Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость?
Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.
Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.
Характеристика упражнения
Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.
- Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
- Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
- Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
- Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.
В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.
Польза приседаний для мужчин
Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?
Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.
Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.
Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.
Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.
Виды приседаний
Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.
Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.
Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.
Вариации приседаний с весом для мужчин:
Техника выполнения приседа
Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.
Фронтальный присед
Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.
Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.
Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.
Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.
Приседания со штангой для мужчин на плечах
Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.
Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.
На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.
Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.
Приседания с гантелями для мужчин
Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.
Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.
Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.
Программа приседаний для мужчин
Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.
Схема приседаний для мужчин:
- Фронтальный присед – 3*8-12.
- Классический присед – 4*8-12.
После основных движений ноги можно “добить”:
- Жим в тренажере – 4*8-12.
- Присед в машине Смита – 2-3*8-12.
Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.
Приседания — основа любого вида спорта
В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.
Источник
Ru-Sport.net
Все спортивные новости
Свежие записи
Счетчики
Приседания в домашних условиях для мужчин: как правильно, польза и вред
В этой статье Вы узнаете о пользе и вреде приседаний, какие мышцы работают, правильной методике и различных видах приседаний.
Содержание:
- Почему приседания так популярны;
- Польза от приседаний;
- Вред от приседаний;
- Какие мышцы работают при приседаниях;
- Общая методика приседаний;
- Способы приседания дома:
- Плие
- Приседания с шагом в сторону
- Приседания с прыжком
- Приседания у стены
- Пистолет
- Ласточка
- Ножницы
- Способы приседания с грузом:
- Приседание с гантелями
- Плие с гирей
- Приседание с гантелями на плечах
- Приседание с гантелями на одной ноге
- Приседание со штангой
- Как правильно дышать при приседании
Чем вызвана популярность приседаний?
Не без основания ноги считаются опорой нашего тела. В среднем от десяти до двенадцати часов в день мы проводим на ногах. Поэтому их нужно содержать в тонусе. Но как? Многие мужчины считают, что для накачивания тела нужен спортзал. Но это не совсем правда. Для наращивания большой массы несомненно нужно тягать железо, и дома его хранить бессмысленно. Тогда и нужен спортзал.
А для рельефного и энергичного тела достаточно упражнений дома. Королем таких упражнений считаются приседания, потому что заменяет по эффективности множество других. С помощью приседания можно похудеть, подтянуть фигуру и держать себя в тонусе.
Для создания рельефного тела, в особенности ягодичных мышц и бедер, и увеличить выносливость ног — советуют опускания и подъем тела сгибанием коленей. Что приводит к укреплению и наращиванию мышц. Так же если занятия делать каждый день, можно забыть о болях в конце рабочего дня. Упражнение включено в медицинские цели, точнее прописываются при программе кардиотренировок.
Приседания в отличие от других упражнений выделяется следующими преимуществами:
- Простота выполнения, позволяющая делать действия дома и в зале;
- Работа с разными типами мышц, когда меняешь технику выполнения;
- Не нужно покупать оборудования для выполнения приседаний.
Перед началом тренировок ознакомьтесь о пользе и вреде, чтобы понять продуктивность занятий на тело. Думаю каждому мужчине интересно узнать, что принесут данные действия для здоровья.
Польза от приседаний
Самые эффективные действия на тело:
- Улучшает кровеносную систему малого таза — это хорошо воздействует на организм, так же помогает в лечении простатита;
- Нормализует и придает эластичность коже;
- Выпрямляет осанку так, как начинают работать мышцы спины, ягодиц и пресса;
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- Хорошо действует на пищеварительные процессы;
- Разрабатывает коленные чашечки, мышцы голени и тазобедренные суставы;
- Воздействует на рост мышц тела;
- Уничтожает жиры на теле.
Вред от приседаний
Вреда от приседания много, если не соблюдать технику правильных действий. Например, когда сгорблена спина, плечи наклонены вперед, а тяжесть на теле слишком большая, то можно столкнуться со следующими проблемами:
- Травмы коленей (растянутые сухожилия);
- Дискомфорт в коленных чашечках;
- Слабость в суставах;
- Осложнение в области позвоночника.
