В каких продуктах питания содержится витамин С
Содержание статьи:
Зачем человеку витамин C?
Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
- укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
- антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
- участие в выработке гормонов надпочечниками;
- переработка холестерина и выведение его из организма;
- поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
- снижение артериального давления;
- увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
- выведение из организма солей тяжелых металлов.
По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Норма потребления витамина C
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
- климат и время года;
- состояние экологии;
- вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
- пол и возраст человека;
- хронические заболевания.
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- почки;
- молоко (кобылье, коровье, козье);
- кумыс.
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
- листья салата, щавеля и шпината;
- зеленый и репчатый лук;
- сладкий зеленый горошек;
- редис;
- корень хрена;
- острый кайенский и сладкий болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны.
В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Важно не переборщить!
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.
Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.
Источник
Немецкие эксперты представили ТОП-15 рекордсменов по количеству витамина С
Цитрусовые, такие как апельсины, обычно считаются настоящими «бомбами» витамина С. Однако удовлетворить потребность организма в питательном веществе могут не только они. Специалисты немецкого издания Geo назвали 15 продуктов, богатых содержанием витамина С.
Шиповник
Наибольшим количеством витамина C среди самых доступных продуктов питания отличается шиповник. В 100 граммах плодов этого растения содержится 1,25 грамма витамина C – это абсолютный рекорд. Для сравнения: такое же количество столь популярных в последнее время ягод Годжи содержит всего 0,048 грамма этого полезного вещества. Кроме того, плоды шиповника обладают противовоспалительным действием и содержат в себе флавоноиды и бета-каротин. Порошок из семян и кожуры шиповника пригодится на кухне, а сушеными плодами растения можно перекусывать между полноценными приемами пищи.
Облепиха
Свежие ягоды облепихи обладают терпким вкусом и содержат целый кладезь полезных веществ. По количеству витамина C облепиха сильно превосходит цитрусовые: в 100 граммах продукта содержится 1,2 грамма питательного вещества. Кроме того, ягоды облепихи богаты витаминами группы В, витамином Е и различными минералами.
Крапива
Крапива содержит в три раза больше витамина С, чем капуста, в два раза больше железа, чем шпинат, и в пять раз больше кальция, чем молоко. Таким образом, ее можно назвать королевой среди диких трав. Крапива содержит 333 миллиграмма витамина С на 100 граммов, и по этому показателю стоит на третьем месте после шиповника и облепихи. Также сок или отвары из этой травы помогают при различных симптомах и заболеваниях. Эффективность крапивы была известна на протяжении веков, и сейчас она научно доказана обширными исследованиями.
Черная смородина
Маленькие терпкие ягоды черной смородины очень богаты витаминами и антиоксидантами. В частности, в 100 граммах ягод содержится 177 миллиграммов витамина С – это более чем в три раз больше, чем в апельсинах и лимонах. Также в черной смородине много калия, клетчатки и противовоспалительных веществ. Чтобы получить максимальную дозу питательных веществ, ягоды стоит есть сырыми. При приготовлении часть витамина C разрушается, и его содержание в ягодах падает до 108 миллиграмм.
Черемша
По содержанию витамина C свежая черемша также значительно превосходит лимоны: в 100 граммах продукта спрятано около 150 миллиграммов полезного вещества. Также это растение помогает укрепить иммунную систему и обеспечивает организм ценными минералами, такими как калий, магний и железо. Еще древние римляне, кельты и германцы ценили черемшу как пряность и лекарство, а сегодня она является одним из старейших полезных лекарственных растений в Европе. Весной зеленые листья этого растения с белыми дольчатыми цветами покрывают лесную почву, как ковры. Однако, собирая черемшу, стоит быть очень бдительным: черемша похожа на ядовитые растения, такие как ландыш или безвременник, поэтому их можно спутать.
Петрушка
Петрушка является одной из самых популярных кухонных трав. Однако немногие знают, сколько силы находится в зеленых стеблях и листьях: со 150 миллиграммами витамина С на 100 граммов петрушка почти в три раза превосходит апельсины. Единственный недостаток заключается в том, что петрушка обычно употребляется в гораздо меньших количествах. Поэтому украшать свои блюда это травой важно регулярно, причем это лучше делать непосредственно перед подачей на стол.
