Правильное питание витамины белки жиры углеводы режим питания

Правильное питание с расчетом БЖУ

О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. Однако в большинстве случаев мы забываем о пищевой ценности продуктов, и о том, что качественное похудение, это, прежде всего, сжигание запасов жира. Если снижение веса происходит за счет мышечной массы, говорить о красивой форме не приходится. Чтобы похудение было эффективным, учеными был разработан стандарт БЖУ.

В нашей статье мы рассмотрим все то что необходимо знать каждому кто следит за своей фигурой и старается вести здоровой образ жизни уделяя питанию основную роль.

1. Правило распределения БЖУ
2. Формула расчета нормы БЖУ
3. Как закрепить достигнутый результат
4. Физические нагрузки

Важность белков, углеводов, жиров

Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ). Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи.

Для того чтобы поддерживать объем мышечной массы, вес тела, ежедневно нужно съедать не менее 1-1,3 граммов белка из расчета на один килограмм веса. При программе интенсивного похудения эта норма может увеличиваться до двух граммов. Однако важно помнить, что злоупотребление белковой пищей может иметь неприятные последствия. Чтобы не допустить их, ежедневная норма белка не должна превышать 35 гр. за один прием пищи. Если углеводы являются источником энергии и питают мозг, то жиры способствуют усвоению витаминов, улучшают выработку гормонов. Белки служат основой для формирования мышц, являясь строительным материалом. Они выполняют важную роль, являясь защитниками нашего организма, принимают участие в иммунных процессах, не допуская проникновения вирусов.

Выбирая правильное сбалансированное питание, в качестве источника белка лучше использовать нежирное индюшиное или куриное мясо, нежирный творог, йогурт, рыбу, яйца, сычужные сыры. Стоит отказаться от жирных сортов мяса. Важно не увлекаться белковой пищей, поскольку переизбыток белка в организме может стать причиной таких негативных последствий, как образование камней, развитие патологий выделительной системы, интоксикации организма. Кроме того, переизбыток белка в организме приводит к развитию суставных нарушений, иммунная функция организма ослабевает.

Питаясь по системе БЖУ, важно не превышать их допустимую ежедневную норму. В рацион лучше включать сложные углеводы, растительные жиры. Употребление животных жиров должно быть минимальным, поскольку они являются источником «неполезного» для организма холестерина.

Жиры являются источником энергии, поступая в организм, они практически в полном объеме перерабатываются в энергию, конечно, кроме тех, которые откладываются на боках или бедрах.

Жиры делятся на два вида:

• животные: присутствуют в жирных сортах мяса, рыбе, сливочном масле;
• растительные, содержатся в маслах, производимых из масленичных культур.

Жиры разнятся и по степени пользы для организма. Одни жизненно необходимы, другие лучше вообще исключить из своего рациона.

Кроме того, жиры содержат кислоты:

• насыщенные, образуются в организме человека, именно такие жиры откладываются, превращаясь в жировые запасы;
• ненасыщенные, принимают участие в обмене веществ, являясь важной составляющей процесса образования гормонов.

Примером насыщенных жиров могут быть маргариновые жиры, пальмитиновая, стеариновая, другие кислоты, которые образуют бляшки, повышая уровень «неполезного» холестерина в крови.

Нормой для организма принято считать соотношение животных и растительных жиров 70%/30%. Количество жиров животного происхождения с возрастом стоит ограничивать. Источниками растительных жиров могут быть масла, производимые из масличных культур, орехи. Но даже полезные жиры важно употреблять в ограниченном количестве, поскольку увлечение ими может стать причиной появления избыточного веса.

Углеводы, являясь источником питательных веществ и регуляторами давления, играют важную роль. Они делятся на: простые и сложные. Еще каких-то 15 лет назад простые углеводы считали «неполезными», часто называя их «белой смертью». Однако результатами проведенных Всемирной организацией здравоохранения исследований это утверждение было поставлено под сомнение. Простые углеводы, употребляемые в большом количестве, снижают энергетическую ценность продуктов. Кроме того, они провоцируют резкий выброс глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин.

В отличие от простых, на расщепление сложным углеводам нужно больше времени. Это снижает скорость выброса глюкозы и обеспечивает полноценное питание мозгу. Инсулин не вырабатывается, что снижает риск развития ожирения. Источниками «полезных» углеводов могут быть свежие или обработанные овощи, хлеб, приготовленный из цельного зерна, фрукты, каши, допускается использование макарон, изготовленных исключительно из твердых сортов пшеницы.

