«В поисках витаминов»: семь рецептов для активной весны и лета
Поделиться:
Весна — традиционный сезон, когда организм просит вкусной и здоровой пищи.
Что касается витаминов, то современная наука отказывается от понятия «авитаминоз» в широком смысле, но недостаток витаминов никто не отрицает — если вы чувствуете недомогание, имеет смысл сдать анализ на витамины, понять, каких микроэлементов вам не хватает, и начать действовать — например, ввести в рацион более полезные блюда.
Делимся рецептами, заточенными под нехватку определенных витаминов.
Витамин А — нежный паштет из печени
Что нужно:
- одна морковь
- зелень
- 100 г говяжьей или куриной печени
- 1 яичный желток вареного яйца
- 1 ч. л. сливочного масла
Как готовить:
Потушить на растительном масле натертую на крупной терке морковь и добавить мелконарезанную зелень (например, укроп и петрушку).
Печенку отварить до исчезновения розовой окраски, вместе с овощами дважды пропустить через мясорубку (или взбить в блендере), во второй раз добавить яичный желток и сливочное масло. Готовый паштет убрать в холодильник на час.
Витамин B2 – орехово-кокосовые конфеты
(в трех конфетах — 50 % от суточной потребности в витамине), рецепт на 15–20 конфет
Что нужно?
- 160 г миндаля
- 40 г кешью
- 40 г кедровых орехов
- 15 г кокосового молока
- 20 г кокосовой стружки
- 80 г светлого изюма
- корица по вкусу
Как готовить?
Промыть изюм, дать подсохнуть на полотенце. Орехи очистить от скорлупы, измельчить ножом, миндаль перетереть в пасту в кофемолке/блендере.
Соединить орехи и изюм, залить кокосовым молоком, добавить корицу и перемешать. Из смеси сформировать шарики, посыпать их кокосовой стружкой и выложить на блюдо.
Витамин С — пряный салат из овощей и чечевицы
(в одной порции — суточная потребность в витамине), рецепт на 4 порции
Что нужно?
. 1 стакан красной чечевицы
- 2 болгарских перца
- 1 апельсин
- 1 белая луковица
- 1 красная луковица
- 6 зубчиков чеснока
- лавровый лист
- 5 бутонов гвоздики
- цедра и сок половины лимона
- 1 ст. л. тимьяна
- 1 ст. л. сметаны
- 3 ст. л. растительного масла
- соль и перец по вкусу
Как готовить?
Лук и зубчик чеснока почистить, в одну из луковиц воткнуть гвоздику.
Чечевицу промыть, положить в кастрюлю с 1,5 л холодной воды, добавить очищенный зубчик чеснока, лавровый лист и луковицу с гвоздикой. Варить на среднем огне 15 минут. Отбросить на сито, удалить лук, чеснок и лавровый лист.
Пока варится чечевица, каждую луковицу разрезать на 8 частей. Перцы вымыть, разрезать вдоль на 4 части, удалить сердцевину.
Застелить противень листом бумаги для выпечки, выложить красный лук, неочищенные зубчики чеснока и перцы. Посыпать листиками тимьяна и сбрызнуть 3 ст. ложками масла.
Читайте также:
Дюжина необычных рецептов для постного меню
Читайте также: Поставить в разогретую до 190 °C духовку на 15 минут. Вынуть из духовки чеснок, оставшиеся овощи готовить еще 5 минут. Чеснок выдавить из шелухи в миску, размять.
Добавить цедру и сок лимона, нарезанные апельсины, сливки и сметану. Хорошо взбить венчиком.
Накрыть пленкой и поставить в холодильник. Вынуть овощи из духовки. Перцы переложить в миску и накрыть пленкой, дать остыть, затем снять кожицу.
Лук разобрать на чешуи. Перемешать чечевицу с луком и перцами. Добавить приготовленную заправку, аккуратно перемешать и переложить в салатницу.
Витамин Е — суп из молодой крапивы
(в одной порции — 70 % от суточной потребности в витамине), рецепт на 6 порций
Что нужно?
