Привычки, которые помогут сохранить ваш мозг молодым и здоровым
Для того, чтобы держать свой мозг в тонусе, не потерять ясность ума и замедлить процесс старения, крайне важно его постоянно тренировать.
К сожалению, невозможно повернуть время вспять, и шансы на то, чтобы повысить свой уровень интеллекта и образования тают с каждым днем. Но на ясность ума в пожилом возрасте влияет образ жизни. При этом совершенно не принципиально, когда вы начали его придерживаться, в 50 лет или 20.
С течением времени в организме начинается естественный процесс старения и угасания когнитивных функций. Негативные факторы, такие как стресс, алкоголь или постоянное недосыпание, могут усложнить ситуацию и ускорить неприятный процесс в разы быстрее.
Но увядание мозга можно предотвратить, если начинать еще с молодого возраста следовать некоторым простым, но очень важным привычкам.
Каждый день мозг человека накапливает переживания, которые закрепляются во время сна. Для стимуляции образования новых нейронов, нужно, чтобы в нашей жизни было как можно больше всего нового: каких-то действий, эмоций, мест, людей и событий.
Аэробные упражнения: научите ваше сердце биться чаще
Идеальным вариантом для поддержания функций мозга являются любые аэробные упражнения, в которые входят быстрая ходьба или бег. Упражнения с отягощением и высокоинтенсивные тренировки дают самый положительный эффект.
Лучше всего таким кардиоупражнениям уделять не менее 2,5 ч. в неделю. Хорошо, если вы будете заниматься на воздухе, в парке или в тренажерном зале.
Если вы не любите выполнять физические упражнения в одиночестве, стоит рассмотреть вариант командных видов спорта. Это может быть, например, теннис. На хорошую здоровую работу мозга очень положительно влияет социальное взаимодействие. А в настольном теннисе вы к тому же еще можете развить у себя зрительно-моторную координацию.
Это приведет, в свою очередь, к структурным изменениям в работе головного мозга, а также к целому ряду когнитивных преимуществ.
Ученые доказали, что развитие социализации и координации в одно время могут увеличивать кору головного мозга именно в тех участках, которые отвечают за эмоциональное и социальное благополучие. А ведь с возрастом это все становится крайне важным.
Полезно для мозга: бросьте вызов себе самому
Очень полезное для мозга увлечение — изучение любых иностранных языков. Доказано, что у людей, знающих несколько языков, зафиксировано меньше признаков слабоумия.
Можно освоить шахматы либо взять несколько уроков игры на пианино. Чем чаще вы будете стимулировать активность головного мозга, тем сильней вы будете стимулировать и поддерживать его работу.
Когда человек изучает что-то новое для себя, то его мозг испытывает при этом некое потрясение. Он словно пробуждается от спячки, начинает активироваться и возбуждаться.
Обучаясь чему-то новому, мы приучаем наш мозг приспосабливаться под окружающие обстоятельства, заставляем его быть гибким, потому, что требуем тех действий, к которым он совершенно не привык.
Если вы решили бросить себе вызов, то следует убедиться в том, что вы действительно в силах с этим справиться. Если вы, например, терпеть не можете сканворды, то не стоит на себя брать ответственность, разгадывать их по 20 штук в день. Во всем необходимо соблюдать меру, ну а к выбору своего хобби вообще следует подходить с умом.
Сон важен: обязательно уделяйте особое внимание своему сну
Когда человек полноценно отдыхает, в головном мозге происходит определенная очистка, которая проводится глимфатической системой. Она способна полностью вывести скопления токсинов и бляшек из организма. А если человек испытывает недостаток сна, то у него непременно начинает ухудшаться память.
Понизить на несколько баллов уровень вашего IQ может всего лишь одна единственная ночь, проведенная без сна. И поэтому, всегда старайтесь спать 7-9 часов, и если считаете, что вам необходим дневной сон, то по возможности, обязательно немного поспите после обеда.