БЖУ: распределяем правильно

Важную роль при коррекции веса играет правильное распределение питательных веществ, употребляемых в течение дня. Соблюдение трех несложных, но важных правил позволит добиваться желаемого результата. Ежедневное меню составляется с учетом того, что норма калорий, поступающих с каждым приемом пищи, должна быть уменьшена, в среднем на 10-20 процентов.

Рацион нужно составлять так, чтобы большая часть дневной нормы БЖУ приходилась на дообеденное время. Употребление быстрых углеводов во второй половине дня не позволяет расходовать калории в полном объеме, что приводит к набору веса. Легкий ужин, состоящий из белковой пищи, легко переварится организмом. Дополнением нежирной индейке станут некрахмалистые овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке. На то, чтобы расщепить белковую пищу, наш организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов или жиров. Употребление продуктов, содержащих большое количество белка, позволяет организму тратить дополнительные калории на их переваривание, ускоряет метаболизм.

Опытные специалисты нашей компании знают, как правильно распределить БЖУ, помогут составить рацион, рассчитанный на неделю или месяц, в зависимости от поставленных целей. Заказать доставку готового рациона — это не только удобно и выгодно, но и возможность перейти к правильному питанию, сделав его своим образом жизни. Предложенные меню составляются опытными диетологами, которые просчитывают необходимое соотношение БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей каждого клиента.

Расчет соотношения БЖУ

Конечно, использовать форму расчета питательной ценности можно и самостоятельно, что поможет питание сделать сбалансированным. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, пользуются формулой, согласно которой оптимальным соотношением БЖУ является:

Такая диета, основанная на продуктах, содержащих в большом количестве белок, помогает быстро избавиться от лишних килограммов. Чтобы высокобелковое диетическое питание не нанесло вред организму, провоцируя развитие хронических заболеваний, придерживаться такого рациона стоит не более трех-четырех недель. По истечению этого срока количество белка нужно уменьшить, увеличивая количество продуктов, содержащих углеводы. Для поддержания веса, в зависимости от интенсивности физических нагрузок, оптимальным соотношением БЖУ является:

Важно. Если целью является избавление от лишних килограммов, в рационе должно быть больше белковой пищи, уменьшая количество продуктов, богатых углеводами. При этом важно помнить, что именно быстрые углеводы, употребляемые бесконтрольно, являются причиной набора лишнего веса.

Чтобы определить, какое количество БЖУ является оптимальным, определяется суточная норма количества калорий. Далее определяется, каким должно быть соотношение БЖУ в процентах и граммах. Например, ежедневная норма потребления калорий равна 1800 ккал. Проведя расчеты, можно определить, что суточная норма белка составляет 450 ккал, что составляет 25 процентов от 1800 ккал, жиры должны составлять 540 ккал (30 процентов от суточной нормы количества калорий), а углеводов 810 ккал, соответственно 45% от 1800 ккал. Определив процентное соотношение БЖУ, остается определить их количество, измеряемое в граммах:

• количество белков, согласно примеру, должно составлять 109,8 грамм: 450 ккал÷4,1;
• количество жиров: 58,1 грамма (540÷9,3);
• углеводов должно быть не менее 197,6 граммов (840÷810).

Такие расчеты используются теми, чья масса тела соответствует норме. Если целью проведения расчетов нормы БЖУ является похудение, то суточная норма ежедневного рациона уменьшается в среднем на 10-20%. Это связано с тем, что похудение возможно только, если организм испытывает дефицит калорий. Снижение суточной нормы на 20 процентов позволит избавиться от лишних килограммов и не подвергать организм стрессу. Разработанные специалистами нашей компании готовые рационы создаются с учетом тех целей, которые ставят наши клиенты. Заказать готовый рацион на неделю или месяц — это удобно, и станет хорошей возможностью избавиться от избыточной массы тела.

Важно. Испытывая дефицит калорий, организм начинает испытывать небольшой стресс, замедляются обменные процессы, что снижает скорость похудения. Но существует ряд правил, следование которым поможет добиться желаемого результата.

1. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
2. Желательно не превышать суточную норму потребления калорий.
3. Важно внимательно изучать этикетки, покупая продукты в магазине. Здесь представлена информация, какое количество БЖУ содержится в ста граммах продукта. Это позволит контролировать количество питательных веществ, поступающих в организм с пищей.
4. Составляя рацион, предпочтение лучше отдавать сложным углеводам. К таким относятся каши, сорта цельнозернового хлеба, коричневый рис. Стоит избегать продуктов с большим содержанием сахара, легких углеводов.
5. Нужно отказаться от продуктов, в составе которых присутствуют транс-жиры. Приготовленное на растительном масле блюдо намного полезнее, чем те, которые готовятся на маргарине.
6. Белковая пища должна быть качественной. Источниками белка является не только мясо или творог, но и фасоль, рыба. Что касается куриных окорочков, в них, как и в жирной свинине, содержится наибольшее количество жира.

Как закрепить достигнутый результат

Правильное питание, которое является образом жизни, помогает избавить организм от большого количества проблем. Нормализуются обменные процессы, уходит лишний вес, снижается риск гипертонического криза, нормализуется работа органов пищеварительной системы. Достигнув с помощью готовых рационов, разработанных нашими специалистами, желаемого результата, важно его закрепить и сохранить. Существует несколько способов, как это сделать:

• питание должно быть дробным, порции небольшого размера;
• распределив суточную норму на несколько приемов пищи, важно не превышать допустимое количество белков, углеводов, жиров. Это несложно сделать, заказав готовый рацион на страницах нашего сайта;
• важно не пропускать утренний прием пищи, полноценный завтрак, включающий питательные сбалансированные блюда, это поможет получить заряд бодрости. Кроме того, завтрак не допустит вечернего переедания, когда недостаток калорий мы пытаемся восполнить за ужином, часто переедая;
• нужно позабыть о правиле, согласно которому есть после 18 часов нельзя. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до отдыха, при этом предпочтение стоит отдавать блюдам, богатым клетчаткой и белковой пище.

Немаловажно уделять внимание физическим нагрузкам. Занятия в спортивном зале, регулярные пробежки, длительные прогулки на свежем воздухе не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и улучшат самочувствие, повысят настроение, которое также является важной составляющей эффективной программы похудения.

Важно соблюдать питьевой баланс. Сразу перейти на большое количество воды трудно, но, постепенно увеличивая ежедневную дозу, можно быстро переключиться и начать пить воду в достаточном для нормальной работы организма количестве.

Составляя свой рацион, не нужно выбирать переработанные продукты, такие как колбаса или сосиски. Если говорить о мясе, это может быть куриное мясо, нежирное мясо, если речь идет о кашах, не нужно выбирать мюсли, в которых большое количество сахара, а отдавать предпочтение цельнозерновым сортам.

Физические упражнения

Чтобы достигнуть успеха в похудении, недостаточно только правильно питаться. Программа похудения должна включать и физические нагрузки. Интенсивные тренировки в тренажерном зале, фитнес, бег — наиболее эффективны в борьбе с лишними килограммами. Регулярные занятия спортом помогут обеспечить дефицит калорий, благодаря которому и происходит похудение. Уменьшается количество калорий, поступающих в организм, они больше расходуются в тренировочном процессе, что заставляет организм расставаться со своими запасами жира.

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, упражнения в нем могут заменить длительные прогулки на свежем воздухе. Откажитесь от лифта, поднимайтесь по ступеням лестницы, и уже очень скоро результат станет заметен.

Источник

Правильное питание витамины белки жиры углеводы режим питания

Анатомия здорового питания

Стараясь сделать свой рацион более полезным и продуманным, можно легко найти на просторах интернета различные правила здорового питания . И в процессе этого поиска возникает огромное количество вопросов: сколько калорий нужно потреблять в день? Что такое сложные углеводы? А насыщенные жиры? Откуда получать белки? И как правильно строить свой пищевой распорядок дня? В этой статье мы расскажем об основных принципах здорового питания.

Здоровое питание — как стиль жизни

Главное, что нужно помнить, правильное питание (ПП)– не диета. Это
особый стиль жизни, которого нужно придерживаться всегда, а не периодически. Но именно поэтому ПП даёт продолжительные результаты. Вес всегда в норме, а организм всегда здоров и полон энергии. Что же мы получим, если примем основы здорового питания как часть нашей действительности:

• хорошее самочувствие,
• медленное старение,
• цветущий вид,
• нормализованный вес.

Неужели эти плюсы здорового питания не перевешивают минутное желание съесть кусок жирной колбасы или выпить литр сладкой газировки? Тем более,что современные технологии позволяют быстро найти рецепты правильного питания для здорового образа жизни.

