Витамины для спортсменов
В бодибилдинге с приема витаминов обычно начинается знакомство с миром спортивного питания.
Это доступная и понятная в применении добавка, о которой уже известно все, или почти все.
Сегодня поговорим о том, насколько важны витамины для спортсменов, и как они влияют на рост результатов.
Определение понятия
Витамины – это органические биологически активные вещества, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.
Хотя ежедневная норма совсем небольшая, без их регулярного поступления у человека постепенно развиваются патологические изменения, которые могут привести к неблагоприятному исходу.
Если человек испытывает нехватку или полное отсутствие какого-либо витамина, то процессы, в которых тот должен участвовать, существенно замедляются.
Роль для спортсменов
Витамины играют важную роль в здоровье человека (физическом, психическом и умственном).
При занятиях спортом потребность в них увеличивается в несколько раз.
Это связано с повышенными физическими нагрузками и усиленным потоотделением на тренировках.
Например, ежедневная норма потребления витамина С (аскорбиновой кислоты) для обычного человека – 70 мг в сутки, а для спортсмена высокого уровня – 300-500 мг. Профессиональные бодибилдеры с массой тела в 140-150 кг идут еще дальше, принимая 1000 мг в сутки.
Аскорбиновая кислота улучшает восстановление после физических нагрузок, что особенно ценно для тех, кто занимается спортом и бодибилдингом в частности.
Влияние на мышечный рост
Если внимательно прочесть инструкцию к любому витаминно-минеральному комплексу, то можно встретить в описании слова “анаболический эффект”, “анаболик” и тому подобное.
Дело в том, что почти все витамины — природные анаболики! То есть вещества, которые ускоряют процессы роста в организме человека. Среди них и увеличение мышечной ткани.
Многочисленные исследования доказали важную роль, которую играют витамины в спорте, и их влияние на рост мышц, а также связь замедления темпов гипертрофии при их дефиците в организме спортсменов.
Влияние на рост спортивных результатов
Витамины принимают участие не только в увеличении объема мышечной клетки.
Например, восстановление запасов гликогена в печени, уровня креатина в сердечной мышце — миокарде.
В итоге работоспособность мышц и организма в целом повышается. Результативность тренировок улучшается и, как следствие, происходит улучшение и других спортивных показателей — силы, выносливости и т.д.
Ускорение восстановления и профилактика травм
Ряд витаминов обладают противовоспалительными и антикатаболическими свойствами, что улучшает восстановление организма после интенсивных тренировок.
Доказано, что он препятствует разрушению мышечной ткани при неблагоприятных условиях, таких как тренировочный стресс, повышение температуры тела, психоэмоциональные перегрузки и прочее.
Также эти вещества участвуют в восстановлении костно-связочного аппарата:
- выработка синовиальной жидкости (смазка суставов)
- синтез глюкозаминов (хрящевая поверхность суставов)
- уменьшение воспалительных процессов в связках и сухожилиях
Аптечные или спортивные – что лучше
Необходимость в дополнительном приеме этих веществ уже ни у кого не вызывает сомнений.
На сегодня актуален только вопрос о том, какие витаминные комплексы для спортсменов подходят больше.
Есть две большие группы:
- Фармацевтические препараты, производимые для медицинских и профилактических целей
- Выпускаемые фирмами-производителями биологически активных добавок
Спортивные витамины отличаются от обычных увеличенными дозировками вещества (в 3-5 раз).
Если вы только начали заниматься в тренажерном зале, ваши потребности еще невелики, поэтому здесь подойдут обычные препараты, купленные в аптеке.
Витамины для спортсменов можно покупать и в аптеке, но при серьезных занятиях бодибилдингом и большой мышечной массе они будут слабоваты.
Лучший выбор в этом случае – это комплексы от производителей спортивного питания, которые учитывают все особенности деятельности.
Среди них:
- Opti-Men u Opti-Women от фирмы Optimum nutrition
- Animal Pak от Universal nutrition
- Multivitamin vor Men и Multivitamin vor Women от Bio Tech USA
- Mega Daily One Plus от Scitec nutrition
- Vita-min plus Olimp Labs
Дозировки и правила применения
Дозировки и правила приема описываются в прилагаемых к препаратам инструкциях.