4 стакана рубленой молодой крапивы
- 2 л воды
- 3 ч. л. муки
- 1 стакан сметаны
- 3 желтка
- 6 ст. л. растительного масла
- зелень и соль по вкусу
Как готовить?
Крапиву отварить в соленой воде, отвар процедить, зелень протереть. Полстакана отвара остудить, смешать с мукой и влить, постоянно помешивая, в кипящий отвар. Добавить протертую крапиву, смешанную с желтками сметану, масло, рубленую зелень, соль, довести до кипения. Подавать суп со сметаной.
Витамин В3 — куриные фрикадельки в томатном соусе
(в одной порции — суточная потребность в витамине), рецепт на 4 порции
Что нужно?
- 300 г куриного филе
- 2 ст. л. овсяных хлопьев
- 150 г кабачков
- одно яйцо
- зубчик чеснока
- 100 г лука
- молотый перец и соль по вкусу
- 300 г томатов
- 1 ст. л. кукурузного крахмала
- щепотка тимьяна
- соль по вкусу
Как готовить?
Куриное филе нарезать кусочками, пропустить через мясорубку с кусочками кабачков, луком и чесноком.
Добавить к ингредиентам яйцо, измельченные овсяные хлопья, перец и соль, перемешать для получения однородного фарша.
Из готового фарша слепить фрикадельки, выложить в форму для запекания.
Для соуса очистить томаты и пропустить мякоть помидоров через мясорубку, добавить в получившуюся кашицу кукурузный крахмал, соль, тимьян и розмарин.
Тщательно перемешанным соусом залить фрикадельки. Поставить в разогретую до 180 °C духовку на 25–30 минут.
Витамин B6 – морковный кекс с курагой и корицей
(в одной порции — 60 % от суточной потребности в витамине), рецепт на 8 порций
Что нужно?
- 250 г муки
- 1 ч. л. соды
- 1 лимон
- 70 мл сиропа топинамбура
- 4 яйца
- 100 г растительного масла
- 1 ч. л. молотой корицы
- 300 г моркови
- 100 г кураги
- 100 г орехов (миндаль, грецкий, фундук — на выбор)
- 100 г сахарной пудры
Как готовить?
Муку просеять, добавить соду (гашенную несколькими каплями сока лимона), сироп, яйца, растительное масло и корицу.
Морковь и цедру лимона натереть на мелкой тёрке, полить соком половины лимона. Курагу нарезать небольшими кубиками, орехи измельчить и вмешать ингредиенты в тесто. Бумагой для выпечки застелить дно формы, влить тесто.
Готовить пирог в разогретой до 180 °С духовке около 50 минут. Затем достать, охладить и освободить от бумаги.
При желании пирог можно покрыть глазурью, для этого необходимо сахарную пудру смешать с соком половины лимона до однородного состояния.
Витамин D – тарталетки с печенью трески
(в одной порции — суточная потребность в витамине), рецепт на 6 порций
Что нужно?
250 г печени трески
- 2 маринованных огурца
- упаковка готовых тарталеток
- 4 яйца
- 2 картофелины
- зелень
соль и перец по вкусу
Как готовить?
Промыть и отварить в мундире картошку и яйца. Остудить картофель, очистить от кожуры и измельчить на мелкой терке.
Слить с печени масло в отдельную посуду, а печень переложить в глубокую тарелку и размять с помощью вилки. С остывших яиц снять скорлупу и измельчить на терке.
Нарезать маленькими кусочками маринованные огурцы. Яйца, огурчики, зеленый горошек и тертый картофель соединить с печенью.
Посолить, поперчить и заправить маслом от консервов, всё перемешать. Тарталетки наполнить начинкой, выложить тарталетки на блюдо и украсить зеленью.
Восполнить недостаток витаминов даже без овощей на дачной грядке легко, если знать, каких витаминов не хватает и в каких продуктах их искать. Изменяйте рацион с пользой, питайтесь вкусно и хорошейте день ото дня — для этого от вас не потребуется чрезмерных усилий.
Источник
Когда и кому нужно принимать витамины?
О витаминах и минералах сегодня слышали практически все. Только на Здравсити можно найти несколько десятков различных комплексных препаратов, а также отдельные витамины или минеральные добавки.