Основные принципы здорового питания

Основой правильного рациона является так называемая пирамида здорового питания:

1. Подножие занимают сложные углеводы.
2. Следом идут белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
3. За ними клетчатка в виде овощей, фруктов и зелени.
4. На самой верхушке — простые углеводы.

Рацион человека должен состоять на 30-50% из углеводов (простых, сложных, клетчатки), на 25-35% из белков и 25-35% из жиров.

Пример: для поддержания веса девушке с ростом 165 см и весом 50 кг требуется 1600 Ккал в день. Из них половина приходится на углеводы: 200 грамм, 2/3 на белки: 120 грамм, 1/3 на жиры: 35,5 грамм.

Разберёмся подробнее, что же такое углеводы, белки и жиры прежде чем составлять простые рецепты.

Углеводы

Функция углеводов – доставлять организму энергию. Углеводы делятся на простые (с низким гликемическим индексом) и сложные (с высоким гликемическим индексом) углеводы. Проще говоря, простые углеводы быстро проскакивают в организме, оставляя после себя лишь чувство голода и жир на боках и попе, а вот сложные углеводы насыщают на несколько часов, медленно перевариваются и не успевают никуда отложиться, так как организм полностью их перерабатывает.

Именно поэтому в правильном питании ведущую роль отдают сложным углеводам:

• крупы,
• каши,
• макароны из твердых сортов пшеницы,
• зерновой хлеб.

Кашу на завтрак, гречку или спагетти на обед, кусочек хлеба за ужином – вот дневная норма по углеводам и выполнена. Рецепты здорового питания можно найти в этой статье.

Употреблять углеводы лучше в первой половине дня. Тогда организм с самого утра будет заряжен энергией, которой хватит на весь день. Вечером же сократите долю углеводов до минимума, чтобы дать ночью отдохнуть ЖКТ от тяжелой работы переваривания пищи.

Отдельной графой в здоровом питании идут зелень,овощи и фрукты. Они полны клетчатки и просто необходимы для правильной работы пищеварительного тракта. Кроме того, в них содержится масса витамин. Но если овощи можно есть в неограниченном количестве, так как даже углеводов в них совсем немного, то вот с фруктами нужно быть осторожнее. Принципы ПП советуют употреблять не более двух фруктов в день. А если вы
следите за весом, то исключить бананы и виноград.

Белки

Белки – незаменимый источник аминокислот. Без них наш организм не может правильно функционировать (именно поэтому веганы, отказавшиеся от мяса, вынуждены либо принимать витамины, либо компенсировать ударными дозами бобов, орехов и сои).

Но если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то можете легко и просто получать свою норму белка из мяса, яиц, молочных продуктов. Считается, что на каждый килограмм веса требуется ежедневно 1-2 грамма белка.

Для примера, в одной чашке бобов 15 грамм белка, а в одном стейке из говядины – 60 грамм. 4 чашки бобов или один кусок зажаренного мяса – решать вам. Кроме того, белок растительного происхождения усваивается в разы хуже, чем животный.

Топ-5 самых «белковых» продуктов (расчёт на 100 грамм):

2) Креветка – 28 гр.

3) Твёрдый сыр – 26 гр.

4) Индейка – 22 гр.

5) Телятина – 20 гр.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, растительного и животного происхождения.

1) Насыщенные жиры животного происхождения:

• жирное мясо,
• фаст-фуд,
• жирные молочные продукты,
• маргарин.

2) Насыщенные жиры растительного происхождения:

• пальмовое масло,
• кокосовое масло.

Насыщенные жиры просты по строению, легко откладываются в организме. В здоровом питании для них места нет, так как они способствуют различным заболеваниям и замедляют обмен веществ.

3) Ненасыщенные жиры животного происхождения:

• жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось),
• морепродукты.

4) Ненасыщенные жиры растительного происхождения:

• Орехи,
• растительные масла (оливковое, рапсовое, кунжутное),
• авокадо.

Ненасыщенные жиры содержат Омега-3, Омега-6, , а также помогают усваиваться многим жирорастворимым витаминам (A, D, E, K). Поэтому для соблюдений принципов ПП нужно отдать предпочтение именно им.