У каждого человека совершенно разные потребности во сне. Кто-то обязательно должен вздремнуть днем, а кому-то это вовсе не нужно.
Для того, чтобы определить, что у вас в организме все работает нормально, достаточно понаблюдать за тем, в какое время вы просыпаетесь в выходные дни. Если вы встаете как обычно, в такое же самое время, то у вас все в порядке. Если же для вас крайне проблематично встать утром с постели в выходной день, и вообще вы много спите днем, то что-то идет не так.
Можно воспользоваться перед сном практикой осознанного расслабления. По мнению ученых, она существенно улучшает качество сна.
Какое бы действие, описанное выше, вы не выбрали, постарайтесь сделать его своей привычкой. Для этого нужно каждый день очень усердно над ним работать. После закрепления одной привычки, переходите к другой, и затем к следующей. Вы очень быстро почувствуете, что стали энергичнее, здоровее и бодрее.
Уровень стресса необходимо снизить или исключить совсем
Любой стресс пагубным образом влияет на наш режим сна и настроение. Из-за стресса может подскочить давление и уровень гормона кортизола. Все это очень выматывает наш организм и неизбежно приводит к неминуемым последствиям. Чаще всего у нас может возникнуть депрессия.
Если человек находится в постоянном напряжении, то может наступить химический дисбаланс. Он очень опасен для всех клеток организма, но в особенности, для клеток головного мозга. Самым действенным образом для нашего мозга является медитация.
Полезное питание и здоровье: следует полностью изменить привычки в еде
Для того, чтобы в нашем мозгу вырабатывались нужное количество нейронов, нужно ограничить калории и время, нужное для осуществления приема пищи. По утверждениям ученых, структуру мозга и когнитивные функции улучшает интервальное голодание. И кстати, оно также уменьшает симптомы диабета и метаболических нарушений.
Для того, чтобы снизить риск развития болезни Альцгеймера, нужно сократить количество сахара в рационе, поскольку это уменьшит негативное влияние окислительных процессов в головном мозге.
Также, ученые доказали, что выработку новых клеток и нейронов, а также улучшение работы мозга вызывает однодневное голодание на одной воде.
Полезное питание на каждый день
Научитесь выполнять одно правило из нижеследующих, разумеется, после консультации врача:
1. На протяжении двух недель постарайтесь употреблять каждый день на 20% калорий меньше, чем вы привыкли до этого. Такие курсы проводите до трех, четырех раз в год.
2. Один день в год возьмите за правило проводить полное голодание.
3. В течение двух дней в неделю старайтесь употреблять на 60% калорий меньше, чем вы обычно употребляли. Делать это нужно постоянно, два или три раза в год.
4. Определите для себя время, когда вам можно питаться. Например, с 9.00 утра и до 18.00 вечера, или с 12.00 до 20.00.
Социальное общение: старайтесь быть социально активными
Уберечь мозг от раннего изнашивания и старения способствует тесный контакт с семьей, коллегами и друзьями. Старайтесь проводить как можно больше времени со своими родственниками. Ходите с друзьями регулярно в кино или присоединитесь к дискуссионному клубу.
Именно во время тесного общения с другими людьми активируются нейроны в мозге, что положительным образом сказывается на его работе.
Для сохранения психического здоровья человека, крайне важно поддержание родственных и дружеских связей. По статистике, из-за слишком долгого нахождения в одиночестве начинает развиваться деменция.
Для пожилого человека одиночество является губительным также, как и плохое физическое здоровье. Из-за этого риск преждевременной смерти увеличивается почти на 14%.
Польза прогулок: научитесь выходить из комнаты
В четырех стенах человек может сойти с ума. Когнитивное здоровье заключается именно в общении с другими людьми.
По статистике, к старости у мизантропов умственные способности на 70% ниже, чем у филантропов. Причем к вредным привычкам можно отнести одиночество, также, как и неправильное питание.
Через какое-то время человек, привыкший находиться в одиночестве, просто не в состоянии адаптироваться в кругу других людей.