Хрен
Невероятно острое растение, распространенное в зимнее время года, также превосходит по содержанию витамина C лимоны. Кроме того, хрен содержит витамины В1, В2, В6 и минеральные вещества, такие как кальций и магний. Также корень этого растения считают эффективным домашним лекарством от простуды, поскольку он хорошо помогает от кашля и насморка.
Брюссельская капуста
Одним людям нравятся маленькие зеленые кочаны брюссельской капусты, в то время, как другим ее вкус кажется слишком терпким и горьким. Тем не менее, эта капуста имеет ряд преимуществ. Например, она содержит почти в четыре раза больше витамина C, чем лайм – 112 миллиграммов на 100 граммов свежего продукта. К сожалению, внушительная часть полезных веществ теряется при приготовлении, поэтому брюссельскую капусту лучше всего тушить непродолжительное время с небольшим количеством воды.
Кудрявая капуста
Браунколь или кудрявая капуста сейчас активно используется в модных фитнесс-коктейлях и овощных чипсах, однако она была на столах еще у наших бабушек и дедушек. Этот вид капусты содержит 105 миллиграммов витамина С на 100 граммов, и даже в приготовленном виде обходит апельсины. Кроме того, браунколь богат витаминами А и К и минералами. Как и брюссельскую капусту, его важно правильно готовить.
Брокколи
Брокколи обладает высоким содержанием витамина С, провитамина А, железа, цинка и кальция и укрепляет иммунную систему. Именно поэтому эти овощи так популярны среди тех, кто уделяет большое внимание здоровому питанию. Что самое главное, брокколи очень вкусно есть как в сыром виде, так и в тушеном или жареном. При этом чем короче путь между клумбой и тарелкой, тем больше в них остается витамина С – до 95 миллиграммов на 100 граммов.
Фенхель
Фенхель не только красиво выглядит и хорошо пахнет, но и содержит большое количество витаминов и питательных веществ. Он считается хорошим источником железа, витамина K и витамина C. В 100 граммах свежего фенхеля содержится 93 миллиграмма витамина C – этого количества достаточно, чтобы покрыть дневную потребность взрослого человека.
Цветная капуста
Цветная капуста сейчас переживает кулинарный Ренессанс: лучшие повара мира используют ее в своих кулинарных шедеврах. Этот овощ богат минералами, фолиевой кислотой и витамином С – его в сырой цветной капусте содержится 64 миллиграмма на 100 граммов, а после приготовления остается около 50 миллиграммов. Таким образом, в цветной капусте значительно больше питательного вещества, чем в грейпфрутах или клементинах.
Кольраби
Кольраби обладает не только приятным вкусом, но и большим количеством витаминов и питательных веществ. На 100 граммов овоща приходится 322 миллиграмма калия и 63 миллиграмма витамина С, что больше, чем в некоторых фруктах. Кроме того, клубни содержат много фосфора – важного строительного материала для костей. Кольраби хорошо усваивается как в приготовленном, так и в сыром виде, поэтому может использоваться для перекусов.
Краснокочанная капуста
Краснокочанная капуста в зимний период обеспечивает организм антиоксидантами и большим количеством витаминов. В 100 граммах продукта содержится примерно 57 миллиграмм витамина C, а также много витамина K и калия. Таким образом, этот вид капусты является идеальным компаньоном для иммунной системы холодной зимой.
Шпинат
Ни один другой овощ не окружен таким количеством мифов, как шпинат. Детей он обязательно должен сделать большими и сильными, особенно благодаря высокому содержанию железа. Шпинат, действительно, содержит много железа – около 3,5 миллиграмма на 100 граммов, однако щавелевая кислота так плотно его связывает, что организм из приготовленных листьев может усвоить только 1,4% вещества. То же самое относится и к кальцию. Полезнее всего есть шпинат в сыром виде, например, в салатах. В 100 граммах свежего шпината содержится около 50 миллиграммов витамина С, что сопоставимо с тем же количеством апельсинов.
Источник