Запрещенные продукты

Как можно заметить, в пирамиде нет ни слова о некоторых продуктах. Например:

• алкогольные напитки,
• лимонады и соки в пакетах,
• продукты из белой муки,
• фаст-фуд (чипсы, сухарики, колбасные изделия),
• майонез и соусы на его основе.

Всё это – пустые калории, которые приводят к ожирению и лишь вредят организму. Если вы решились придерживаться здорового рациона, то исключите их своего меню.

Для примера, калорийность алкоголя, который многим кажется и вовсе лишённым калорий:

То есть в одном бокале пива содержится около 230 Ккал, а если бокала за вечер было выпито три? Получается почти 700 Ккал, и это не считая традиционных пивных закусок: жирных гренок, свиных рёбрышек и т.д. Вы и сами не заметите, как за один вечер употребите двухдневную норму калорий. А перебор с калоражем грозит ожирением и всеми вытекающими, что никак не совместимо со здоровым образом жизни. Не говоря уже о других негативных влияниях алкоголя на организм:

• закупорка сосудов,
• цирроз печени,
• разрушение мозга.

И это далеко не полный список.

«Сколько вешать в граммах»

В принципах здорового питания, помимо процентного соотношения белков, углеводов и жиров, ещё одним важным фактором является калораж дневного рациона. Ведь переедание (превышение калоража) – прямой путь к набору лишнего веса и к болезням, связанным с ожирением.

Для того, чтобы посчитать, сколько конкретно вам требуется потреблять калорий каждый день, можно воспользоваться формулой Миффлина — Сан Жеора (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161) или
онлайн-калькулятором для расчета нормы калорий:

Так, 30-летнему мужчине с ростом в 180 см, который три раза в неделю занимается спортом, требуется 2713 Ккал в сутки. Если бы он хотел похудеть, то пришлось бы снизить калораж на 20%.

Благодаря подобным калькуляторам вы запросто сможете рассчитать свою дневную норму, подобрать рецепты здоровой пищи учитывая вашу степень активности и цели.

Шесть правил здорового питания

Итак, получив такой багаж теоретических знаний, узнаем: как перейти на здоровое питание применив правила. Пора приступить к практической части построения здорового рациона, учитывая все, что мы узнали о калорийности и другие секреты здорового питания.

Первое правило: кушать часто, но понемногу.

Если у вас вошло в традицию объедаться на ужин, забывая про завтраки и обеды, то тут недалеко до гастрита и других проблем с пищеварительным трактом. Не говоря уже о растянутом желудке и проблемах со сном. Принципы ПП поддерживают дробное питание, благодаря которому калории поступают в организм постепенно в течение всего дня.

Пример временного интервала:

Завтракать лучше через полчаса после пробуждения, а ужинать за три часа до сна. Приведенный пример – всего лишь вариант, который вы можете изменять под себя и свой график.

Второе правило: пить воду.

Много воды. Считается, что в день требуется не менее двух литров воды. Но на деле каждый пьет в своём режиме столько, сколько организм требует. Главное – не заменять чистую воду сладкими напитками. Желательно выпивать стакан воды сразу же после пробуждения, это встряхнет организм и сделает утренний подъем более легким и приятным.

Третье правило: без лишних добавок.

Откажитесь от лишних витаминов и БАДов. Их можно принимать только при необходимости и после консультации с вашим лечащим врачом. Все необходимые витамины и минералы организм получает из
полезных продуктов питания. Поверьте, если вы соблюдаете принципы ПП, то этого достаточно.

Четвёртое правило: готовим дома.

Не покупайте в супермаркетах полуфабрикаты и готовую еду, какой бы полезной она вам не казалась. Никогда нельзя быть уверенным, из чего сделаны эти котлеты, гарниры и салаты. Там может быть и лишнее масло, и скрытый сахар, и не самые качественные продукты. Хоть это и затратнее по времени, но куда полезнее приготовить всё дома самому.

Пятое правило: ограничиваем сладкое.

Сахар есть можно, но нечасто и в небольших количествах. Ведь все сладости — это огромная доза простых углеводов (см. выше). Желательно, чтобы это были не калорийные сладости, употребление которых может привести к ожирению. Например:

Шестое правило: разгрузить организм.

Раз в неделю полезно устроить разгрузочный день. Обычно это монодни на кефире, яблоках, гречке. Ваш организм скажет вам спасибо.

Всё, что вам требуется: запомнить немного теории, вбить в голову несколько правил – и здоровое питание будет идти с вами в течение всей жизни рука об руку.

Источник