Люди, которые большую часть времени проводят в одиночестве, часто находятся в ожидании всего самого худшего. Они всегда бдительны, потому, что их мозг, привыкший к вечному одиночеству, общение с незнакомцами воспринимает как нечто крайне подозрительное и тут же начинает сигнализировать об опасности.
Кажется, что это довольно беззащитная оборонительная реакция. Но на самом деле такая реакция может запросто перерасти в психические заболевания и различные панические атаки.
Принимайте душ с закрытыми глазами
Отличным способом раскрыть потенциал тех частей мозга, которые обычно бывают не затронуты, считаются действия, ранее нами не выполняемые.
Например, начните принимать душ с закрытыми глазами: научитесь регулировать кран, ищите руками мыло или мочалку.
Правша и левша: делайте привычные вещи, используя противоположную руку
Вы можете вместо привычной правой руки, если вы правша, воспользоваться левой, и наоборот.
Делайте все те вещи, которые вы делаете каждый день, но только противоположной рукой. Сперва это будет немного непривычным. Но вы довольно быстро подстроитесь под новый способ. Это очень изменит ваш мозг, заставив включить в работу его другое полушарие.
Польза мыслей: думайте о том, о чем не привыкли
Научитесь свои мысли выносить за пределы обычных рамок. Начните думать о чем-то глобальном.
Например, что можно сделать, чтобы избавить мир от безработицы, или как победить нищету.
Посмотрите на картинки снизу и постарайтесь придумать по ним описание, составить небольшой рассказ. Записывать его не нужно. Просто прокрутите в голове сюжет. Мозг будет вам благодарен за такую разминку.
Начните вместо развлекательных смотреть образовательные программы
Иногда что-то полезное можно узнавать не только из книг, хотя книги бесспорно всегда будут занимать первое место, а также из познавательных передач.
В них наглядно показаны видеоматериалы, где для некоторых людей информация усваивается легче, в отличие от книг. Они более доступны для понимания. Кроме того, люди, рассказывающие о том или ином сюжете, как правило, имеют в этом деле большой опыт.
В любом случае, полезнее смотреть развивающие и образовательные программы, узнавать что-то новое и запоминать информацию, чем терять время за просмотром развлекательных или негативных программ.
Если сегодня вы полны сил и здоровья, если вас не волнует проблема старческого слабоумия, стоит все равно соблюдать все эти простые рекомендации, для того, чтобы ваш мозг оставался полноценным и здоровым еще на долгие годы.
Источник
6 привычек здорового мозга
Отношения между нашим мозгом, организмом и окружающим миром – очень сложные. Это настолько связано между собой, что все ваши действия (или бездействие) неизменно влияют на здоровье и психологическое благополучие.
Здоровье мозга предопределяет множество факторов. На него оказывают влияние одновременно биологические и физиологические предпосылки – гены, гормоны, состояние иммунной системой, питание, физические упражнения и то, насколько здоровым является ваш образ жизни.
Влияют на наш мозг и социальные, психологические и экологические факторы, включая отношения, стрессы, эмоции, мышление, жизненные события и текущие обстоятельства.
Каждый из этих факторов может кардинально и самым неожиданным образом влиять на то, как мы себя чувствуем и как реагируем на происходящее. Например, ваши мысли могут оказывать влияние на физическое здоровье (именно поэтому хронический стресс часто приводит к нарушениям сердечного ритма и сердечным приступам).
Естественно, все мы хотим жить активной, яркой жизнью, и желательно – как можно дольше. Но это напрямую зависит от состояния нашего мозга – насколько он «крепок и вынослив». И если с генами ничего не поделаешь, то другие факторы, влияющие на здоровье мозга, под силу изменить каждому человеку. Речь о физиологических, социальных и экологических составляющих.
Наш мозг с годами не молодеет – это нормально. Его функции с течением времени ослабевают, и если пустить всё на самотёк и ничего не предпринимать, прогноз весьма неблагоприятный. То есть чем раньше мы вмешаемся и защитим его – тем больше гарантий того, что мозг у нас будет «в форме». Потому что намного раньше предупредить негативные изменения, чем пытаться что-либо потом исправить.