Желательно не превышать указанные производителем дозы. Особенно в случае со спортивными версиями, в которых суточная норма больше в 3-5 раз.
Рекомендуется прием с утра, сразу после еды. Если надо принимать несколько порций, лучше равномерно распределить их в течение дня.
Это касается всех форм выпуска: таблетки, капсулы, порошок, жидкие и шипучие таблетки.
Продолжительность приема зависит от многих переменных факторов.
Людям, не занимающимся спортом рекомендуется употреблять витамины в периоды их сезонной нехватки. Это конец осени и зимы, а также начало весны. Продолжительность – 1 месяц, с перерывом после в 2-3 месяца.
Как правило, их используют в периоды максимальных тренировочных нагрузок или в соревновательный период.
Стандартная продолжительность приема — 5-6 недель, с последующим перерывом в применении на 4-6 недель.
Что касается инъекционных форм (внутримышечно и внутривенно), дозировку и схему приема назначает врач.
Передозировка и побочные эффекты
Витамины в спорте не такие уж и безобидные, как думают многие.
Продолжительная передозировка (как в случае и с нехваткой) может привести к патологическим нарушениям в обмене веществ.
Чаще всего так бывает с жирорастворимыми витаминами (А, D, E и K), которые имеют свойство накапливаться в организме. Это явление называется гипервитаминоз.
Из главных побочных эффектов при превышении нормы этой группы выделяют:
- Тошнота и рвота
- Головная боль
- Боль в суставах
- Кожные высыпания, зуд, покраснения кожи
- Повышенная возбудимость
- Выпадение волос
- Боль в желудке и расстройство ЖКТ
- Потеря аппетита
Водорастворимые витамины (группы В, С, РР и другие) не накапливаются, а их избыток выводится с потом или мочой.
Тем не менее, и здесь возможны следующие побочные явления:
- Покраснение кожи и зуд
- Раздражение мочевыводящих путей
- Головная боль
- Тошнота
- Возбуждение и бессонница
- Учащение сердечного ритма
Заключение
Дополнительный прием витаминов – это уже норма.
Особенно актуален этот вопрос для опытных спортсменов с большой мышечной массой тела. Им необходимы специальные спортивные версии, с повышенными дозировками.
Однако несмотря на пользу от применения, соблюдайте рекомендуемые дозировки и продолжительность приема, чтобы избежать возможных негативных последствий.
Источник
Витамины для мышц: виды и роль в бодибилдинге
Витамины — вещества, которые участвуют в различных обменных процессах. При интенсивных физических нагрузках потребность организма в них резко возрастает. В том числе и при занятиях бодибилдингом.
Сегодня поговорим о том, какие витамины нужны для мышц, и какие функции они выполняют.
Виды витаминов
Витамины — это микронутриенты, которые помогают поддерживать здоровье внутренних органов, тканей и опорно-двигательного аппарата.
Их принято разделять на две группы:
К ним относят A, D, E, и K.
Группа водорастворимых витаминов многочисленнее. Среди них C, витамины группы B (B¹, B², B⁶ и другие) и H.
Стоит отметить, что единой терминологии до сих пор нет. Один и тот же микронутриент может обозначаться сразу несколькими названиями.
Различают еще и витаминоподобные вещества, которые похожи по действию на этот класс веществ, но к ним не принадлежат.
Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме. Поэтому их нехватка — редкое явление.
Водорастворимые не накапливаются и должны ежедневно поступать с пищей.
С этим и связано возможное отсутствие (авитаминоз), либо частичная нехватка (гиповитаминоз) какого-либо витамина в теле человека.
Практически все натуральные продукты животного и растительного происхождения содержат те или иные виды витаминов. Также организм синтезирует некоторые самостоятельно.
Однако продолжительный перекос в питании только в сторону животных или растительных компонентов может спровоцировать дефицит этих веществ.
