
| Кресс-салат | 69 мг | 101 г |
| Папайя | 61 мг | 115 г |
| Помело | 61 мг | 115 г |
| Апельсин | 60 мг | 117 г |
| Земляника | 60 мг | 117 г |
| Капуста краснокочанная | 60 мг | 117 г |
| Шпинат, зелень | 55 мг | 127 г |
| Капуста кольраби | 50 мг | 140 г |
| Грейпфрут | 45 мг | 156 г |
| Капуста белокочанная | 43 мг | 163 г |
| Щавель, зелень | 43 мг | 163 г |
| Лимон | 40 мг | 175 г |
| Мандарин | 38 мг | 184 г |
| Сельдерей, зелень | 38 мг | 184 г |
| Манго | 36 мг | 194 г |
| Печень говяжья | 33 мг | 212 г |
| Капуста квашеная | 30 мг | 233 г |
| Крыжовник | 30 мг | 233 г |
| Малина | 25 мг | 280 г |
| Помидор | 25 мг | 280 г |
| Смородина красная | 25 мг | 280 г |
| Редис | 25 мг | 280 г |
| Ананас | 20 мг | 350 г |
| Дыня | 20 мг | 350 г |
| Картофель | 20 мг | 350 г |
| Репа | 20 мг | 350 г |
| Кабачки | 15 мг | 467 г |
| Яблоки | 10 мг | 700 г |
Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.
Способы обработки
Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.
Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу – ферменты, которые называют антивитаминами.
Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой – это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.
Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов – 10%.
Но самый верный способ напитаться витамином С – есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.
Источник
7 недорогих продуктов с высоким содержанием витамина С
Новая простуда приводит к очередному больничному? Вы устали работать «на аптеку»? Если такой сценарий вам не подходит, значит, пора познакомиться с нашим списком из продуктов-лидеров по количеству витамина С. Их можно купить в любом магазине и на рынке, стоят они недорого и смогут улучшить самочувствие.
Шиповник
Что первое приходит нам в голову, когда мы вспоминаем о витамине С? Конечно, цитрусовые! Но, нет. Первое место по содержанию целебного витамина занимает шиповник. Он содержит в 60 раз больше витамина С, чем апельсин. Можно делать настой из сушеных плодов, а можно добавлять в чай сироп шиповника. Который, кстати, продается в каждой аптеке.
Яблоки
Еще один недорогой и повсеместно распространенный продукт, который обогатит ваш рацион витамином С – яблоки. Все помнят поговорки про съеденные яблоки и отсутствие в жизни врачей. Так вот: это работает! Наш совет: выбирайте сезонные фрукты, они будут дешевле и натуральнее. Ешьте яблочную кожуру, так как она содержит значительную часть витамина С.
Какими должны быть яблоки первого сорта?
Зелень петрушки
Петрушка защитит вас от самых разнообразных заболеваний – от атеросклероза, диабета и рака толстой кишки, астмы! Она отличный источник витамина С. Ее можно добавлять сушенной, а можно почувствовать в себе талант садовода – и выращивать полезную зелень дома круглый год!
Зелень укропа
Еще один продукт, который вы можете разместить на домашней зеленой грядке! Одна столовая ложка семян укропа содержит больше кальция, чем одна треть чашки молока. Cвежий укроп обладает удивительным количеством витаминов и минералов, особенно витамина С и витамина А, оба витамина являются двумя мощными источниками антиоксидантов, которые необходимы организму.
Брокколи
Среди овощей больше всех содержит витамина С. Плюс в том, что растение можно есть сырым и не снижать содержания полезного вещества. Брокколи также является отличным источником кальция, калия, клетчатки, витаминов А и К, а также большого количества антиоксидантов. Брокколи можно назвать совсем некалорийным продуктом. Гораздо дешевле покупать свежезамороженную капусту, так вы сэкономите деньги.
Болгарский перец
Пищевая ценность болгарского перца меняется по мере созревания плода, а это значит, что красный перец имеет иную питательную ценность, чем, например, желтый болгарский перец. Желтые перцы теряют некоторое содержание витамина С, когда они становятся красными. Однако оба вида перца являются богатым источником витамина С.
Черная смородина
Зимой, возможно, свежий продукт будет стоить недешево. Но если запасаться с лета, то мощный запас витамина С вам обеспечен. Черная смородина содержит в четыре раза больше витамина С, чем апельсины, и вдвое больше антиоксидантов, чем черника. Поспрашивайте, может быть, кто-то из родственников угостит полезной заготовкой, сделанной еще летом. Полезнее употреблять в пищу протертую смородину, без сахара.
Правильно сочетаем продукты для укрепления здоровья!
Помимо высокого содержания витамина С, все эти продукты привычны для нас и их можно легко найти в ближайшем магазине. Все представленные продукты очень полезны и обогатят ваш рацион большим количеством других витаминов и необходимых веществ.
Источник