Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье. Часть 3
Во второй части мы узнали о хронобиологии и хрономедицины и вплотную подошли к современному пониманию вопроса с точки зрения знаний и фактов мировой доказательной медицины.
«Пищевое окно»
Большое количество современных исследований изучало оптимальный промежуток времени в течение суток, когда прием пищи, не зависимо от частоты и конкретного времени приема, оказывает наиболее благоприятное воздействие на показатели здоровья человека. Этот промежуток времени называется «пищевым окном». Исследователи определили, что таким «окном» оптимально является период 8-12 часов в светлое время дня. Это эволюционно сложившийся и закрепленный генетически циркадный ритм, когда поступающая пища перерабатывается наилучшим образом давая максимум пользы и энергии без лишних «отложений». И основным оздоравливающим моментом является голодание в течение 12 и более часов между последним и первым приемом пищи. Оптимальным оказалось 14-15 часов. Такое голодание не приводит к развитию кетоза, характерного для 3-х суточного голодания. В этот период организм самостоятельно переходит в режим аутофагии — самоочищения. Такой режим питания учитывает изменения показателей здоровья согласно естественным циркадным ритмам, а значит «пищевое окно» должно быть открыто именно в светлое время дня, как собственно и питалось веками все время человечество до широкого распространения искусственного освещения.
С помощью аутофагии клетки избавляются от ненужных органелл, а организм в целом — от погибших или поврежденных клеток; в дальнейшем отработавшие свой срок клетки будут использованы для строительства новых. Этот процесс был досконально изучен японским ученым Есинори Осуми, за что он был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине в 2016 году. В целом аутофагия отвечает за способность организма к обновлению, борьбу с инфекциями и раковыми клетками, за «уборку мусора» из клеток, является фундаментальным процессом для борьбы с клеточным стрессом и сохранения нормальной функции клеток, имеет противовоспалительный и противоинфекционный эффекты, отвечает за естественный процесс регенерации, происходящий на клеточном уровне, уменьшающий вероятность возникновения некоторых заболеваний и продлевающий жизнь. Результатом доказано явились профилактика развития сахарного диабета 2 типа, ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии, астмы, ревматоидного артрита, рака и нейродегенеративных заболеваний (болезни Альцгеймера, Паркинсона). Причем, это «окно» должно быть постоянным во времени суток.
Частота и время приема пищи: связь с микробиотой
Микробиота кишечника обеспечивает многие фундаментальные функции, включая метаболическую, иммунологическую, гормональную, противовоспалительную, энергетическую, регуляцию тромбообразования и связь с ПНС. Изменения в составе микробиоты могут привести к развитию многих заболеваний, в том числе метаболических, воспалительных гормональных, сердечно-сосудистым заболеваниям и недостатку энергии. Существует многогранная взаимосвязь между микробиотой и временем приема пищи:
- Микробиота кишечника посредством периферической нервной системы (ПНС) связана с центрами регуляции циркадных ритмов метаболических изменений по оси «кишечник — гипофиз-гипоталямус-надпочечники»;
- изменение микробиоты может привести к нарушению циркадного ритма гормонов, в том числе грелина и кортикостероидов, влияющих на аппетит;
- состав микробиоты имеет свою изменчивость в течение суток, что может быть нарушено различными условиями, например, составом диеты или временем приема пищи;
- Употребление пищи за пределами естественного времени (например, ночью) может нарушать нормальные циркадные ритмы и самой микробиоты, вызывая нарушение её состава. Такая десинхронизация микробиоты приводит к метаболическим нарушениям в организме человека и развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Именно поэтому, люди после завтрака чувствуют прилив энергии — ведь её вырабатывает «накормленная» микробиота кишечника. Выработка энергии — одна из её функций. И здесь важно, чтобы микробиота состояла из «правильных» видов микроорганизмов с их «правильным» соотношением, обеспечивающим здоровое существование организма. Новейшие исследования показали, что хроническое нарушение циркадного ритма индуцирует дисбиоз, приводящий к диабету, ожирению и астме у мышей. Пересадка этого, нарушенного, состава микробиоты другим мышам приводила к тем же результатам. С другой стороны, поддержание регулярного «пищевого окна» с увеличенным периодом голодания в том числе с уменьшением частоты приема пищи положительно влияло на микробиоту кишечника, уменьшая проницаемость кишечника и системное воспаление.