Для предотвращения такой ситуации диетологи рекомендуют разнообразное питание, в котором присутствуют продукты из всех основных групп:
- Мясо, рыба, птица, яйца
- Молоко и кисломолочные продукты
- Продукты из зерновых (хлебобулочные изделия, макароны), крупы и картофель
- Овощи, фрукты и ягоды
- Жиры (растительные и животные) и орехи
- Сладости
Как видите, к основным группам относятся некоторые виды пищи, которых в бодибилдинге стараются избегать (сахар, картофель, хлебобулочные изделия).
Это накладывает специфику в употреблении витаминов в бодибилдинге.
Значение в бодибилдинге
Витамины — биологически активные вещества, которые выступают в роли катализаторов (ускорителей) обменных процессов в организме человека. Все процессы биосинтеза происходят с их участием.
Это касается роста мышечной ткани, уровня энергии, расщепления жировых клеток и других процессов, жизненно необходимых для спортсмена.
Нехватка только одного витамина может затормозить мышечный рост или восстановление после силовых нагрузок.
Спортивная наука давно доказала необходимость повышенного количества витаминов для спортсменов.
К примеру, суточная норма потребления витамина С для человека, не занимающегося спортом – 75-100 мг. Для спортсменов с нормальной массой тела рекомендуют 300 мг в сутки, а с увеличенной мышечной массой (от 100 кг и выше) советуют принимать по 500 мг.
Дальше всех пошли профессиональные бодибилдеры, для которых 1000 мг в сутки — нормальное явление.
Аскорбиновая кислота – это главные витамины в бодибилдинге для роста мышц.
Витамин С участвует в большинстве биохимических реакций, поэтому и его норма потребления самая высокая. Похожая ситуация и с другими.
Для спортсменов все средние медицинские дозировки увеличиваются минимум в 1,5-2 раза.
Учитывая мышечную массу бодибилдеров, их ежедневные дозы больше минимум в 2-3 раза и продолжают расти с увеличением веса.
Также в бодибилдинге не употребляют ряд продуктов, которые входят в регулярный рацион обычных людей. А это уже предпосылки для гиповитаминоза.
Повышенные физические нагрузки провоцируют усиленное выведение водорастворимых витаминов из организма.
В итоге создаются благоприятные условия для авитаминоза, так как с помощью привычных продуктов покрыть ежедневную норму для спортсменов не представляется возможным.
Чтобы предотвратить нехватку витаминов и создать подходящие условия для мышечного роста и восстановления, в бодибилдинге принято применять комплексные добавки.
Комплексные витамины от производителей спортивных добавок
Профессиональные бодибилдеры и продвинутые посетители тренажерных залов часто применяют витаминные комплексы от производителей спортивных пищевых добавок.
Практически все фирмы, занимающиеся спортивным питанием, выпускают специальные добавки с учетом особенностей рациона бодибилдеров.
Дозировки в них увеличены в несколько раз по сравнению с медицинскими.
Для продвинутых атлетов это очень удобно, ведь им не надо заниматься расчетами суточной нормы или принимать большое количество таблеток, как это бывает в случае с аптечными добавками.
Аптечные витаминные добавки
Для новичков и среднего уровня подготовки могут использоваться и аптечные комплексные препараты. Они также прекрасно подходят для роста мышц.
Их отличие от специализированных в намного меньшей дозировке и усредненном (универсальном) составе.
Если применять аптечные витамины для ускорения мышечного роста, достаточно просто увеличить рекомендуемую в инструкции дозировку в 2-3 раза.
Правила приема
В бодибилдинге принято циклическое применение витаминов. Схемы приема носят индивидуальный характер и зависят от многих факторов – пола, возраста, уровня тренированности, времени года.
Из общих рекомендаций:
- Длительность употребления — 1-1,5 месяца, с последующим перерывом в 1-2 месяца
- Прием совмещают с периодом максимальных (ударных) нагрузок
- Принимают после еды, не разжевывая и запивая небольшим количеством жидкости
- Актуальное время приема – осенью, зимой и весной
Летом их либо не принимают совсем, либо делают короткий цикл (3-4 недели) с пониженными дозировками.
Противопоказания и побочные эффекты
Витамины – хорошо изученный класс препаратов.