Вы можете помочь своему мозгу не стареть всего лишь с помощью полезных привычек здорового образа жизни. Тем самым предупредите психологические и психические нарушения, также – ряд заболеваний и даже головные боли, от которых страдает около 40% людей время от времени. То есть почти каждый второй. Так что старение мозга можно и нужно предупредить, замедлить, а то и остановить. И ключ к этому – исключительно в ваших руках.
Итак, 6 привычек здорового мозга:
1. Здоровый мозг знает о том, насколько полезна здоровая пища.
Это означает, что следует употреблять побольше продуктов, которые способствуют замедлению снижения когнитивных функций – чернику, овощи (капуста, шпинат, брокколи), цельнозерновые, белок (желательно из рыбы и бобовых), а также ненасыщенные жиры (оливковое масло), которые намного полезнее – насыщенных (сливочное масло).
Дело в том, что между тем, чем мы питаемся, и работой мозга, существует тесная связь. И лучшая диета, которую вы можете выбрать – это та, что полезна для ваших мозга, сердца и сосудов.
Например, жиры «Омега-3, которые входят в состав рыбы и орехов, борются с воспалением, вызывающим нейродегенерацию. «Фрукты и овощи являются прекрасными антиоксидантами, которые предотвращают старение клеток головного мозга», – говорит д-р Гари Смолл, профессор психиатрии, директор Центра долголетия Института нейробиологии и поведения человека Калифорнийского университета.
2. Здоровый мозг – это прежде всего спокойствие. И это действительно важно!
Старайтесь избегать стрессов. Занимайтесь любимыми увлечениями, отдыхайте в спокойной и приятной обстановке. Мозг ведь не железный – ему нужен отдых от постоянных проблем и забот.
Хронический стресс очень негативно сказывается на работе головного мозга. «Стресс уменьшает центры памяти мозга, а гормон стресса кортизол временно ухудшает память», – объясняет доктор Смолл.
Для снятия стресса, укрепления памяти и хорошего настроения очень эффективен такой метод релаксации как медитация. «Медитация перенастраивает наш мозг и даже удлиняет теломеры (защитные «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются при каждом делении клетки). А это способствует долголетию», – утверждает доктор Смолл.
Прогуляйтесь за городом, сходите в театр или на выставку, сделайте то, что приносит истинное наслаждение. Это успокоит и вас, и ваш вечно «жужжащий» мозг.
3. Даже 20-минутная ежедневная прогулка в быстром темпе очень полезна для поддержания здоровья мозга.
Физическая активность – одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего мозга и организма в целом. Об этом знают все. Но вот вставать с дивана и двигаться – почему-то не спешат.
Тем временем сотни исследований доказывают, что практически любой тип физической активности – ходьба, бег, езда на велосипеде, минимальные силовые тренировки, йога, – способствуют улучшению когнитивных функций.
Дело в том, что физические упражнения стимулируют работу мозга, способствуя восстановлению его клеток и созданию новых связей между ними.
Физическая активность также повышает уровень эндорфинов, от уровня которых напрямую зависит наше настроение. «Очень полезны аэробные упражнения, ведь они способствуют притоку крови к мозгу и снижают вероятность отложения холестерина в кровеносных сосудах и высокого кровяного давления», – говорит невролог Джоэл Салинас.
Даже простая прогулка в скверике отвлечёт вас от гаджетов, которые буквально разрывают ваш мозг лишней и абсолютно ненужной информацией. Кстати, во время таких прогулок очень хорошо думается. Не исключено, что вы найдёте ответ на вопрос, над которым бились не один месяц. Причём – абсолютно не напрягаясь.
4. Стимулируйте мозг – думайте и анализируйте. Это создаёт новые нейронные связи и увеличивает когнитивный резерв.