Если имеются сильные заболевания, то решение заниматься спортивными занятиями, особенно приседательными движениями, только с позволения терапевта. Иначе последствия для организма катастрофические, например, для людей с проблемами позвоночника и похожих болезней. После сказанного Вам покажется, что заниматься спортом не просто — не отчаивайтесь, главное, как и везде сохранять дисциплину.
Какие мышцы работают при приседаниях
Известный факт, представители сильного пола при занятии спортом, ведут это агрессивнее чем представители красивого пола. Проявляется это в численности действий, больше килограмм в тяжести (если применяют спортивное оборудование). С одной стороны кажется, что домашние занятия без поднятия железа не принесут должного эффекта, но с другой, много мышц мы задействуем только одним приседанием, вот самые основные из них:
- ягодичные
- камбаловидные мышцы
- четырехглавые мышцы бедра
- приводящие мышцы бедра
Общая методика приседаний
Человек занимающийся физической подготовкой, и решивший не вредить своему здоровью, должен четко воспроизводить правильное выполнение последующих указаний:
- Опускаться он должен не сильно низко, а до расстояния, когда бедро будет на расстоянии параллельно полу. Потому что глубокие подходы негативно действуют на коленные сухожилия.
- Колени обязательном в порядке согнуть под углом девяносто градусов.
- Безопасной позицией считается, когда ноги расположены на уровне плеч.
- Стопы должны стоять в полной мере на поверхности, обязательно при приседании туловища не отрываться.
- Когда поднимаетесь с пола, коленки не выступают за носки стоп.
- Во время исполнения вы должны смотреть только вперед.
- Спина при выполнении обязана быть в ровном состоянии, а корпус слегка наклонен вперед.
- Когда опускаетесь, ягодичные мышцы обязательно напрягаете, для улучшения эффекта.
- Все проделанные действия надо выполнять медленным темпом, избегать рывков.
- При малейших ощущениях боли, останавливаться передохнуть несколько минут.
- Задержка от трех до пяти секунд в нижней точке.
- Производить тренировку подходами, тем самым давать мышцам передохнуть.
- От десяти до пятнадцати количеств повторений, и от трех до четырех количества подхода. Если добавляете вес (гантели, штангу), то уменьшать число повторений и подходов.
- Нельзя увеличить нагрузку сразу, только постепенно. Когда новичок набрался опыта в классическом приседании, только потом использовать утяжелители.
- Делать занятия нужно в середине тренировок, если вы уже разогрелись, но не на пределе своих возможностей.
- Если начали, делайте каждый день.
- Вдыхать на опускании, выдыхать на подъёме.
Способы приседания дома
Занимаясь дома приседаниями, следует использовать только свой вес. Быть внимательнее при использовании гантелей, гирь во время занятий. Возможно у вас нет, тогда подойдет вариант с использованием обычных баклажек наполненные водой или песком. Соблюдать инструкции действия классического способа приседаний, различных вариантов без снаряда и со снарядом. Есть множество видов.
Еще с физкультурной скамьи нас учат стандартному варианту:
- Прямая спина, выпрямленные плечи, взгляд направленный только вперед. Обязательно напрягать живот и ягодицы.
- Сгибаясь в коленках, корпус наклонять вперед, отводя таз назад.
- На сгибе девяносто градусов, зависнуть на три-пять секунд.
- Выпрямляя ноги поднимать корпус, при этом не отрывать стопы от пола.
Если устали, то можно сменить напряжение на туловище при классическом варианте, нужно изменять положение рук: скрещивать на груди; ставить на пояс; параллельно перед собой; скрещивать в замок; класть на плечи; закидывать за голову с разведёнными локтями.
Не забывайте важность разминки. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, она делает ваше тело более пластичным. И так вы добьетесь большего эффекта от своих занятий. Большим плюсом идет снижение риска повреждений суставов. И главное выполняйте все не торопясь!
После освоения классического вида, можно переходить к действиям, где будет задействован собственный вес:
Плие
 |
Надо встать в положение стоя, и максимально широко расставить ноги. А стопы развести в стороны. Присесть как можно ниже, сгибая колени под прямым углом. Медленно подняться в положение стоя, выпрямиться.
