Приседания: польза и вред
Приседание — популярное упражнение, которое направлено на укрепление мышцы ног, нижней части спины и ягодиц. Приседание может помочь людям укрепить свои мышцы и сжечь жир. Однако не правильное выполнение приседания может привести к травмам.
Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений направлен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.
Что такое приседания?
Люди могут выполнять приседания различными способами, каждый из которых имеет различные преимущества. Однако традиционное приседание включает в себя следующие шаги:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Руки должны быть вытянуты вперед.
- Согните колени, чтобы бедра отходили назад, сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным. Это движение похоже на откидывание на спинку стула.
- Как только колени достигнут угла 90 градусов или ниже выпрямите ноги.
Некоторые советы по правильному выполнению приседания:
- держите колени на одной линии со ступнями
- удерживает вес на подушечках ног, чтобы избежать наклона вперед
- удерживайте пятки на полу на протяжении всего движения
- выпрямляйте спину, сохраняя туловище в вертикальном положении во время приседания
Приседания — польза
Эксперты считают приседание одним из самых эффективных упражнений для повышения спортивных результатов. Приседание легко выполнять, и оно не требует никакого оборудования.
Польза для организма включают в себя:
- укрепление мышц ног , включая четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия
- укрепление коленного сустава
- сжигание жира и снижение веса
- укрепление нижней части спины
- улучшение гибкости нижней части тела
Каковы недостатки?
Люди, которые сидят на корточках, могут испытывать боль в коленном суставе . Боль можно предотвратить, убедившись, что колени остаются на одной линии с ногами во время приседания.
Приседания с отягощениями могут увеличить риск травм, включая повреждение коленного сустава или нижней части спины, когда человек не выполняет упражнение правильно.
Разновидности приседаний
Наряду с традиционным приседанием, люди могут включать различные варианты приседаний в свой режим тренировок. Эти вариации включают в себя:
Приседания у стены
Это упражнение похоже на обычное приседание, но человек выполняет его у стены. Люди могут выполнить следующие действия: 
- Встаньте спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч.
- Присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене.
- Как только бедра окажутся параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Приседания у стены — хороший вариант для людей, которые хотят развить мышечную выносливость в ногах. Прислонение к стене может снять некоторое давление с коленей, поэтому этот вариант может подойти тем, кто новичок в приседаниях или склонен к болям в коленных суставах.
Приседания на ящик
Приседания на ящик направлены на мышцы задней части ног, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить эту вариацию приседания, нужен будет стул.
Этот вариант включает в себя следующие шаги: 
- Встаньте перед стулом.
- Присядьте на корточки, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, чтобы сесть на стул.
- Медленно поднимайтесь, удерживая пятки на полу.
Прыжки из приседа
Прыжки на корточках требуют от человека выполнения обычного приседания до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. В этот момент следует подпрыгнуть. 
Прыжки из приседа могут иметь больше сердечно-сосудистых преимуществ, чем обычные приседания.
Приседание с отягощением
Приседание с грузом включает в себя выполнение обычного приседания, удерживая вес перед грудью. Это может быть гиря, гантель или медицинский мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет тренажеров, можно использовать предметы домашнего обихода, такие как полная бутылка воды или толстая книга. 
Приседания с отягощением направлены на основные мышцы и мышцы ног, а дополнительный вес помогает улучшить силу.
Боковые приседания
Боковые приседания направлены на среднюю ягодичную мышцу и отводящие бедра и являются отличным вариантом для людей, которые хотят улучшить свое динамическое равновесие, гибкость и ловкость. Люди могут выполнять боковые приседания, выполнив следующие действия: 
- Ноги расставить шире плеч, пальцы ног направлены вперед.
- Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, одновременно отталкивая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой. Вытянутые вперед руки могут помочь сохранить равновесие.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение с другой стороны.
Приседания — пистолет
Приседание – пистолет — это продвинутое упражнение, которое требует сильных ног. Оно тренирует каждую ногу отдельно и направлено на несколько мышц. Приседание включает в себя следующие шаги: 
- Вытяните левую ногу вперед, держа ее прямо, пятка чуть выше пола.
- Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отталкивая бедра назад в приседание.
- Присядьте на корточки как можно ниже.
- Повторите с другой стороны.
Приседание – пистолет имеет несколько преимуществ. Оно работает с каждой ногой индивидуально, задействует ягодицы более интенсивно, чем при обычном приседании, и улучшает гибкость и равновесие.
Советы по технике безопасности
Советы по снижению риска травм при приседании включают в себя:
- Проводить разогрев мышц для предотвращения травм
- Постоянно держать спину прямой
- Избегайте внезапного или большого увеличения веса
Заключение
Приседание — эффективное упражнение для укрепления мышц ног и спины. Упражнение требует практики, чтобы снизить риск травмы.
Существует множество вариантов приседаний, каждый из которых предлагает различные преимущества. Эти типы включают боксерские приседания, прыжки на корточках и боковые приседания. Правильный выбор варианта приседания для человека будет зависеть от его уровня способностей и целей обучения.
Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.
Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург
Источник
Бесполезные приседания: 10 самых частых ошибок
Приседания бесспорно являются одним из самых распространённых упражнений. Их включают в самые разнообразные силовые и функциональные тренировки. Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить больше мышц, то обязательно включайте в свои программы тренировок приседания. Тем не менее, вы можете потерять своё время, если будете делать некоторые из самых распространённых ошибок в этом упражнении. В нашей статье мы рассмотрим самые основные из них.
Ошибка 1: вы приседаете недостаточно низко
Когда вы приседаете, задняя поверхность ваших бёдер должна быть параллельна полу. Если вы не опускаете таз до этой параллели, то это значительно уменьшает силу, ограничивает диапазон ваших движений и причиняет боль вашим коленям.
Забудьте миф о том, что приседания до параллели вредны для ваших коленей — это ложь. Технически правильные глубокие приседания увеличивают размер и силу четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса.
Если вы не можете сесть достаточно глубоко, то возможно у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы и бицепс бедра. Вы можете добавить упражнения на растяжку этих мышц в свою тренировку.
Ошибка 2: вы не контролируете колени
А вот то, что действительно может нанести урон вашим коленям, так это если во время выполнения приседаний вы выводите колени за свои носки. Ваша задача — это садиться тазом назад, как будто вы хотите сесть на стул. При правильной технике голени и бёдра должны образовывать прямой угол.
А если вы выводите колени вперёд, вы можете их травмировать и повредить связки.
Ещё одна ошибка, которая также связана с положением колен во время приседания, заключается в том, что вы можете их слишком сводить или разводить их. Ваши ноги должны стоять на ширине плеч, а колени и внутренняя часть бедра должны смотреть слегка в стороны.
Ошибка 3: вы отрываете пятки
Ещё одна распространённая ошибка — это отрывание пяток от пола, когда вы приседаете. Дело в том, что это смещает вес вперёд, усложняет само упражнение и добавляет напряжение вашим коленям.
Чтобы исправить ситуацию, согните пальцы ног вверх, когда вы сидите на корточках — это заставит вас включить в работу пятки. Кроме того, добавьте больше упражнений для подвижности лодыжек к вашей разминке, потому что поднимающиеся пятки могут сигнализировать о напряжённых лодыжках.
Ошибка 4: используете одну и ту же вариацию приседания
Если вы уже занимаетесь какое-то время, ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, то необходимо их постепенно увеличивать для того, чтобы был прогресс в тренировках.
Чтобы добавить нагрузку, вы можете не только увеличивать количество повторений и подходов, но и использовать утяжелители, например, гантели или штангу.
Ошибка 5: вы округляете нижнюю часть спины
Всегда поддерживайте свой позвоночник в ровном, нейтральном положении, когда выполняете приседания. Если вы округляете спину или у вас сгибается поясница, то вы создаёте опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Такое округление спины может происходить, если у вас недостаточно развиты мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц. Чтобы проконтролировать момент с прямой спиной вы можете приседать рядом со стеной, скользя руками вдоль опоры.
Ошибка 6: вы не включаете в работу свои ягодицы
Ваши ягодицы — самая сильная и крупная мышца в нижней части тела. Используйте их, когда вы приседаете.
Когда вы выполняете упражнение, представьте, что вы раздвигаете землю ногами, чтобы активизировать ягодичные мышцы и увеличить свою силу. В конце сожмите ягодичные мышцы, чтобы полностью вытянуть бёдра.
Ошибка 7: вы не контролируете положение головы
Ещё одной ошибкой при выполнении приседаний может быть закидывание головы или же, наоборот, опускание её и поджимание подбородка к груди. Дело в том, что это также влияет на правильное распределение веса в момент выполнения упражнения.
Ошибка 8: вы не даёте отдых мышцам
Мышцы должны восстанавливаться, именно поэтому вы должны чередовать дни тренировок и дни отдыха. Если вы привыкли тренироваться постоянно, то старайтесь чередовать дни силовых нагрузок с днями лёгкой растяжки.
Ошибка 9:использование тренажёра Смита
Никогда не выполняйте приседания, используя тренажёр Смита. Этот тренажёр фиксирует вас в двухмерной плоскости и неестественных паттернах движения. Это также стабилизирует вес, не позволяя вам получить все преимущества от выполнения упражнения.
Одно из преимуществ приседаний заключается в том, чтобы заставить себя стабилизировать вес.
Ошибка 10: приседания на полусфере босу
Сейчас можно найти множество тренировок с приседаниями, которые на «продвинутых» уровнях предлагают использовать в выполнении упражнения полусферу босу. Однако мы не рекомендуем вам обольщаться на данный маркетинговый ход: дело в том, что если вы хотите усложнить приседания, повысить уровень своей физической подготовки, то вы, в первую очередь, должны использовать в выполнении упражнения свободные веса (например, гантели). Тренировки на полусфере босу ни в коем случае не усложняют приседания с собственным весом, зато значительно повышают возможность получения травмы.
Источник
Приседания: это должен знать каждый!