Для того, чтобы мозг оставался в форме и хорошо работал – ему нужны регулярные тренировки. Старайтесь каждый день узнавать что-то новое, думать над полученной информацией, сопоставлять, анализировать.
Ещё одно полезное упражнение для мозга, которое буквально бросает ему вызов – это занятие чем-то абсолютно новым и ранее неизведанным. Также помогают держать мозг в тонусе занятия на самых разных курсах, изучение иностранных языков, знакомство с новыми идеями, людьми, культурами.
«…Высокая когнитивная активность наделяет наш мозг выносливостью: он способен легче справляться с любыми нарушениями и триггерами. А вот низкая когнитивная активность, наоборот, способствует большей уязвимости», – говорит нейролог Дэвид С. Кнопман, занимающийся исследованиями когнитивных функций и расстройств у людей зрелого возраста.
Так что старайтесь постоянно учиться. Это создаёт когнитивный резерв, который продлит молодость вашего мозга. Найдите достаточно сложные занятия, которые можете практиковать регулярно.
5. Будьте всегда на связи с миром и людьми.
Мы социальные существа – без них чувствуем себя несчастными и нереализованными. А счастье, доказано, заставляет ваш мозг работать лучше.
Согласно исследованиям психологов, даже разговор с другим человеком стимулирует мозг. Многим это может показаться лёгким, но на самом деле для поддержания беседы требуется сложная комбинация навыков, включая внимание, память, мышление, речь и социальную осведомленность.
Исследование, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что чем больше социальных контактов у человека – тем надёжнее защита от пагубных последствий таких нарушений, как деменция и болезнь Альцгеймера.
Социальные связи так же важны для нашего благополучия, как и потребность в еде, безопасности и жилье. Связь с людьми – это базовая потребность каждого человека.
Профессор Мэттью Либерман, автор книги «Социальный вид: почему мы нуждаемся друг в друге», рассматривает мозг как центр социальной самости. Он пишет в своей книге: «Трудно найти смысл в том, что мы делаем, если на каком-то уровне это не помогает кому-то другому или не делает кого-то счастливее».
Исследователи Орегонского Университета Здоровья и Науки, а также Мичиганского Университета, предположили, что ключом к поддержанию работы мозга по мере взросления является коммуникация между людьми.
Семья, которая всегда поддержит, друзья и другие социальные связи – вот, что помогает нам жить дольше и чувствовать себя при этом счастливее и здоровее. Общение также способствует снижению уровня стресса.
6. Здоровый мозг ценит качественный сон и «бодрствующий отдых».
Сон – это основа нашего здоровья. Поэтому полноценный ночной сон должен быть правилом, а не роскошью.
Без полноценного сна человек ощущает повышенное беспокойство и стресс. Сон восстанавливает, помогает набраться сил и повысить продуктивность работы мозга
Помимо хорошего и качественного ночного сна, очень важен «бодрствующий отдых». Планируйте обязательно такие островки релаксации в перерывах между вашим напряженным графиком. А лучше всего – сделайте запись в своём ежедневнике, чтобы уж точно не забыть.
После напряженного дня выделяйте мозгу время для восстановления: откиньтесь на спинку стула, закройте глаза и позвольте своему разуму блуждать (предаваться спонтанным мыслям). В это время ваш мозг не только отдыхает, а и систематизирует полученную за день информацию, отбрасывая всё лишнее.
В исследовании «Улучшение долговременной памяти с помощью «бодрствующего отдыха» авторы обнаружили, что такой отдых позволяет мозгу консолидировать воспоминания о том, что он изучил.
Никогда не рано и никогда не поздно выбрать здоровый образ жизни. Ваши ежедневные привычки оказывают огромное влияние на то, как долго и насколько хорошо вы будете жить и мыслить. Поэтому научитесь любить и заботиться о себе: совершайте ежедневные короткие прогулки, рационально питайтесь, тренируйте свой мозг новыми задачами, общайтесь с другими людьми. Одним словом, живите счастливо и долго!
Новое видео:
Источник