Заключение
Итак, с интересом проследив почти детективное спиральное движение естественнонаучной мысли, можно сделать ряд следующих заключений:
- Частота приема пищи в сутки либо влияет незначительно и противоречиво, либо вообще не влияет на показатели здоровья сама по себе.
- Значительное влияние на показатели здоровья оказывает совпадение времени приема пищи с естественными циркадными ритмами. При этом важна регулярность этого совпадения, естественным образом поддерживающая циркадность ритмов. При регулярном употреблении пищи в это время она усваивается наилучшим для здоровья образом, принося энергию и не изменяя показатели здоровья в негативную сторону.
- Это благоприятное время приема пищи сложилось эволюционно и генетически закреплено в виде целого временного промежутка в светлое время дня, называемого «пищевым окном». Но частые «перекусы» даже в этот период могут способствовать срыву нормального метаболизма и привести к развитию заболеваний. Для поддержания оптимальных процессов в организме важно соблюдать регулярность промежутков приема пищи в течение длительного времени.
- Особое значение для поддержания здоровья и молодости имеет продолжительность периода голодания между последним и первым приемом пищи, когда запускается аутофагия. Этот промежуток должен составлять более 12 часов (оптимально 14-15 часов).
- Соблюдение регулярности приема пищи в период «пищевого окна» помогает поддерживать нормальное состояние микробиоты кишечника, регулирующей основные метаболические, энергетические, гормональные, иммунные, стабилизирующие и другие важные процессы поддержания здоровья и сохранения молодости организма.
Источник
Оптимальные часы питания для похудения
Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.
Почему питаться по часам полезно?
Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:
- Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
- Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
- В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.
Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:
- Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
- Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;
Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.
Какой должна быть полезная диета для похудения?
Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.
Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.
Источник
Правильный режим питания
Режим питания определяют следующие показатели:
-кратность питания;
-интервалы между приемами пищи;
— время приема пищи;
— распределение калорийности по приемам пищи
Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру потребления пищи. Есть нужно столько, чтобы не испытывать чувство голода. Переедание ведет к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний, риск которых возрастает при беспорядочном питании и питании всухомятку. Соблюдение режима питания позволяет сохранить здоровье на долгие годы.
Для здоровых людей рекомендовано 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. 4-х разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.
Интервалы между приемами пиши не должны превышать 4–5 часов, так как за это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.
Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, идеально до 19 часов. На ужин не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях можно съесть яблоко, выпить стакан кефира.
Больше полезной информации можно узнать у специалистов Клиники коррекции веса и сна, запись по телефону: +7(495)790-71-72
Источник
Почему и что нужно есть по часам
Изучая меню долгожителей, ученые пришли к выводу: важно не только ЧТО именно есть, но и КОГДА это делать. Ведь независимо от того, хотим мы этого или нет, организм подчинен суточным биоритмам природы.
На какое же время суток должны приходиться завтрак, обед и ужин, чтобы усвоение пищи было максимальным, а последствия для здоровья и фигуры — минимальными? Нас консультирует врач-диетолог Ирина Баранова.
Зачем придерживаться биоритмов?
Суточные (или циркадные) биоритмы — это что-то вроде внутреннего таймера, заложенного в каждом человеке самой природой. Ему подчиняются все внутренние органы и системы организма. Именно от него зависит, когда поджелудочная железа выработает наибольшее количество ферментов, желчный пузырь — желчи, а желудок наиболее быстро переварит все съеденное. Даже скорость обмена веществ зависит от времени суток, не говоря уже о способности организма к усвоению тех или иных продуктов. Так что, сверяя свой распорядок дня с циркадными биоритмами, вы улучшите пищеварение, стабилизируете аппетит и снизите количество лишних килограммов.