Производители наперебой рекламируют свои БАДы (а витаминно-минеральные комплексы отнесены именно к этой категории, за некоторым исключением). Конечно, человек теряется в таком обилии средств с разным составом и достаточно выраженным разбросом цены (от пары сотен до нескольких тысяч рублей за упаковку). Нужны ли витамины и минералы в форме добавок, пойдут ли они на пользу или навредят? Что предпочесть – отдельные витамины или комплексы, комбинацию с минералами?
Нужны ли мне витамины и минералы в добавках?
Пищевые добавки (БАД) включают: определенные витамины, рыбий жир, минералы, такие как кальций, и многое другое. И если вы задумались о том, чтобы принимать определенный комплекс или отдельный витамин, вы не одиноки. Около половины взрослого населения периодически принимает БАДы или планирует это делать. Но нужно ли?
В целом, нужно адресовать этот вопрос к вашему лечащему врачу или диетологу. У специалистов возникают некоторые опасения, когда они видят, что люди принимают какие-либо витамины или минералы только потому, что они где-то читали, что добавка полезна. Да, в целом, витамины и минеральные компоненты жизненно необходимы, они участвуют во многих биологических процессах. Но принимать их нужно в случае, когда есть их реальный дефицит. При необоснованном самоназначении тех или иных веществ может легко возникнуть дисбаланс, и вы можете даже не осознавать этого.
Еда, а точнее – сбалансированное и максимально разнообразное, здоровое питание – лучший способ получить витамины и минералы. Но иногда бывает трудно съесть достаточно свежих овощей, фруктов, цельнозерновых и другие полезных для здоровья вариантов пищи. Мультивитамины могут быть безопасным способом увеличить количество питательных веществ.
Когда нужны витамины или минералы?
Большинству здоровых людей они не нужны. Но некоторым людям может потребоваться дополнительная помощь, прием отдельных веществ или комплекса определенных соединений. Это, например, люди, принимающие определенные лекарства или те, кто физически не может питаться разнообразно. В группе риска авитаминоза также входят люди, проживающие в северных широтах и там, где недостаточно солнца.
Врачи обычно рекомендуют витамины и минералы, если:
- Вы беременны или планируете забеременеть. Вы можете не получать достаточно железа из пищи, особенно если вас тошнит по утрам. И все женщины, которые беременны или планируют беременность, должны принимать фолиевую кислоту. Витамины для беременных дают вам дополнительную подушку безопасности.
- Вы кормящая мать. Младенцам и детям грудного возраста может потребоваться помощь в получении витамина D и железа.
- Соблюдаете ограничительную или лечебную диету. Труднее получить некоторые питательные вещества, такие как витамин B12 или кальций, если исключить определенные группы продуктов. Это может произойти, если вы веган или страдаете аллергией на молочные продукты.
- Вы старше 50 лет. С возрастом ваш организм начинает усваивать меньше витаминов D и B12. После того, как вы достигнете среднего возраста, вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги, чтобы пополнить запасы витаминов.
- Вы перенесли операцию по шунтированию желудка. Ваш кишечник также может не усваивать питательные вещества.
- Имеете определенные генетические особенности или заболевания.
У вас могут возникнуть проблемы с усвоением питательных веществ, если у вас есть:
- Воспалительное заболевание кишечника (например, язвенный колит или болезнь Крона)
- Глютеновая болезнь
- Муковисцидоз
- Болезнь печени
- Рак
- Аутоиммунное заболевание (например, злокачественная анемия)
- Алкогольная зависимость
- Мутация в определенных генах
- Более темная кожа (вы можете усваивать меньше витамина D).
Как определить дефицит?
Если вы считаете, что в вашем рационе не хватает определенных витаминов или минералов, ваш врач может порекомендовать анализ крови для подтверждения. Например, если вы были веганом в течение нескольких лет, вы можете проверить свои уровни витамина B12, кальция и витамина D. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, сообщите своему врачу, если у вас есть следующие симптомы:
- Сильная потеря волос
- Боль в костях или суставах
- Серьезная усталость
- Аритмия
- Изменения зрения
- Раны, которые заживают медленно.
