Проблемы со здоровьем сидячий образ

Чем так опасен и вреден сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
5. Малая подвижность приводит к нарушению обмена веществ. Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо “на стуле”:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Скачайте список упражнений тут, чтоб не потерять.

Питание

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

Другие советы

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку. Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.

Источник

Что произходит с организмом, если постоянно много сидеть?

Все больше исследований подтверждают, что сидячее положение наносит человеку много вреда. Нагрузка на позвоночник в положении сидя увеличивается в несколько раз, чем, если долго стоять или лежать. Сидячий образ жизни считается одним из самых вредных. Важно понимать негатив от длительного пребывания в подобном положении и знать, как обезопасить свой организм.

Почему долго сидеть вредно?

Если рассматривать сидячее положение с эволюционной точки зрения, то изначально оно подходило для короткого отдыха, передышки, а не для длительного пребывания в такой позе. Много миллионов лет человеческий организм находился в постоянном движении. Он был активным с постоянными физическими нагрузками.

Но хватило 150 лет, чтобы сидячая работа плотно вошла в жизнь человека и стала одной из самых популярных. Многие профессии сводятся к длительному пребыванию в положении сидя. В каждом доме присутствует множество мебельных предметов, включая мягкие, удобные кресла и стулья.

Интересный факт!

Согласно статистическим данным в США в 1900 году на сидячую работу приходилось около 20% населения. Сейчас это число увеличилось до 80%. В России статистика несколько лучше. Только половина населения трудятся на сидячей работе.

Многие не догадываются, насколько вредно долго сидеть. Давайте разберемся, чем чревато длительное нахождение в таком положении.

Нагрузка на позвоночник

В сидячем положении основная нагрузка приходится на таз и позвоночник. Особенно, если долго пребывать в неудобном, неправильном положении. Это провоцирует развитие сутулости, а позвоночник искривляется. Мышцы спины и пресса перестают работать, лишая осанку необходимой поддержки. Из-за постепенного ослабевания мышц сутулость становится постоянной, и сохраняется, даже когда человек стоит.

Даже если осанка правильная, спина будет в постоянном напряжении, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление. А когда человек стоит, нагрузка приходится на бедра, лодыжки и колени.

Интересный факт!

В Великобритании провели опрос работников офиса. Больше половины опрошенных пожаловались, что страдают от боли в поясничном отделе.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Согласно статистическим данным, те, кто ведет сидячий образ жизни, гораздо чаще страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой.

Это происходит по следующим причинам:

• В сидячем положении кровь застаивается в ногах. Конечности начинают неметь, что провоцирует развитие варикозной болезни.
• Мышцы шеи, плечевой зоны и торса находятся без движения. К этому добавляется сутулость, что приводит к нарушению кровотока и пережатию сосудов.
• При регулярном длительном пребывании в сидячем положении ослабевают мышцы. Прежняя физическая форма теряется, работа сердца и легких ухудшается.
• Чем старше становится человек, тем больше возрастает риск формирования тромбов.

Интересный факт!

Многие предпочитают сидя положить одну ногу на другую. Так пережимается подколенная вена, сильнее затрудняя нормальный кровоток. Поэтому сидеть в таком положении вредно.

Стресс и лишний вес

Когда человек длительное время находится в обездвиженном состоянии, у него начинает активно вырабатываться кортизол. Его также называют гормоном стресса. Повышение кортизола в хронической форме провоцирует развитие депрессии, быстрой утомляемости и ожирения. Этот гормон также снижает стимул мышц к активности и движению. В результате человеку хочется больше сидеть, есть, что становится причиной накопления лишнего веса.

Сахарный диабет

Доказано, что среди главных причин, которые становятся толчком для развития сахарного диабета второго типа, присутствует именно сидячий образ жизни. Ожирение, описанное ранее, также провоцирует появление диабета второго типа.

Что будет, если сидеть по 4 часа в день?

Кажется, будто несколько часов в сидячем положении не приведут к серьезным проблемам со здоровьем. Это ошибочное мнение.

Если проводить сидя всего 4 часа в сутки ежедневно, это может привести к следующим последствиям:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• развитие варикозного расширения вен;
• проблемы с позвоночником, включая сколиоз, остеопороз;
• набор лишнего веса, высокий риск ожирения;
• сахарный диабет;
• ишемическая болезнь сердца;
• гипертония;
• инсульт;
• проблемы с функцией почек;
• рак;
• психические расстройства;
• простатит и ранняя импотенция;
• повышенная утомляемость, депрессия, постоянное состояние стресса.

Чем больше времени человек проводит в положении сидя, чем выше риск развития описанных негативных последствий.

