Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Углеводы в питании — Документы Управления Роспотребнадзора
Углеводы в питании
Углеводы в питании
Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.
Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.
Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.
Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.
Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.
При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.
Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.
В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма. Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.
Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.
Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60 % ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586 г/сутки).
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 — 20 г/сутки.
Источник
Как мы толстеем?
В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?
Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.
Пищеварение и усвоение
Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.
Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.
Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.
Что происходит с питательными веществами
Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.
Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.
Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.
Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.
Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.
Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.
Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.
И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.
Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.
Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Углеводы
В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.
Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.
Белок
Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.
Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.
Алкоголь
Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).
Суммарно
Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.
Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.
То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.
Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:
- Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
- Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
- Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.
При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.
Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?
Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).
Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.
Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.
Источник
Избыток углеводов — белая смерть
Сахар был известен человечеству ещё до н.э.. Тогда он использовался в небольших количествах в виде лекарства и стоил очень дорого. Широкое распространение в Европе он получил только после XI века, в России впервые появился в XII веке, а массово стал употребляться в пищу только при Петре I.
Сегодня сладости являются одним из самых простых способов получения удовольствия: они приводят к выбросу дофамина, в результате чего у человека немного повышается настроение. Но есть и обратная сторона медали.
В этой статье поговорим о том, как углеводы влияют на организм человека и что будет при избытке углеводов в организме.
Углеводы и их избыток
Как в продуктах питания, так и в организме человека существуют следующие виды углеводов:
- простые (сахар, глюкоза, фруктоза) и
- сложные (крахмал, клетчатка и амилан, содержащихся в крупах).
Эти виды углеводов имеют особенности молекул: простые углеводы — маленькие, сложные — крупные молекулы со множеством дополнительных внутримолекулярных связей.
Простые углеводы часто называют “вредными”, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и приводят к повышению сахара в крови (углеводы всасываются в кровь в виде глюкозы, но для простоты понимания вместо «глюкоза» часто говорят «сахар»).
Сложные углеводы называют “правильными” или “полезными”, они преобладают в здоровом рационе — 50-55%. В пищеварительном тракте они расщепляются, всасываются в виде простых углеводов (например, той же глюкозы), а затем уже в клетке из усвоенных «запчастей» синтезируются те виды углеводов, которые необходимы.
Сахар не зря называют “белой смертью”. Сегодня достоверно установлено, что сладости повышают синтез и выброс в ткани провоспалительных цитокинов — медиаторов воспаления. Поэтому практически при всех воспалительных заболеваниях (аутоиммунных процессах, аллергиях и пр.) врачи настаивают на ограничении сладкого.
ВОЗ рекомендует, чтобы количество сахара в день не превышало 4-5% от суточной энергетической нормы. Если средний калораж взять за 2000 ккал, то на долю сахара получается 100 ккал. Это примерно 16 грамм шоколада или 3 желейные конфеты.
Нарушения углеводного обмена
Нарушения обмена веществ, как правило, имеют внутренние причины. Сюда относятся:
- Врожденная ферментная недостаточность;
- Заболевания печени и поджелудочной железы;
- Заболевания пищеварительной системы, которые приводят к нарушению переваривания и всасывания макронутриентов.
При печеночной недостаточности происходит нарушение углеводного обмена, в результате чего в организме накапливаются промежуточные продукты метаболизма углеводов, возникает ацидоз — тяжелое состояние, которое может привести к развитию комы.
Однако, чаще всего проблемы связаны с неправильным питанием. Поэтому, говоря о нарушениях углеводного обмена, обычно подразумевают избыток углеводов в организме.
Этот избыток обычно возникает при чрезмерном потреблении быстрых углеводов. Поэтому далее поговорим о том, чем опасен переизбыток углеводов в рационе.
К чему приводит избыток углеводов
Понятно, что при наличии врожденной ферментной недостаточности, избыток какого-то углевода в пище вредит организму, т.к. организм просто не в состоянии его переварить. Но как сказывается избыток углеводов на здоровом человеке?
Существует множество исследований, доказывающих связь между высокоуглеводной диетой и следующими заболеваниями:
- Сахарным диабетом II типа;
- Метаболическим синдромом;
- Акне и угревой болезнью;
- Экземой, атопическим дерматитом (детский диатез);
- Мигренями;
- Гинекологическими проблемами (воспаления и выделения из влагалища);
- Аденоидами у детей;
- Кариесом зубов.
Избыток углеводов и жиров приводит к развитию ожирения. Причем, у одних людей ведущую роль играют жиры, а у других — углеводы. Сегодня эта информация стала доступной благодаря генетическим исследованиям.
Кроме того, изучение осложнений, возникающих при сахарном диабете (нарушения зрения, трофические язвы, сосудистые и кожные проблемы) позволило установить связь между сахаром и старением.
Оказалось, что избыток сахара приводит к возникновению в молекуле коллагена поперечных сшивок (так называемый процесс гликозилиования), аналогичных тем, что возникают с возрастом. Т.е. “засахарившийся” коллаген делается старым в более молодом возрасте. Такой процесс ещё называют несоответствием биологического возраста паспортному.
Гликозилированный коллаген плохо справляется со своей функцией, поэтому кожа становится дряблой, снижается её эластичность, появляются морщины. Сильно страдает сердечно-сосудистая система, поскольку стенки кровеносных сосудов состоят из коллагена. Нарушение микроциркуляции, возникающее вследствие гликозилирования коллагена, приводит к диабетической ретинопатии (нарушении зрения) и многим другим проблемам.
Что делать, чтобы избежать избытка углеводов?
Не всегда избыток углеводов в рационе очевиден. Часто конфета, съеденная между завтраком и обедом “не считается”. Иногда мы сильно “округляем”, предполагая, что в одной конфетке всего 20, а не 55 ккал.
Чтобы установить факт избытка углеводов в питании, можно начать ведение пищевого дневника. Но польза будет только в том случае, если записывать в него абсолютно всё, что было съедено за день.
Безусловно, все виды углеводов должны присутствовать в организме и рационе. Но когда становится очевидно, что углеводов в рационе слишком много, нужно пересмотреть питание. В этом могут помочь советы, которые вы найдете в блоге о нутрициологии.
Нездоровая тяга к сладкому часто является проявлением одного из нарушений пищевого поведения. На языке специалистов по психосоматике, она означает недостаток любви. И если простыми способами изменить рацион питания не получается, то стоит обратиться к специалисту — нутрициологу или психологу.
Источник