Насколько полезны или вредны спорт и физическая культура для здоровья? Мнения разные, вердикт выносит сам человек, и сам же за это решение и его воплощение отвечает — своим здоровьем. Как же нам оставаться здоровыми и счастливыми? Для чего нужны физические упражнения? Как, соблюдая какие правила их надо делать, а как делать нельзя? Польза тренажеров. Как и для чего их использовать? На все эти и многие другие вопросы ведущего «Правды.Ру» Игоря Буккера ответил невролог, врач-рефлексотерапевт высшей категории Игорь Орлов.
— Игорь Дмитриевич, какие есть показания и рекомендации для физических упражнений? Например, лучше делать приседания утром, днем или вечером? Как тут обстоят дела? И после еды, наверно, не стоит напрягаться даже? И какое количество приседаний в среднем должен человек делать? Понятно, что индивидуально, наверное, но с чего начать хотя бы?
— Начать надо с определения того, какую задачу мы хотим решить таким образом. Если это — просто утренняя разминка перед завтраком, тогда это надо делать без каких-то дополнительных тяжестей, без штанги, без гантелей или каких-то еще дополнительных грузов, совершенно спокойно.
Простые движенья
В спокойном режиме сделать определенное количество приседаний, обычно это делается сетами. Сет — количество повторений, обычно с каким-то перерывом, предположим, три раза по 10 приседаний. Это — самое простое, подходит практически для всех и всегда.
Но если человек вообще никогда не занимался, ему нужно подходить к нагрузкам осторожней. Сначала надо просто попробовать, посмотреть сколько раз он сможет присесть, с какой амплитудой, сможет ли он сесть до конца.
Наука приседать
Приседать обязательно нужно, не отрывая пяток от пола. Соответственно, поверхность должна быть не скользкая, чтобы не получить травму. Нельзя заниматься, например, на паркете в носках.
Положение обязательно должно быть устойчивым. Для этого нужно надеть какую-то обувь либо делать это босиком, так, чтобы стопа ни в коем случае не скользила.
Сначала нужно с небольшой амплитудой попробовать присесть, не отрывать пяток от пола, чтобы посмотреть, насколько вас хватит. Не обязательно сразу пытаться сделать это до конца.
Можно взяться рукой, допустим, за стол, либо за стул и приседать с какой-то опорой, чтобы себя немножко обезопасить, не сразу давать нагрузку на суставы. После того, как человек более-менее освоится, дальше уже можно приступать к упражнениям.
Если мы говорим о силовых нагрузках, то такие серьезные нагрузки лучше давать во второй половине дня, ближе к вечеру.
— В позднее вечернее время или уже после обеда можно начинать?
— Имеется в виду вторая половина дня, то есть — после обеда уже можно начинать, где-то примерно с 15 часов, а заканчиваться они должны не очень поздно — до 20 часов.
Силовые упражнения
Естественно, что перед силовой тренировкой желательно поесть. Ни в коем случае нельзя делать ее натощак, потому что при массированной нагрузке на мышцы идет сгорание глюкозы и падает сахар в крови.
Поэтому не рекомендуется силовыми нагрузками заниматься на пустой желудок, обязательно нужно перед этим что-то перекусить.
Это могут быть, к примеру, спортивные батончики. Многие принимают аминокислоты, протеиновый коктейли. Дальше уже можно приступать к силовым нагрузкам.
Но опять же нужно соблюдать базовые правила, это касается стойки, положения тела, нельзя отрывать пятки от пола, поверхность должна быть устойчивой.
Важно еще помнить, если мы работаем с весами, нельзя сразу приступать к взятию больших тяжестей, начинать нужно с маленьких весов. И желательно все-таки делать такие упражнения под контролем тренера или специалиста, который в этом понимает.
— Сейчас есть много различных спортивных тренажеров для этого. Они действительно позволяют регулировать уровень нагрузки, например, на тот же позвоночник?
— Тренажеры — это очень хорошо. Но если мы делаем в свободном состоянии приседания, у нас участвуют многие группы мышц, в том числе мышцы поясницы, брюшного пресса, шеи, надплечий и так далее. Практически весь организм участвует в этой работе.
Тренажеры
Если мы работаем в тренажере, то есть он сделан таким образом, что он выключает нагрузку с суставов, переключает нагрузку на мышцы. Это — неплохо.
Особенно это важно и полезно, если речь идет о реабилитации, о восстановлении после каких-то травм, когда надо сконцентрировать нагрузку на определенной группе мышц, например, той же четырехглавой мышце бедра.
Если нам в данном случае как бы не важны и не нужны другие мышцы, мы хотим проработать конкретно вот эту группу мышц, тренажеры для этого — очень хороши. И еще они хороши тем, что совершенно безопасны.
Если человек работает со свободным весом, здесь нужно знать определенные правила. А человек, занимающийся в тренажере, практически находится в безопасности уже конструкцией самого тренажера, он не имеет возможности нанести себе какую-то серьезную травму, потому что там все сбалансировано и выключена нагрузка на суставы.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Источник