Что будет, если сидеть по 11 часов в день?

Австралийские исследователи пришли к печальному выводу для любителей много времени проводить в кресле. У людей, проводящих в сидячем положении более 11 часов в сутки, риск умереть в ближайшие несколько лет на 40% больше, нежели у тех, кто сидит не более 4 часов.

Врачи из Америки же ввели новый термин в медицине. Это синдром ранней сидячей смерти. Согласно некоторым данным, он находится на третьем месте среди причин смертности во всем мире. Его опережают только рак и заболевания сердца.

Интересный факт!

Роспотребнадзор провел исследование, по итогам которого выяснилось, что большинство школьников России большую часть дня проводят сидя, то есть более 12 часов.

Помогают ли тренировки бороться с последствиями долгого сидения?

В Канаде проводилось крупное исследование, заключавшееся в наблюдении за 17 000 человек в течение 12 лет. Итогом стало прослеживание четкой и доказанной связи между сидячим образом жизни и развитием тяжелых или смертельных заболеваний. Физическая активность не улучшает положение. Длительное сидение оказывает пагубный накопительный эффект на здоровье. И даже регулярные тренировки не помогают сократить вероятность развития негативных последствий.

Почему стоять полезнее, чем сидеть?

Когда человек стоит, основную нагрузку на себя берут специальные мышцы, работающие на поддержание осанки. Они не ослабевают, благодаря тому, что богаты особыми ферментами. Они захватывают холестерин и жир в крови, превращая их в энергию. Но как только человек садится, эти мышцы перестают работать. Поэтому стоять гораздо полезнее, чем сидеть.

Интересный факт!

Когда человек стоит, его организм сжигает в несколько раз больше калорий, нежели в сидячем положении.

Сидячая зависимость

Привычка долго сидеть действительно вызывают зависимость. Ряд специалистов по проблемам ожирения, отмечают, что, придерживаясь одинаковой диеты, одни скидывают вес, а другие, наоборот, набирают. Последние отличаются привязанностью к сидячему образу жизни.

Это связано с тем, что чем дольше человек пребывает в сидячем положении, тем боле его мозг к этому привыкает. Появляется так называемая зависимость от стула. Такие люди при любой возможности стараются сесть и просидеть подольше. Это происходит неосознанно.

Как лучше работать – стоя или сидя?

На Западе подобный формат, когда работа предполагает больше стоять, двигаться и меньше сидеть, приобретает все большую популярность. Люди чаще выбирают такие рабочие места, желая снизить нагрузку на позвоночник и быстрее сжечь калории.

Что такое конторка?

Конторка представляет собой высокий стол, позволяющий выполнять за ним работу в положении стоя. Раньше именно за ним работали люди умственного труда. Затем на его смену пришли кресла, стулья и прочее. Сейчас конторка выглядит как трибуна и используется больше в университетах и на выступлениях политиков.

Как правильно работать стоя?

У большинства людей дома нет даже ничего похожего на конторку. Но можно соорудить эту конструкцию самостоятельно. Достаточно поставить на стол стул, а сверху поместить плоскую подушку от дивана. Теперь можно выполнять работу стоя, опираясь локтями на полученное сооружение. Если планируется постоянно работать в таком положении, рекомендуется приобрести специальный столик с возможностью отрегулировать его высоту.

Плюсы стоячей работы

Среди преимуществ проводить больше времени в положении стоя, стоит отметить следующие:

• снижение нагрузки на позвоночник в несколько раз;
• увеличение физической активности;
• снижение стресса;
• уменьшение вероятности развития заболеваний, которые провоцирует сидячий образ жизни.

За 8 часов рабочего дня стоя сжигается на 500 калорий больше, нежели сидя.

Рекомендации по работе стоя

Необходимо правильно подобрать высоту столешницы, чтобы было удобно. Она должна находиться на уровне начала бицепса при опущенной руке. Во время работы рекомендуется больше двигаться. Даже самые заурядные движения принесут пользу.

Лучше стоять босиком. Для удобства под ноги помещают массажный коврик. Иногда в качестве переоборудованного стола можно использовать беговую дорожку.

Вредна ли работа стоя?

Некоторые переживают, что если постоянно находиться на ногах, это неизбежно приведет к развитию варикозного расширения вен. Такая вероятность действительно существует. Но решить эту проблему можно, просто совмещая положения стоя и сидя в трудовой деятельности.

Первое время ноги могут болеть. Но через пару дней тело привыкнет. Рекомендуется в конце дня поднимать ноги выше уровня головы на 15 минут для оттока крови.

Источник