Дефицит питания редко встречается в нашей, где ожирение — гораздо более серьезная проблема для здоровья. Но растет беспокойство по поводу того, что некоторым людям не хватает некоторых основных питательных веществ. Среди этого списка:
Витамины, минералы и их безопасный прием
Эксперты сходятся во мнении, что ежедневный прием поливитаминов не вреден. Но если вы также употребляете в пищу обогащенные продукты и напитки, вы можете выйти за пределы допустимого верхнего уровня для некоторых питательных веществ. Это может повысить ваши шансы на побочные эффекты. Некоторые могут быть легкими, например тошнота. Но другие, например кровотечение, могут быть серьезными.
В высоких дозах витамины или минералы — это лекарства! Поэтому самостоятельно можно применять только профилактические дозы, которые не превышают суточную норму потребления. Это особенно актуально для витамина Д, Е или А, которые имеют свойство накапливаться в организме.
Пищевые добавки не регулируются также строго, как лекарства. Это означает, что невозможно точно узнать, что в них содержится, ориентир – только на данные упаковки и инструкции.
Еще один важный момент – витамины и минералы могут взаимодействовать с другими препаратами, которые принимает человек. Всегда сообщайте своему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые добавки, например, витамин К, могут влиять на действие вашего лекарства. Во время операции возможно усиление кровотечения. Анестезия может работать неправильно.
Некоторые добавки требуют особой осторожности при приеме. Это:
- Бета-каротин и витамин А. Высокие дозы могут повысить вероятность рака легких, если вы курите. Если вы беременны, витамин А в форме ретинола может повысить вероятность врожденных дефектов у вашего ребенка.
- Антиоксиданты. Чрезмерное употребление витаминов, таких как C и E, может вызвать рост опухоли. Они также могут помешать лечению рака.
- Витамин B12. Некоторые добавки имеют очень высокие дозы. Вы можете получить такие побочные эффекты, как беспокойство, головокружение или головные боли, если принять слишком много.
- Витамин D. Слишком большое его количество может привести к накоплению кальция (гиперкальциемии). Это может вызвать камни в почках.
Исследования добавок
Доказано, что некоторые пищевые добавки помогают. Например, кальций и витамин D могут снизить потерю костной массы и переломы. Но многие продукты, в том числе травы, такие как гинкго билоба, не имеют убедительных доказательств их заявлений о здоровье. И если в какой-либо добавке сказано, что она может вылечить деменцию или болезнь Альцгеймера, не верьте.
Вот что говорят исследования о некоторых популярных вариантах:
Исследования на животных показывают, что рыбий жир может способствовать здоровью сердца, способствовать кровотоку и уменьшать воспаление. Исследования на людях менее ясны. Но некоторые исследования показывают, что это может:
- Облегчать симптомы ревматоидного артрита при приеме вместе с другими лекарствами от РА.
- Снизить уровень триглицеридов при приеме по рецепту.
Исследования, подтверждающие пользу добавок омега-3, продолжаются.
Витамины — это хороший способ исправить дефицит питательных веществ. Но поливитамины вряд ли помогут вам прожить дольше или снизят ваши шансы на долгосрочные проблемы со здоровьем. Это включает сердечные заболевания, рак или диабет. И нет никаких доказательств того, что витамины могут помочь вам лучше думать или запоминать.
Добавки для возрастных заболеваний глаз. Определенная смесь антиоксидантов, цинка и омега-3 жирные кислоты могут замедлить определенные проблемы, но только в случае, если к лечению подходить комплексно.
Советы по использованию и хранению
Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно о сроках, количестве и времени приема добавок.
Вот хорошие правила, которым следует следовать:
- Не превышайте рекомендуемую дневную норму витаминов и минералов, если только врач не разрешит это.
- Мультивитамины не содержат 100% дневной нормы кальция или магния. Вам может понадобиться отдельная добавка.
- Покупайте препараты только в аптеках.
- Храните добавки в прохладном и сухом месте.
Автор: врач-иммунолог, педиатр Алена Парецкая
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Источник