Завтрак
Пик активности желудка приходится на период с 7 до 9 часов утра. Это значит, что, позавтракав в это время, вы обеспечите себе быстрое переваривание и усвоение всего съеденного. Благодаря этому завтрак может быть довольно сытным и калорийным, что не может не порадовать любителей яичницы с беконом и бутербродов со сливочным маслом.
Итак, с 7 до 10 часов утра можно съесть продукты, богатые жирами. Для тех, кто по утрам занимается спортом это особенно актуально. Энергия, полученная от такого завтрака, не позволит вам устать во время спортивных занятий, к тому же фермент липаза, активизирующийся в эти часы, переработает жиры.
Второй завтрак
Если первый завтрак был достаточно легким и уже к 11 утра вас мучает чувство голода, можно заморить червячка, съев яблоко, банан, горсточку сухофруктов или орехов. Этого будет вполне достаточно, чтобы дотянуть до обеда и при этом не нарушать сонного спокойствия своего отдыхающего желудка и поджелудочной железы.
Обед
С 13 до 14 часов — время обеда, причем полноценного: с первым, вторым и компотом. Ведь именно в этот период солнце светит особенно ярко, а значит, пищеварительный огонь организма достигает своего максимума. Так что любая пища, вброшенная сейчас в «топку» желудка, сгорит без остатка и последствий. А вот через час после обеда наступает энергетический спад пищеварительной системы и появляется стойкое желание заснуть на часок. Впрочем, диетологи не советуют принимать горизонтальное положение сразу же после обеда. Вместо этого лучше неспешно прогуляться на свежем воздухе, сделать несколько звонков или убрать на своем рабочем столе. Так вы разгоните сонливость и не дадите шанса лишнему жиру осесть на талии и бедрах.
С 13 до 15 часов усваиваются очень хорошо белки животного происхождения. А свежие или приготовленные на пару овощи обеспечат отличное переваривание.
С 15 до 16 часов — время сладкоежек! Ешьте мед, жирные и калорийные сладкие продукты. Это лучшее время для того, чтобы до сна они переварились! В это время вы можете себе позволить вспомнить даже рецепты пирогов. Конечно, для тех, кто стремится похудеть лучше выбрать фруктовую, овощную или творожную начинки.
Полдник
С 16 до 17 часов природа переживает энергетический спад, а человек особенно остро чувствует упадок сил. Подзарядить батарейки поможет глюкоза (шоколад, бананы, сухофрукты, виноград) и чашечка крепкого кофе или чая.
Ужин
Идеальное время для ужина — 18-19 часов. Дело в том, что после полудня в организме человека начинает вырабатываться гормон — норадреналин, который замедляет переваривание и усвоение пищи. Именно поэтому ужин должен быть легким и низкокалорийным. В идеале это может быть овощной салатик (без майонеза), кусочек рыбы, курицы или коктейль из морепродуктов. А вот углеводов (каши и десерты), соленой и острой пищи (различные маринады, копчености, острые соусы) лучше избегать. С 18 до 19 часов — время для овощных, кисломолочных и рыбных блюд. Умеренное количество зелени и свежих овощей поддержит настроение и поможет еде быстро перевариться.
Перед сном
Через час после ужина повышается активность почек, поэтому старайтесь больше пить, но не пива и вина, а чистой (негазированной) воды и травяных чаев. От черного и зеленого чаев лучше отказаться — они стимулируют работу нервной системы, а ей в этот период нужен покой. Последний прием пищи должен состоять из продуктов, богатых белком, и овощных салатов. Именно вечером организм восстанавливает поврежденные ткани, а белок является главным «строительным материалом».
Если незадолго до сна вас начинает мучить голод, съешьте апельсин, грейпфрут, ягоды по сезону, яблоко или выпейте стакан кефира.
Но самое главное — не наедайтесь после 21 часа, поскольку пища будет всю ночь болтаться в вашем желудочно-кишечном тракте, вызывая дискомфорт, вздутие, брожение и чувство тяжести.
По материалам социально‐развлекательной сети «Фотострана»
Другие публикации по теме:
____________________
Нашли ошибку или опечатку в тексте выше? Выделите слово или фразу с ошибкой и нажмите Shift + Enter или сюда.
Источник