Из противопоказаний только индивидуальная непереносимость компонентов и аллергические реакции.
Что касается побочных эффектов, то и здесь у них довольно небольшой список.
Обычно в инструкциях по применению указан перечень возможных побочных реакций при передозировке.
На самом деле – это простая медицинская перестраховка. Так как в самой инструкции указывается, что при передозировке водорастворимых витаминов их избыток организм выводит с мочой.
Потенциальную опасность могут нести только жирорастворимые, которые способны накапливаться в организме. Но в действительности такое маловероятно.
Необходимо сильно превышать рекомендуемые дозировки на протяжении продолжительного промежутка времени.
Заключение
В бодибилдинге витамины широко применяются для стимуляции мышечного роста, силы и восстановления организма после силовых нагрузок.
Их эффективность в этом направлении давно доказана. А схемы приема и дозировки научно обоснованы.
Источник
Минералы и витамины для бодибилдинга
Понятие витаминов и минералов включает в себя все те химические элементы и их соединения, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно, но которые необходимы ему для нормального функционирования и развития. Данные вещества можно получить только из питания или биологически активных добавок. В зарубежной литературе, при описании минералов и витаминов, часто употребляется термин «микронутриенты». Этимология данного термина заключается в том, что организм нуждается в несоизмеримо меньших объемах микронутриентов, в сравнении с белками и углеводами.
Витамины в бодибилдинге
Витамины в человеческом организме работают преимущественно в качестве катализаторов активности ферментов, «коэнзимов». Ферменты участвуют в подавляющем большинстве химических процессов, протекающих на клеточном уровне, к каковым относится и синтез белка. Витамины очень важны при занятиях бодибилдингом, поскольку практически все они необходимы в процессе образования протеина и мышечного роста. Витамины, как и коэнзимы, являются важными составными частями для активности энзимов, без которых энзимы не могут правильно функционировать. Недостаток витаминов и минералов в организме приводит к тому, что организм не в состоянии синтезировать образующие мышцы элементы из веществ, поступающих в организм вместе с пищей. Ученые отмечают, что бодибилдинг, как и прочие виды спорта, повышает потребность организма в витаминах. У атлетов метаболизм значительно ускорен в сравнении с людьми, не занимающимися спортом. В среднем, потребность спортсмена, занимающегося бодибилдингом, в витаминах в 1,5 раза выше.
На практике доказано, что значительных результатов в фитнесе, пауэрлифтинге и бодибилдинге невозможно достичь без дополнительного приема различных витаминно-минеральных комплексов. Распространенная проблема, называемая тренировочным плато, при которой спортсмен перестает набирать мышечную массу или снижать жировую, также зачастую связана с дефицитом витаминов. Организм не всегда способен удовлетворить свои потребности в минералах и витаминах из пищи, особенно при высококалорийной диете, когда большинство продуктов практически не содержит витаминов. В целях предотвращения расстройств пищеварения, бодибилдеры вынуждены сокращать потребление фруктов и это также диктует повышенную потребность в приеме витаминно-минеральных комплексов.
Минералы в бодибилдинге
Минералами называют вещества неорганического происхождения, которые не вырабатываются клетками растений и животных, но содержатся в некоторых количествах в пищевых продуктах. В процессе жизнедеятельности человеческий организм испытывает потребность в минералах. В бодибилдинге наиболее важной функцией минералов являются обеспечение проводимости нервных волокон и сокращения мышц, а также выработка энергии и поддержание водно-электролитного баланса. Некоторые минералы выступают еще и в качестве образующих новые мышечные ткани веществ. Например, фосфор и кальций выступают в роли составных частей ткани костей, а цинк участвует в процессе синтеза тестостерона.
Минералы принято классифицировать на макроэлементы и микроэлементы. В основе данной классификации лежит количественный показатель потребности организма в тех или иных минералах.
Микроэлементы: медь, хром, железо, кобальт, кремний, железо, цинк, селен и другие минералы — суточная потребность организма в них не превышает 200 мг.
Макроэлементы: магний, кальций, натрий, калий и фосфор — суточная потребность организма в них не менее 200 мг.
Источник